Ешь. Молись. Люби. 10 советов йогиням, планирующим беременность

Я уверена, что для большинства будущих мам период беременности проходил бы более легко и счастливо, если бы они уделили некоторое внимание процессу подготовки. И под подготовкой в данном случае я не имею в  виду — принимать фолиевую кислоту или посетить гинеколога и сдать анализы на гормоны. Поверьте, вы можете сделать для себя и для своего малыша гораздо больше. Вы можете подарить себе самые магические девять месяцев жизни. 

Секрет гармонии

Но, чтобы создать для своего крохи идеальные условия для роста и развития, женщина должна сама пребывать в состоянии гармонии с собой и окружающим миром. Добиться этого непросто, ведь беременность связана с гормональной перестройкой и постоянно возрастающей нагрузкой на организм. Все это влияет на физическое, психологическое и эмоциональное состояние будущей мамы, мешая ей сосредоточиться на главном. Но правильно подобранный комплекс упражнений поможет не только гармонизировать работу организма, но и хорошо подготовиться к родам, как физически, так и морально.

Существуют различные методики подготовки к родам, которые подробно разбираются во время занятий. В них входят:

Секрет гармонии
  • специальные упражнения для тренировки мышц, участвующих в вынашивании плода и родовом процессе;
  • комплекс для повышения тонуса организма;
  • дыхательные практики, позволяющие стимулировать и облегчать родовую деятельность;
  • а также тренинг, который поможет правильно настроиться на естественные роды и синхронизировать психофизические факторы, влияющие на состояние беременной женщины.

Чтобы занятия дали нужный эффект, они проводятся в комфортной обстановке с настроем на так называемую «внутреннюю улыбку». Это позволяет создать легкую атмосферу с приятным и позитивным эмоциональным фоном и наладить особый контакт с малышом, осознав его присутствие и причастность к происходящему.

Уделить внимание мышцам тазового дна

Этот пункт вы не раз вспомните во время родов и подготовки к ним. Моя базовая рекомендация — посетить специализированный тренинг грамотного специалиста. Знаю, что многие вбивают в поисковике “упражнения Кегеля” и пытаются освоить их самостоятельно. Но в этой тонкой работе важны нюансы. Да, мышцы тазового дня должны быть тренированными, но не перекаченными. Иначе они будут регидными. А для того чтобы избежать разрывов в родах и эпизиотомии , вам понадобятся гибкие и эластичные мышцы. Словом, столь деликатную практику я советую выполнять под присмотром профессионалов, а не по Ютубу.

Йога в первом триместре.

Для йоги первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий. У женщины в этом периоде проявляются минимальные внешние изменения, поэтому размер живота на самом деле еще не проблема. Но беременная может чувствовать себя усталой и испытывать приступы тошноты. Но так или иначе нужно уже срАзу исключить все асаны на животе и глубокие наклоны вперёд.

Йога в первом триместре.

Большинство женщин, которые уже занимались йогой раньше, могут продолжать свои регулярные упражнения, но иметь все необходимые рекомендации от инструктора. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных. Либо по специально разработанным курсам для Беременных

Йога в первом триместре.

Йога в первом триместре.

Противопоказания

При всех замечательных свойствах регулярных тренировок, нельзя утверждать, что они будут полезны для всех и каждого.

Читайте также:  Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

Практику йоги медики не рекомендует, если:

Противопоказания
  • состояние здоровья будущей мамы нестабильно, у нее стоит угроза выкидыша либо преждевременных родов;
  • в первой трети гестации женщина страдает от сильнейшего токсикоза, который осложняется значительной потерей веса;
  • беременность протекает сложно, с патологиями, будущая мама часто лежит на сохранении;
  • на любом сроке возникло маточное кровотечение (причина не важна);
  • у женщины выраженное многоводие;
  • беременность сопровождают головокружение и тахикардия;
  • предыдущие попытки вынашивания ребенка были неудачными, и риск выкидыша высок в текущей беременности.

Идеально, если на йогу пациентку отправляет доктор. Так, вопрос, можно ли заниматься йогой беременным, нужно задавать своему врачу, ведь он требует индивидуального рассмотрения. Врач объективно оценивает состояние пациентки и может уберечь от потенциального вреда или, напротив, со спокойным сердцем отправляет будущую маму на пренатальную йогу.

Самые полезные варианты упражнений йоги для беременных

Прежде чем начинать практику, уделите особенное внимание выбору времени и места для занятий. Очень важно обеспечить максимально спокойную обстановку – хорошо проветриваемое помещение.

Помните про то, что ваша главная задача – оказаться в состоянии полного умиротворения, освободить свой разум ото всех негативных мыслей.

Поэтому усаживайтесь в максимально комфортное положение, расслабляйтесь, успокаивайтесь и мысленно готовьте себя к началу занятий, ощутите своё тело и тело своего малыша внутри.

Все асаны должны выполняться ровно столько времени, сколько вам будет комфортно. Как правило, это приблизительно 5 циклов дыхания: то есть вдох с помощью диафрагмы и медленный выдох.

Йога в качестве зарядки

Утром можно выполнять простые упражнения, которые дают энергию на весь день. К таким упражнениям относятся следующие:

  • Поза горы — встаньте прямо и попытайтесь максимально расслабить все мышцы. Аналогичную позу можно делать лёжа на спине.
  • Поза для тренировки мышц бёдер и спины: стоя в положении прямо, выпрямите руки и поднимите их вверх. Тяните их вверх. Поочерёдно сгибайте ногу в колене, а ступню поставьте на противоположное бедро. В такой позе следует задержаться около 10 секунд.
  • Поза для укрепления осанки и профилактики геморроя. Сидя на коленях разведите ступни и усадите попу на пол.

Во время выполнения упражнений не забывайте о дыхании: оно должно быть лёгким и немного растянутым.

Главные правила безопасной йоги для беременных

Занятия будут полезны, только если правильно их выполнять. Можно заниматься дома или в специальных классах йоги. Причем, новичкам желательно выбрать именно второй вариант, учитывая большое количество запретов на те или иные упражнения. Занятия «по ютьюбу» могут быть опасны, когда нет определенных знаний в этой сфере. А те, кто практикуют йогу уже не первый год, зачастую просто корректируют план занятий «со скидкой» на беременность и упражняются дома.

Будущим мамам, если принято решение ходить в зал, лучше отдавать предпочтение «беременным» группам с сертифицированными тренерами, которые работают именно с перинатальной йогой. Каждое упражнение тут будет безопасно для мамы и малыша. А если хотите заниматься в той же группе, что и раньше, обязательно сообщите тренеру, что беременны.

Неважно, какой именно вариант выбрала беременная — занятия дома или в зале — для безопасных тренировок и пользы не помешает соблюдать важные правила:

  1. Обеспечить поступление свежего воздуха в помещение, где проходит занятие.
  2. Пить воду в перерывах между упражнениями.
  3. Снизить нагрузки и не перенапрягаться.
  4. Следить за своим самочувствием.
  5. Надевать удобную одежду, которая не будет «перетягивать».

И самое важное правило для йоги при беременности — избегать потенциально опасных для плода асан.

Йога для беременных видео курс на

Мы предлагаем вам великолепную возможность освоить перинатальную йогу, не выходя из дома – это можно сделать благодаря новому курсу на Вместе с тренером вы пройдете курс из восьми онлайн-видео уроков, подготовите свое тело и дух к родам и материнству. Мы с радостью поможем вам получить удовольствие от важного, но такого непростого периода вашей жизни!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 8 ( НА САЙТЕ 8, НА МОНТАЖЕ 0 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 8 часов

ТРЕНЕР: ФИРСОВА ЕКАТЕРИНА

Урок 1 Доступен для просмотра  

Продолжительность урока: 1 час 14 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

Первый урок по направлению перинатальная йога. Сегодня мы посветим занятие техникам, которые необходимо освоить и в дальнейшем регулярно выполнять для того, чтобы подготовить себя к родам.
  Урок 2   Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 1 час 08 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

В этом видео уроке, в начале занятия мы выполним энергетический массаж, который полезен для всего организма. Он прекрасно пробуждает утром. Особое внимание уделим отстройке нейтрального положения таза, которое очень важно в период беременности! Освоим дыхательную технику, которая успокаивает, расслабляет и очищает наш организм.
  Урок 3   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 54 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, ремень, болстер или свернутое одеяло.

Практика для первого триместра! Первые три месяца беременности — это период, когда необходимо быть внимательной к себе, беречь себя и все техники выполнять мягко, с расслаблением и грамотным дыханием. Мы подготовили для вас занятие, учитывающие все эти особенности! Приятной и полезной вам тренировки!
  Урок 4   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 55 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

Переходим к четвертому видео уроку по йоге для беременных. Практика подходит для любого триместра. На этом занятии мы осваиваем полезные техники опираясь на стену, используя ее как опору. Ну и конечно же особое внимание уделяем дыханию при выполнении каждой техники!
  Урок 5   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 43 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

На этом занятии мы познакомимся с техниками звучания, необходимые в период беременности и при подготовке к родам. Концентрируем внимание и направляем ее внутрь себя, чувствуем своё тело. Стремимся звучать так как подробно рассказывает Екатерина Фирсова. В конце занятия мы предлагаем вариант шавасаны, с использованием болстеров, который поможет вам прекрасно расслабиться и отдохнуть!
  Урок 6   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 51 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

По многочисленным просьбам девушек, мы подготовили занятие направленное на растяжку. Все техники внимательно подобраны, и разрешены в период беременности. Но все же, будьте предельно внимательны к себе, особенно если вы до беременности растягивались и привыкли к большой физической нагрузке. В период беременности все растяжки необходимо выполнять в зоне комфорта, чувствуя своё тело и без фанатизма. Будьте внимательны к себе, чтобы не перерастянуться и не навредить.
  Урок 7   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 41 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

На этом занятии мы выполним стандартные техники в период беременности. Их регулярность поможет вам подготовить своё тело и эмоциональное состояние к родам. Особое внимание уделим глубокому дыханию и вентиляции лёгких. В конце занятия освоим положения сидя у стены, с использованием подушек, которые вы можете использовать каждый день, для того чтобы снять напряжение и достичь наибольшего расслабления тела!
  Урок 8   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 51 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

На этом уроке многие техники мы освоим используя стул, любой крепкий стул, который есть у вас дома. Как обычно особое внимание уделяем грамотному дыханию и расслаблению. В конце занятия будут предложены два варианта шавасаны, выбирайте самый комфортный для себя. Приятной вам практики!