Аутотренинг для успокоения нервной системы

Каждый человек в своей жизни сталкивается с большим количеством стрессов. Факторы, провоцирующие их появление, могут быть разными, но средства, помогающие с ними справиться, не все эффективны. Одними из самых результативных для снятия тревожности являются дыхательные упражнения.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Правильное выполнение расслабляющей гимнастики позволяет успокоиться за короткое время. Такие упражнение направлены, прежде всего, на нормализацию пульса.

Во время гимнастики необходимо быть осторожным, не делать резких движения. Если дыхательная гимнастика выполняется в регулярном порядке и не в первый раз, то можно начать постепенно увеличивать интервалы между вдохами и выдохами. Для новичков лучше придерживаться простых правил и не навредить себе чрезмерной задержкой.

Выполнять вдохи нужно медленно и глубоко, только если противоположного не требует техника. Направление воздуха в легкие или в диафрагму регулируется в зависимости от желаемого результата. Дыхание животом осуществляется в практике йоги. Такая техника позволяет соблюдать баланс и гармонию с самим собой.

При этом техника позволяет не только успокоиться, но и в целом комплексно положительно влияет на весь организм человека. Специальное дыхание нормализует обмен веществ, улучшает кровообращение и позволяет человеку чувствовать себя более спокойным постоянно, а не только во время упражнений.

Правила выполнения упражнений для успокоения нервов

Правила выполнения просты:

  • спину держать ровно;
  • визуализировать при дыхании;
  • осуществлять полный контроль своего дыхания;
  • расслабиться;
  • принять удобное положение;
  • не отвлекаться на посторонние дела;
  • каждое упражнение выполнять по несколько подходов;
  • при выдохе представлять, что негатив покидает тело.

Самое первое упражнение обычно является и разминкой. Оно должно быть простым, чтобы легкие были подготовлены.

Специальные молитвы для успокоения души и нервов

Существуют специальные молитвы для успокоения души и нервов, которые необходимо читать каждый раз, когда вам пришлось понервничать. Проговаривать их следует в строгом соответствии с рекомендациями.

Молитва «Богородице Дево, радуйся»

Существует специальная короткая молитва, чтобы успокоиться в течение дня. Этот текст взят из Библии, поэтому он имеет эффективное воздействие. Каждый православный может обратиться за помощью к Богородице и попросить ее о душевном спокойствии. К количеству прочитанного не существует ограничений. Можно проговаривать слова в течение дня в неограниченном количестве. Удивительно, но священнослужители могут читать эту молитву до 150 раз в день.

Специальные молитвы для успокоения души и нервов

«Богородице Дево, радуйся, Благодатная Марие, Господь с Тобою, Благословенна Ты в женах и благословен плод чрева Твоего, яко Спаса родила еси душ наших. Аминь.»

Молитва Матроне Московской

Если необходимо обрести равновесие и душевное спокойствие, лучше обратиться к Святой Матроне Московской. Текст обладает чудодейственной силой, поэтому его проговаривают в тот момент, когда ситуация выходит из-под контроля. Зачастую женщины читают молитву для успокоения души и нервов на ночь, чтобы уснуть быстрее.

«Блаженная Старица, Матрона Московская. Огради меня от нервной вражды, защити меня от тяжкой нужды. Пусть душа моя от дум не болит, а Господь за все огрехи простит. Помоги мне успокоить невроз, пусть не будет плача горестных слез. Аминь.»

Молитва Иоанну Предтече

Специальные молитвы для успокоения души и нервов

Стоит заучить и молитву от стресса и нервов, которая поможет успокоиться человеку. Текст длинный, но если проговорить его вполголоса, можно успокоить ребенка. Он будет внимательно слушать, сможет уснуть под монотонный и спокойный разговор матери. Более того, такие молитвы защищают детей от сглаза.

«Крестителю Христов, проповедниче покаяния, кающагося не презри мене, но совокупляяся с вои Небесными, молися ко Владыце за мене, недостойнаго, унылаго, немощнаго и печальнаго, во многия беды впадшаго, утружденнаго бурными помыслы ума моего. Аз бо есмь вертеп злых дел, отнюдь не имеяй конца греховному обычаю, пригвожден бо есть ум мой земным вещем.

Что сотворю? Не вем. И к кому прибегну, да спасена будет душа моя? Токмо к тебе, святый Иоанне, благодати тезоимените, яко тя пред Господем по Богородице вем больша быти рожденных всех, ты бо сподобился еси коснутися верху Царя Христа, вземлющаго грехи мира, Агнца Божия.

Егоже моли за грешную мою душу, да поне отныне, в первый надесять час, понесу тяготу благую и прииму мзду с последними. Ей, Крестителю Христов, честный Предтече, крайний Пророче, первый во благодати мучениче, постников и пустынников наставниче, чистоты учителю и ближний друже Христов!

 Тя молю, к тебе прибегаю: не отрини мене от твоего заступления, но возстави мя, низверженнаго многими грехи. Обнови душу мою покаянием, яко вторым крещением, понеже обоего начальник еси: крещением омываяй прародительный грех, покаянием же очищаяй коегождо дело скверно. Очисти мя, грехами оскверненнаго, и понуди внити, аможе ничтоже скверно входит, в Царствие Небесное. Аминь».

Комплекс упражнений-антистресс

Для снятия эмоционального напряжения специалистами был разработан целый комплекс упражнений. Эта программа методик релаксации от стресса направлена на успокоение путём психофизиологической разрядки организма. Упражнения путём воздействия на определённые органы позволяют снять накопленное телом и духом напряжение, справиться со стрессом в целом.

  1. Дыхание животом. Правильное дыхание для успокоения – первый шаг к успеху. Попробуйте делать вдохи-выдохи через живот, а не лёгкими, то округляя его, то «сдувая» и втягивая. Для регуляции движений положите руки на пупок. Длительность процедуры составляет 5 минут.
  2. Замедленное дыхание. Одно из самых простых физических упражнений для снятия стресса и напряжения. На 4 секунды глубоко вдохните, затем на такой же период задержите дыхание. Повторяйте по очереди в течение 5 минут, полностью расслабившись на время психогимнастики.
  3. Эскимо. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Напрягите тело, вытянувшись вверх. В такой позиции задержитесь, пока не привыкнете к состоянию напряжения и не устанете от него. Попробуйте ощутить себя замороженным. А потом представьте, будто над вами нависло солнце, и вы под его лучами медленно таете. Постепенно расслабляйте кисти рук, плечи, шею, лицо, последними будут ноги. Выдерживайте правильное дыхание.
  4. Морское побережье. Усевшись поудобнее на диване, представьте, будто вы сидите на берегу моря. Вас обдувает лёгкий ветерок, с неба светит солнце, и вы нежитесь под его лучами. Отбросьте все проблемы, ни о чём не думайте. Заканчивайте тогда, когда почувствуете расслабление.
  5. Семь свечей. Эта процедура включает элементы гимнастики и визуализации (гимнастика против стресса, как известно, очень помогает). Представьте, будто перед вами зажжены семь свечей, которые необходимо по очереди задуть. Визуализировав, неспешно проделайте это с каждой по очереди, представляя всё в мельчайших подробностях. «Задув» все семь светил, погрузитесь в темноту и дайте голове отдохнуть от навязчивых мыслей.
  6. «Все получится». Этот метод поможет сосредоточиться на проблеме и решить её. Пошагово продумывайте действия, концентрируясь на ощущении, которое возникает после каждого проделанного «шага». Запомните свой теоретический план и воплощайте его в жизнь.
  7. Рисунок. Попробуйте изобразить на альбомном листе ситуацию, которая так вас тревожит. Рисуйте не только лица и предметы, но и эмоции: рисование поможет снять напряжение. На обратной стороне бумаги напишите несколько фраз, характеризуя общее положение дел или собственные чувства и ощущения по этому поводу. Порвите или сожгите бумагу, избавляясь от проблемы.
  8. «Выжатый лимон». Примите позу лотоса или любую другую, удобную для вас, сидя на диване или на полу. Представьте, будто в одной из рук вы сжимаете лимон. Напрягитесь и проявите усилие, «выжимая» из него сок. Затем «переложите» фрукт в другую руку, дожав его до конца.
  9. Масштаб. Упражнение пригодится тем людям, которые зациклены на довольно несущественной проблеме и осознают этот факт. Но поделать со своей тревогой ничего не могут. Закройте глаза и представьте, будто находитесь в доме, который расположен посреди длинной улицы. Улица принадлежит району, район – городу, тот – стране, страна – материку. Далее идёт планета, Вселенная. Проникнитесь степенью величия мира и поймите, насколько ничтожен масштаб вашей проблемы.
  10. Качели. Сядьте на ровную поверхность и обхватите колени руками, приблизив их к лицу. Спину округлите. Раскачивайтесь из стороны в сторону, будто на волнах. Такая гимнастика для снятия стресса через медленные движения настроит вас на мирный лад.

Медитация «осознание тела»

В нашем теле происходит тысячи химических процессов, но мы их не замечаем. Осознание своего тела, ощущение его от макушки до кончиков пальцев на ногах — это еще один из прекрасных методов релаксации и концентрации внимания. Существует единственный момент, о котором вы должны знать — если поза очень удобная, вы просто можете заснуть 🙂

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо! 2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться. 3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии. 4. Когда эта зона полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх по телу через колени, руки, позвоночник, лицо — прямиком к верхней части головы (макушке). 5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечой, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

Шаг 4: двигайтесь в глубину

Пусть сначала вы просто включаете медитацию в свой распорядок дня, как дисциплину, такую же необходимую, как умыться или почистить зубы. Просто выбираете время и каждый день садитесь в медитацию. Однажды вы почувствуете себя за пределами тела, и тогда у вас может появиться страх. Он может снова загнать вас назад, в привычные рамки. Что делать в таком случае?

Как сделать шаг дальше, если страшно

Не торопитесь. Дайте себя время привыкнуть к новому состоянию. В один прекрасный момент любопытство возьмет верх и позволит вам сделать следующий шаг. Вам будут открываться все новые и новые горизонты. Медитация будет менять вашу точку зрения на привычную реальность, делая ее более прозрачной для вас. Есть такая хорошая поговорка: «Я открываю глаза, чтобы смотреть, но закрываю, чтобы видеть». Чувствуете разницу? Медитацию и глубокое видение можно объединить в один вектор. А смотреть — это видеть форму, но очень часто — не понимать, что за ней лежит.

Читайте также:  Как развить интуицию самостоятельно: 5 способов

Техника безопасности для продолжительной практики

Если вы много медитируете, у вас может начать теряться ощущение реальности, вам будет трудно в социальной жизни. Чтобы этого не происходило, очень важно заниматься своим физическим телом. Отличный вариант, сочетающий в себе необходимую работу с телом и с медитацией — это практика йоги, желательно под руководством опытного преподавателя.

Другие варианты — это пробежки, плавание, танцы, просто долгие прогулки на свежем воздухе. Очень важно соблюдать баланс между тонкой практикой, медитацией и прокачкой физического тела. Только так вы сможете адекватно проявлять себя в жизни.

Шаг 4: двигайтесь в глубину

Медитируйте каждый день, чтобы вас заметили

Когда вы каждый день садитесь медитировать, вы показываете жизни, чего вы хотите.

Представьте себе, что вы приехали на дачу, а там бегают мыши. И вдруг одна мышка остановилась и начала вас разглядывать, а потом обмакнула лапку в муку и написала: «Привет!» Вам станет интересно, вам уже не захочется эту мышь просто пришлепнуть и выкинуть.

Все живые существа занимаются в основном только четырьмя вещами: едят, спят, размножаются и защищаются. И человек — не исключение. Когда вы садитесь медитировать, природа и жизнь уже обращают на вас внимание: он не просто ест и спит, он стремится что-то понять. Высшие силы начинают замечать вас, вы завязываете диалог с совершенно иной реальностью.

Если вы каждый день садитесь практиковать медитацию, она обязательно однажды с вами случится. Вас просто заметят. Жизнь откроет вам свои тайны.

Видео

О подходах

К успокоению нервной системы с помощью аутотренинга можно подходить как в упрощенной форме, так и более фундаментально. Первый подход поможет Вам совладать с собой в сложных ситуациях, сохранить спокойствие и облегчить внутреннее состояние в каждом конкретном случае. Второй же, помимо вышеперечисленного, поможет в целом стать менее раздражительными, более уравновешенными и не терять самообладание даже в самых непредвиденных жизненных ситуациях.

Первое, что стоит освоить, если Вас интересует более глубокий подход, – это искусство релаксации. В каждодневной суете нам часто попросту не хватает времени для того, чтобы расслабиться, выбросить из головы лишние мысли и посвятить хотя бы полчаса в день работе над собой. А между тем, постоянное напряжение негативно влияет не только на нервную систему, но и на состояние человеческого организма в целом.

Осваивать релаксацию с помощью аутотренинга стоит постепенно. Вначале надо научиться расслаблять тело, каждый его участок. А для этого необходимо прочувствовать все части своего тела в отдельности, начиная с пальцев рук и ног, постепенно перемещаясь вверх, к мышцам лица. Возможно, сначала это покажется сложным, но со временем и с практикой Вам удастся достигать мышечного расслабления быстро и практически без усилий. Всю необходимую информацию касательно обучения данному искусству Вы сможете найти в специальном разделе:

Релаксация

То, что происходит с нашим телом, обязательно отражается на нашем сознании и наоборот. Таким образом, расслабив организм, мы можем расслабить и свою нервную систему, избавиться от негатива и психологического напряжения. Однако, это только одна из ступеней освоения релаксации. Каждый желающий может решить для себя, хочет ли он узнать больше или уже полученных умений будет достаточно для достижения поставленных им целей.

Вас могут заинтересовать эти материалы: релаксация.

картину для релаксации.

, только спокойствие.

Медитация, снимающая стресс и приносящая спокойствие

В нашей жизни много стрессов, которые приводят к раздражительности, недовольству собой и окружающими нас людьми. Кажется, что весь Мир несправедлив. Возникает зависть к чужим успехам. Требования руководства, растущие цены, бюрократия – все это провоцирует вспышки гнева. И, как правило, свою раздражительность мы выплескиваем на самых близких людей.

Как же научиться выходить из этого состояния, как управлять стрессом? Вам поможет ежедневная медитация для обретения спокойствия. Она поможет сконцентрироваться, успокоить ваш ум. Многие из вас неоднократно видели изображения людей в позе Лотоса, которые выглядят такими спокойными, умиротворенными и счастливыми. В моменты медитации их связь с Вселенной намного прочнее, чем у всех нас.

Зачем медитировать

Мы придаем своим мыслям большое значение, и это естественно. Сегодня мы считаем человека лучшим другом, готовым придти на помощь в любую минуту, а через неделю или месяц мы изменили свое мнение и начали понимать, что этот человек безответственный и лицемерный. Именно с помощью медитации вы научитесь наблюдать свои мысли, как облака, проплывающие по небу. Поймете, что они так же, как и облака, изменчивы и эфемерны. Вы сумеете освобождать свой разум от мыслей, и он станет более гибким и открытым.

Мы должны стараться нести мир и гармонию в повседневную жизнь. Медитация является хорошим способом уменьшения напряжения, тревоги и стресса, а также выхода из депрессии. С ее помощью можно научиться трансформировать отрицательные эмоции в положительные. Можно придти в состояние гармонии с собой, а значит и с Миром.

Читайте также:  Вам за 40? Вот 5 упражнений, которые нужно делать каждую неделю

Что нужно для успешной медитации

Чтобы получить от медитации желаемый эффект, нужна, в первую очередь, спокойная обстановка, уединение и абсолютная концентрация. Расслаблению хорошо способствует спокойная мелодичная музыка, шум леса, прибоя, пение птиц, журчание ручья. Вы должны быть позитивно настроены, уверены в правильности и эффективности своих действий. Нужно принять такое положение тела, в котором вам будет удобно расслабиться, но которая не даст вам уснуть в процессе медитации.

Процесс медитации

Дыхательная техника – наиболее простая медитация для успокоения и снятия стресса. Это основа для любой другой практики. Она снимает тревогу, беспокойство, позволяет освободиться от тягостных мыслей, расслабляет тело и ум.

Если вы можете, сядьте в позу Лотоса. Можно просто сесть на стул. Держите спину прямой, плечи расправлены и одновременно расслаблены. Положите руки на колени, голову нужно держать прямо и смотреть прямо вперед. Полностью расслабьте все мышцы. Дышать нужно глубоко и спокойно. Следите за своим дыханием, считайте вдохи до десяти, потом начинайте снова. В голове будут появляться самые разные мысли, не отвлекайтесь на них. Продолжайте следить за дыханием, концентрируйтесь на счете и слушайте музыку.

Эта практика занимает всего 10-15 минут. По окончании постарайтесь как можно дольше удержать ту ясность ума и спокойствие, которого вы достигли в процессе медитации: не нужно резко вставать, куда-то бежать или приниматься за сложные или неспокойные дела.

Еще одна простая техника, снимающая стресс и возвращающая спокойствие — это ходьба-медитация, тоже довольно простой и эффективный метод на каждый день.

Полезная медитация для женщин

Представительницы прекрасной половины человечества более чувствительны к стрессу и подвержены постоянным тревогам и волнениям в жизни. Посему медитация исцеление нервной системы и психики им особенно необходима. Хорошим примером является специальная медитация, носящая название «Исцеление земли».

Несмотря на относительную простоту, с ее помощью удастся быстро и эффективно расслабиться.

Для медитации надо удобно расположиться прямо на полу таким образом, чтоб ступни оказались параллельными друг другу. Затем выпрямить спину, прикрыть глаза, постараться глубоко и достаточно медленно дышать.

Надо постепенно расслаблять мышцы и очищать сознание, визуально представляя уплывающие вдаль мысли. В случае сложностей можно сосредоточиться на определенной части тела, например, ноге или пальце. Далее нужно медленно переносить внимание на остальные части тела.

И мысленно представить их расслабление, а также собственный покой. Необходимо наполниться окружающей тишиной и попытаться посмотреть на себя со стороны. Внутри головы не должно быть ни одной мысли, а только звенящая пустота и покой.

Затем следует представить, как тело поднимается ввысь, а мозг наполняется светом и позитивными эмоциями. Надо наполнить их мощным потоком внутреннего света, проникающего в каждую клеточку тела.

Надо представить, как все дурное от этого света разрушается и полностью исчезает, а свет заполняет тело, начиная с затылка и опускаясь все ниже. Необходимо выжечь светом любое напряжение и дискомфорт, а когда он достигнет кончиков пальцев на ногах, направить энергетические потоки глубоко в Землю.

Полезная медитация для женщин

Необходимо представить мощный поток света, уходящий через пол, этажи дома, к самому центру Вселенной. Ощутив отдачу Земли, нужно сказать ей о своей любви и постараться услышать ее ответ.

Надо постараться напитаться ее любовью, наполниться до краев. Затем медленно вдохнуть окружающий позитив и так же медленно выдохнуть все ненужное и пустое. А затем отправиться прямо к центру Земли, сквозь коридор, к ее жаркому ядру вместе со своим Ангелом-Хранителем.

Необходимо взять за руки Ангела и Мать-Землю и постараться довериться им. Вместе с ними нужно отправиться в просторный зал, где сидит весь ваш род. Необходимо попросить прощения и избавления от всех напастей.

А затем выслушать, о чем говорят эти люди, и признаться им в любви. Далее произнести слова благодарности и выйти из комнаты. И отправиться в другое помещение, где сидит весь людской род. Вместе с этими людьми нужно пройти назад через коридор, говоря о любви и всепрощении.

Затем следует попрощаться с Землей, глубоко вздохнуть, пошевелить кончиками пальцев и открыть глаза. Огромная энергетика представленной медитации поможет быстро успокоить нервы и избавиться от стрессов.

Медицина вам поможет

В зависимости от состояния может помочь и успокаивающая трава от нервов и «тяжёлая артиллерия», которую предоставляют строго по рецепту.

В практике лечения последствий стресса и расстройств нервной системы используются следующие таблетки для успокоения:

  • седативные (натрия бромид, Фенобарбитал, пустырник, пион, валериана), успокоительные средства тормозят процессы возбуждения в коре головного мозга;
  • антидепрессанты (Амитриптилин, Ниаламид) показаны при явно выраженных признаках депрессии, изгоняют тоску, поднимают настроение, прогоняют мысли суицидального характера, побуждают к действиям;
  • транквилизаторы (Феназепам, Сибазон), которые рекомендованы для снятия чувства тревоги и беспокойства, улучшают общий фон настроения, налаживают сон.

Витамины часто помогают лучшему всасыванию в кровь препаратов. Хорошо восстанавливают нервную систему витамины группы В, С, А, Е.

Можно пропивать какой-нибудь один из них, или приобрести витаминно-минеральные комплексы. Витамины питают нервную ткань, устраняют тревогу, снижают беспокойство, благотворно влияют на сон, замедляют клеточное старение, провоцируют восстановление нервных клеток.