Практика йоги, которая сделает вас сексуальнее

Поза крокодила — одна из несложных в реализации техника в йоге. Ее влияние на организм является огромным. Создатель — Шива. Название методики произошло от того, что в процессе выполнения упражнения человек действительно напоминает крокодила.

Биомеханика суставов и работа мышц

Во время выполнения этого упражнения позвоночник расположен в позиции осевой разгрузки, благодаря чему снижается давление на межпозвонковые диски.

Движения асаны позволяют осторожно работать с прогибами в разных плоскостях, тренируя связки и суставы позвоночника. Поза кошки включает большой спектр движений позвонков между собой: разгибание и сгибание, скручивание и боковые наклоны (в некоторых разновидностях). Правильное дыхание гармонизирует работу мышц. Для внутренних органов в брюшной и тазовой областях асана станет мягким, но эффективным массажем.

Знаете ли вы? Марджариасана — название позы кошки на древнем санскрите. Другое название асаны с выгибом спины — Битиласана (поза коровы).

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Техника выполнения

Сядьте в позу Дандасана (ноги вместе, вытянуты вперед, спина прямая, руки на полу).

Согните колени, поставив стопы на пол.

«Проскользните» левой стопой под правым коленом, и положите ее на пол, с внешней стороны правого бедра.

Положите стопы так, чтобы они находились на равном расстоянии от бедер. Поскольку правая нога оказывается сверху в данном случае, вам придется подтянуть правую пятку ближе к левому бедру. Сидите, равномерно распределив вес тела на седалищных костях.

Вдохните, и вытяните правую руку вправо, держа ее параллельно полу. Поверните ее так, чтобы большой палец руки двигался в сторону пола, а затем «показывал» в сторону стены позади вас. Правая ладонь при этом обращена к потолку. Это движение немного повернет правое плечо вверх и вперед, а также немного округлит верхнюю часть спины.

Делая полный выдох, закиньте правую руку за спину, чтобы предплечье оказалось во впадине в области поясницы. При этом оно будет параллельно талии.

Разверните плечо назад и вниз, затем двигайте предплечье вверх до тех пор, пока оно не станет параллельным позвоночнику. Внешняя поверхность ладони будет находиться между лопаток.

Вдохните, и вытяните левую руку перед собой, направляя ее в сторону находящейся перед вами стены, и держа ее параллельной полу.

Читайте также:  Массаж чакр. Уникальная методика оздоровления.

Поверните левую ладонь внешней поверхностью к потолку, и со следующим вдохом, вытяните левую руку вверх, ладонь смотрит назад.

На выдохе согните левую руку и занесите ее за спину, направляя к правой руке. Сцепите пальцы рук за спиной.

Поднимите левый локоть вверх. Прижмите лопатки к ребрам, и поднимите грудную клетку. Старайтесь держать левую руку слева и позади головы. Спина прямая. Можно закрыть глаза.

Это конечное положение . Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.

Выход из позы: расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.

Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.

Внимание направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру.

Йога для людей после 60: польза, особенности, рекомендации для занятий

Физическая активность нужна всегда, и пожилой возраст не является исключением. Здесь важно направить усилия на сохранение мобильности суставов, эластичности связок, силу мышц, ясность ума. Решить эти задачи поможет йога.

Занятия йогой в пожилом возрасте — оптимальный способ сохранить высокое качество жизни

Чем полезны уроки йоги и выполнение асан для пенсионеров

Принося пользу для совершенствования тела и духа в молодости, к пожилому возрасту йога не теряет своей актуальности, а в чём-то приобретает и большую.

  • Регулярные занятия дарят приток жизненных сил, возвращают гибкость разума, снимают накопившееся за долгие годы напряжение, помогают забыть о депрессии, беспомощности — чувствах, свойственных многим людям после выхода на пенсию.
  • Йогическая практика избавляет людей старшего возраста от болей в суставах и спине, уменьшая сутулость — явный признак старости.
  • Улучшается кровоснабжение всего организма, и особенно головного мозга, нормализуются обменные процессы, пищеварение и сон.

У пенсионеров есть преимущество, способствующее повышению эффективности практики, — более высокая способность к концентрации.

Практика йоги — эффективный инструмент продления физической и духовной молодости

Рекомендации для людей пожилого возраста начинающих практиковать гимнастику

Практика пожилых людей должна проходить под наблюдением опытного инструктора. Если в 20–30 лет недостаток его мастерства ученик может компенсировать за счёт резерва физического здоровья, то для тех, кому за шестьдесят такая возможность отсутствует. Помимо знаний в области йогических практик и понимания особенностей пожилого возраста, инструктор должен обладать талантом создания во время занятия благостной атмосферы, лишённой соперничества, где каждый практикующий работает без перенапряжения с учётом своих возможностей.

Темп урока и его элементы должны соответствовать состоянию ученика. Для людей зрелого возраста характерны существенные различия в физических возможностях: кто-то в 70 лет ходит на пробежки, а его ровеснику может с трудом даваться дорога до магазина. Именно поэтому работа с возрастными практикующими — настоящий вызов для инструктора, она требует высокой квалификации и терпения. Однако, это стоит денег. Опытные йоги могут заниматься в домашних условиях совершенно бесплатно.

Начинать практику в зрелом возрасте нужно под руководством квалифицированного инструктора

Начинающим йогинам пожилого возраста следует учитывать важные моменты:

  • До начала практики нужно проконсультироваться с врачом, особенно если имеются хронические заболевания. Инструктор должен быть в курсе особенностей здоровья своего подопечного.
  • Начинать занятия в зрелом возрасте нужно с уровня, который будет под силу практикующему, а не с того, который, по его мнению, должен быть.
  • Если какое-то движение или позиция причиняет боль, нужно посоветоваться с инструктором о возможности видоизменения или полной замены этого элемента.
  • Чтобы сделать практику более комфортной и результативной, пожилым людям рекомендуется использовать вспомогательное оборудование (пропсы): специальные кирпичи, ремни, валики. Важно приобрести качественный коврик для йоги: он должен предотвращать скольжение.

Гимнастическая практика в пожилом возрасте исключает подстёгивание себя с целью сделать сразу много и быстро — это прямая дорога к травме.

Все вы можете заниматься йогой, но занимайтесь ей благоразумно, осознавая свои возможности. Йогу нельзя взять приступом.

Мотивирующее видео о практике йоги в пожилом возрасте

Вы становитесь стариком только тогда, когда начинаете так думать! На видео девяностовосьмилетняя женщина своей формой докажет вам это.

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Читайте также:  Как создать продукт вне конкуренции: стратегия голубого океана

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

Поза верблюда техника выполнения

  • Встаньте на коврик на колени. Расстояние между ними должно быть равно ширине таза. Всю нижнюю часть напрягите, ягодицы подберите под себя, вниз.
  • Макушкой головы тянемся вверх, вытягивая корпус. Грудная клетка расправлена, плечи отведены назад.
  • В таком положении медленно отклоняйтесь назад, прогибая грудной отдел позвоночника. Руками старайтесь достать до копчика и оставайтесь в таком положении до 12 секунд. При этом весь вес тела должен быть направлен на колени. А голова и шея составляют прямую линию.
  • Если вам легко дается удерживать прогиб спины, усложните задание, опустите руки стопы или схватитесь ладонями за пятки. Следите, чтобы бедра и пол друг от друга находились под прямым углом. Нельзя выпячивать таз вперед и перенапрягать мышцы спины!
  • Сделайте глубокий вдох и выдох и плавно возвращайтесь в исходное положение. Внимательно следите за своим самочувствием при выходе из асаны: новички могут испытывать головокружение и тошноту.
Читайте также:  8 асан йоги которые лучше всего подойдут новичкам

Для начинающих выполнение прогибов — сложная задача. Чтобы упражнение не наносило вред здоровью, можно использовать упрощенные варианты практики.

  1. Поднять пятки выше, поставив стопу на носки.
  2. Воспользоваться «кирпичиками» для йоги, опираясь на них руками.
  3. На первых занятиях можно, захватив руками заднюю поверхность бедра под ягодицами, медленно уходить в асану. Но, упрощая практику, уменьшаем полезность.

Не стремитесь сразу выполнять сложные варианты упражнения. Ежедневные тренировки уштрасана с чередованием с позой ребенка сделают мышцы спины сильными, а позвоночный столб гибким.

У практики есть свои противопоказания. Ее нельзя выполнять людям, страдающим гиперфункцией щитовидки, имеющим проблемы с позвоночником и при нарушениях кровоснабжения мозга головы. С осторожностью нужно практиковать при гипертонии, так как упражнение повышает давление.

Особенности выполнения медиативного варианта

Для того чтобы найти путь к гармонии, необходимо освоить технику выполнения позы. Потребуется выполнить следующую последовательность действий:

  • Ложимся на пол, направляя лицо к поверхности;
  • Вытягиваем руки вперед, а ноги направляем назад. При этом смотрим, чтобы конечности оставались сомкнутыми. Затем, производим «раскатывание» по поверхности подъемы стоп. Тело должно быть основательно вытянуто от головы до кончиков пальцев. Диафрагмальное дыхание — важное условие. Оно снимает напряжение, дает силу.
  • Кисти рук располагаем друг на друга, а лоб слегка касается пола. Тело находится в расслабленном состоянии.
  • Продержаться в этом положении требуется столько, сколько получится. Как правило, это 3-5 минут.
  • Производим смену расположение ладоней. И снова задерживаемся в позе максимально возможное время.

Регулярная практика — это лучший способ снять усталость, развить смирение, избавиться от проблем с осанкой и пробудит тонкие энергетические каналы. Данные движения массажируют, сжимают и расслабляют тело, приводя его в тонус и заставляя работать правильно.

Особенности выполнения медиативного варианта

Поза йоги для позвоночника помогает раскрыть грудную клетку, избавиться от болевых ощущений. Также есть силовой вариант техники.

Макарасана должна выполняться неторопливо, плавно. Скорость во время тренировки может привести к травмам. Также важна полная концентрация и контроль над ровным дыханием. Важно прислушиваться к своему телу и повторять движения такое количество раз, сколько просит организм.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Дыхание во время асаны

Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.

Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения

Дыхание во время асаны

Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы. Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.

Во время первых экспериментов медитация Шавасана занимает до получаса. Постепенно время сокращается до пяти минут. Переживать, что дело идет медленно, не стоит. Приобретенный навык пригодится в будущем – вы сможете быстро добиваться нужного состояния.

Групповые медитации

Дыхание во время асаны

Поза лодки с разведенными ногами

[image id=”346302,346303″]

Сядьте на пол. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за стопы. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимая стопы над полом, разведите ноги в стороны и по возможности выпрямите колени. Не напрягайте шею, работайте мышцами пресса, спину удерживайте прямой. Останьтесь в этом положении на 20 циклов дыхания. Затем плавно опустите ноги чуть ниже, руки вытяните вверх. Почувствуйте работу мышц бедер и пресса. Зафиксируйтесь еще на 20 вдохов и выдохов.