Можно ли с помощью йоги похудеть и подтянуть мышцы?

Десять лет и тридцать килограммов назад я впервые пришла на йогу. С одной-единственной целью: немного размяться после сидячей работы в офисе. Худеть я совсем не собиралась, меня вполне устраивал мой вес, разве что за исключением моментов, когда трудно было найти джинсы по размеру. Я искренне считала, что чем больше хорошего человека, тем лучше. Это уже потом, спустя несколько лет, я с ужасом смотрела на свои старые штаны и футболки, в которых могло поместиться штуки три новых меня.

Тело сообщает о важном

Я начала заниматься силовой йогой в переломный для себя момент. Годами я вела крайне активный образ жизни, работала организатором политических кампаний и позволила работе поглотить себя без остатка. Примерно в двадцать пять лет я оказалась в больнице с онемением половины тела.

Онемение началось за несколько лет до этого с покалывания в правой стопе во время физических нагрузок. Я прекратила бегать и заниматься кардиотренировками, так как «иголочки» в правой ноге сильнее ощущались при движении. Через некоторое время тупая боль в правых ноге и руке стала моим постоянным спутником. В то же время моя карьера шла на взлет, я занималась тем, о чем всегда мечтала. Я задвигала постоянную фоновую боль в теле на второй план, отводя первое место работе и обязанностям.

Как-то раз наутро после удачного рабочего мероприятия я проснулась и поняла, что чувствительность в правой стопе стала гораздо меньше, чем обычно. Стопа так опухла и онемела, что я с трудом могла надеть обувь. Сев за стол, я поняла, что дело не только в стопе. Потеря чувствительности распространилась на всю правую сторону, в том числе на правую половину лица.

Я позвонила врачу, и он велел немедленно ехать в неотложку, ведь симптомы указывали на инсульт. В больнице мне сообщили, что, учитывая мой возраст и симптомы, у меня, скорее всего, рассеянный склероз. Я пришла в ужас.

Как йога помогает худеть

Йога является эффективным способом борьбы с лишними килограммами. Однако такой вариант похудения подразумевает не просто избавление от лишних сантиметров на талии, но и нахождение внутренней гармонии.

При занятиях требуется следить за ежедневным рационом, также представительнице прекрасного пола требуется научиться правильно дышать. Нередко у девушек после первых занятий пропадает мотивация и стимул.

Древнейшая индийская методика позволяет изменить тело в лучшую сторону, так как при систематических занятиях оно становится подтянутым, в мышечных тканях появляется тонус. Кроме того, улучшается растяжка, а через некоторое время девушка имеет возможность полностью избавиться от целлюлита. Если регулярно выполнять комплексы упражнений, повышается выносливость и терпение.

Систематическое выполнение асанов улучшает эмоциональное состояние. Йога избавляет от депрессивного состояния и стрессовых ситуаций.

Как йога помогает худеть

Йога для похудения имеет только положительные отзывы, так как многие, кто выбрал древнюю практику, отмечают, что их физическое состояние заметно улучшилось. Благодаря асанам повышались стрессоустойчивость, работоспособность.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Когда-то слово йог у меня ассоциировалось со старым, аскетичного телосложения мудрецом, сидящим под деревом в позе лотоса. Но прошли годы, и йога вошла в нашу жизнь, став самым популярным направлением фитнеса, а для кого-то и стилем жизни.

Современные почитатели этого учения — это молодо выглядящие и подтянутые люди, с хорошо развитым мышечным корсетом. А это уже не ответ, а прямое утверждение на вопрос — можно ли похудеть с помощью йоги?

Для многих современных людей йога не только способ хорошо выглядеть, это стиль жизни

Но здесь нужно кое-что уточнить. Занятия йогой не приведут к стремительной потере вашего веса. Этот процесс будет протекать медленно, но вместе с тем неумолимо (кстати, поговорка тише едешь, дальше будешь как нельзя лучше отображает ход событий).

Насколько быстро уйдёт вес, будет зависеть от регулярности и интенсивности занятий, и главное, от привычки правильно питаться. Одновременно с построением нового тела, будет перестраиваться и ваше сознание. Ведь йога — это целое мировоззрение, помогающее установить балланс между телом и душой.

Как йога помогает худеть

Йоге все возрасты покорны

Конечно же, с помощью йоги можно похудеть. Но тем, кто любит быстрые результаты, этот способ не совсем подходит. Лишние килограммы уходят медленно, но зато очень скоро вы почувствуете, как тело становится послушным и гибким.

Практику йоги сложно представить себе без расслабления. Как утверждают опытные тренеры, без релаксации сложно будет добиться снижения веса самими только упражнениями. Для того чтобы подтолкнуть организм к более стремительному сжиганию лишних калорий, ему нужно создать оптимальные условия.

В первую очередь, тренировки должны проходить в спокойной обстановке. Кроме этого, асаны могут выполняться неспешно. Даже в таком режиме нагрузка снижает запасы энергии, а, напротив, восполняет их.

Полному расслаблению способствует естественная среда. Многим помогают звуки живой природы — шум океана, пение птиц и т.д. Если нет возможности уединиться на время занятия йогой на лужайке или берегу озера, можно создать подобный антураж в домашних условиях, включив сопутствующее расслаблению музыкальное сопровождение.

Читайте также:  Лучшие книги по медитации: от Кастанеды до Линча

Еще один важный момент направленной на похудение практики – правильное дыхание. В борьбе с избыточным весом этот критерий заслуживает такого же внимания, как и расслабление, и рацион питания. Продвинутые практики и тренеры по йоге единогласно соглашаются с тем, что дыхательная йога для похудения очень полезна.

В ходе таких занятий организм получает обильные дозы кислорода, благодаря чему начинают полноценно работать все необходимые для похудения механизмы. Помимо этого, глубоким дыханием вы дополнительно тренируете легкие и создаете оптимальные условия для работы нервной системы.

Как йога помогает худеть

Ну и, конечно же, пару слов о питании. Те, кто занимаются практикой уже давно, знают потребности своего организма и признаются, что это приходит для каждого со временем. Для остальных есть несколько правил, которым нежно следовать, чтобы похудеть при помощи йоги.

Секрет эффективности йоги для похудения заключается в сочетании трёх факторов: регулярных (не менее трёх раз в неделю) тренировках, здоровом питании, которое вовсе не означает вегетарианство, и психологическом настрое — занятия должны стать потребностью и приносить удовольствие.

Особенности практики йоги для пожилых людей

Начать заниматься йогой можно в любом возрасте, даже если с физкультурой вы особенно никогда «не дружили». Но нужно помнить о некоторых важных моментах.

Откажитесь от слишком интенсивной практики. Новичкам вообще стоит сделать акцент на упражнениях сукшма-вьяямы, суставной гимнастики. Она состоит из мягких вращательных движений конечностей и позвоночника. «В результате такой гимнастики разогреваются мягкие ткани, в суставах вырабатывается синовиальная жидкость, что улучшает их питание и восстанавливает хрящевую ткань. Суставы с возрастом иссушаются, и такие упражнения — мягкие круговые движения, — если делать их ежедневно, сохраняют суставы здоровыми. Плюс, все тело разогревается и подготавливается к нагрузкам», — отмечает Артем Чернышов.

Отслеживайте свое самочувствие. Если у вас есть проблемы с давлением, выполняйте наклоны и перевернутые асаны с осторожностью. «Но не отказывайтесь от них совсем. Для сосудов, как и для мышц, важна тренировка с постепенным увеличением нарузки. Можно начать с подъема ног (например, лежа у стены). Мы подняли ноги вверх — сосуды немного поработали, в следующий раз они позволят вам сделать больше», — добавляет Артем Чернышов.

Особенности практики йоги для пожилых людей

Не делайте сложные элементы. «Будьте осторожны со скрутками, прогибами. Нужно понимать, что йога — это не спорт, а оздоровительная практика. Также я бы советовал избегать сложных дыхательных практик, вакуума и, повторюсь, сложных асан, которые предполагают максимальные растяжения, перевернутые позиции и балансы на руках», — предупреждает Александр Гунько.

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс асан йоги для пожилых людей.

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Ежедневная практика решает несколько задач: тонизировать мышцы, снять спазмы, успокоить нервную систему и увеличить выносливость. В зависимости от времени суток, комплекс асан будет отличаться.

Утренняя йога для начинающих

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Любителям практиковать сразу после пробуждения подойдет Сурья Намаскар, включающая в себя 11 асан. Такая утренняя йога для начинающих помогает проснуться и набраться сил. Если же нужно несколько простых упражнений, которые можно попробовать уже сейчас, то вот некоторые асаны для начинающих:

  • поза стула: ладони вместе, руки подняты вверх, ноги вместе, нужно отвести таз, как будто садясь на стул, замереть и правильно продышаться;
  • поза горы: нужно встать прямо, подтянуть живот и бедра, расправить плечи, руки вдоль туловища ладонями вперед;
  • поза дерева: встать ровно, ступня одной ноги упирается во внутреннюю поверхность бедра второй, ладони вместе, руки подняты вверх.

Занятия днем

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны
  • поза ребенка: ягодицами нужно сесть на пятки, выровнять спину и положить вытянутые руки на пол, дыхание ровное и глубокое;
  • поза собаки мордой вниз: с положения стоя поставить ладони на пол, отвести ступни назад и поднять таз, чтобы нагрузка между ступнями и ладонями была примерно одинаковой;
  • поза моста: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, нужно поднять тело и прогнуться, стараясь перенести вес на пятки. Асана активно практикуется в кундалини-йоге.

Это простые упражнения, которые можно попробовать выполнить отдельно, но для целостной практики рекомендуется подобрать целый комплекс асан. Для дневных занятий оптимально подойдет хатха-йога, о которой снято множество уроков. Возьмите одно из таких видео за основу. Такая йога для начинающих в домашних условиях поможет снять усталость с мышц и расслабить разум.

Вечерний курс

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны
  • поза плуга: нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, затем поднять ноги и медленно положить их на пол за головой;
  • поза счастливого ребенка: понадобится лечь на спину и, взяв руками стопы, притянуть ноги, согнутые в коленях, к груди;
  • поза трупа: лечь на спину, полностью расслабиться, ноги на ширине плеч, две руки — вдоль корпуса ладонями вперед. Эта асана может использоваться в завершении практики в любое время дня и совмещается с постепенным расслаблением посредством переключения внимания на отдельные участки тела.

Это не активная йога для начинающих для похудения, а отдельные асаны, которые помогут расслабиться перед сном. Для полноценной вечерней практики подойдет Чандра Намаскар, которая состоит из 14 асан.

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Рекомендации по выполнению упражнений по йоге для похудения 

После того, как вы ознакомились с несколькими полезными асанами, небольшой раздел с рекомендациями, поможет вам разобраться как заниматься йогой правильно: 

  • Выполняйте асаны на голодный желудок. Если уж совсем сложно терпеть, то за час до практики можно выпить чашку кофе или чая. После йоги есть можно уже через полчаса. 
Рекомендации по выполнению упражнений по йоге для похудения 
  • Перед занятиями желательно освободить кишечник и мочевой пузырь. 
  • Душ или ванна после практики даст благоприятный эффект. Так и перед практикой можно освежиться под душем. Это не обязательное требование, поэтому выбирайте то, что вам удобнее. 
  • Время для йоги лучше выбрать или рано утром, или поздно вечером. Утренние занятия помогут вам зарядиться энергией на весь день, а вечерние снимут лишнее напряжение перед сном. 
  • Место для тренировок лучше выбрать тихое, хорошо проветриваемое и чистое. Чтобы вас ничего не отвлекало. Не делайте асаны на голом полу, подстелите коврик или покрывало. Поверхность пола должна быть конечно же ровной, иначе могут быть неприятные последствия или проблемы с выполнением асаны. 
  • Если у вас есть большое зеркало до пола, то будет удобно заниматься перед ним, чтобы следить за тем, как вы выполняете упражнения. Но зеркало должно стоять ровно и не искажать картинку. 
  • Банальный совет, но держите глаза открытыми. Смотрите за тем, как вы выполняете асаны, пока не будете иметь столько опыта, чтобы выполнять какую-либо позу идеально. 
  • Не думайте о посторонних вещах, мозг должен быть пассивным. Работает только тело. Не забывайте про дыхание. Ровное спокойное дыхание – это самое важное при выполнении асан. 
  • Не забывайте про дыхание. Ровное спокойное дыхание – это самое важное при выполнении асан. 

Если вы все-таки надумаете заниматься йогой всерьез, то требования будут более жесткими. Сделать практику более полноценной поможет соблюдение ям и ниям. О том, что такое яма и нияма и их основные принципы читайте далее. 

Яма – это этический свод йогов. Он основан на простых и всем знакомых принципах – воздержание, правдивость, нежелание чужого. 

Рекомендации по выполнению упражнений по йоге для похудения 
  • Йоги свободны от всех пороков и страстей, что делает их свободнее и счастливее. 
  • Они выступают против любого зла, исходящего от человека. Убийство или причинение любого вреда живому существу у йогов считаются низостью и являются следствием человеческой слабости и страха. По той же причине все йоги без исключения употребляют в пищу только вегетарианскую еду. Йог чтит все жизни и живет, чтобы помогать, а не вредить другим. 
  • Правдивость – это нечто большее, чем просто говорить правду. Это значит быть искренним и честным, быть чистым душой. Йоги не бросаются оскорблениями, не распространяют сплетни, не лгут, для них это попросту неприемлемо. 
  • Говоря проще, следовать Яме – значит просто быть добродетельным и открытым. 

Нияма основывается на индивидуальных принципах, тогда как яма – это скорее универсальные для общества принципы. Пять правил ниямы – это шауча, сантоша, тапас, свадхьяя и ишвара пранидхана. По отдельности про каждое понятие: 

  • Шауча – это чистота. Чистота тела, ума и души. Это чистота и в буквальном, и в переносном смыслах. Это также чистота пищи, ее простота. Ничего жирного, острого, слишком соленого, слишком сладкого. Умеренная и чистая еда. Чистые мысли – чистое тело. 
  • Сантоша – это удовлетворенность. Она не достигается никаким путем, она должна быть сама по себе. У йога нет каких-либо потребностей, которые сделают его счастливым. Он уже счастлив и ни в чем не нуждается. Йог удовлетворен своей жизнью. 
  • Тапас – это рвение. Рвение в смысле стремления. Стремление к высшей цели. Это мужество, самодисциплина, терпение. Внутренняя сила человека с помощью, которой он может достичь чего угодно, и никакая преграда не помешает ему. Это также самоконтроль и спокойствие. 
  • Свадхьяя – это изучение «Я». Это самообразование, открытость истине, смиренное познание. Человек, следующий этому правилу, не просто постоянно изучает что-то новое, он постоянно пересматривает свои взгляды на жизнь, постоянно меняет свое мнение, а значит действительно учится чему-то. 
  • Ишвара пранидхана – это посвящение себя Богу. Посвящение своих действий, своих заслуг и достижений Богу. Для йога нет слова «Я» или «мое». Йог не стремится к власти и признанию, он не эгоистичен, он предан богу. 

Невозможно в паре слов изложить огромное учение, которое прорабатывалось и изменялось на протяжении тысячи лет. Но хотелось бы дать каждому представление об этой культуре. Здесь было описано намного больше, чем может понадобиться вам в вашей личной практике, лишь для того, чтобы вы в полной мере поняли, что такое йога. 

Рекомендации по выполнению упражнений по йоге для похудения 

Каждый может почерпнуть что-то ценное и важное из йоги. А как много заниматься и как далеко зайти, зависит лишь от вас и от вашего рвения к снижению массы тела и очищению души. 

выпады

С верхней части коврика сделайте большой шаг назад левой ногой. Держите бедра и плечи выровненными по передней части коврика.

Читайте также:  Йога для бегунов: комплекс для укрепления спины и мышц кора

Ваша стойка должна быть достаточно длинной, чтобы ваша передняя нога находилась под углом 90 градусов. Расположите колено над лодыжкой и выровняйте центр колена по второму и третьему пальцам этой ноги. Поднимите нижнюю часть живота вверх и вперед от передней ноги, и убедитесь, что ваше туловище вертикально и перпендикулярно полу. Поднимите заднюю ногу бедром к потолку и направьте пятку к стене позади себя.

Если у вас есть блок под рукой, держите его между руками и поднимите руки над головой. Блок должен быть в самом широком положении. Сожмите руки на блоке и представьте, что вы пытаетесь поднять его, чтобы коснуться потолка.

Если у вас нет блока, представьте, что он есть, и сделайте то же самое. На вдохе надавите вниз передней ногой, выпрямляя ее. На выдохе вернитесь в положение согнутой ноги. Повторите, двигаясь с дыханием, 5-10 раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Базовые асаны для начинающих

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения

Базовые асаны для начинающих

При выполнении асан в йоге особое внимание уделяется дыханию. На вдохе выполняют одно движение, а на выдохе – другое. Позы в йоге бывают:

Базовые асаны для начинающих

Асаны для начинающих

Базовые асаны для начинающих
  • стоячие. Данные положения тяжело даются начинающим. Они чаще всего используются в йоге в качестве разминки. Базовой асаной стоя считается Тадасана. Она выполняется очень просто: ноги надо поставить вместе, разместив центр тяжести в середине стоп. Подтянуть живот и ягодицы, расправить грудь, шею и плечи не напрягать. Руки расположить свободно вдоль туловища, пальцы вместе. Устремить взгляд вперед, простоять в таком положении 30 сек. Поза помогает улучшить осанку и снять напряжение с нервной системы;
  • балансовые. Новичкам важно развить баланс и таким образом укрепить мышцы кора, которые понадобятся при выполнении более сложных асан. Самой простой асаной на баланс является поза дерева (Врикшасана). Находясь в Тадасане, надо поднять правую ногу вверх и поместить ее стопу на внешнюю часть левого бедра, правое колено отвести в сторону. Руки сначала сложить в намасте, а после достижения устойчивого положения поднять их вверх. Простоять 40 секунд и сделать повтор на другую ногу;
  • мостики. Такие позы крайне важны для здоровья позвоночника, выполнение их может вызвать у новичков трудности. Мост для новичков выполняется крайне просто: надо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Опираясь на стопы и лопатки, оторвать от пола ягодицы и поясницу. Руками подпереть себя за бока, выталкивая таз как можно выше вверх. Удерживать 40 секунд;
  • сидячие. Такие асаны направлены на растяжение бедер и надколенных сухожилий. Новичкам рекомендуется подложить под ягодицы свернутое одеяло, чтобы на первых порах было более удобно выполнять позу. Базовая – Сукхасана. Выполняется максимально просто: следует сесть на коврик, скрестить ноги перед собой, а руками тянуться вверх. Продолжать 40 секунд;
  • скручивания. Помимо удаления с боков жира, эти асаны налаживают работу пищеварительной системы. Скрутка в позе стула (Паривритта Уткатасана). Ноги поставить вместе, согнув в коленях до прямого угла. Ладони сложить в намасте перед грудью, затем выполнить наклон корпуса в сторону. При этом левый локоть надо завести за правое колено (колени должны находиться на одном уровне). После пяти вдохов-выдохов повторить позу на другую сторону;
  • наклоны. Предназначены для растяжения мышц и повышения гибкости тела. Новичкам рекомендуется поза треугольника. Широко расставить руки и ноги, наклониться влево и опереться левой рукой о пол (по возможности) правая рука и лицо направлены вверх. После 5 вдохов-выдохов переменить позу на правую сторону;
  • релаксационные позы предназначены для снятия стресса после сложного дня. Поза трупа – самая известная из расслабляющих, которая чаще всего выполняется в конце занятия. Нужно лечь на спину, руки раскинуть на удобном расстоянии, закрыть глаза и расслабиться.
Базовые асаны для начинающих

Обратите внимание! После изучения базовых асан, которые можно выполнять дома, следует взять курс на выполнение других более сложных поз, направленных на растяжку и похудение.

Читайте также:  Асаны на баланс: разновидности, способы адаптации к нагрузке

Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:

  • занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
  • асаны выполняются неправильно;
  • человек не следит за дыханием;
  • асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
  • тренер — не профессионал своего дела;
  • занятия проводятся нерегулярно;
  • не учтены противопоказания и т.д.

Вместо послесловия

Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

Приветствие солнцу, комплекс для разминкиКомплекс для начинающих

Комплекс для начинающихХатха для начинающихЙога для пожилыхЙога для начинающихЙога для детей