Комплекс йоги для начинающих на 30 минут

Асана героя, известная на санскрите как адхо мукха вирасана, относится к восстанавливающей позе, которая мягко растягивает мышцы бедер и лодыжек. Это базовая поза для целой группы асан ваджрасана, которые нужны для того, чтобы направлять силу богов, героев и их оружия в целый ряд медитативных поз.

Что такое Ваджрасана

Ваджрасана известна под многими названиями: поза алмаза, тазовая поза, поза молнии, поза на коленях, молитвенная поза. Само название «Ваджрасана» составлено из двух слов: «ваджра» на санскрите может означать «алмаз», «удар молнии», «скипетр»; а «асана» означает «поза».

Ваджрасана относится к медитативным позам, но усидеть в ней не так-то просто. Новичкам, которые упорно стремятся к вершинам йогического мастерства приходится преодолевать и онемение ног, и желание сгорбиться или как-нибудь пошевелиться.

Как только техника позы будет освоена, она сразу же становится одной из самых любимых. С ее помощью можно хорошо отдохнуть, успокоиться, собраться с мыслями.

Эксперты утверждают, что Ваджрасана улучшает пищеварение и усиливает кровообращение низа спины, как ни одна другая поза. За счет чего это происходит? Когда человек садится на пятки, движение крови в ногах, очевидно, затрудняется, и в результате к органам пищеварения поступает больше крови, что облегчает их работу.

Кто такой Хануман?

Название «Хануманасана» дано этой позе в честь индийского бога Ханумана. Хануман имел облик обезьяны, но был сыном бога Ветра Вайю и апсары Пуджисталы. Эта апсара находилась под действием проклятья, поэтому имела вид обезьяны. Хануман унаследовал от матери тело обезьяны, а от своего отца склонность к полетам и быстрому перемещению.

Как-то раз, когда он бы еще ребенком, он проголодался и принял Солнце за большой апельсин, подпрыгнул и полетел вверх. Бог Индра увидел, что кто-то летит к Солнцу, решил, что это злой демон. Напал на маленького сына ветра и ударил его в челюсть. Он упал, ударился об землю и вдобавок сломал себе челюсть.

Но жизнь его на этом не закончилась. Бог Шива оживил его, и с тех пор он получил имя «Хануман», означающее «челюстной». Какая конкретно у него челюсть, слово «Хануман» не отражает.

Кто такой Хануман?

В зрелом возрасте Хануман оказал большую помощь  главному герою индийского эпоса «Рамаяна». Помогая Раме вернуть его жену Ситу, он перепрыгнул с материка на остров Ланка, и в честь этого грандиозного прыжка поза с разведенными широко ногами называется Хануманасана.

Ключевые моменты освоения Хануманасаны

Для того, чтобы достигнуть успеха в освоении Хануманасаны, нужно растянуть заднюю поверхность ног, переднюю поверхность бедер и связки около тазобедренных суставов.

Парная йога для начинающих

Йога — это ни в коей мере не спорт и поэтому не подразумевает наличие тренера. Есть учителя, инструкторы, которые обычно проводят занятия в группах, но и у них другое предназначение, ведь в йоге не присваиваются ни титулы, ни квалификации. Здесь нет такого понятия, как «достижения». Инструктор лишь направляет и объясняет исполнение асан, а также контролирует их правильное выполнение. Но когда урок закончен, вы остаётесь одни, и тут было бы большим подспорьем, если бы вы могли практиковаться с другом в послеурочное время.

Ваш партнёр увидит со стороны, получается ли у вас выполнить асану корректно, также он может помочь вам при освоении трудных поз, например, таких, где нужно сохранять равновесие. Это касается как поз, выполняемых из положения стоя, таких как «Ардха Чандрасана» и «Вирабхадрасана», так и из положения сидя — «Навасана». Такая практика изучения асан будет очень кстати и даже сэкономит вам время на их освоение.

Пашчимоттанасана

Во-вторых, с точки зрения обучения, очень ценно порой наблюдать за партнёром вблизи, определяя неточности выполнения, в чём-то помогая ему, например, при растяжке или прогибах; это поможет вам скорректировать и своё собственное выполнение асаны. Партнёр в какой-то мере является вашим отражением. Увидев неточность при выполнении позы у него, вы моментально исправите этот момент и у себя, если, конечно, у вас тот же недочёт.

Парная йога для начинающих

В то же время польза выполнения асан в паре отнюдь не сводится к нахождению ошибок и их корректировке. Чем дальше вы будете продвигаться в освоении асан, тем больше для вас будет открываться тот потенциал для творчества, который в них изначально заложен для создания различных вариаций из множества асан, всех типов скруток и прогибов, выполняемых симметрично из различных положений.

Читайте также:  Асаны кошка. Поза кошки: польза и техника выполнения

Терапевтический аспект парной йоги

Любой тип йоги положительно влияет на здоровье — это неоспоримый факт, не требующий доказательств. Много уже было сказано о целительном эффекте для всего тела, начиная с позвоночника вплоть до сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Сами позы йоги задуманы таким образом, чтобы при их исполнении проявлялся лёгкий, а иногда и довольно ощутимый массажный эффект внутренних органов, что хорошо сказывается как на фигуре — уменьшаются жировые отложения, в том числе подкожный жир, — так и на функционировании внутренних органов.

Практикуя парную йогу, выполняя коррекцию поз партнера, как, например, в позе «Цикада», когда один из партнёров помогает другому максимально прогнуться назад, или делая интенсивную корректировку, при которой используются другие части тела для обеспечения результата («Урдхва Мукха Шванасана», где колени одного из партнёров упираются в спину другого, тем самым облегчая выполнение прогиба назад), вы не только изучаете новые асаны, но и проводите глубокий массаж спины партнёра.

Парная йога способствует оптимистическому настрою

Однако йога славится не только силой оздоровления физического тела. Невозможно отрицать тот факт, что, выполняя комплекс асан регулярно, вы заряжаетесь энергией, не только улучшается самочувствие, но и повышается эмоциональный тонус. Вы становитесь более радостным. Положительное воздействие на психическое состояние практикующего играет большую роль в том, почему так много людей включают йогу в своё еженедельное расписание.

Парная йога для начинающих

Упавишта конасана

Парная йога в этом смысле предоставляет открытую сцену, где может проявиться ваша фантазия и творческие навыки. О том, что улучшится настроение, можно даже не спрашивать. Потому что оно не может не улучшиться. Вот, вы хотя бы представьте себя в Позе Льва («Симхасана»). А теперь своего друга напротив в этой же позе. Вы поняли, о каком заразительном эффекте здесь идёт речь? Если вам уже смешно, только представив это, то что же будет, когда дело дойдёт до практики? Перед тем, как её выполнять, вас уже будет переполнять волна позитивной энергии и веселья. Хотя на практике, сидя с высунутыми языками, вряд ли засмеёшься, придётся удерживать асану, а посмеяться успеете потом.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Если вам сложно удерживать равновесие при повороте корпуса и одновременном вытягивании позвоночника, выполняйте асану стоя у стены.

    Встаньте под прямым углом к стене и активно упирайтесь в стену стопой той ноги, которая должна быть выпрямленной.

    Либо прижмитесь к стене всей задней поверхностью: пятками, бедрами и затылком. Выполняйте асану вдоль стены.

  2. Усложненный вариант

    В приведенном выше описании плечи находятся ровно над тазом, причем бока корпуса одинаково длинны.

    Как вариант, вы можете слегка наклонить туловище назад от стоящей впереди ноги, руки также немного наклоняются с корпусом, но остаются сильными. Это способствует большему растяжению той стороны корпуса, которая находится ближе к впереди стоящей ноге.

    Повторите вариацию в другую сторону.

Эффект паршвоттанасаны

Для тела. Асана укрепляет мышцы и суставы ног, активизирует их кровоснабжение, выводит токсины, улучшает подвижность таза. Раскрывает и улучшает подвижность плечевого пояса. Глубокая паршвоттанасана благотворно воздействует на органы брюшной полости, исправляет осанку, снимает напряжение с поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, улучшает кровообращение мозга, омолаживает.

Для ума. Способствует спокойствию и ясности ума, уравновешивает нервную систему, стимулирует творческое начало человека. В то же время заземляет, учит проявлять себя в физическом мире, а не витать в облаках. Для увеличения способностей к концентрации следите за дыханием: на вдохе расслабляйте ноги и поясницу, а на выдохе растягивайте позвоночник.

Для духа. Асана питает Муладхара чакру. Приводит в равновесие верхний и нижний энергетический центр. Активизирует кундалини. Как и любая другая поза с глубоким наклоном, паршвоттанасана символизирует поклонение, смирение, благодарность. Она идеально подходит для работы с энергиями отпускания, приятия и благодарения.

Распространённые ошибки:

  • Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Не заваливайте внутрь свод стоящей впереди стопы. Старайтесь приподнимать его. Плотно прижимайте к полу основание стопы под большими пальцами ног и под мизинцами, а также внутреннюю и внешнюю поверхности пятки. Разводите пальцы ног в стороны.

  • Ошибка: «Провисание вниз».

Не старайтесь увести таз как можно ниже к полу. Наоборот отталкивайтесь ногами от пола, преодолевая гравитацию.

Подсказка: Не старайтесь произвести впечатление на своих соседей по коврику. Они заняты произведением впечатления на вас и не смотрят по сторонам. Помните, Вирабхадрасана 1 ­­– это не шпагат.

  • Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Подворачивайте копчик вперёд – это позволит отстроить поясничный отдел правильным образом.

  • Ошибка: Острый угол в колене.
Читайте также:  Подробное описание позы лодки в йоге или Навасаны

Не допускайте возникновения острого угла согнутом колене: следите, чтобы колено не выходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро перпендикулярны друг другу.

  • Ошибка: Запрокидывание головы назад.

Не запрокидывайте голову. Тянитесь макушкой вверх, направляя взгляд перед собой.

Поза Воина (Вирабхадрасана) — стоячие

Следующей популярной асаной является поза Воина, которая имеет три варианта исполнения в стоячей позе. В каждый из них можно плавно перейти из Тадасаны.

Вирабхадра — это бог Шива в своём яростном, карающем аспекте. Название позы Воина связано с легендой, согласано которой царь Дакша устраивал грандиозное жертвоприношение, на которое не позвал свою дочь Сати и её мужа Шиву, которого не любил. Оскорблённая Сати всё равно появилась на празднестве, но будучи крайне расстроенной пренебрежением отца, кинулась в пламя. Узнав об этом, Шива в ярости вырвал себе клок волос, бросил его на землю, и на этом месте появился могучий воин. По приказу Шивы он прогнал гостей с праздника и обезглавил Дакшу.

Каждый вариант позы прорабатывает все мышцы тела, особенно задействуя ноги, укрепляя мышцы, делая их сильнее и одновременно растягивая и раскрывая бёдра.

Отнести её к простым нельзя, так как для неподготовленного тела уже 20–30 секунд станут настоящим испытанием, поскольку нужно не только удерживать положение неподвижно, но и стремиться уследить за тем, чтобы поза была правильной.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Как мы уже отметили, переход в каждую из этих асан осуществляем из позы Горы.

Поза Воина (Вирабхадрасана) — стоячие

Не зажимайте шею и не поднимайте плечи. Несмотря на то, что руки стремятся вверх, плечи идут вниз

Техника выполнения:

  1. Поднимите руки на головой, сомкнув ладони или оставив их параллельно друг другу. Руки не расслабляйте, держите их напряжёнными. Стремитесь тянуться ими как можно выше.
  2. Правую ногу расположите позади левой, пятки при этом должны находиться на одном уровне. Носок левой ноги смотрит строго прямо, а носок правой чуть завёрнут внутрь, чтобы вся стопа стояла на поверхности.
  3. Позади стоящую ногу всегда нужно удерживать прямой, а левую согните в колене так, чтобы оно оказалось над пяткой.
  4. Ваш корпус и таз должны быть развёрнуты в сторону левой ноги. Плечи расправлены, спина прямая.
  5. Взгляд направлен вверх или вперёд.

Важно, находясь в таком положении, продолжать дышать ровно и спокойно. Сначала достаточно от 4 до 5 полных дыхательных циклов (1 дыхательный цикл — это вдох-выход), затем постепенно увеличивайте это время.

Из этого положения можно перейти в другую асану, например, позу воина II, либо повторить сразу на вторую ногу.

Видео: Поза Воина I

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

В данной вариации позы Воина бёдра раскрываются, а корпус не разворачивается к бедру, а, напротив, раскрывается, как бы вытягиваясь между руками.

Убедитесь, что поверхность под вами не скользит, чтобы случайно не потянуть мышцы

Поза Воина (Вирабхадрасана) — стоячие

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и сделайте широкий шаг правой ногой назад.
  2. Разверните стопу внутрь и поставьте её плотно на пол.
  3. Правая нога должна всё время находиться в напряжении, не расслабляйте её, стремитесь держать максимально ровной.
  4. Левую ногу согните в колене, пятка находится строго под коленным суставом.
  5. Корпус в этом варианте нужно развернуть внутрь, то есть вправо, а не к левой ноге, как в первой асане.
  6. Поднимите руки так, чтобы с плечами они образовывали прямую линию. Поначалу бывает сложно держать обе руки на одной высоте, следите за этим.
  7. Голова повёрнута влево, а взгляд направлен поверх левой кисти.

Зажержитесь в позе на 4–5 дыхательных циклов, затем сделайте асану на другую сторону или перейдите к позе Воина III.

Видео: Поза Воина II

Поза Воина III (Вирабхадасана III)

В этой асане удержаться сложнее, она позволяет проработать не только силу, но и баланс. Как и в первых двух вариациях, переходим в данную асану из позы Горы.

Стремитесь тянуться руками как можно сильней вперёд

Техника выполнения:

  1. Сделайте вдох и сконцентрируйте внимание внутри себя.
  2. На выдохе наклоните ровный корпус вперёд, одновременно поднимая левую ногу. В идеале они должны оказаться параллельны полу.
  3. Ваш корпус и таз должны быть развёрнуты строго вниз. В этом состоит определённая сложность асаны. Вы будете стремиться повернуть таз немного вправо, контролируйте это.
  4. Руки вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга.
  5. Всё ваше тело должно быть напряжённым, как струна.
  6. Шею не зажимайте, взгляд устремлён вниз.
  7. Постарайтесь задержаться от 3 до 5 дыхательных циклов, затем повторить на вторую сторону.

Зажержитесь в асане на 4–5 дыхательных циклов, плавно опустите ногу на пол за собой и выполните упражнение на другую сторону.

Поза Воина (Вирабхадрасана) — стоячие

Видео: Поза Воина III

Польза асаны

Все три асаны, как вы сможете почувствовать, работают со всем вашим телом, задействуя множества мышц, как поверхностных, так и глубоких.

Читайте также:  Йога для начинающих — как выбрать? Гид по популярным направлениям йоги

Вирабхадрасана помогает:

  • укрепить руки и ноги;
  • поддерживать тонус тела;
  • улучшить внимательность и концентрацию;
  • нормализовать кровообращение;
  • проработать баланс;
  • задействовать плечевой пояс и спину, избавляя тем самым от неприятных ощущений у людей, занимающихся сидячей работой.

Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)

Кроме придания силы данная асана улучшает растяжку корпуса и тонизирует мышцы пресса.

Следите, чтобы поверхность под вами не скользила, иначе вы можете упасть

Методика выполнения:

Перевёрнутая поза воина (Випарита Вирабхадрасана)
  1. Необходимо принять позу воина II и удерживать её несколько циклов дыхания. Если вы выполняете весь цикл, то просто перейдите из предыдущей асаны в эту.
  2. Для этого ставим левую руку на боковую сторону бедра левой ноги.
  3. Со вдохом поднимаем правую руку вверх, отклоняя корпус к левой ноге.
  4. Нужно максимально раскрыть грудную клетку и прогнуться в спине, но не допуская боли в пояснице.
  5. Лицо обращаем вверх, но не перегибаем излишне шею.
  6. Удерживаем положение 4–5 циклов дыхания, затем возвращаемся в позу воина II, после этого можно вернуться в Тадасану или сразу повторить упражнение на вторую ногу.
  7. Если выполнять асану вам слишком сложно, то можно выпрямить правую ногу и делать наклон из этого положения. В этом случае обе коленные чашечки должны быть подтянуты, бёдра напряжены.

Не следует делать Випарита Вирабхадрасану, если у вас больные колени, спина, шея или повышено артериальное давление.

Мышцы, которые работают

Четырехглавые мышцы бедер. Они расположены на передней и боковой стороне бедер, составляя большую часть мышечной массы бедер. Они стабилизируют и позволяют разгибать коленный сустав. Асана героя растягивает прямую мышцу бедра спереди.

Ягодичные мышцы. В группу ягодичных мышц входят три мышцы: большая, средняя и большая ягодичные мышцы. Они являются одними из самых сильных мышц в теле и основными движителями бедер. Асана героя растягивает ягодицы, особенно если вы выбираете вариацию с наклоном вперед.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они представляют собой пучок мышц и сухожилий спины, которые контролируют разгибание и повороты. Поскольку они отвечают за выпрямление спины, сила этих мышц влияет на осанку. Прямая спина в асане героя мягко укрепляет эти мышцы.

Мышцы живота. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Асана героя мягко укрепляет мышцы живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Эта большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ноги, таз и брюшную полость и позволяют поднести ногу к телу или наклонить тело вперед. Длительное сидение ослабляет эти мускулы, затрудняя приведение ноги к телу и наклон вперед. В асане героя эти мускулы удлиняются, когда вы сидите ровно и прямо или наклоняетесь вперед.

Йога челлендж для детей

Специалисты утверждают, что дети с 5 лет могут начинать заниматься парной йогой. Основное условие для проведения эффективной тренировки — это правильно выбрать позы для занятий.

Челлендж для детей преследует три цели:

  • Объединить родителей и детей для достижения одной цели, что создает прекрасную возможность для совместного проведения времени и возникновения доверительных взаимоотношений между участниками.
  • Сформировать интерес детей к занятиям йогой и физической активности, в общем.
  • Содействовать социализации ребят, выявить для них новые возможности взаимодействия и общения между детьми разных возрастов.

Йога челлендж на двоих. Фотографии стоек демонстрируют правильное положение тел участников при выполнении асан.

Йога челлендж для детей

Детские парные асаны «йоги-челлендж»:

  • Инструкция по выполнению двойной асаны «Перевернутый треугольник» приводится выше, в разделе статьи «Йога-челлендж для двоих».
  • Асана «Спина к спине». Один партнер сидит на поверхности пола, его ноги прямые и вытянуты вперед. Спину держать прямо. Делается наклон вперед до упора грудины в коленные чашечки. Другой участник медленно лопатками ложиться на спину партнера, руки раскрываются в стороны, ноги не сгибать. Тело вытянуто вдоль одной линии.
  • Асана «Лодочка». Дети сидят на полу, стопы ног соприкасаются, спина прямая. Поднять ноги от пола, упереть их в стопы партнера. Компаньоны берутся за руки и в этом положении сохраняют устойчивость.
  • Асана «Потягивание или двойной бутерброд». Поза для релаксации. Сесть напротив, плотно прижаться стопами. Руками захватить локти компаньона и медленно тянуться, голова наклоняется к коленям. Ноги не сгибать.
  • Асана «Сердце». Стоя спина к спине, дети держатся за руки. Прогнуть спину, наклоняясь вперед. Если смотреть сбоку, то похоже на стилизованное изображение сердца.
  • Асана «Храм двух рук». Дети встают напротив друг друга. Между партнерами должно быть расстояние равное вытянутой руке. Поднять руки, соединить их между собой ладонями. Медленно наклониться вперед, руки партнеров скользят по плечам. Спина должна быть прогнута. Движение заканчивается при касании лбов ребят.

Йога доверия развивает у детей осознание сплоченности, ответственности, навыки взаимопонимания и способность взаимодействовать в группе.