Поможет ли йога при диабете? Комплекс упражнений

Самое главное по теме: «правильное дыхание при йоге для начинающих» с полным пояснением от профессионалов.

Что такое йога и откуда она появилась

Первыми упоминаниями о йоге считают древнеиндийские гимны Ригведа XI в. до н. э. А описание системы йоги как восьмиступенчатой практики для познания человеком своей совершенной сущности подарил миру индийский философ Пантаджали.

Восемь ступеней йоги обозначают восемь последовательных уровней, освоение которых позволяет ученику достичь освобождения от земных страданий и войти в состояние пика энергетических возможностей.

  1. Первые две ступени йоги-яма и нияма – составляют этические основы йоги, освоение которых закладывает духовный базис для дальнейшего выполнения упражнений-асан. Сюда входят пять духовных принципов: не наносить вред живым существам, воздерживаться от воровства, лжи, сексуальных вожделений и обладания ненужными вещами.
  2. На третьей ступени йоги – хатха — практикующий осваивает асаны, которые развивают способности к концентрации на ощущениях тела, помогают снять физические и психические зажимы — для активизации движения энергии в каналах. Главная цель практики третьей ступени йоги, наиболее популярной на западе — не просто в тренировке тела, но и в соединении с ним путем направления внимания и освоения навыка управления своей соматикой.
  3. На четвертой ступени йоги – пранаяме — ученик осваивает практику управления дыханием, а через него — первичной энергией -праной. Специальные техники на основе чередования глубокого и поверхностного дыхания, а также его задержек и направления по телу позволяют практикующему накапливать жизненную энергию для ее последующего сознательного использования.
  4. На пятой ступени йоги — пратьяхаре — адепт учится отвлечению органов чувств от объектов мира и удержанию состояния сознания в режиме «здесь и сейчас» — способе воспринимать события без оценок.
  5. Прохождение шестой ступени — дхараны дает полезное качество полной концентрации ума на выбранном объекте. Считается, что полное удержание ума сосредоточенным на одном предмете в течение 12 секунд позволяет перейти на седьмой уровень – дхьяну, на котором происходит постижение собственного существования через концентрацию на внутреннем мире.
  6. Самадхи — так называется последняя, восьмая ступень йоги, практики которой раскрывают способность сознания воспринимать целостность себя и мира, осуществлять полный выход за пределы ограниченного ума: именно в этом состоянии появляется доступ к безграничной жизненной энергии.

Знание ступеней йоги особенно важно в свете массового увлечения ее прикладной стороной, на основе которой разработаны методики для пользы похудения, восстановления позвоночника и прочих оздоровительных целей. Система практик йоги имеет более мощное по потенциальному влиянию значение: улучшить не только физическое, но и психическое здоровье, а также жизнь в целом — благодаря освобождению сознания от суеты и беспокойства, умению слушать и слышать свое тело, свой дух, выходить в состояние потока с его нескончаемыми возможностями.

Что такое хатха-йога?

Хатха йога относится к тому направлению йоги, где основной целью практики является физическое здоровье человека. Состояние полного здоровья как никогда приближает личность к высшим истинам и гармонии.

Йога хатха задействует все элементы практик:

Что такое хатха-йога?
  • асаны и виньясы;
  • бандхи — энергетические замки для взаимодействия с внутренней энергией;
  • пранаямы — дыхательные упражнения;
  • мудры — положение пальцев рук в определенных позах;
  • медитация — для успокоения и релаксации тела и ума человека.

Хатха йога это своеобразная подготовка ума и тела человека к следующей ступени духовного пути.

Естественное дыхание

Осознание своего естественного дыхания — это самый первый шаг на пути к освоению пранаямы — йогической системы дыхания.

Вот простая техника, благодаря которой ваше дыхание станет более осознанным. Она способствует общему расслаблению и замедляет дыхательный ритм (в йоге считается, что учащение дыхания приводит к сокращению жизни).

По сути, ничего сложного. Сядьте в удобном месте и в удобной позе. Можно даже лечь в Шавасану и полностью расслабиться.

Теперь просто наблюдайте (или лучше сказать «созерцайте») свое дыхание, не пытаясь в него вмешиваться. Постарайтесь почувствовать ритмичное течение вашего дыхания, то, как воздух течет через ваши ноздри — на вдохе и на выдохе.

Читайте также:  8 вещей, которые стоит узнать о йоге перед первым занятием

Главное здесь: именно пассивно наблюдать за собственным дыханием, не как его не контролируя и не мешая ему.

Естественное дыхание

Обратите внимание, что на вдохе воздух прохладнее, а на выдохе он теплее. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, «протекает» по задней поверхности носоглотки, проходит через горло, затем спускается к груди через трахею, и, наконец, наполняет легкие. Чувствуйте, как ваши легкие расширяются от входящего в них воздуха. Сосредоточьтесь на расширении и расслаблении ваших легких и окружающей их грудной клетке.

Сместите внимание на живот. Почувствуйте, как он выпячивается на вдохе, и сокращается на выдохе.

Поддерживайте внимание на протяжении всего процесса, начиная от вхождения воздуха в ноздри, и до выхода его наружу, затем снова и снова. Осознавайте эту естественную гармонию ритма вашего дыхания.

Верните внимание на осознание всего тела как единого целого, и откройте глаза.

Эту простую практику можно выполнять где угодно и когда угодно. Желательно при этом держать глаза закрытыми. Можете уделять ей 3-5 минут или по вашему желанию.

Дыхательные техники для похудения

Похудеть без диет и длительных изнуряющих тренировок – мечта каждой современной женщины, занятой карьерой, семьей и бесконечной вереницей ежедневных рутинных дел. Именно это обещает реклама дыхательных техник, и именно поэтому все больше женщин по всему миру останавливают свой выбор на Оксисайз и Бодифлекс.

Отличие бодифлекса, оксисайза от обычного фитнеса

Бодифлекс и оксисайз Обычный фитнес
Длительность тренировок около 30 минут Длительность тренировок от 60 до 120 минут
Небольшая нагрузка на суставы Большая нагрузка на суставы
Уровень энергии после тренировок выше После тренировок вы уставшие
Одежда не зависит Нужно подбирать правильную одежду для спорта
Не нужно дополнительное оборудование В большинстве нужно дополнительное оборудование

Техники дыхания в пранаяме

Самое важное правило — всегда дышать носом, а не ртом, как это многие привыкли делать.

При дыхании соблюдайте один и тот же ритм: вдох — 4 счета, пауза — 2 счета, выдох — 4 счета, пауза — 2 счета. Необходим баланс: продолжительность пауз после вдоха/ выдоха всегда одинаковая; продолжительность вдоха и выдоха в 2 раза больше пауз.

Техники упражнений классифицируются по разным способам дыхания. Необходимо знать разницу, прежде чем приступать к пранаяме на практике.

Попеременное дыхание через одну ноздрю

Используется в сурья бхедана пранаяме и некоторых других упражнениях:

  • Положите большой палец правой руки на носовую кость над правой ноздрей, а безымянный и мизинец — над левой.
  • Большой палец должен быть согнут под прямым углом в верхнем суставе, его кончик расположен перпендикулярно к носовой перегородке. Прижмите им жировую ткань носа таким образом, чтобы наружный край правой ноздри стал параллелен хрящевой перегородке.
  • При вдохе зажмите левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца.
  • Во время задержки дыхания заблокируйте обе ноздри.
  • При выдохе частично разблокируйте левую ноздрю. Выдыхайте через нее глубоко и медленно, контролируйте пальцами поток выходящего воздуха.

Во время такого дыхания прохождение воздуха ощущается носовыми мембранами и кончиками пальцев. Оно создает характерный звук, похожий на свист. Этот звук следует сохранять на постоянном уровне во время вдоха и выдоха, регулируя давление пальцев на нос.

Важно не напрягать лоб, виски, глаза и брови — они остаются неподвижными во время дыхания.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание — фундамент для всех дыхательных упражнений в йоге. Оно состоит из ключичного, грудного и брюшного дыханий.

Для начала следует совершить полный выдох. При вдохе воздух заполняет легкие постепенно, от одного отдела к другому: сначала в нижний, затем в средний и только потом — в верхний. Завершив вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.

В этой технике пранаямы мастера классифицируют выдохи на 2 вида: солнечный («ха») и лунный («тха»). Первый случай больше подходит для начинающих практиков: воздух выходит сначала из нижних отделов, потом — из средних, в конце — из верхних. Во втором это происходит в обратном порядке.

Чтобы овладеть этой техникой в совершенстве, вам необходимо научиться различать верхнее, среднее и низкое дыхание. Рассмотрим составляющие полного дыхания по отдельности.

Верхнее (ключичное) дыхание

Верхнее (ключичное) дыхание обычно используется людьми неосознанно, в стрессовых ситуациях. В таком случае воздух наполняет только верхнюю часть легких, а диафрагма остается неподвижной.

Сделайте полный выдох, а при вдохе сконцентрируйте внимание на грудной клетке — только она должна приходить в движение. При этом ребра и живот остаются неподвижными. Когда верхушки легких будут заполнены, слегка приподнимите плечи.

На выдохе сначала опустите грудь, а затем плечи. Лучше всего практиковать это упражнение, стоя перед зеркалом.

Среднее (грудное) дыхание

Вдыхайте носом, постепенно расширяя грудную клетку. Положите ладони на грудь и живот: они должны быть неподвижны при вдохе.

Во время выдоха наблюдайте за тем, чтобы грудная клетка опускалась медленно. Следите за ее движением, обняв себя за боковые части.

Выполняя это упражнение, вы сможете подготовиться к технике глубокого дыхания.

Низкое (брюшное) дыхание

Нижнее дыхание — массаж внутренних органов, который увеличивает емкость легких и подвижность диафрагмы.

При вдохе направьте поток воздуха в нижнюю часть живота. Следите за тем, чтобы при этом грудь оставалась неподвижной. При выдохе втягивайте в себя живот: его движения должны быть плавными, равномерными и слитными.

Очистительное дыхание

Расслабляющее дыхание эффективно во время усталости или после выполнения асан в йоге. Позволяет очистить организм от продуктов распада, образовавшихся в организме после выполнения физических упражнений. Также помогает снять нервное напряжение и стресс.

Прижмите расслабленный язык к нижним резцам и сделайте полный вдох. После этого вытолкните воздух порционно с помощью диафрагмы: произведите легкие, энергичные толчки.

Если вы новичок, то проделывайте эти действия 3–5 раз. Затем можно постепенно увеличить число повторов до 15.

Йога при сахарном диабете, цикл упражнений

Для профилактики осложнений при сахарном диабете важно заниматься физическими упражнениями. Некоторые диабетики выбирают бег, другие — утреннюю зарядку. Последнее время все популярнее становится йога. Полезна ли йога при сахарном диабете? Далее в статье…

Йога при диабете удобна тем, что доступна людям с любой физической подготовкой. Независимо от возраста и состояния здоровья, любой человек может начать выполнять простые упражнения.

Кроме общего физического укрепления, йога может стабилизировать внутренние процессы в организме. Я уже писала, что в центре SVYASA yoga university в Бангалоре доказали положительное влияние йоги на уровень сахара. Также я нашла исследования 2012 года, в которых более подробно расписаны результаты исследований зависимости занятия йогой и здоровьем диабетика.

Польза йоги при диабете

Исследования проходили в больнице BHEL в Харидваре. Участие принимали 25 человек с диабетом разных типов. В течение 63 дней подопытные выполняли упражнения йоги. У испытуемых взяли анализы до и после эксперимента. Анализ результатов проводился с помощью t-теста.

Результаты – количество глюкозы в крови натощак снизилось до нормального значения. Положительные изменения произошли у 99% испытуемых (от 19,48 до 42,68 мг на децилитр).

Уровень сахара после приема еды тоже изменился.  Причем у 100% испытуемых. Диапазон изменений от до мг.

Кроме сахара, во время эксперимента проанализировали кровяное давление. Результаты показали, что у всех диабетиков после курса йоги уменьшились показания верхнего и нижнего давления.

Упражнения йоги при сахарном диабете

Ниже я расскажу об упражнениях, которые выполняли люди с сахарным диабетом во время эксперимента.

Важно! Я не мастер йоги и не могу очень подробно объяснить значение каждого упражнения, его влияние на организм и эмоциональное здоровье. Тут я приведу только техническую составляющую упражнений. Все выполнения взяты с сайтов про йогу, которые показались мне достойными доверия.

  1. Лангху Шанкхапракшалана (ЛШП) раз в неделю. Серия упражнения происходит утром натощак. Выпейте 2 стакана воды, а после выполните каждое из упражнений по 8 раз.

Тадасана – поза горы

Тирьяка-тадасана – поза гнущегося дерева

Кати-чакрасана – вращение талии

Тирьяка-бхуджангасана – поза кобры

Ударакрасасана – поза массажа живота

2. Кунджал крия — два раза в неделю. Энергетическое очищение. Выполняется на пустой желудок утром. На 1 литр теплой воды разведите 1 столовую ложку соли (лучше морской). Далее постепенно выпейте солёную воду.

После наклонитесь над ванной, и 2 пальцами во рту начинайте щекотать нёбо в горле. Очень быстро вода начнет выходить обратно. Важно, чтобы вышла абсолютно вся выпитая вода. Минут через 10 можно попить тёплой водички, а через полчаса уже можно кушать.3.

Уддияна Бандха — 20 подходов в день.

4. Агнисара Крия — 20 подходов за день.

5. Каждое занятие завершалось 10 минутами Шавасаны.

Йога при сахарном диабете — выводы

Важно заметить, что более эффективны занятия будут вместе с учителем, который научит вас правильному выполнению. Также обратите внимание, что при обострении хронических заболеваний выполнять упражнения нельзя.

Параллельно с йогой многие проходят курс молчания. Подробнее что такое практика молчания читайте на специализированном сайте.

Как вы уже поняли, йога при сахарном диабете чрезвычайно полезна. Кроме физического укрепление, идет нормализация внутренних процессов и эмоционального состояния.

Начинать занятия лучше с базовых упражнений. Также настоятельно рекомендую не отказываться от назначений врача, переставать делать инъекции инсулина или принимать таблетки. Занимаясь йогой, у вас постепенно нормализуется сахар, и лечащий эндокринолог сам, по результатам анализов, начнет уменьшать дозы препаратов. Резкая отмена лечения может вызвать необратимые осложнения.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Очищающие техники йоги

Техники йоги не только регулируют деятельность нашей автономной нервной системы, они также очень полезны для элементарного очищения дыхательных путей и легких. Мы очищаем дыхательные пути и лёгкие от избытка слизи, пыли и остатков различных микроорганизмов, которые были устранены нашей имунной системой (например белыми кровяными клетками). Также, мы очищаем легкие от старого воздуха. Помните, в разделе Строение дыхательной системы мы говорили о том, что легкие никогда не бывают пустыми? Поскольку они посторяют форму нашей грудной клетки, мы не можем их максимально сжать, благодаря наличию ребер. Это значит, что там всё время находится воздух. И если мы дышим поверхностно, это значит, мы обновляем воздух в верхних отделах легких, а в нижних отделах воздух обновляется редко. Это означает, во-первых, что там могут быть различные микроорганизмы, которые не выводятся из организма долгое время. А во-вторых, этот воздух в нижних отделах легких содержит мало кислорода — поскольку кислород из воздуха уже попал в кровоток и был использован телом. Техники йоги помогают вывести старый воздух из нижних отделов легких и заменить его свежим воздухом, богатым кислородом. Именно из-за такой очистительной функции некоторые дыхательные упражнения йоги типа капалабхати и бхастрики, входят в раздел как пранаям, так и шаткарм (техник очищения). 

  • Джала нети
  • Сутра нети
  • Дхаути
  • Аюрведическая чистка
  • Капалабхати

Правильное дыхание в йоге для начинающих. Часть 1

Это серия статей о том, как дыхание, влияет на нашу жизнь. Работа с дыханием изменит вашу практику полностью! Вы научитесь переходить от простых физических упражнений к глубинному пониманию работы своего тела.

Наше тело дышит на автопилоте, порой нам не охота тратить время на овладение тем, что мы и так умеем, например правильно дышать. Ведь лучше освоить позу скорпиона, куда интереснее, да и смотрится эффектно. Знакомо?

Да, с одной стороны, контроль дыхания или пранаяма, является четвертой из восьми ступеней йоги Патанджали. С другой стороны, осознанное дыхание один из эффективных методов борьбы со стрессом.

Пранаяма — это одновременно и медитация, и практика физического и психического здоровья. Не простые они, тренировки дыхания, ведь одновременно происходит тренировка ума.

Пранаяма делает жизнь лучше

Несмотря на изначально автоматический характер дыхания, большинству людей нужно многому учиться и совершенствовать. А ведь дыхание это одна из основных физиологических функций.

Человек склонный к раздражению дышит быстрее большую часть времени. 14-20 вдохов в минуту является стандартом, который примерно в три раза быстрее, чем 5 или 6 дыханий. Именно с такой скоростью нужно дышать, чтобы почувствовать себя лучше.

Существует прямая связь между скоростью дыхания, вашим настроением и состоянием вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система управляет симпатической и парасимпатической системами, которые ответственны за такие функции как дыхание и пищеварение, и частота сердечных сокращений. Эволюционно, ее работа обеспечить нам выживание. Однако, во времена беспрерывного потока сообщений из смартфонов, электронной почты, обновлений, новостей и поездок, тревожность увеличивается.

Дыхание меняется в ответ на эмоции: если люди чувствуют панику и тревогу, то их дыхание становится поверхностным и быстрым. Меняя частоту дыхания, можно изменить вегетативную функцию и настроение.

Вот как это работает: с каждым вдохом, миллионы чувствительных рецепторов в дыхательной системе посылают сигналы через блуждающий нерв в стволе головного мозга. Быстрое дыхание посылает сигнал в мозг на более высокой скорости, вызывая его для активации симпатической нервной системы, поднимая уровень гормонов стресса, частоту сердечных сокращений, кровяное давление, напряжение мышц, производство пота, и беспокойство. С другой стороны, замедленное дыхание вызывает парасимпатической ответ, сбавляя обороты всего вышесказанного, так приходит расслабление, спокойствие и ясность ума.

Итак, готовы подключиться к власти пранаямы? Очень скоро вы улучшите ежедневное дыхание и вне коврика.

Дыхательный цикл

Постоянно наблюдайте за тем, что происходит внутри вас, во время одного глубокого вдоха и выдоха.

Движущая сила

Избавление от углекислого газа в большинстве случаев основной стимул дышать. Это происходит потому, что слишком много CO2 может привести к нарушению работы всех клеток тела. Наш мозговой ствол тонко настроен для поддержания рН крови, так что, когда рН становится кислым, возникает реакция на стресс, и посылает срочное сообщение к диафрагме, чтобы начать дыхание, которое принесет больше О2 и восстановит баланс крови.

Продолжение в следующей статье. Рассмотрим основные виды пранаямы и техники их выполнения.