Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения

Упорство и систематичные тренировки помогут сохранить упругую кожу, избавят от отложения солей в суставах, предупредят варикозное расширение вен, придадут связкам эластичность, а суставам гибкость. Шпагат – это одно из упражнений на растяжку. Тело каждого человека обладает своим собственным запасом гибкости, причём у каждого они индивидуальны. Родная сестра может с лёгкостью садиться на шпагат без тренировок, а для вас максимум – широко расставить ноги на ширине плеч. Что делать?

Советы специалистов

Профессиональные тренеры дают следующие рекомендации новичкам, которые хотят быстро научиться делать шпагат в домашних условиях:

  • не спешить – растягивать мышцы нужно медленно, резкие движения приведут к травмам, не стоит быстро увеличивать нагрузку, она должны повышаться, но постепенно;
  • тщательно разогреть мышцы – нужно подвергать их физическим нагрузкам только после хорошей разминки, которая позволит им разогреться;
  • заниматься по времени – выделить на каждое упражнение определенное время, которое в дальнейшем нужно увеличить, повышая тем самым нагрузку;
  • чередовать ноги – упражнения на растяжку для шпагата выполняются поочередно на обе ноги, что является гарантией успеха;
  • разработать суставы – всем известно, чтоб сесть на шпагат, требуется растянуть мышцы ног, но мало кто знает, что для полноценного результата нужно сделать более эластичными также связки и суставы;
  • правильно дышать – глубокое дыхание во время тренировок обогащают мышцы кислородом, что гарантирует более высокую эффективность при выполнении упражнений, дышать следует размеренно, желательно проводить занятия на свежем воздухе;
  • уметь расслабляться – одно из основных требований для полноценного результата при выполнении упражнений для шпагата заключается в умении расслаблять мышцы, поможет спокойная музыка и приятные мысли;
  • использовать тепло – специалисты рекомендуют принять горячий душ перед занятиями, он поможет разогреть тело, схожий эффект будет получен при использовании разогревающих мазей и растирок, которые наносят на тело под теплую одежду;
  • тренироваться систематически – эффект от упражнений возможен только при условии регулярных тренировок, не стоит допускать большие интервалы между занятиями;
  • чередовать отдых и нагрузку – избыточная физическая нагрузка, как и длительный отдых, отрицательно сказывается на результате, важно чередовать их с отдыхом, оптимальный вариант – проводить занятия через день;
  • ежедневно проводить разминку – несмотря на то, что ежедневные интенсивнее занятия не рекомендованы, легкая разминка требуется каждый день, достаточно простой утренней зарядки;
  • использовать свой вес – опускать тело настолько, насколько позволяет его масса;
  • пользоваться помощью только опытных людей – для выполнения некоторых упражнений может потребоваться помощь со стороны, но предоставить ее должен только опытный человек, иначе есть вероятность получить травму;
  • не делать резких движений – движения в упражнениях должны быть плавными, резкими рывками можно травмировать мышц, суставы и связки;
  • тянуть носок к себе и от себя – для оперативного результата нужно тщательно проработать все группы мышц ног, изменение натяжения в носке играет важную роль в данном процессе;
  • поддерживать питьевой режим – это важное правило для всех физических нагрузок;
  • питаться правильно – не рекомендуется употреблять пищу за 2 часа до тренировки, тяжесть в желудке не позволит телу полностью расслабиться, сделает его менее поворотливым, а также грозит серьезными последствиями в виде острой непроходимости кишечника, после занятий также стоит воздержаться от еды в течение часа;
  • следить за собственными ощущениями – чувство легкой болезненности при последующих тренировках являются нормой, но если ощущается сильная боль, жжение, тремор в ногах или другие неприятные симптомы, занятие следует прекратить, отложив до того момента, пока физическое состояние не будет полностью нормализовано;
  • мотивировать себя и визуализировать результат – рекомендуется вести календарь тренировок, а также последовательно фотографировать процесс, чтобы со стороны видеть свои ошибки и результаты;
  • советоваться со специалистами – предварительная консультация с тренером требуется еще до начала всех занятий, при возникновении вопросов в ходе выполнения упражнений стоит также обращаться за помощью к специалистам.
Советы специалистов

Придерживаясь всех вышеизложенных рекомендаций, удастся не только быстро встать на шпагат в домашних условиях, но и сделать это безопасно для здоровья.

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Разогрев мышц перед растяжкой

Для эффективного выполнения упражнений на развитие гибкости вам потребуется разминка. Ее основная задача – разогреть ваше тело перед растяжкой. Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до разминки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможные болевые ощущения во время основной тренировки. Разминку так же можно осуществлять следующими способами:

  • небольшая пробежка;
  • прыжки со скакалкой;
  • применение степ-тренажера;
  • танцевальные упражнения;
  • приседания;
  • поочередные махи ногами;
  • вращение ногами, согнутыми в области коленных суставов.

После разминки следует перейти к упражнениям, способствующим растяжке мышц.

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы сесть на шпагат за короткое время.

Предлагаем вам простые и доступные уроки, которые будут понятны даже ребенку.

Предыдущая статьяКак научиться красиво писать и сделать свой почерк идеальным?Следующая статьяКак сделать цветы из шариков: мастер-класс различных схемyali

С чего начать?

Перед началом выполнения комплекса упражнений для растяжки, чтобы сесть на шпагат, обязательно следует хорошо разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнить разминку в течение 10-15 минут.

Разминка для шпагата начинающим в домашних условиях:

  • Круговые движения головой;
  • Наклоны туловища в стороны, вперед, назад;
  • Махи ногами в стороны, вперед, назад;
  • Приседания;
  • Прыжки через скакалку;
  • Бег на месте;
  • Отжимания;
  • Упражнения на пресс в быстром темпе.
Читайте также:  Польза и вред йоги для беременных: план занятий на 1, 2 и 3 триместр

Порядок, количество повторов и темп выполнения упражнений разминки можно менять на свое усмотрение. Главное хорошо проработать и разогреть все мышцы и суставы, подготовив их тем самым к растяжке для шпагата.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

С чего начать?

Растяжка для шпагата для начинающих

Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо правильно делать растяжку начинающим в домашних условиях. Правильно выполненные упражнения на растяжку улучшат кровообращение в области крестца, таза, брюшной полости, суставов и связок. Упражнения на растяжку улучшат осанку, поспособствуют нормализации работы кишечника, сгоранию жира на бедрах и животе, предупредят и излечат варикозное расширение вен.

популярное:

  • Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
  • Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
  • Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости

Систематические упражнения на растяжку натренируют слабые мышцы, которые в последствии смогут выдержать значительные нагрузки. Правильное выполнение техники растяжки означает постепенное увеличение подвижности крестца и тазобедренных суставов, исключая при этом перенапряжения поясницы. При выполнении упражнений должны быть задействованы все связки, необходимые для эффективной растяжки.

Необходимо растягивать мышцы до легких болезненных ощущений. При этом следует подождать 15 секунд, если боль не прошла, то нагрузку стоит уменьшить. Дыхание во время выполнения упражнений в домашних условиях задерживать не нужно. Дышать следует ровно и глубоко, насыщая мышцы кислородом, тем самым помогая лучше растянуться.

Однако, перед тем как начать выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, следует убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Растяжка для шпагата противопоказана при:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

  • Различных травмах позвоночника;
  • Ушибах ног;
  • Боли в пояснице;
  • Воспалении тазобедренных суставов;
  • Трещинах в костях (в особенности таза);
  • Повышенном артериальном давлении.

Упражнения

С чего начать?

Для высокой эффективности следует выполнять комплекс упражнений на растяжку каждый день, за неимением временной возможности не менее трех раз в неделю. Упражнения выполняются поочередно каждой ногой от 30 секунд до 1 минуты. В конечном положении обязательно следует фиксироваться на небольшой промежуток времени.

Упражнения на растяжку для шпагата начинающим в домашних условиях:

  • Растяжение задней поверхности бедра — Встать коленями на пол, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой вперед, не сгибая в колене. Туловище наклонять вперед к стопе, касаясь ладонями пола. Плечи должны быть на одном уровне, а задняя нога должна стоять ровно.
  • Растяжение передней поверхности бедра — Опуститься на колени, облокотившись на руки, ладони прижаты к полу. Ягодицы касаются пяток, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой назад до упора, не сгибая в коленном суставе. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение.
  • Разгибание ног в сторону с наклоном — Сесть на пол, пятки соединить друг с другом. Спина прямая, руками обхватить стопы. Выводить левую ногу в сторону, правая должна быть прижатой к полу. Правую руку опрокинуть вдоль головы, чтобы плечи были ровными. Кончиками пальцев правой руки дотянуться до пальцев вытянутой левой стопы.
  • Наклоны — Сесть на пол, ноги максимально друг от друга развести в стороны. Спина прямая, руки за спиной. Совершать наклоны корпусом сначала к одной стопе, затем к другой.
  • Складка — Сесть на пол, ноги выпрямить и вытянуть вперед, стопы направить к корпусу. Руки выпрямить и поднять вверх. Не округляя спину, совершать наклоны корпуса вперед, стараясь тянуться за руками как можно дальше.
  • Полушаг на спине — Лечь на спину, вытянув вдоль туловища выпрямленные ноги и руки. Поднять одну ногу вверх, обхватывая голенище руками. Упор на вторую ногу, согнутую в колене.
  • Приведение стопы — Сесть на колени, прижав ягодицы к пяткам. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Сидя на пятке одной ноги, вытягивать другую ногу назад. Затем согнуть вытянутую ногу в колене, обхватив голенище рукой. Растягивать мышцы ноги до упора.

Что учесть чтобы быстро сесть на шпагат?

  • Во-первых, если у вас в прошлом была какая-либо травма, то визит опытному врачу убережёт вас от новых болевых ощущений и осложнений.
  • Во-вторых, придётся свыкнуться с мыслью, что к следующему кварталу сесть на шпагат получится вряд ли, а вот увеличить растяжку вполне реально.
  • В-третьих, когда появляется ощущение резкой боли, немедленно прекратите тренировку, чтобы не усугубить боль.
  • В-четвёртых, шпагат – промежуточный результат, который позволит быстро научиться садиться на шпагат. Достигается он регулярными тренировками один-два раза в неделю.

Для тренировки подбирают подходящую одежду:

верх – футболка, низ – тренировочные брюки, лучше утеплённые, для максимального разогрева. Обязательно носки. Для более эффективного разогрева заниматься необходимо в тёплой комнате. Перед началом занятий нужно хорошо разогреть мышцы. Обычно на это уходит не менее получаса. Упражнения на растяжку выполняются без рывков, медленно и плавно. В качестве разминки хороши прыжки на скакалке (если вы располагаете необходимой площадью для занятий), приседания – если таковых нет, или простые танцевальные движения. Все перечисленные упражнения улучшают циркуляцию крови и улучшают снабжение мышц кислородом.

В выполнении шпагата задействованы кроме мышц суставы и связки, которые также требуют разогрева-разминки. Разогреть тазобедренный и коленный суставы помогут вращательные движения в колене ногой внутрь и наружу. Корпус – обычными поворотами и наклонами. При наклонах необходимо полностью разгибать спину в пояснице, словно стараясь коснуться промежности грудной клеткой, а не головой. Дышать старайтесь ритмично, под счёт. Это также поможет быстро научиться садиться на шпагат. Вдох делают на боковые наклоны, а наклон вперёд сочетают с выдохом.

Читайте также:  Яма и Нияма - заповеди йоги - Учителя Крийя Йоги

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается самым зрелищным и эффектным. Не удивительно, что он требует больших усилий и интенсивных тренировок. Для многих он так и остается пределом мечтаний. Однако если четко следовать правилами, регулярно тренироваться, он станет вашим любимым упражнением. Для начала предлагаем ознакомиться с основными правилами, которым необходимо следовать во время растяжки:

. Прежде чем приступать к растяжке, обязательно разогрейте свои мышцы. Это может быть бег, прыжки, приседания и даже небольшая тренировка на ноги. Физическая нагрузка обеспечит приток крови, подготовит мышцы, сделает их более упругими и эластичными. Кроме того, отдельное внимание следует уделить разминке тазобедренных суставов. Здесь вам помогут махи ногами, прокручивания и круговые движения тазом;

Систематичность. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, регулярность тренировок – залог успеха. Вам потребуется развить гибкость, необходимую для шпагата, приучить свое тело к нагрузкам. Вначале рекомендуется заниматься раз в 2 – 3 дня, позже, когда ваше тело привыкнет – количество тренировок можно увеличить;

Разогрев. Тренироваться нужно в отапливаемой комнате, где нет сквозняков. Даже в теплые периоды надевайте майку, лосины, гетры. Это позволит вашему организму разогреться, что обеспечит эластичность мышц;

Не переусердствуйте. Каким бы сильным не было ваше желание сесть на шпагат, помните о мерах предосторожности. Излишнее давление, резкие движения могут привести к травмам, которые надолго закроют дверь в мир шпагатов. Соблюдайте осторожность, чувствуйте свое тело и прислушивайтесь к ощущениям. Боль должна быть, но она терпима и даже немного приятна. Если же вам невыносимо больно, то вы нарушили какой-то из вышеупомянутых пунктов;

Единомышленники. Занимайтесь в компании, или с человеком, который знает толк в растяжке. Если рядом будет кто-то, кто сможет вам помочь, подсказать, объяснить принцип выполнения упражнений, результат наступит намного быстрее.

Комплекс упражнения для начинающих

Для начинающих разработан комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц, что поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результатов как можно быстрее, заниматься придется ежедневно. В комплекс включены самые простые упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к подобным нагрузкам.

При каждом упражнении для шпагата важно задерживаться в определенной позиции на несколько секунд, а затем возвращаться в исходное положение. Именно в момент такой задержки и происходит растяжение мышц.

Комплекс упражнений для начинающих включает следующее:

  1. Наклоны вперед. Исходная поза: встать прямо, руки находятся по бокам, а ноги вместе. Поднять руки над головой, а потом опускать их вместе с телом вниз. Ноги при этом остаются прямыми, ладони скользят вниз по ним, грудь притягивается к коленям. В конечной точке руки должны достать до земли.

На заметку! Сначала дотянуться руками до земли будет сложно, поэтому, чтобы избежать травм, разрешается слегка сгибать ноги в коленях.

  1. Поза пирамиды. Исходная позиция: стоя прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Расставить ноги по сторонам на расстоянии приблизительно 100 см, одна немного сзади. Руки скользят вниз по ноге, которая находится впереди. Тело также опускается вниз за рукой. Постепенно голова достает до ноги, а рука опускается до земли.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

  1. Поза ящерицы. Исходная позиция: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделать широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Руки сгибаются, локти ложатся на землю.

Повторить упражнение для шпагата на другую ногу.

Спина прямая.

Затем следует тянуться корпусом и вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя тело до земли.

Затем данное упражнение нужно повторить на другую ногу.

  1. Поза широкого шага. Исходная позиция: сидя прямо, ноги расставлены как можно шире.

Тянуться руками вперед, опуская тело до земли. В идеале грудь и голова должны коснуться поверхности.

Принять исходное положение, а затем совершить наклоны в стороны. Рука должна коснуться носка противоположной ноги.

Плюсы шпагата

Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.

Плюсы шпагата

Эффективные упражнения для поперечного шпагата

Сегодня существует ряд базовых упражнений, выполнение которых даже в домашних условиях с течением времени позволит человеку сесть на шпагат. Программа тренировки выглядит следующим образом:

  1. Широкий шаг. В положении сидя ноги максимально раздвигаются в сторону. Последовательно выполняются поочередные наклоны таким образом, чтобы как можно дальше дотянуться до пальцев ног.
  2. Наклон вперед. Прямые ноги сводятся вместе в положении сидя на полу. Принимается положение лежа, при этом живот должен максимально быть приближен к бедрам. При выполнении упражнения необходимо стремиться к тому, чтобы не отрывать ноги от пола. В месте под коленом будет чувствоваться сильное напряжение мышц.
  3. Наклоны стоя. Ноги расставляются на ширине плеч. Поочередно выполняются наклоны к левой и правой ноге вперед. Стоит следить, чтобы не происходило сгибания колен и прогиб спины.
  4. Растяжка на колене. Необходимо встать на одно колено, а другую ногу вытянуть вперед. Выполняется нагиб вперед с максимальным стремлением рук к носку. Затем положение ног меняется.
  5. Выпады вперед. Делается широкий шаг вперед и приседание таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу. В таком положении выполняются пружинистые движения. Вторая нога должна быть немного согнута в колене, но допускать касания ею пола нельзя.
  6. Растяжка в шпагате. Упражнение имитирует посадку в шпагат. Основная нагрузка приходится на вытянутые вперед руки, а ноги разводятся в сторону и выполняется плавная посадка в шпагат. Продолжительность выполнения упражнения не должна превышать 1 минуты.

Желание и последовательные периодические упражнения на растяжку со временем приведут к результату в виде успешного выполнения посадки на шпагат.

Как научиться делать шпагат

У большинства людей сложилось мнение о том, что научиться садиться на шпагат могут только молодые люди, но на самом деле на шпагат можно сесть в любом возрасте. Главное, как и в любых тренировках, проявить упорство, терпение и труд. Растяжка мышц ног, позволяющая это делать, помогает держать тело в тонусе, сохранять мышцы эластичными и сильными., Умение делать растяжку для шпагата жизненно необходимо людям, занимающемся танцами и боевыми искусствами (каратэ, кикбоксинг, теквандо).

Многие элементы и приемы в различных видах спорта можно выполнить, только обладая гибкостью и эластичностью. Способность делать шпагат значительно улучшает подвижность нижней части тела, снижает опасность получения травм и улучшает физическое самочувствие, что очень важно любому человеку.

Существует несколько видов шпагата продольный, поперечный, провесной и вертикальный:

  • Продольный шпагат — одна нога располагается впереди, а другая сзади. Этот вид шпагата является более легким и простым в выполнении по сравнению, например с поперечным.
  • Поперечный шпагат — ноги разводятся в стороны. Этот вид шпагата является более сложным, достичь полной растяжки в такой позиции очень даже не легко.
  • Провисной шпагат — это когда угол между ногами, разведенными в стороны, превышает 180 градусов.
  • Также существует вертикальный шпагат, когда человек стоя поднимает одну ногу верх, а другая стоит на полу.

Как правильно сесть на шпагат

В этой статье изложена методика «Как правильно научиться делать продольный вид шпагата», так как он является более востребованным. Достичь хороших результатов можно относительно быстро и легко.

Время, в течении которого необходимо тренироваться человеку, чтобы тот сел на продольный шпагат, различно и зависит от каждого индивидуально. Если человек не обладает природной гибкостью и эластичностью, то ему может понадобиться около двух месяцев упорных и постоянных тренировок. Некоторые люди садятся на шпагат всего через две недели после начала тренировок, а некоторые только через два месяца, всё зависит от физического состояния конкретного человека.

Обращаем ваше внимание на распространенное заблуждение: для того чтобы сесть на шпагат, нужно бесконечно делать упражнения на растяжку. Это мнение глубоко ошибочно! Если мышцы слабые и не в тонусе, то только от упражнений на растяжку пользы будет очень мало. Такому человеку для начала придется работать над укреплением мышц.

Также многие ошибочно считают, что если во время шпагата работают ноги, то нужно тренировать только их. На самом деле во время растяжки шпагата работают в основном тазовые мышцы, низ спины, суставы и связки. Поэтому растягивать и укреплять нужно все нижние конечности.

[attention type=red]ВНИМАНИЕ! Садиться на шпагат опасно некоторым людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно тем, кто страдает заболеваниями позвоночника, ушибами таза, трещинами в костях и высоким артериальным давлением. Если вы во время выполнения упражнений почувствуете ухудшение самочувствия или неприятные ощущения, то сразу же прекращайте занятия.[/attention]

Как сесть на продольный шпагат

В этой статье описано несколько самых эффективных упражнений «Как правильно делать растяжку на продольный шпагат». Эффект у них комплексный и он направлен на улучшение эластичности и гибкости всего тела, что со временем позволит сеть вам на полноценный шпагат.

Еще пара советов, чтобы ваши тренировки были максимально успешными!

Прежде чем приступить к занятиям, обязательно необходимо разогреть мышцы. Для этого можно сделать десятиминутную пробежку, прыжки со скакалкой, махи ногами вверх и в стороны. Также подойдут упражнения на приседания, разминка на велотренажере. Время предварительной разминки должно занимать не менее пятнадцати минут.

Напоминаем вам, что растяжка развивается постепенно. Категорически не предпринимайте резких силовых движений. Это приведет только к серьезным травмам, из-за которых вам придется прекратить тренироваться, как минимум.

[ratings]

Рекомендации для правильной посадки на шпагат начинающим поклонникам ЗОЖ

Возраст — не помеха растяжке на шпагат. Однако если выполнять упражнения не правильно, то можно получить травму. Поэтому важно следовать таким рекомендациям:

  • Не нужно стремиться сесть на шпагат быстро. Чем дольше будет происходить этот процесс, тем меньше риск травматизма.
  • При выполнении упражнений нужно следить за своим состоянием. Если возникает болевое ощущение, дискомфорт или сильное напряжение в позвоночнике и суставах, значит, что-то вы делаете неправильно.
  • Для тренировок лучше выделять вечернее время. Мышцы к вечеру более разогреты и готовы к растяжке.
  • Перед тренировкой на растяжку нужно обязательно проводить разминку.
  • Занятия должны быть ежедневными, и длиться не менее получаса.
  • Во время тренировки надо следить за положением тела. Спина должна быть выпрямлена, а колени не сгибаться.