Польза и вред йоги для беременных: план занятий на 1, 2 и 3 триместр

Я уверена, что для большинства будущих мам период беременности проходил бы более легко и счастливо, если бы они уделили некоторое внимание процессу подготовки. И под подготовкой в данном случае я не имею в  виду — принимать фолиевую кислоту или посетить гинеколога и сдать анализы на гормоны. Поверьте, вы можете сделать для себя и для своего малыша гораздо больше. Вы можете подарить себе самые магические девять месяцев жизни. 

Секрет гармонии

Но, чтобы создать для своего крохи идеальные условия для роста и развития, женщина должна сама пребывать в состоянии гармонии с собой и окружающим миром. Добиться этого непросто, ведь беременность связана с гормональной перестройкой и постоянно возрастающей нагрузкой на организм. Все это влияет на физическое, психологическое и эмоциональное состояние будущей мамы, мешая ей сосредоточиться на главном. Но правильно подобранный комплекс упражнений поможет не только гармонизировать работу организма, но и хорошо подготовиться к родам, как физически, так и морально.

Существуют различные методики подготовки к родам, которые подробно разбираются во время занятий. В них входят:

Секрет гармонии
  • специальные упражнения для тренировки мышц, участвующих в вынашивании плода и родовом процессе;
  • комплекс для повышения тонуса организма;
  • дыхательные практики, позволяющие стимулировать и облегчать родовую деятельность;
  • а также тренинг, который поможет правильно настроиться на естественные роды и синхронизировать психофизические факторы, влияющие на состояние беременной женщины.

Чтобы занятия дали нужный эффект, они проводятся в комфортной обстановке с настроем на так называемую «внутреннюю улыбку». Это позволяет создать легкую атмосферу с приятным и позитивным эмоциональным фоном и наладить особый контакт с малышом, осознав его присутствие и причастность к происходящему.

Польза и вред для матери и ребенка

Преимущества

  • Йога, прежде всего, направлена на укрепление психологического здоровья. Регулярные занятия помогут матери справиться с перепадами настроения, стрессом, позитивно настроиться на роды и ощутить внутреннюю гармонию;
  • Дыхательные техники помогают расслабиться и углубить дыхание. Это способствует получению большего количества кислорода ребенком. Освоенные техники помогут правильно дышать при родах;
  • При выполнении асан, мать становиться ближе к ребенку, что укрепляет их эмоциональную связь;
  • Йога улучшает обмен веществ, помогает оставаться в хорошей физической форме и не набрать вес;
  • Кроме того, специальные упражнения разработаны для мышц тазового дна, что минимизирует разрывы при родах.

Недостатки

Польза и вред для матери и ребенка

Если ваша беременность проходит с осложнениями, то важно посоветоваться с врачом и выбрать подходящую технику;

Неправильный выбор асан может навредить ребенку. Запрещено напрягать мышцы живота и некоторые перевернутые позы. Почитать в тему: Как рожать без осложнений

Как проходят занятия

Йога для беременных — адаптивный курс традиционной йоги для рожениц на разных сроках беременности. На занятиях женщины выполняют комплекс дыхательных упражнений, а также асан — специальных поз, направленных на подготовку организма к родам. Здесь женщины учатся чувствовать свое тело, преодолевать состояние тревоги, снимать напряжение и расслабляться.

Правильное дыхание — основа насыщения плода кислородом, основа его здорового развития, поэтому дыхательным техникам йога для беременных уделяет особое внимание. Это умение также спасает в ответственный час — помогает будущим мамам справиться с волнением и легче перенести схватки и роды.

Занятия проходят под чутким руководством высококвалифицированного специалиста по йоге. Инструктор составляет программу и регулирует нагрузку с учетом срока беременности занимающихся и их уровня физической подготовки. Он предусматривает все возможные риски и исключает выполнение опасных упражнений и поз, способных причинить вред здоровью роженицы и ее будущему ребенку.

На йогу для беременных — с разрешения врача

Если женщина «в положении» скроет от инструктора информацию о запрете доктора на занятия в связи с ее нестабильным состоянием здоровья, угрозой выкидыша или выкидышем в предыдущих попытках забеременеть, ранним токсикозом с потерей веса, кровотечениями и подобными симптомами, то она может вызвать неприятные последствия и только навредить себе и плоду. Поэтому прежде чем начать заниматься йогой, следует проконсультироваться с врачом и получить его разрешение.

Каждый триместр — разная нагрузка

Начать практиковать йогу можно практически на любом сроке беременности. Вас распределят в группу в зависимости от триместра развития плода. Курс йоги для беременных делится на 4 этапа:

  • I триместр — до 12 недель;
  • II триместр — с 13 до 24 недель;
  • III триместр — с 25 до 36 недель;
  • постнатальный период — после рождения ребенка.

I триместр

Период формирования плода. На этом сроке беременности женщину преследуют токсикоз, внезапные боли в области живота, усталость, сонливость, перепады настроения. Поэтому инструктор включает в занятия доступные и безопасные асаны, делает акценты на дыхательных упражнениях. Они настроят на позитивный лад, помогут стабилизировать общее состояние организма и осознать его изменения, связанные с ожидаемым деторождением.

Если до родов вы не занимались йогой, руководитель программы может отложить ваши занятия до II триместра, когда беременность станет более привычным состоянием и органы плода сформируются и окрепнут. Не расстраивайтесь — проведите это время в спокойной обстановке, больше отдыхайте и гуляйте на свежем воздухе.

Читайте также:  Йога звука. Лечение мантрами в тибетской медицине

II триместр

13–24 недели — период необходимой активности для будущей мамы, когда состояние беременности становится привычным, а боли и недомогания уходят в прошлое. В это время на занятиях выполняют упражнения с использованием специального валика. Применяются более энергичные техники, нежели в I триместре. Будущие мамы учатся владеть своим телом и устанавливать контакт с будущим малышом.

Чтобы получить максимальный эффект, необходимо заниматься систематически и наслаждаться процессом.

III триместр

Время для интенсивной подготовки к родам. Объем живота не позволяет выполнять некоторые асаны прошлых триместров, поэтому йога в III триместре направлена на общее расслабление и тренировку родового дыхания.

Постнатальный период

Первые 40 дней после рождения ребенка женщине заниматься нельзя. Запрещены глубокие наклоны вперед и прогибы назад. На этой стадии организм активно восстанавливается и требует больше отдыха и сна. В это время важно проводить много времени с ребенком, привыкать к другому состоянию. К йоге можно вернуться спустя полтора месяца — постепенно вводить асаны в сидячем и стоячем положении, увеличивать продолжительность занятий с 20 минут до 1 часа.

Для начинающих и продолжающих — йога в клубе «Манго»!

Достичь гармонии с собой и окружающим миром, научиться управлять своим дыханием и эмоциями, обрести хорошую физическую форму без профессиональной помощи непросто. Специалисты фитнес-клуба «Манго» знают, как вам помочь.

Записывайтесь на групповые занятия по хатха-йоге или на фитнес для беременных — занимайтесь с удовольствием и добивайтесь желаемого результата вместе с единомышленниками!

(‘Записаться на пробное занятие‘);Другие статьи о фитнесе для беременных:

  • Беременность и физические упражнения
  • Фитбол для беременных
  • Восстановление после родов
  • Упражнение Кегеля
  • Упражнения на растягивание для беременных
  • Гимнастика для беременных обязательна!

Йога для беременных — 1,2,триместр

Йога для первого триместра беременности

Упражнения для первого триместра беременности – это в основном асаны, выполняющиеся в положении стоя, лежа и сидя: бабочка, различные растяжки, мягкие прогибы и наклоны. Начиная с третьего месяца беременности, нужно отказаться от асан, которые выполняются лежа на животе. С осторожностью и поддержкой выполнять наклоны назад и перевернутые позы. Не выполнять упражнения с длительной задержкой дыхания. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений и изменений положения тела. Максимально использовать подручные средства: валики, блоки, опору.

Йога для второго триместра беременности

Во втором триместре нужно исключить асаны, в которых может быть существенным давление на живот. Многие перевернутые позы нельзя делать с начала третьего триместра беременности. Наклоны не должны быть глубокими, а большинство асан должны выполняться сидя с разведенными ногами. Такое положение тела способствует максимальному растяжению связок тазовой области. Нельзя выполнять скручивания и необходимо отказаться от упражнений, в которых вы испытываете дискомфорт. Больше внимания нужно уделять упражнениям на дыхание и расслабление.

Йога для третьего триместра беременности

В третий триместр беременности все упражнения должны быть максимально щадящими, в основном они выполняются лежа на боку или стоя у опоры. Часто требуется помощник для страховки или поддержки. Упражнения направлены на то, чтобы разгрузить позвоночник, который испытывает максимальную нагрузку на поздних сроках беременности. Исключаются все перевернутые позы и позы, в которых нужно лежать на спине. На последнем триместре беременности больше внимания уделяется дыхательным тренировкам. Помимо того, что такие упражнения благотворно влияют на развитие плода, так как малыш получает больше кислорода и ему не грозит гипоксия, будущая мама активно готовится к предстоящим родам. Ведь именно правильное дыхание в схватках позволяет максимально сконцентрироваться и вовремя отдохнуть.

Занятия йогой и медитации как нельзя лучше учат человека устанавливать контакт с собственным телом, что, несомненно, принесет пользу женщине в такой важный и ответственный момент жизни, как роды.

Сивак Ольга для сайта «»

Упражнения для беременных

К распространенным упражнениям относят «стоящую гору». Позиция стоя, ноги на ширине плеч. Руки соединяют перед грудью, закрывают глаза и спокойно дышат. На вдохе поднимают и вытягивают руки вверх, слегка отклоняясь назад, на выдохе возвращаются в исходную позицию.

Важно! Поза «стоящей горы» полезна на любом сроке — избавляет от напряжения в пояснице.Тадасана, поза «гора»

Пользуются приседанием с поддержкой. Складывают несколько подушек на пол, встают к ним спиной. Поставив ноги чуть шире таза, начинают приседать, пока не коснутся ягодицами подушек, и возвращаются в исходное положение. Выполняя упражнение, руки держат на уровне груди, глаза закрыты, следят за техникой дыхания.

На ранних сроках практикуют «Кошку и корову». Позиция на четвереньках. На вдохе прогибают поясницу вниз, взгляд в потолок. На выдохе — округляют спину и прижимают подбородок к груди. Упражнения выполняют медленно с полным контролем положения поясницы на вдохе и выдохе.

Читайте также:  Что такое кундалини? Где она находится и как ее пробудить?

Поза «Кошка-корова»

Йога для беременных призвана оздоровить организм будущей мамы. К тому же это физическая нагрузка, не интенсивное движение. Клетки насыщаются кислородом, малыш в утробе растет здоровым и крепким.

 

Как тренироваться во время беременности?

Вы никогда не занимались йогой? Тогда бросаться в омут с головой и сразу стараться выполнять сложные асаны – не самая лучшая идея. Да, беременная йогиня из инстаграмма может фотографироваться и в стойке на голове, и в планке. Но повторять за ней не нужно. Пусть это останется вашим вдохновением для «послебеременной» практики. А для себя выбирайте спокойные и мягкие тренировки.

До беременности вы стояли на голове, выполняли балансы на руках и в целом ваша практика была интенсивной? Тогда, при легко протекающей беременности, вы можете выполнять привычные асаны. Конечно, здесь важно слушать свое тело. И при любых дискомфорте/сомнениях/опасениях исключить сложные элементы.

Как тренироваться во время беременности?

Во время беременности рекомендуется исключить:

Абдоминальные позы (упражнения «на пресс»). Позы из исходного положения лежа на животе. Прыжки. Закрытые скручивания (скручивания, сдавливающие живот). Перевернутые позы без опоры в качестве стены. Глубокие наклоны, сдавливающие живот. Сложные балансы. Сложные силовые позы.

Однако вы можете выполнять:

Открытые скручивания (скручивания из положения сидя по-турецки, Маричиасана – вариация со скручиванием в противоположную от согнутой ноги сторону).

Как тренироваться во время беременности?

Перевернутые позы с опорой на стену.

Неглубокие наклоны.

Обратите внимание:

Как тренироваться во время беременности?

Все позы с сведенными вместе ногами (Дандасану, Пашчимоттанасану) рекомендуется заменить на вариации с ногами на ширине плеч.

Асаны, рекомендуемые к выполнению беременными

«Бабочка»

Сядьте, соедините стопы с пятками, подтягивайте их к животу, чтобы чувствовать себя комфортно. На стопы кладутся руки, при этом вы расслабляетесь.

Спина должна быть прямая, старайтесь вытягивать позвоночник. Почувствуйте, как ваша спина вытягивается наверх, а ягодицы опускаются вниз. При этом следует постепенно раздвигать бёдра, стараясь максимально расслабляться.

Затем совершаете от двух до трёх вдохов, они должны быть довольно глубокие, опираетесь руками на поверхность впереди себя. Шея, плечи и голова подаются слегка вперёд, стремитесь к максимальному расслаблению локтей и плеч.

Асаны, рекомендуемые к выполнению беременными

Затем совершите парочку глубоких вдохов с помощью живота и неспешно подайтесь вперёд. Прогибайтесь, ощущая, как ваши бёдра оказываются в расслабленном состоянии и начинают расходиться.

Очень важно установить тот момент, когда ягодицы постепенно опустятся вниз и вы ощутите приятное наслаждение. Ещё несколько раз медленно вдохните и выдохните, пребывая в такой позиции.

Когда выйдете из позиции бабочки, верните руки к туловищу и потянитесь, а затем возвратитесь в вертикальное положение. Указанная позиция поспособствует увеличению гибкости таза, улучшит правильное развитие плода и в дальнейшем сделает процесс родов более простым.

«Кошка или корова»

Это основная йоговская асана, которую практикуют беременные. Она советуется врачами акушерами-гинекологами.

Выполняется следующим образом:

Сначала вы встаёте на четвереньки, расставляете колени так, чтобы чувствовать себя комфортно. Ладони при этом располагаются на плечах, а пальцы растопыриваются. Голова должна свисать без напряжения.

Пальцы на ногах следует подогнуть. После этого медленно подворачивайте ягодицы до тех пор, пока не ощутите напряжённость, лёгкое и приятное чувство покалывания в пояснице.

Асаны, рекомендуемые к выполнению беременными

Затем упирайтесь с помощью ладоней в пол и округляйте спину, так чтобы задействовался копчик и шейный отдел позвоночника. При этом все позвонки устремляются наверх. Вы совершаете парочку глубоких вдохов и выдохов, находясь в указанной позиции. Очень медленно вернитесь в исходную позицию.

При этом живот должен находиться в расслабленном положении максимально близко к уровню пола. Начинайте ягодицами устремляться наверх, в потолок, спину следует прогнуть.

Голова подымается таким образом, как будто вы хотите взглянуть вперёд. Старайтесь представлять, что вы дышите, используя поясницу, дыхание должно визуально быть направленно именно туда.

С помощью данной позы мышцы спины становятся более гибкими, позвоночник, напротив, расслабляется. Асана кошки рекомендована к выполнению, чтобы более комфортно пережить схватки в будущем (вы научитесь самостоятельному расслаблению, благодаря чему минимизируется воздействие стресса на организм).

Асаны для триместра

К четвертому месяцу гестации у женщины уже растягиваются мышцы живота, начинается стимуляция молочных протоков, и нагрузка от растущего живота и набухающей груди приходится на спину. Йога-позы в этот период помогут улучшить эластичность мышц таза, предупредить варикоз, укрепить спину и научить правильно дышать.

Какие позы следует исключить

Нельзя делать любые асаны лежа на животе, категорически не стоит выполнять Бхуджангасана, Шалабхасана, Адхо Мукха Шванасана.

Исключить придется:

  • все возможные глубокие наклоны, которые допустимо было делать в первой трети гестации;
  • если делаете Шавасану, то только лежа на боку с одеялом в виде поддержки под ногу и живот;
  • прогибы и перевернутые асаны – те, что были запрещены на ранних сроках.

Асаны лежа на спине также исключаются, ведь растущая матка давит на полую вену, и в данной позиции ее пережимание может быть опасным.

Полезные асаны

Асаны для триместра

Поза Вирабхадрасана

Наиболее ценны позы, увеличивающие кровоток в ногах. Это Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, а также Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2, Уткатасана.

Что еще можно делать:

  • позы на баланс стоя (делать только около стены или стула!): Тадасана, Врикшасана, Ардха Чандрасана;
  • асаны сидя, которые раскрывают тазобедренные суставы – Супта Вирасана, Ардха Падмасана, Маласана, Супта Падангуштхасана – выполнять с помощью валиков из подушек так, чтобы верхняя часть туловища приподнималась на 20 градусов над нижней;
  • асаны для раскрытия грудного отдела – Гомукхасана, Паршвоттанасана, снимающие напряжение верха спины.
Читайте также:  WhatsApp редакции VL.ru +7 (924) 423 77 33

Акцент делается на дыхании, которое не тратит ресурсы, а наполняет вас новыми.

Для 2-го триместра подойдет представленный 15-минутный комплекс тренировки.

Йога для беременных видео курс на

Мы предлагаем вам великолепную возможность освоить перинатальную йогу, не выходя из дома – это можно сделать благодаря новому курсу на Вместе с тренером вы пройдете курс из восьми онлайн-видео уроков, подготовите свое тело и дух к родам и материнству. Мы с радостью поможем вам получить удовольствие от важного, но такого непростого периода вашей жизни!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 8 ( НА САЙТЕ 8, НА МОНТАЖЕ 0 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 8 часов

ТРЕНЕР: ФИРСОВА ЕКАТЕРИНА

Урок 1 Доступен для просмотра  

Продолжительность урока: 1 час 14 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

Первый урок по направлению перинатальная йога. Сегодня мы посветим занятие техникам, которые необходимо освоить и в дальнейшем регулярно выполнять для того, чтобы подготовить себя к родам.
  Урок 2   Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 1 час 08 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

В этом видео уроке, в начале занятия мы выполним энергетический массаж, который полезен для всего организма. Он прекрасно пробуждает утром. Особое внимание уделим отстройке нейтрального положения таза, которое очень важно в период беременности! Освоим дыхательную технику, которая успокаивает, расслабляет и очищает наш организм.
  Урок 3   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 54 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, ремень, болстер или свернутое одеяло.

Практика для первого триместра! Первые три месяца беременности — это период, когда необходимо быть внимательной к себе, беречь себя и все техники выполнять мягко, с расслаблением и грамотным дыханием. Мы подготовили для вас занятие, учитывающие все эти особенности! Приятной и полезной вам тренировки!
  Урок 4   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 55 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

Переходим к четвертому видео уроку по йоге для беременных. Практика подходит для любого триместра. На этом занятии мы осваиваем полезные техники опираясь на стену, используя ее как опору. Ну и конечно же особое внимание уделяем дыханию при выполнении каждой техники!
  Урок 5   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 43 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

На этом занятии мы познакомимся с техниками звучания, необходимые в период беременности и при подготовке к родам. Концентрируем внимание и направляем ее внутрь себя, чувствуем своё тело. Стремимся звучать так как подробно рассказывает Екатерина Фирсова. В конце занятия мы предлагаем вариант шавасаны, с использованием болстеров, который поможет вам прекрасно расслабиться и отдохнуть!
  Урок 6   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 51 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

По многочисленным просьбам девушек, мы подготовили занятие направленное на растяжку. Все техники внимательно подобраны, и разрешены в период беременности. Но все же, будьте предельно внимательны к себе, особенно если вы до беременности растягивались и привыкли к большой физической нагрузке. В период беременности все растяжки необходимо выполнять в зоне комфорта, чувствуя своё тело и без фанатизма. Будьте внимательны к себе, чтобы не перерастянуться и не навредить.
  Урок 7   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 41 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

На этом занятии мы выполним стандартные техники в период беременности. Их регулярность поможет вам подготовить своё тело и эмоциональное состояние к родам. Особое внимание уделим глубокому дыханию и вентиляции лёгких. В конце занятия освоим положения сидя у стены, с использованием подушек, которые вы можете использовать каждый день, для того чтобы снять напряжение и достичь наибольшего расслабления тела!
  Урок 8   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 51 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

На этом уроке многие техники мы освоим используя стул, любой крепкий стул, который есть у вас дома. Как обычно особое внимание уделяем грамотному дыханию и расслаблению. В конце занятия будут предложены два варианта шавасаны, выбирайте самый комфортный для себя. Приятной вам практики!

Укрепление иммунитета

Очевидные вещи, но нельзя не сказать… Беременность — время, когда ваш организм работает за двоих, а здоровье вашего малыша напрямую зависит от вашего. При планировании беременности врачи советуют принимать витаминные комплексы и БАДы. Я не пила, зато уделяла внимание естественным методом оздоровления и укрепления организма. Подойдут мягкие техники закаливания и очищения, прогулки и тренировки на свежем воздухе, хаммам и сауна, такие бустеры иммунитета, как имбирь, мёд, лимон, шиповник, куркума, корица, кардамон, гвоздика, анис, чабрец и т.д. Ну, а самое главное — 8-9 часовой сон!