Поза ребенка в йоге. Учимся делать асану правильно

Баласана – одна из самых простых поз в йоге. Ее в основном выполняют, чтобы расслабиться в перерыве между другими позициями. На санскрите «бала» — это ребенок, а «асана» — поза, поэтому Баласану называют позой ребенка.

Техника выполнения

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Со вдохом вытяните руки вверх к потолку и прижмите ладони друг к другу.
  3. С выдохом опускайте таз вниз, сгибая ноги в коленях.
  4. Удлиняйте заднюю поверхность бедер от таза к коленям. Старайтесь не уводить колени дальше линии стоп.
  5. Хорошо удлините бока туловища вверх, поднимите грудную клетку.
  6. Продолжайте тянуться руками вверх и втягивайте грудной отдел позвоночника.
  7. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и спокойно.
  8. Со вдохом потянитесь за руками вверх, выпрямите ноги и выйдите из позы.
  9. Опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану.

Польза асаны

Эта асана может показаться совсем неинтересной, однако, она полезная и важная. Выполнять ее нужно в расслабленном и пассивном состоянии.

Задача – представить, что вы ребенок, ваш ум радостный, нет никакого напряжения и проблем. В идеале стоит постараться вообще оставить мысли.

Польза асаны

Баласана отлично подходит для расслабления. Она хорошо успокаивает, помогает снять стресс, борется с усталостью.

Также поза помогает снять головные боли – в этом случае стоит положить под голову что-то мягкое.

Асана улучшает пищеварение, улучшает общий тонус организма, помогает уменьшить объем бедер и талии.

Польза асаны

Она расслабляюще действует на мышцы ягодиц, лодыжек и бедер. При ее выполнении кровообращение в коленных суставах замедляется, но после того как вы выпрямляете ноги, оно активно восстанавливается. Это способствует омоложению и ускорению обмена веществ.

Баласану нередко относят к медитативным позам. Она дает возможность будто «свернуть» внимание и направить его внутрь себя. Попробуйте задержаться в ней на 10 минут, а затем, вернувшись в исходную позицию, посмотрите, как меняются ощущения восприятия цвета и звука.

Также полезные свойства асаны заключаются в следующем:

Польза асаны
  • улучшение кровообращения;
  • расслабление тела, снятие напряжения;
  • нормализация дыхания;
  • очищение сознания, избавление от негативных мыслей;
  • расслабление мышц ног;
  • при регулярном выполнении – устранение болей в различных отделах позвоночника;
  • устранение головной боли и головокружения;
  • улучшение умственной активности;
  • нормализация функционирования нервной системы.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

Читайте также:  9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте прямо и соедините стопы: большие пальцы ног должны касаться друг друга, вы можете немного развести пятки если это необходимо. Перекатившись на пятки, поднимите плюсны и разведите пальцы ног, затем мягко верните их на коврик, вытягивая пальцы вдоль коврика.

Стопы всей своей площадью должны быть прижаты к коврику – стремитесь уложить в коврик даже места между пальцами ног и плюсной. Перекатывайтесь стопами вперед назад, влево и вправо до тех пор, пока не почувствует, что абсолютно вся поверхность стопы прижата к полу.

Шаг 2:

Напрягите и потяните вверх мышцы бедер, подтяните колени.

Отталкивайтесь внутренней частью лодыжек, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра. Заворачивайте верхнюю часть бедер немного внутрь. Копчик подворачивайте также внутрь (к полу), поднимая при этом лобок к пупку.

Шаг 3:

Разверните плечи круговым движением вниз. Нажимайте плечами вниз, освобождая при этом и удлиняя шею. Тяните верхнюю часть груди вверх, не поднимая при этом нижние ребра.

Руки спокойно вытянуты вдоль туловища, но находятся в тонусе, а не свисают. Пальцы рук собраны вместе.

Шаг 4:

Голову держите прямо. Представьте, что вас тянут вверх за макушку. Подбородок должен быть перпендикулярно полу – не опущен и не запрокинут. Горло мягкое, язык во рту расслаблен.

Шаг 5:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, дыхание легкое. Тадасана обычно является стартовой асаной для всех поз стоя. Но позу горы полезно практиковать и самостоятельно.

Как выполнять позу алмаза

Техника выполнения этой асаны несложная. Если говорить кратко, то все выглядит следующим образом: сесть на пятки, ладони на коленях, спина прямая.

Но есть некоторые важные нюансы.

Как выполнять позу алмаза
  1. Сядьте на пол, подогнув колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки. Ступни нужно держать параллельно друг к другу, а большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом.
  2. Положите ладони на колени. При этом тыльная сторона ладоней может быть обращена либо вниз, либо вверх – на ваше усмотрение.
  3. Спину и голову необходимо держать абсолютно прямо – прогибаться или горбиться нельзя.
  4. Удерживайте позу в течение двух минут (для начала). Не сдавайтесь – сидите как минимум две минуты. Постепенно время можно увеличивать до десяти минут и даже до получаса.
  5. Дыхание должно быть обычным – просто дышите, как вы обычно дышите. Иногда новичкам во время выполнения этой асаны требуется дышать немного чаще. Для достижения большего успокоительного эффекта можно закрыть глаза.

Есть и другой вариант алмазной позы. В нем ступни не смыкаются, а немного разводятся в стороны, а таз опускается между пяток.

Если поза вызывает дискомфорт, чувствуется сильное онемение ног, то можно прервать выполнение асаны, встать, размять ноги, растереть онемевшие конечности, восстановить нормальное кровообращение, а затем продолжить выполнение асаны.

Считается, что время сразу после еды является наиболее подходящим для выполнения Ваджрасаны, но на самом деле ее можно выполнять в любое время дня.

Как выполнять позу алмаза

Новичкам, а также людям с избыточным весом бывает трудно подолгу сидеть на твердом полу. В этом случае нужно взять не обычный коврик для йоги, а более упругий коврик для фитнеса, либо ортопедический матрас. Также можно подкладывать под колени подушечки.

Во время выполнения позы алмаза старайтесь не напрягать свое тело. Спина должна быть прямой, но излишнего напряжения мускулов быть не должно.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Читайте также:  Для чего нужна медитация: четко, интересно, о главном

Какой тип йоги выбрать?

С чего начать заниматься йогой

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

С чего начать заниматься йогой

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
С чего начать заниматься йогой

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Последовательность исполнения асан для начинающих

Все инструменты йоги полезны, но последовательность для каждого индивидуальна. Освоения асан лучше начинать под руководством мастера. Он поправит и научит правильно их выполнять. После можно продолжить занятия в домашних условиях.

Начинать следует с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложному. Использовать базовые асаны. Важно контролировать процесс дыхания, его спокойствие и глубину. Если у новичка возникает боль, то нужно ослабить усилия. Постепенно и аккуратно приучать тело к новому, слушать его. В завершении занятия 10 – 15 мин. посвятить позе покоя и расслабления Шавасана. Организм отдохнёт. Мозг “перезагрузится”.

Лучшее время для занятий йогой с восходом солнца, просыпаясь с природой, насыщаясь её энергией.

Противопоказания к занятию йогой

Йога, как и любой другой вид гимнастики или спорта имеет ряд определенных противопоказаний.

Без консультации со специалистом лучше не приступать к выполнению асан при:

  • психические расстройства, шизофрения;
  • обостренная форма заболеваний внутренних органов;
  • повышенное артериальное и внутричерепное давление;
  • сердечные патологии, перенесенный ранее инфаркт;
  • противопоказано заниматься на протяжении первого года после инсульта;
  • онкологические заболевания;
  • при обострении простудных заболеваний, гриппе и повышенной температуре тела.

При наличии заболеваний суставов или травм позвоночника не приступать к выполнению асан без консультации врача

Противопоказания к занятию йогой

Если вы чувствуете ухудшения своего состояния после проведенной тренировки, то занятия лучше прекратить. В период менструации не рекомендуется выполнять перевернутые позы.

В заключение скажем, что если вы хотите наполнить свою жизнь яркими красками, оздоровить свое тело или похудеть, то древняя система самосовершенствования станет вам в этом вопросе лучшим помощником. Надеемся, что нам максимально удалось раскрыть вопрос, как правильно заниматься йогой для начинающих дома, и, вооружившись полученными знаниями, вы сможете достичь успехов в этом гармоничном занятии.

Вы мечтаете изменить свое тело и найти внутреннюю гармонию? Йога – это то, что вам нужно! Уже спустя первые месяцы систематических тренировок вы не вспомните что такое боли в спине и усталость, а отражение в зеркале с каждым днем будет все больше и больше приятно удивлять вас.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.

Уттанасана для расслабления

Иногда я использую данную позу для расслабления спины — работает отлично!

Просто в конечном положении не захватывайте ноги руками, а останьтесь «висеть» с опущенными к полу руками, либо со сложенными вместе, стоя на ногах и наклонившись вперед.

Если хорошо расслабиться, то через некоторое время вы почувствуете в спине приятную «боль» и как будто даже отдельные позвонки, вернее, связки между ними растягиваются.

Как правило, после 10-20 минут такого расслабления, спина чувствует себя просто превосходно, однако ни в коем случае не поднимайтесь из этой позы резко; также не выполняйте ее, если у вас высокое давление и прочие недуги, перечисленные ниже, под заголовком «Противопоказания».