Нади Шодхана пранаяма. Попеременное дыхание через ноздри

Правильное дыхание благотворно влияет на организм, помогает справиться со многими недугами, поддержать молодость, красоту и силу. Одна из самых известных практик – полное йоговское дыхание. Благодаря нескольким простым техникам и регулярной практике, любой человек может наладить работу своего организма.

Основные три типа дыхания:

  1. Ключичное (верхнее) дыхание. Этот тип задействует исключительно верхние отделы легких. В работу вовлекаются грудь и плечи. Такое дыхание расходует много энергии и не приносит должных результатов.
  2. Межреберное (среднее) дыхание. Работают ребра и межреберные мышцы. Активно задействована средняя часть легких.
  3. Диафрагмальное (нижнее) дыхание. Признано самым действенным типом дыхания. Средние и нижние легочные отделы наполняются кислородом во время вдоха. За счет того, что диафрагма прогибается, происходит легкий массаж внутренних органов.

Полное йоговское дыхание совмещает все три вида. Эта техника интенсивно очищает организм. За счет продолжительного выдоха интенсивно выводятся углекислоты, улучшается вентиляция легких. Происходит укрепление всей дыхательной системы в целом.

Во время задержки дыхания в кровь поступает максимальное количество кислорода. Он насыщает мозг, помогает снизить уровень напряжения.

Взаимосвязь между дыханием и умом

Почему и как дыхание контролирует ум? Когда ваш ум находится в спокойном, медитативном состоянии, вы контролируете ум, то в этот момент вы дышите очень медленно и спокойно. Поэтому верно и обратное – дыша медленно, осознанно, спокойно вы успокоите ваш ум. В то время как вы изменяете качество своего дыхания, вы меняете состояние вашего ума.

Из всего хорошего, что человек может для себя сделать – научиться правильно дышать и контролировать дыхание – пожалуй, самое лучшее. Это – наиболее эффективный инструмент для развития осознанности, осознания связи со своим высшим Я, а также  для улучшения здоровья и увеличения жизненных сил.

Три основных типа дыхания

Дыхание реализуется тремя способами: дыхание животом, дыхание грудью, ключичное дыхание. Соединение этих трёх типов дыхания научат Вас технике полного дыхания. Такое дыхание есть базовым для начинающих в сфере медитации. Чтобы достичь правильного выполнения этой техники нужно разобраться с каждым видом, практиковать его и пробовать совмещать.

Дыхание животом

Данный вид дыхания затрачивает мало энергии. Для начала примите асану сукхасана и сидите в ней ровно. Не должно быть сутулости и опущенных плеч. Сильный изгиб в пояснице и нездорово выгнутая спина тоже будут излишними. Спина не зажата, всё мягко и осознанно. Чтобы лучше понять, как реализуется дыхание, положите руку на живот. Теперь осознанно начните дышать животом. На вдохе почувствуйте легкое движение ладони вперёд. На выдохе ладонь уходит назад, в привычное состояние. Не нужно «вжимать» в себя живот. Он мягкий. Работает диафрагма. Начинайте постепенно углублять Ваше дыхание. На три медленных счёта делайте вдох и так же плавно и не обрывисто прейдите к выдоху. Повторите такое упражнение 10 раз. С диафрагмальным дыханием мы разобрались.

Дыхание грудью

Теперь наше внимание сосредоточено на груди. Для большего понятия положите руку на область грудины под ключицами. На вдохе почувствуйте, как грудь приподымается и расширяется. Если у Вас даже немного искривлена спина и Вы сидите не ровно – заметить какое-либо движение будет сложно. Ровная осанка – залог правильного дыхания. Опять начинаем углублять дыхание и повторять аналогичное упражнение с тремя счётами, только на этот раз производим дыхание грудью. Можно заметить, как на такой тип дыхания затрачивается больше энергии и сил. Такое дыхание помогает насыщать наши лёгкие полностью. Зачастую они наполняются воздухом всего на треть, из-за искажённой осанки и неверного дыхания.

Ключичное дыхание

Такой вид дыхания подвластен не каждому. Как всегда, виновницей опять оказалась искажённая осанка. Если есть хоть малейшие проблемы с этой частью тела – совершить дыхание ключицами будет сложно. Но постепенно, меняя свою осанку и практикуясь над полным дыханием, у Вас начнёт получаться. На вдохе расширяются и приподнимаются ключицы. Соответственно, на выдохе они опускаются и приходят в первоначальное состояние.

Техника выполнения полного йоговского дыхания

Начните делать полную технику дыхания в положении сидя.

  1. Спина должна оставаться прямая, избегайте напряжения в туловище, кисти рук соедините в позе Знаний и сложите их на передние мышцы бёдер.
  2. Расслабьте лицевые суставы, мышцы.
  3. Научитесь заниматься практикой дыхательных упражнений ежедневно, начинайте с пятнадцати минут в день. Наилучшее время для этого – до полудня.

Пранаяма разделяется на три стадии. Первая – диафрагмальное, которое напрягает брюшные мышцы. Вторая – срединное грудное дыхание. Третья стадия – ключичное верхнее дыхание.

Все вместе они составляют единый йогический цикл:

Техника выполнения полного йоговского дыхания
  • Начните с того, что избавьтесь от всего воздуха в легких, сделайте полный выдох.
  • Теперь плавно и медленно вдыхайте снизу, то есть сначала нижняя часть живота должна наполняться воздухом. Таким образом, воздух начинает поступать в те нижние отделы легких, которые обычно не работали.
  • Следующая стадия включает в работу грудную зону. Мышца ребер начинают расширять грудь, заполняя сердцевину легких воздухом. В этой стадии брюшные мышцы немного втягивают живот во внутрь. Третья стадия переводит в ключичное дыхание.
  • Шейные мышцы и подключичные берут на себя основную дыхательную работу. Поднимается верхний отдел груди. Плечевая зона должна быть расслаблена и чуть подняться. Легкие до предела наполняются воздухом, задействованы все три зоны легких, вдох окончен.
  • Задержа выдох на одну или две секунды, можно начать выдыхать воздух. Выдох, как и вдох, должен получится полным. В такой же последовательности, мы вначале избавляемся от воздуха в нижней зоне. Мышцы должны немного втянуть область живота и таким образом медленно освобождаться от накопившегося воздуха.
  • Затем чуть опускаем грудь, так же при помощи мышц ребра должны немного сжаться и опустошить средний отдел легких. Третья стадия выдоха — это снижение ключицы. В конце вы должны живот выставить наружу. Выдох окончен.
Читайте также:  Боевая Йога — Дхарма Марга (Система Вязьмина)

Правила йоговского дыхания

  1. Не останавливайтесь посреди вдоха и выдоха
  2. Нужно учиться плавно переходить все три стадии дыхания йоги: брюшного, грудного и ключичного.
  3. Необходимо через нос делать все вдохи и выдохи.
  4. Обучиться пранаяме возможно только через практику.

Упражнения в усвоении техники

  • Приготовление к практике: сделайте глубокий выдох, теперь пальцами заткните правую ноздрю, до конца выдохните через левую ноздрю.

Сначала будет вдох левым носовым проемом: сосчитайте до четырех, правая ноздря должна быть заткнута.

  • Затем выдыхайте правой и считайте в том же темпе до восьми, когда левая дырка закрыта.
Техника выполнения полного йоговского дыхания

Теперь вдох правой, считаем до четырех, левую закройте.

Выдыхайте левой ноздрей, правая – закрыта, считайте до восьми.

  • Снова делайте вдох левой ноздрей, правая закрыта, считаем уже до четырех.

Затем продолжайте в том же духе. Нужно всего вам сделать пять таких кругов. Если вам тяжело делать такие длинные вдохи и выдохи, тогда можно сократить до шести или семи.

Далее, следующую стадию уже будем проходить с остановкой дыхания.

Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.

С остановкой дыхания

Техника выполнения полного йоговского дыхания

Приготовление к практике: сделайте глубокий, сдержанный вдох, и заткните правую дырку носа, осуществите выдох левой стороной полностью избавившись от скопившегося воздуха.

  1. Вам нужно теперь осуществить вдох левой стороной, продолжайте счет: считаем до четырех. Не забудьте правую ноздрю закрыть.
  2. Затем перестаньте дышать, сделайте останову. Для этого обе ноздри нужно заткнуть. Считаем до шестнадцати, а для новичков — до восьми.
  3. После этого выдохните правой стороной, левая должна быть закрыта, пересчитываем до восьми.
  4. Осуществляем выдох правой стороной, левая – закрыта, считаем до четырех.
  5. Прекращаем дыхание, считаем до шестнадцати, в это время обе дырки закрыты должны быть.
  6. Сделайте выдох левой стороной, правая – закрыта, считаем до восьми.

И в таком духе продолжаем, всего пять циклов должно получиться.

Для начинающих

Первым и самым простым этапом для начинающих будет следующая техника:

  • Правую ноздрю следует закрыть рукой, перед этим сделать глубокий вдох.
  • Выдохнуть через левую.
  • Так следует сделать поочередно с каждой ноздрей. При закрытии можно считать про себя. Например:

    — вдох через левую – счет до 4 / выдох через правую – счет до 8;

    — вдох через правую – счет до 4 / выдох через левую – счет до 8.

    Продолжать в таком темпе до 5 циклов.

    Существует еще одна техника полного дыхания, которая подходит новичкам. Она помогает раскрепоститься, снять напряжение и быстро достичь расслабления. Техника называется «Огненное дыхание».

    Дышать глубоко не нужно, вдыхать через нос. Вдох и выдох должны одинаково продолжаться по времени. В день следует практиковать упражнение в течение 10 минут. Если самочувствие не позволяет, можно сократить время до 3–5 минут.

    Польза попеременного дыхания через ноздри.

    Немного об энергетических каналах как постскриптум.

    Согласно йоге существует три главных энергетических канала, которые называются Ида (левый), Пингала (правый) и Сушумна (центральный). (А вы знаете, что такое спящая энергия Кундалини?)

    Правый канал или Пингала, еще называют солнечным, а левый, или Ида, лунным. Солнце с древнейших времен ассоциируется с мужской энергией. Это энергия огня, красный цвет, интеллект.

    И противоположная ей лунная энергия является женской, холодной. Это вода и белый цвет, интуиция.

    Соединение этих двух энергий, их синтез – это то, к чему стремятся все йогины. Это главная цель. Союз белого и черного, Инь и Ян, все мы об этом слышали, но мало что об этом знаем.

    Пранаяма – это часть хатха йоги, где «ха» означает солнце, а «тха» – луну. То есть в самом названии «хатха» содержится один из главных принципов йоги.

    Польза попеременного дыхания через ноздри.

    При достижении равновесия двух противоположных сил Солнца и Луны, как гласят восточные учения, можно полностью освободиться от влияния кармы.

    Еще техники пранаямы:

    • Капалабхати — практика очищения.
    • Кумбхака — задержка дыхания на вдохе.
    • Тестикулярное дыхание — для восстановления сил.

    Я люблю Вас!

    ФОРМА РЕГИСТРАЦИИ

    Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте

    ПРЕДУПРЕЖДАЮ! Темы, которые я раскрываю, требуют созвучия с твоим внутренним миром. Если его нет — не подписывайся!

    Это духовное развитие, медитация, духовные практики, статьи и размышления о любви, о добром внутри нас. Вегетарианство, опять же в унисон с духовной составляющей. Цель — сделать жизнь более осознанной и, как результат, счастливой.

    Читайте также:  Медитация по Сахаджа йоге: что дает и как проходит?

    Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!

    Подписаться на рассылку

    Рекомендую! Практики по саморазвитию

    Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей

    УЗНАТЬ ЗДЕСЬ

    Если тебе понравилась моя статья, пожалуйста, поделись ей в социальных сетях. Можно использовать для этого кнопки ниже. Спасибо! 

    Йога Для Начинающих: Дыхание

    Дыхание составляет важную часть практики йоги, и не будет преуменьшением сказать, что без правильного дыхания практика йоги теряет свою эффективность практически в два раза (если не больше).

    Хотя традиционно пранаяма или дыхательные упражнения йоги следуют после асан (йогических поз), тем не менее, важно научиться правильно дышать уже в самом начале практики.

    Здесь еще не идет речь о сложных дыхательных техниках, нет, суть в том, чтобы уметь пользоваться своими легкими по максимуму в процессе занятий йогой для начинающих.

    Важно!

    Ввиду преобладания сидячего образа жизни мы часто дышим верхним отделом легких, иногда средним. Однако очень важно задействовать и нижний, самый больший по объему, отдел легких (его еще называют брюшным). Поэтому дыхание в йоге для начинающих делает упор на «тренировку и раскрепощение» нижнего, брюшного отдела грудной клетки.

    Дыхание в йоге состоит из трех основных частей:

    — Вдох (пурака)

    — Выдох (речака)

    — Задержка дыхания (кумбхака).

    Кумбхака бывает двух видов: абхьянтара-кумбхака (задержка после вдоха) и бахир-кумбхака (задержка после выдоха). Альтернативно задержки могут называться антар- и бахья-кумбхака соответственно. Ладно, хватит пока терминов, теперь больше практики.

    Хотя я и расскажу, как научиться наполнять свои легкие до конца по ступеням, нужно понимать, что подобная «ступенчатая» тренировка по сути лишь тренировка, и когда вы привыкнете дышать полной грудью (скорее, полным животом :)), то нужно будет постепенно уходить от ступенчатости, и просто дышать полными легкими.

    Есть разные позы йоги для начинающих, в которых вы можете практиковать дыхательные упражнения, например, поза по-турецки (сукхасана), поза на пятках (вирасана), и т.д. Здесь это не принципиально, главное — начать дышать правильно.

    Сядьте в удобную позу, расслабьтесь. Начните медленный вдох животом; надувайте живот, чтобы почувствовать, как воздух наполняет нижний отдел легких. В будущем не будет особой необходимости выпячивать живот, но сейчас это нужно, чтобы научиться чувствовать свои легкие. Итак, считаете до 4, надувая живот на вдохе. Далее выдыхаете, снова считая до 4-х. Повторите 3 раза.

    Теперь средний отдел легких. Попробуйте вдохнуть на 2-3 счета только грудью, т.е. средней частью легких. Выдох тоже на 2-3 счета.

    И наконец, верхний отдел. Вдыхайте на один-два счета, поднимая ключицы. На выдохе опускаете ключицы на 1-2 счета.

    Эти раздельные упражнения помогут вам научиться чувствовать разные отделы грудной клетки и легких, «растренировывая» их. Следующая задача — соединить их в единый вдох и выдох.

    Начинайте вдыхать на 4 счета, наполняя нижний отдел легких, далее продолжаете считать 5-6…, наполняя средний отдел, затем 7-8… — верхний отдел (поднимая ключицы). Когда вы полностью вдохнули, задержитесь на 3-5 секунд, и начните выдыхать.

    Это можно сделать в таком же порядке (низ-середина-верх), либо в обратном, сохраняя общий счет до 8-ми. Это называется полное йогическое дыхание. Вы можете практиковать его ежедневно по 5-10 минут, обычно после занятий йогой для начинающих.

    Совет!

    Иногда дыхание можно практиковать до или после разминки, однако не следует делать его непосредственно перед асанами, т.к. может быть сложнее выполнять позы йоги.

    Данные дыхательные упражнения являются лишь предварительными, но если вы овладеете ими, ваша практика пранаямы пойдет вверх гораздо лучше; да и само полное дыхание принесет немало благ вашему телу и уму.

    Еще интересные статьи:

    Йога для похудения

    Жизнь в современном мегаполисе – это сплошные стрессы, гиподинамия, перенапряжение, неправильное питание и, конечно же, плохая экология. Занятому человеку некогда думать о гармонии внутри себя. Но это действительно важно, ведь вместе с психологическими проблемами накапливаются лишние килограммы и негативная энергетика! Универсальным решением этих проблем станут занятия йогой.

    Йога – это очень древнее учение, сочетающее в себе духовные и физические практики, которые помогают избавиться от стресса, а также привести свое тело в форму, сделав его гибким, подтянутым и стройным.

    Йога для похудения — что нужно знать

    Во-первых, чтобы занятия йогой были эффективными, необходимо желание: правильный настрой – это половина дела. Лучше всего делать упражнения, используя специальный коврик, одеяло или циновку. Помещение обязательно должно хорошо проветриваться, так как дыхание очень важно для занятий: без этого йога для похудения не подействует.

    Идеальное время для йоги – через три часа после еды, когда желудок почти пуст. Небольшой перекус за полноценный прием пищи не считается, так что можно заниматься через час после легкого ланча. Между упражнениями необходим отдых: через каждые 15 минут нужно расслабиться, восстанавливая организм. Дышать следует через нос: во время занятий дыхание должно быть ритмичным и глубоким.

    Беременным женщинам стоит исключить все упражнения с нагрузкой, оставив лишь расслабляющие, которые не повредят здоровью ее малыша.

    Читайте также:  Йога-это что такое на самом деле и зачем она нужна людям

    Йогу нужно начинать с разминки, проработав суставы и позвонки, чтобы не возникло случайных растяжений или вывихов.

    Упражнения йоги для похудения

    Люди, занимающиеся йогой, подтверждают ее эффективность для похудения: вес уйдет не сразу, но зато, избавившись от килограммов, тело станет более подтянутым, сильным и красивым. Очень важно уметь правильно дышать – это является основой йоги. Три простых дыхательных упражнения не только насыщают организм кислородом, но и способствуют похудению.

    Упражнение «Волна»

    Для выполнения «Волны» необходимо удобно лечь на спину, согнуть колени (обязательно под прямым углом), ступни разместить ровно. Одну ладонь положить на живот, другую – на грудь. Во время вдоха живот нужно максимально втянуть, а грудь – расправить. Во время выдоха – наоборот: грудь втянуть, а живот надуть.

    Движения тела при этом будут напоминать проходящую по морской глади волну, благодаря чему упражнение и получило свое название. Ритм дыхания должен быть естественным: его не нужно ни ускорять, ни замедлять. Цикл вдохов и выдохов составляет 40 раз. Более опытные люди это упражнение могут выполнять сидя, стоя и даже на ходу.

    «Волна» помогает устранить чувство голода.

    Упражнение «Лягушка»

    Совет!

    Для этого упражнения понадобится невысокий стул. Человек должен сидеть на нем таким образом, чтобы его голень и бедро образовывали прямой угол, а колени находились на ширине плеч. Женщины должны сжать в кулак левую руку, а правой обхватить этот кулак, мужчины делают наоборот – сжимают правую руку, а левой обхватывают.

    Нужно полностью расслабить тело и слегка прикрыть глаза. Через нос необходимо сделать вдох, после чего воздух следует доставить к животу, коротко и резко выдохнув. Во время упражнения живот нужно надувать и втягивать (грудь при этом полностью зафиксирована и не участвует в дыхании). Время выполнения – три раза в день по 15 минут.

    Это упражнение улучшает обмен веществ и кровообращение.

    У «Лягушки» есть противопоказания: недавняя операция, внутреннее кровотечение, критические дни у женщин. Тем, у кого есть проблемы с сердцем, живот нужно заполнять воздухом на 15%, правда эффект от такой йоги для похудения будет не слишком явным, но зато не нанесет вреда здоровью.

    Упражнение «Лотос»

    «Лотос» начинают сидя, подвернув ноги под себя. Ладони нужно положить перед животом одну над другой. Спину необходимо выпрямить, глаза закрыть, плечи опустить, кончиком языка дотронуться до неба. Тело должно быть расслабленным. Упражнение состоит из трех этапов.

    Первый – глубокое дыхание, без видимых движений живота и груди. Так необходимо сидеть 5 минут. Второй этап – естественное, привычное дыхание: медленное и ровное, которое также длится 5 минут.

    Третий этап тоже не требует регулирования дыхания: в этот момент нужно отогнать от себя все мысли, ни о чем не думать. Он должен длиться 10 минут.

    Данное упражнение йоги для похудения способствует стимуляции обмена веществ, что ускоряет все процессы в организме, выводя жир, воду и шлаки.

    Техника глубокого дыхания

    Техника выполнения полного йоговского дыхания требует подготовки. Основные правила следующие:

    • упражнения должны выполняться на пустой желудок;
    • должна быть комфортная температура тела;
    • упражнения будут наиболее эффективны, если их выполнять утром после пробуждения либо вечером перед сном;
    • при выполнении упражнений необходимо следить за правильностью действий;
    • заниматься в свободной легкой одежде.

    Существуют и противопоказания:

    • сердечные заболевания;
    • проблемы с желудком и кишечником;
    • астма;
    • простуда.

    Следует принять наиболее комфортное положение. Глаза можно закрыть, чтобы лучше сосредоточиться. Сделать полный глубокий вдох и выдохнуть медленно и ровно через нос. Необходимо следить за тем, как легкие наполняются воздухом, как движется поток воздуха, направляясь вниз живота, и далее распространяется по всему животу, переходя в грудную клетку.

    Техника глубокого дыхания

    Затем нужно обхватить ладонями ребра (большие пальцы смотрят назад). Вдыхая воздух, следует наблюдать, как расширяется грудь. В момент, когда ощущается наполнение легких воздухом, нужно сделать еще несколько маленьких вдохов, чтобы верхние отделы легких тоже заполнились. Далее следует выполнить глубокий вдох и следом полный выдох, чтобы почувствовать, как весь воздух выходит из тела.

    Сто таких вдохов и выдохов наполнят организм энергичностью и здоровьем. Можно считать от обратного, начиная со ста.

    Как правильно делать полное йоговское дыхание на второй неделе? Алгоритм прост.

    Следует полностью сосредоточиться на счете. За одну цифру выполняем 2 вдоха-выдоха. Пример: вдох-выдох, вдох-выдох 100; вдох-выдох, вдох-выдох 99; вдох-выдох, вдох-выдох 98 и т. д.

    Дыхательное упражнение 2

    1. Сядьте со скрещенными ногами на плоской поверхности или в кресле с прямой спинкой.
    2. Опустите руки и плечи, голова обращена вверх.
    3. Невидящий взгляд направьте перед собой, в направлении пола (около 1.5 метра), если сидите на стуле, около 3 метров. Тело расслабьте.
    4. Большой палец правой руки прямой, а второй и третий палец согнуты внутрь ладони, остальные прямые (Вишна Мудра).
    5. Левой ладонью обопритесь на колено или сложите в Гийян Мудра (указательный палец слегка касается кончика большого пальца, остальные пальцы прямые, но не напряженные).
    6. Сделайте вдох, закройте правую ноздрю и выдыхайте воздух только через левую.
    7. Во время следующего вдоха с закрытой правой ноздрей считайте до четырех, а затем выпуская воздух из правой ноздри, считайте до восьми.
    8. Вдыхайте воздух через правую ноздрю (счет до четырех), а выдыхайте через левую (счет до восьми).
    Дыхательное упражнение 2

    Выполните серию пять раз.