Повышаем выносливость организма дыханием Уджайи

Уджайи – пранаяма, которая выполняется не только как самостоятельная практика дыхания, но и как составляющая практики асан йоги.

Подробный обзор

Что такое пранаяма и её воздействие на организм

Пранаяма, согласно прародителю йоги Патанджали, считается четвёртой ступенью развития ученика, практикующего йогу. Первые три — это яма, нияма и асана, то есть только после освоения этих ступеней можно переходить к пранаяме. В нашем теле есть особые каналы (нади), по которым течёт жизненная энергия (прана). Существует несколько тысяч таких каналов, однако основными считаются три — ида, пингала и сушумна.

Для начинающего йога эти слова можно заменить на более близкие нам понятия. Ида отвечает за парасимпатическую нервную систему, с помощью которой мы расслабляемся, отдыхаем и восстанавливаем силы. Считается, что ида связана с левой ноздрёй человека. Пингала, в свою очередь, отвечает за симпатическую нервную систему — это наша активность в течение рабочего дня. С пингалой связана правая ноздря. Если вы будете следить за своим обычным дыханием в течение определённого времени, то обратите внимание, что более активна то левая, то правая ноздря, то мы более работоспособны, то нас клонит в сон. Иногда ноздри задействованы в равной степени. Как и везде, важна гармония и баланс между двумя этими каналами, достигается она в центральном канале — сушумна. Когда мы уравновешиваем дыхание, мы автоматически успокаиваем наш ум и освобождаемся от лишних мыслей.

Проанализируем, каково воздействие пранаямы (дыхательной гимнастики) на организм. Во-первых, это обогащение организма кислородом, более повышенное, чем при обычном дыхании. Это автоматически воздействует на более слаженную работу всех органов и что самое главное — на мозговую деятельность. Во-вторых, за счёт изменения обычного дыхания на йоговское мы начинаем вовлекать в работу другие группы дыхательных мышц, развивая и укрепляя их. В-третьих, используя пранаяму, мы массажируем внутренние органы. Ну и наконец, мы можем научиться влиять на симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Представьте, что в ночь накануне важного события вы настолько волнуетесь, что не можете уснуть. Зная специальные дыхательные практики, вы сможете самостоятельно привести себя в состояние покоя за считанные минуты.

Естественно, что осваивать пранаяму рекомендуется при помощи учителя, который сможет рассказать и самое главное — показать, как это делается правильно. В противном случае все указанные выше преимущества могут не проявиться, более того, возможен негативный эффект. Йоги считают, что жизнь измеряется не количеством прожитых лет, а количеством вдохов и выдохов, поэтому цель пранаямы — научиться увеличивать продолжительность вдоха, выдоха, а также продолжительность задержки дыхания между ними.

Влияние пранаямы на доши человека

Существует достаточно много различных техник пранаям, каждая из которых по-своему воздействует на ту или иную дошу человека. Например, бхастрика, удджайи, ситкари и щитали лучше всего подойдут тем, у кого наблюдаются проблемы со здоровьем, вызванные дисбалансом всех трех дош.

Мурчха, бхрамари и плавини предназначены больше для погружение в глубинные изменения сознания. Более универсальна пранаяма нади-шодхана – она подойдет как для первого, так и для второго случая.

Пранаяма-йога особенно эффективна для лечения болезней при преобладании Капха-доши, так как эта доша имеет свойство накапливаться в виде слизи в легких и желудке.

Влияние пранаямы на доши человека

К таким болезням относятся многие заболевания легких: грипп, простуда, астма и т. п. Пранаяма также рекомендуется людям типа Капха, так как повышает их низкий метаболизм, увеличивает слабый огонь пищеварения Агни и помогает избавиться от избыточного веса.

Некоторые техники пранаямы действуют охлаждающе и позволяют понизить Питта-дошу. Выполняя их, выдох нужно делать через рот. С

уществуют и согревающие техники, воздействующие на Ватта-дошу. Однако способность пранаямы увеличивать Прану, что повышает Вата-дошу, иссушающее действует на нервную систему представителей этого типа, поэтому им следует внимательно следить за тем, чтоб в организме было достаточно питательных веществ, воды и жира.

Читайте также:  Бесплатный класс мастера йоги Сунила Дахия

Пранаяма на практике

Перед тем как приступить к занятию пранаямой лучше для начала освоить некоторые асаны хатха-йоги хотя бы, чтоб уметь находиться длительное время в какой-то одной позе с ровной спиной. Спина обязательно должна быть ровной.

Влияние пранаямы на доши человека

Одной из самых простых поз для осуществления дыхательных упражнений считается Сукхасана. Если эта поза дается с легкостью, колени легко достают почти до пола, то подойдет и другая, более подходящая поза – Сидхасана, или еще более устойчивая Ардха Падмасана. Падмасана противопоказана при болях в коленях или воспалениях и травмах бедер.

Если все перечисленные позы, требующие раскрытия бедер тяжелы, то можно выполнять упражнения пранаямы в позе Ваджрасан, спина при этом, опять же, должна оставаться ровной.

В медитации человек просто наблюдает за дыханием, в пранаяме же, осознано управляет каждым вдохом и выдохом. По некоторым техникам пранаям необходимо осуществлять длительные задержки дыхания, в других, наоборот, делать по сто вдохов и выдохов за минуту.

Для более сложных дыхательных упражнений нужно уметь выполнять Бандхи – энергетические замки, предполагающие совершение специальных движений грудной клеткой и животом. К их выполнению идут постепенно, желательно чтобы за процессом обучения наблюдал опытный учитель.

Однако сложные пранаямы – дело времени, а вот наиболее эффективными являются самые простые. С их помощью можно изменить дыхание, повысить чувствительность и изменить свое восприятие окружающего мира. Меняя дыхание, пранаяма меняет и энергетический ток по внутренним каналам (нади) жизненной энергии Праны, что способствует преображению человека.

Влияние пранаямы на доши человека

На первых этапах нужно научиться чувствовать дыхание, потом – выравнивать его. На следующих этапах тренировок учатся уравновешивать дыхание, удлинять его и делать паузы. После освоения всех этих техник можно переходить и к поочередному дыханию ноздрями.

Интересно почитать

  • Как снизить повышенное давление?
  • Симптомы и лечение фарингита
  • Зима с точки зрения аюрведы
  • Геморрой с аюрведической точки зрения
  • Классификация и лечение прыщей по аюрведе
  • Основные свойства специй

Подготовка к пранаяме

«Воздух не проходит через Нади, когда они загрязнены. Как можно тогда иметь успех в Пранаяме и достичь познания истины? Поэтому сначала нужно упражняться в очищении Нади, а лишь потом в Пранаяме» – «Гхеранда-Самхита»,

Перед тем, как начать практиковать пранаяму, желательно очистить носовые проходы. Лучше всего это сделать при помощи шаткарм Джала Нети или Сутра Нети .

Осознание ума помогает расслабиться, но когда вы теряете сознание, напряжение возвращается. Таким образом, счет от 100 до 1 без потери осведомленности без ошибок подсчета. И в то же время почувствуйте движение диафрагмы, как ваш живот движется вверх и вниз по каждому дыханию и дыханию. Затем сконцентрируйтесь в горле. Слушайте звук дыхания и чувствуйте, как будто вы дышите через горло. Подсчитайте каждое дыхание 100, чтобы затем обратить внимание на ноздри. Держите брови между носом и носом, а брухад — межзвездным.

Почувствуйте, как будто все дыхание происходит там, между кончиком носа и межзвездным. Мы обнаружили, что абдоминальное дыхание, дыхание с концентрацией в горле и то, что между кончиком носа и межзвездным, очень подходят для тех, кто страдает гипертонией, а также высоким кровяным давлением. Но для людей с нормальным кровяным давлением не рекомендуется, так как это может привести к снижению артериального давления ниже нормы.

Для практики пранаямы необходимо найти подходящее место. Это может быть чистое помещение с достаточным количеством свежего воздуха или спокойное место на природе. Важно, чтоб окружающая температура была комфортной и чтобы в воздухе не ощущалось неприятных запахов.

Жизнь с йогой

Опыт болезни привел меня в чувство. Я поняла, что стресс и выгорание исчерпали меня до дна. Тело пыталось сообщить мне о чем-то намного более важном: это были не просто старые травмы, дающие знать о себе. Болезнь стала для меня возможностью начать жить осмысленнее и эффективнее. Тогда я решила начать регулярно заниматься йогой.

Йога привела меня к совершенно другой жизни. Она помогла постепенно пробудить мое тело ото сна, восстановить его силу, чувствительность и ощутить с ним взаимосвязь. Я больше не жила на автомате; йога стала картой моего нового путешествия. Практика помогала мне абстрагироваться от происходящего в голове и сосредоточиться на теле, и я вспомнила, что это значит — ощущать его своим от макушки до пяток.

Время на коврике стало моим убежищем, возможностью позаботиться о себе.

Жизнь с йогой

Я поняла, как всего за несколько лет жизни в постоянном стрессе в моем теле в буквальном смысле образовались узлы напряжения. Практика йоги помогла освободиться от тяжести, накопившейся внутри в результате стресса, а концентрация на дыхании — успокоиться и стать более сосредоточенной. Асаны, дыхание и физическая нагрузка до седьмого пота привели к тому, что мои узлы рассосались и впервые за многие годы я почувствовала себя сильной и ощутила единение со своим телом.

Я открыла в себе внутреннюю мудрость. Ежедневная практика научила прислушиваться к малозаметным физическим сигналам тела и отвечать на них. Занятия сделали тело моим союзником, проводником и величайшим из учителей.

Читайте также:  Медитация Клауса Джоула «Открытие потока любви»

Побочные эффекты при пранаяме

Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:

нарушения. Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.

работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.

работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.

голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани — в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.

Как достичь самадхи?

Существует особая 8-ми ступенчатая система достижения этого состояния (полностью называется «Аштанга Раджа йога»). Она включает:

  1. яма (воздержание) 
  2. нияма (соблюдение обрядов)
  3. асана (йогические позы)
  4. пранаяма (контроль дыхания) 
  5. пратьяхара (уход от чувств)
  6. дхарана (концентрация)
  7. дхьяна (медитация)
  8. самадхи (поглощение)

В то же время другие, более современные йоги и духовные аскеты, вместо соблюдения моральных правил больше требовали укрепления тела. Это делается с помощью специальных упражнений хатха-йоги. 

Как достичь самадхи?

У практика хатха-йоги Свами Сватмарама есть такая план-схема для достижения самадхи:

  • Хатха-йога (практика мудр, асан, пранаямы и др.) повышают восприимчивость организма к внутренним духовным процессам;
  • Карма-йога (осознанное проживание момента с полным ощущением своей высшей природы) и Бхакти-йога (достижение состояния пробуждение). 

Последовательная и постоянная практика этих стадий включает в конечном итоге достижение самадхи. 

Как правильно делать эту пранаяму?

Дыхание для начинающих должно базироваться на улучшении работы легких, что и делает практика удджайи. Техника на первый взгляд довольно проста: необходимо дышать через нос, но при этом при выдохе пропускать воздух через прикрытую вполовину голосовую щель (как при сглатывании). Таким образом, путь выдоха увеличивается в два раза, ведь ему необходимо выйти не по прямой через нос, а через горло в носоглотку и только потом наружу. При этом важно задать такой ритм, чтобы не возникала одышка. Хорошим показателем правильности выполнения является появление внутреннего жара, выступает пот, но при этом ум становится устойчивым и спокойным, а также длительность цикла дыхания составляет не менее 8 секунд(4 сек. вдох и столько же выдох).

Техника выполнения

В качестве основы уджайи лежит практика песнопения либо имитирование шепотливого разговора. Каким образом реализуется данная методика? В процессе дыхания получается, что голосовая щель максимально расслаблена, посему через нее без проблем проходит воздух.

В момент вдоха щель голосовой связки сужается, однако не полностью как, скажем, в момент пения, а скорее подобно тому, когда вы шепчете. Дыхание уджайи осуществляется в спокойствии, сравнивая с пранаями по типу Бхастрики либо Капалабхати.

В сравнении с вышеописанными пранаямами, дыхание разнится по целям их реализации. Первые варианты пранаям ориентированы на вентилирование легких, избавление от чрезмерного углекислого газа и наборе кислорода. Когда же уджайи практически бесцельна и своей задачей ставит достижение пратьяхары — разделения чувств и уменьшение раздражителей из вне.

Технику стоит начинать с медитирования.

Технику можно описать следующим образом:

  1. принятие устойчивой позиции, включая Падмасану либо Сиддхасану;
  2. напряжение мышцы основания горла, подобно глотательному движению;
  3. вдох;
  4. сразу же после вдоха – задерживание дыхания, чисто символическое на несколько секунд;
  5. медленный вдох с последующим незамедлительным расслаблением мышц шеи.

Еще одна техника выполнения

Существует и иной вариант реализации техники уджайи. Конечно, нельзя не отметить его повышенную сложность за счет того, что уделяется большее внимание кумбхаки — задержанию воздуха. Наилучший вариант его практики будет для опытных йогов, когда некоторые из действий происходят на автомате, без потери времени и качества.

Время кумбхаки находится в прямой зависимости от состояния организма человека, а также персональной физической формы и подготовленности практика. Преследовать цель достижения рекордов явно не самый лучший вариант. Сперва стоит научиться на автомате задерживаться на вдохе максимально продолжительное время. Неудобств при выполнении правильной кумбхаки не ощущается.

Читайте также:  Пион из фоамирана: мастер-класс по изготовлению букета цветов

Дыхание уджайи — уже устоявшееся понятие в йоге. Именно данный вариант методики дыхания был рекомендован мастерами данного направления. Дыхание характеризуется неспешностью и служит для развития дыхательного аппарата. Как только дыхание уджайи будет выполняться правильно, можно говорить о полном разогреве организма.

Дыхание есть не что иное как жизнь. Индийские мудрецы постоянно подчеркивают, что поверхностное дыхание не обеспечивает организм кислородом полностью. Отсюда все стрессовые ситуации, недомогания и болезни. Уджайи Пранаяма – великолепный способ восстановить гармонию внутри себя. Данная методика абсолютно безопасна и позволит сделать еще один шаг навстречу собственному благополучию!

Пошаговая техника наблюдения дыхания:

  1. Сядьте удобно, с ровной спиной, и предельно расслабленно. Постарайтесь соблюдать неподвижность во время занятия (всего 5-10 минут). Не шевелитесь, не надо «улучшать» посадку, позу. Поза не так важна, как ваша неподвижность в позе.
  2. Закройте глаза. Держите их расслабленно закрытыми.
  3. Расслабьте плечи, лицо, руки. И всё тело. Если поза выбрана удачно, при этом вы не начинаете заваливаться ни вперёд, ни назад. Если поза неудачная, поменяйте её.
  4. Осознайте своё дыхание. Отслеживайте, как вы делаете вдох… Выдох… ВАЖНО: не меняйте дыхание, не надо его углублять или замедлять. Если поначалу наблюдение дыхание будет его замедлять, не переживайте, продолжайте практику.
  5. Продолжайте, сохраняйте наблюдение за вдохом и за выдохом, отмечайте про себя, что сейчас идёт: вдох, или же выдох. В дополнение к этому, сейчас начните отслеживать мощность потока воздуха через ноздри. Старайтесь выравнивать дыхание: чтобы начало, середина, и конец каждого вдоха и каждого выдоха были ровным потоком воздуха через ноздри. (Пример: в этой технике неверно делать мощное начало вдоха и слабое, хилое продолжение и завершение). Уже на этом этапе вы отметите покой и «расслабление нервов».
  6. Делайте предыдущее, плюс начните ощущать дыхание не только носом, но и как оно влияет на грудную клетку, живот. Грудная клетка расширяется со вдохом, и сужается с выдохом. Передняя стенка живота поднимается (идёт вперёд) на вдохе. И опускается (идёт назад, вовнутрь, по направлению к позвоночнику) с выдохом. Не усиливайте эти движения, не утрируйте эти ощущения, просто наблюдайте.
  7. А теперь, удерживая достигнутые уровни осознавания дыхания, отмечайте ещё и ароматы, запахи, которые приносит каждый вдох. С выдохом просто ещё больше расслабляйтесь телом, и больше концентрируйтесь на дыхании (отмечайте про себя: «Я делаю выдох», и наблюдайте поток воздуха через ноздри).
  8. Продолжайте так 5-10 минут.
  9. Типичные ошибки: сидеть напряжённо, слишком раздуваться на дыхании (приведёт к головокружению), помогать дыханию плечами, напрягать лицо и особенно брови, лоб. Избегайте этих недочётов.

Ещё раз, коротко, что мы наблюдаем:

  1. Просто вдох и выдох. Что сейчас идёт? Не ускоряйте и не замедляйте дыхание.
  2. Как дыхание поднимает и опускает грудь и живот. Не «помогайте» дыханию.
  3. Мощность потока воздуха через нос в начале, середине и конце вдоха и выдоха. Выравниваем этот поток.
  4. Прохлада в ноздрях на вдохе.
  5. Ароматы, разлитые в воздухе.

Продолжайте наблюдение 5-10 минут.

Применение НД в йоге и в жизни

А теперь, самое «вкусное»: такую практику вы можете СОЧЕТАТЬ С ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ТЕХНИКОЙ! Делаете асаны йоги? Делайте «наблюдение дыхания». Ждёте чего-то, едете в общественном транспорте? Делайте эту технику. А ещё, выполняя эту медитацию, можно заниматься фитнесом, убираться в квартире, петь, танцевать, и даже есть!

РЕЗУЛЬТАТЫ:

  • Заметное повышение вашей Осознанности – яркость жизни возрастёт!
  • Более глубокая практика асан.
  • Антистресс.
  • Помогает тем, кто избавляется от вредной привычки или контролирует свой вес.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Эта практика вводит в особое, гипногенное состояние ума, поэтому НЕ делайте её за рулём, или выполняя сложную работу (нельзя оперировать механизмами и сложными приборами).

Текст: (с) фитнес йоги Алексей СОКОЛОВСКИЙ, 2019.

ПОСМОТРИТЕ, ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО: 1. Медитация перед сном: три лучших упражнения

2. Медитации при стрессе, бессоннице, панических атаках.

3. Курсы по медитации.

4. Здоровье — это здоровые привычки! 17 полезных привычек на каждый день (+.pdf)

А возможно и так, и я видел это сам: когда люди, создавшие все условия, построившие дома, карьеры, обеспечившие себя, имеющие возможность, хотели бы, но, увы, их попытки родить долгие годы оставались безуспешными. И не возращаемся ли мы тогда к тем самым безутешным Иоакиму и Анне, не те ли же слезы растерянности и непонимания, что когда-то блестели в глазах пожилой женщины, я вижу в глазах многих молодых и полных сил людей? А ведь казалось, что самое сложное и важное, то, что необходимо сегодня – это создать условия, сделать невозможное, успеть, добежать, получить, приобрести. Но невозможным оказалось не это.