Как достичь осознанности 10 минут в день

Исследования показали, что те люди, которые практикуют осознанность, получают опыт позитивных изменений во всех сферах своей жизни, включая сюда улучшение самооценки, способность сосредотачиваться, снижение стресса и полное ощущение счастья. Но, давайте разберемся, что же такое осознанность и как можно этого достичь?

Упражнение 1: «Заземлиться в своих ощущениях»

Жан-Жерар Блош, врач-ревматолог

«Вне зависимости от того, стоите вы или сидите и где вы находитесь — в очереди, в метро или автобусе или в офисе, — направьте все ваше внимание на подошвы ног: какие их области соприкасаются с полом? Что вы чувствуете? Сильное давление или слабое? Не нужно давать этому оценку, нужно просто чувствовать. Если выполнять это упражнение каждый день в течение 20–30 секунд, постепенно увеличивая время, оно быстро успокаивает, а также облегчает возвращение к своим ощущениям и заземление в реальности, в то время как мысли, наоборот, уводят нас от этого».

Почему вы должны это попробовать?

Исследования показали, что практикуя внимательность, она имеет влияние на мозговые процессы, особенно в миндалинах. Раньше концентрация внимательности практиковалась с помощью украшений. Например, царь Соломон и его известный мужской перстень, по типу MIZO, на котором было написано: “Все пройдет”.

Также предполагают, что внимательность в основе обучения, предлагает долгосрочную перспективу решения проблем. Каким образом, спросите вы?

Проблемы, которые возникают в вашей жизни уже рассматриваются вами, более сбалансированной эмоциональной реакцией. Не только происходят изменения реакций на стимулы и миндалину, люди, которые участвовали в этом эксперименте, заметили снижение их депрессий. Есть и другие преимущества для психической подготовки. Принуждение себя к сосредоточенности на своем присутствии, а именно наблюдать за вдохом и выдохом. Вдох и выдох помогает мозгу включить области, которые связаны с вниманием, слуховой и визуальной обработкой.

Почему вы должны это попробовать?

Если вы можете себе позволить ежедневно в течение 10 минут в день ничего не делать, вы сможете начать свое путешествие к внимательности. Это очень удобно и позволяет вашему разуму очиститься. Давайте посмотрим на эти простые 7 шагов к осознанности:

  1. Найдите время. Отведите себе время для этих занятий, которые вы будете практиковать ежедневно. Идеально конечно было бы проводить это занятие в одно и то же время, но это не является обязательным условием.
  2. Место. Убедитесь, что место, которое вы выбираете себе, для вас будет комфортным.
  3. Положение. Сядьте ровно, чтоб ваши ноги стояли на полу. Разваливаться в кресле или на стуле нежелательно.
  4. Дыхание. Сделайте глубокие вдохи, можно до десяти.
  5. Настоящий момент.Что ваше тело чувствует в этот момент? Сосредоточьте свое внимание на нем. Запахи, звуки, напряжения. Отпустите ваши мысли в свободное плавание и станьте пассивным наблюдателем. Беспокоиться не стоит, последствий не будет. Слушайте себя и наблюдайте за собой.
  6. Расслабление. Трудно высидеть в течение этого времени неподвижно. 10 минут покажутся вам очень долгими. Навязчивые мысли могут появиться в тот момент, когда вам кажется, что вам удалось очистить свой разум. Не расстраивайтесь! Просто помните, что у вас есть цель и некоторые ежедневные практики помогут вам комфортно со временем выполнять это упражнение.
  7. Завершив занятие. Составьте себе план того, как вы по окончанию занятия будете приступать к своей повседневной жизни, а именно от тихого состояния перейти к ежедневной суете. Когда я встаю, я делаю себе чашку кофе, например.
Читайте также:  45 простых практик для здоровья ваших разума, тела и души

Важные книги — помощники

Конечно, самому сложно разобраться во всех хитросплетениях осознанности, а статьи в интернете на данную тему часто имеют какой-то «шаманский» характер. Мы составили список литературы, которая поможет вам:

  1. Сила воли, как развить и укрепить — книга, которую, по нашему мнению, нужно включить в список обязательной литературы для 10-11 классов. Очень просто и понятно рассказывает о том, что такое сила воли на физиологическом уровне и как с ней управляться.

  2. С любовью, Ошо. Осознанность. Осознанность сегодня (комплект из 3 книг) — тут, конечно, побольше шаманства и некой эзотерики, но в плане отзывов данная книга просто бестселлер!

  3. Осознанность от Марка Уильямса — данная книга написана учеными из Оксфордского университета. Они разработали методику, которая требует практики всего по 10–20 минут в день.

  4. Мир в каждом шаге и Тишина от Тит Нат Хана, маленькие книги, полные духа, которые расскажут о практике медитацией в повседневной жизни для тех, у кого нет времени на долгие ретриты.

  5. Цифровая диета. Как победить зависимость от гаджетов и технологий — будет полезна вообще всем. Рассказывая о том или ином этапе цифровой диеты, Дэниел Сиберг не только дает рекомендации, но и описывает возможные реакции на их выполнение.

Желаем вам успехов и гармонии!

  • 3 книги, которые заменят психолога: перезагрузи себя сам без таблеток

  • Вредным привычкам бой: 4 ступени, как избавиться от них при помощи психологии самостоятельно

  • Где конкретно «живет» сила воли: просто о физиологии

[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Особенности сидячей медитации

Медитацию осознанности нужно проводить сидя. Ложиться на пол нельзя. В процессе расслабления можно уснуть, а сон — это не медитация. Поэтому, нужно приготовить для занятий удобный стул или мягкий коврик, который можно постелить на пол. На начальном этапе занятий не важно, как сидеть: прямо, поставив ноги перед собой, в позе лотоса. Гораздо важнее научиться контролировать дыхание.

Спокойное сидение в одной позе помогает сбросить внутреннее напряжение. Неподвижность тела переключает внимание с физических процессов на работу разума. Появится чувство легкости, способность наблюдать за собой со стороны. Это состояние предшествует медитативному трансу.

Особенности сидячей медитации

Чтобы достичь максимального уровня расслабления, нужно принять удобную позу. Если сидеть прямо мешает травма или заболевание — ничего страшного. Можно положить между спинкой стула и спиной подушку, чтобы поддерживать ее в прямом положении. Нельзя прерываться во время медитации и вставать, поэтому нужно сразу принять удобную позу, в которой спина и ноги не будут затекать. Если это все же произошло, медитацию нужно прервать, а в следующий раз принять другую позу.

Какие книги про осознанность существуют?

Таких книг достаточно много, но я поделюсь тремя, которые можно назвать основополагающими – теми, которые дадут понимание того, что же такое осознанность и с чем ее едят:

Йонге Мингьюр Ринпоче – «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему»

Известный тибетский мастер Мингьюр Ринпоче путем объединения буддизма с актуальными исследованиями западной науки, показывает важность медитации как инструмента, делающего жизнь более счастливой и здоровой.

Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон – «Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело»

Профессиональные психологи Ричард Дэвидсон и Дэниел Гоулман повествуют о новых исследованиях влияния медитации на мозг. Опыт многих людей на стороне пользы медитации. Что же такое медитация? Таинственная практика, окутанная тайной или рядовой способ избавления от стресса или лишнего веса?

Дэниел Сигел – «Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию»

Известный психиатр Дэниел Сигел объединил данные научных исследований мозга и практики осознанности. Полученный результат доказывает важность присутствия медитации в нашей жизни.