Пашчимоттанасана: техника, ограничения, польза

Йога в паре раскрывает для начинающих новые возможности и позволяет посмотреть на практику под совершенно другим углом. Вы можете заниматься парной йогой со своим любимым человеком, родственником или другом, это очень сближает. Однако даже если вы будете заниматься с незнакомым партнёром в какой-нибудь школе, это всё равно принесёт вам массу новых впечатлений.

Что значит «быть в тонусе»?

«Тонинг» — относительно новый термин, который обозначает процесс укрепления и развития определенных групп мышц: ног, рук, пресса. Это определение описывает именно силовую тренировку для проработки тела.

Однако простой подъем штанги не сумеет подготовить человека к соревнованиям и не подарит такое же подтянутое тело, как у профессиональной балерины. Для того чтобы укрепленные мышцы стали по-настоящему заметными, придется сначала сбросить лишний вес.

Добиться отличного результата позволят кардионагрузки, во время которых жир перерабатывается в энергию. Несмотря на то, что ключом к похудению является кардио, не стоит забывать и о правильном питании: извините, но невозможно питаться гамбургерами и оставаться стройным.

«Сбалансированное питание необходимо человеку независимо от того, каких целей он добивается от тренировки. Диета особенно важна, если главная задача – укрепить здоровье и повысить работоспособность», – говорит Алекс Сильвер-Фэган, сертифицированный тренер Американского комитета по физической культуре (ACE) и инструктор по йоге.

Чтобы получить красивое и подтянутое тело, придется приложить усилия как в спортзале, так и на кухне.

Дандасана (поза посоха) 

Базовая асана для многих поз, выполняемых сидя на полу. Ноги нужно вытянуть вперед, держа ступни и колени вместе. Спину следует удерживать идеально ровной, добиваясь перпендикулярного расположения относительно бедер. Ладони поставить на пол пальцами вперед у бедер. В этом положении, продолжая дышать 5-6 циклов тяните пальцы ног к себе, а грудь вверх, на выдохе втягивая живот.

Усложненный вариант — поза посоха с вытянутыми руками вверх. Руки поднимаются вверх параллельно друг другу ладонями внутрь, лопатки при этом нужно прижимать вниз. Удерживаете асану 5-6 циклов дыхания.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Читайте также:  Медитация: что это, как медитировать начинающим

Пашчимоттанасана. Техника выполнения

Предварительные замечания:

На первый взгляд эта асана может показаться лёгкой, однако осваивать её, как и любую другую асану, следует постепенно, соблюдая принципы развития. При этом помнить об Ахимсе – не повреди.

Люди, которые не привыкли к растягиванию позвоночника, могут выполнять эту позу частями, или сначала использовать лёгкие динамические упражнения, прежде чем перейти к выполнению пашчимоттанасаны. Упражнение Йога-мудра поможет вам освоить эту позу.

Существуют различные варианты выполнения этой позы из положения сидя и положения лёжа на спине.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя). Вариант 1.

Исходное положение: сидя на полу (на коврике), ноги выпрямлены и прижаты друг к другу, стопы – на себя, пальцы ног направлены к лицу, туловище выпрямлено и вертикально, руки – вдоль туловища, ладони на полу.

—  С полным вдохом поднимаем выпрямленные руки перед собой;

—  С медленным выдохом наклоняем туловище вперёд так чтобы достать не только до пальцев ног, а значительно дальше. Выдох следует начинать снизу, одновременно втягивая живот (это облегчит и углубит наклон, помогая сильнее растянуть мышцы спины). Туловище во время наклона тянем вверх и, одновременно, к ногам. Благодаря такому наклону, позвоночник растягивается постепенно – от нижних позвонков к верхним. В последней фазе движения (и выдоха) голову наклоняем к ногам, стараясь коснуться ног лбом или лицом за коленями. Ноги в коленях не сгибать;

—  Выполняем задержку дыхания на выдохе и остаёмся в этом положении на несколько секунд;

—  С меленным вдохом возвращаемся в исходное положение, выпрямляя спину (позвоночник) позвонок за позвонком, в обратном порядке относительно наклона. Руки при этом скользят по ногам.

Можно отдохнуть на протяжении нескольких свободных дыханий или сразу перейти к повторению упражнения, в зависимости от самочувствия.

Дозировка: 2-4 раза.

Пашчимоттанасана. Вариант 2.

Исходное положение: Лечь на пол, на спину, ноги выпрямлены и сомкнуты, руки – вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук сомкнуты.

—  Выполняем полный выдох;

—  С медленным вдохом поднимаем прямые руки вверх и опускаем их за голову. Руки  должны коснуться пола за головой одновременно с завершением вдоха;

—  Выполняем небольшую (2-4 секунды) задержку дыхания на вдохе;

—  С выдохом медленно поднимаем вверх руки, а за ними вслед туловище (мы тянем вверх руки, а туловище тянется за руками и как бы поднимается само собой, без усилий), пока прямые ноги и туловище с поднятыми вверх руками не образуют прямой угол;

—  Выполняем задержку дыхания на выдохе;

—  На задержке дыхания на выдохе выполняем наклон к ногам, складываясь пополам, аналогично наклону в варианте 1 (сгибаем позвоночник постепенно, позвонок за позвонком, по мере необходимости), только держим руки над головой, пока кисти рук не коснуться пальцев ног. Ноги не сгибать;

Читайте также:  Мантры – что это такое, зачем нужны и как они работают

—  Указательными пальцами рук обхватываем большие пальцы ног (вариант: средними пальцами рук обхватываем большие пальцы ног, при этом указательные и большие пальцы рук соединяем как в джнани мудре), и если позволяет гибкость позвоночника, продолжаем наклон пока голова не коснётся ног за коленями, а туловище не ляжет на ноги. Руки при этом сгибаются в локтях. В конечном варианте локти должны опереться на пол. Это полная пашчимоттанасана.

—  Находимся в этом положении несколько секунд;

—  С медленным вдохом садимся, выпрямляя спину позвонок за позвонком. Кисти рук скользят по ногам. С выдохом ложимся в исходное положение;

—  Переходим к свободному дыханию и отдыхаем на протяжении нескольких дыханий, после чего упражнение можно повторить.

Дозировка: 2-4 раза.

Поза планки – это сплошные преимущества

Суть зарядки, основанной на планке, состоит в том, чтобы на некоторое время «зависать» над полом. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время «подвешенного» состояния.

Поза планки, или кумбхакасана, обладает таким количеством преимуществ, которое очень сложно перечислить.

  1. Можно выполнять дома. Для похода в фитнес центр далеко не всегда удается найти время. Но планка требует для себя минимальное количества места, поэтому ее можно выполнять даже в самых стесненных жилищных обстоятельствах.
  2. Не требует длительной разминки. Базовая поза планки не связана с сильным растяжением, поэтому для ее выполнения достаточно минимального количества элементарных разминочных движений. Таким образом, для того чтобы выполнить планку вам потребуется всего несколько минут.
  3. Укрепляет кисти, запястья, трицепсы. Поза заставляет активно работать практически все мышцы плечевого пояса, подтягивает их и помогает избавиться от дряблости.
  4. Укрепляет и растягивает мышцы шеи. В активную работу включаются не менее 18 мышц шеи. Это очень полезно, так как помогает избавляться от жира (убирает второй подбородок), а также является отличной профилактикой шейного остеохондроза.
  5. Развивает мышцы пресса, мышцы живота и спины. Упражнение создает равномерную нагрузку практически для всех мышц как передней, так и задней части корпуса. Благодаря этому живот становится плоским, а также убираются обвисшие бока.
  6. Укрепляет мышцы ягодиц. Все три мышцы ягодичной области – большая, средняя и малая – при выполнении этого упражнения напряжены до предела. Чем чаще вы будете выполнять планку, тем ваши ягодицы будут ближе к совершенству.

Польза пашчимоттанасаны

Перечислю полезные свойства в виде списка:

  • Укрепление ахилловых сухожилий
  • Разработка бедренных суставов
  • Удаление избыточных жировых отложений в области живота
  • Тонус органов брюшной полости
  • Средство по борьбе с диабетом
  • Активизация почек, печени, надпочечников, поджелудочной железы
  • Тонус всей тазовой области (в частности, устранение проблем женской половой системы)
  • Улучшение кровоснабжения спины и тазовой области
  • Повышение общей гибкости тела

Кроме этого, эта поза способствует духовному развитию через выравнивание энергетических каналов, идущих вдоль позвоночника, а также полезна соблюдающим обет безбрачия или воздержания (брахмачарья), поскольку сублимирует сексуальную энергию, перенаправляя ее в более высокие сферы.

Наклон вперёд вдвоем (Уттанасана)

Уттанасана в паре может также выполняться несколькими способами, но мы рассмотрим наиболее простой, так как его можно повторить даже при отсутствии опыта и хорошей гибкости.

Читайте также:  Как укрепить сердце: советы китайской медицины

В этом положении происходит вытягивание позвоночника, это очень полезно для профилактики остеохондроза. Именно такой парный вариант позволяет раскрыть грудную клетку. Полезна она и для репродуктивных органов, женщинам показана для уменьшения боли в критические дни.

Тяните партнёра вниз и на себя, чтобы улучшить растяжение спины

Если у вас есть травмы спины или какие-либо заболевания позвоночника в острой стадии, то выполнять эту асану нужно с осторожностью. Вполне допустимо немного сгибать колени, если во время выполнения позы возникают неприятные или болезненные ощущения в области колена.

Наклон вперёд вдвоем (Уттанасана)
  1. Начинаем, как и в предыдущем варианте, с Тадасаны, но сейчас необходимо встать лицом друг к другу.
  2. Выполняем 2–3 цикла дыхания.
  3. Затем кладём руки другу другу на плечи, они должны быть полностью выпрямленными, локти подтянутыми.
  4. На выдохе совершаем медленный наклон вниз до той степени, в которой обоим партнёрам комфортно находиться.
  5. Спина должна быть выпрямленной, колени по возможности тоже.
  6. Ноги либо вместе, либо на ширине таза.
  7. Выравниваем дыхание и мягко надавливаем на заднюю поверхность плеч партнёра. Давление не должно быть сильным, не следует совершать колебательные движение вверх-вниз, просто мягко нажимаем, способствуя углублению позы для обоих.
  8. Держим 30 или более секунд. Затем на вдохе медленно поднимаемся.

Конечно, чтобы эта поза была безопасной для обоих партнёров, важно чувствовать, насколько хорошо или плохо мышцы другого человека поддаются растяжению. Если тело жёсткое и негибкое, не следует пытаться продавить. Это может навредить.

Уттанасана в йоге. Уттанасана

В переводе с санскрита: ут означает «интенсивное», тана – «растяжение», асана – «положение тела».

Это поза интенсивного вытяжения, или наклон вперёд с прямыми ногами.

Уттанасана в йоге. Уттанасана

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Встаньте в Тадасану и подтяните колени вверх.
  2. Поднимите руки к потолку ладонями вперед. Растяните все тело.
  3. С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол пред ногами. Держите ноги полностью вытянутыми.
  4. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Держите оба колена параллельно друг другу.
  5. Вытяните торс, втяните задние ребра и посмотрите вперед. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении.
  6. С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Руки согните в локтях и направьте их в стороны. На вдохе подтягивайте коленные чашечки вверх, на выдохе опускайте вниз живот и ребра. Не зажимайте шею. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
  7. На вдохе выпрямите руки в локтях, поднимите голову и посмотрите вперед. Поставьте руки под плечи и поднимите корпус вверх. Вернитесь в Тадасану. Если в наклоне округляется спина и ладони не достают до пола, то используйте стул в качестве опоры или деревянные блоки.

Наиболее полный перечень Асан Йоги (более 400). Подробное описание, техника выполнения, изображения, видео.

ЭФФЕКТ:

вытягивает спину и ноги;

Уттанасана в йоге. Уттанасана

тонизирует органы брюшной полости;

удлиняет позвоночник;

облегчает умственное и физическое истощение.