Принципы хатха йоги и базовые упражнения для начинающих

Хатха йога – самая известная практика среди всех видов йоги, которая обрела широкую популярность по всему миру. Hatha yoga – это не просто комплекс упражнений, который помогает держать свое тело в тонусе и развить гибкость, но и путь к духовному самопознанию и достижению внутреннего равновесия.

Смысл йоги

Среди начинающих заниматься йогой дома немало тех, кто не совсем верно представляет себе ее истинное назначение. Йога – это не спорт, не метод борьбы с лишним весом и даже не методика оздоровления. Йога – это, прежде всего, философия, иное отношение к жизни, к своему телу и к своей душе. Главная цель йоги – достижение с помощью душевных и физических практик возвышенного состояния психики, а здоровый дух, как известно, может быть только в здоровом теле.

Вот поэтому занятия йогой и помогают попутно с духовным совершенствованием улучшать собственное тело и состояние здоровья. Однако вне самой Индии (родины йоги) она ассоциируется лишь с одной частью данного учения, а именно, с физической практикой хатха-йога. Но даже хатха- йога во многом недооценивается начинающими осваивать данную практику. Считается, что достаточно выучить несколько асан (поз), чтобы с гордостью оповещать знакомых о своем причастии к этому индийскому учению. Однако хатха- йога – это не только упражнения (те самые асаны), но и диета, дыхание, ритуальные жесты и медитация. А вообще хатха- йога считается первой ступенью, подготовительным этапом для постижения всего учения йоги и достижения физической и психической гармонии.

Роль физических упражнений в хатха-йоге

Несмотря на то, что хатха-йогу нельзя рассматривать изолированно от дыхательных практик или расслабления, большую роль в ней играет выполнение асан. Асаны основаны на удержании статичных (неподвижных) поз, что идеально для начинающих практиков: это позволяет заниматься йогой даже неподготовленным людям и тем, кто страдает от хронических болезней.

Асаны укрепляют и развивают не только скелетно-мышечный корсет: правильное выполнение различных поз мягко массирует внутренние органы и стимулирует гормональные железы, устраняя застой крови и препятствуя накоплению токсинов. Поэтому один из наиболее очевидных результатов от регулярной практики хатха-йоги: комплексное укрепление здоровья.

…и как я разбирался, с чего вообще начать в йоге?

О йоге до этого момента я, конечно, слышал. Но, как и большинство из нас, слышал со стороны либо чистой «физкультуры», совмещенной с «цирковыми упражнениями» (помните статьи в журнале «Физкультура и спорт»? :), либо со стороны мистики и эзотерики, сопровождающейся курением известно чего, сидя под пальмой у моря в Гоа. Слава богу, книги, которые я взялся почитать на эту тему, сходу сшибли и первое из упомянутых представлений, и второе. Впрочем, дружбы с эзотерикой у меня бы всё равно не вышло — я человек с сугубо материалистическими взглядами, человек науки, так сказать (не по специальности, а по миропониманию). Поэтому опровержение в прочитанных книгах мистического начала в йоге только укрепило меня в мысли, что этим стоит попробовать заняться.

Но дальше стало слишком много информации. А чем больше информации — тем больше вопросов. Так, я узнал, что учение йоги в какой-то момент времени (не очень отдаленный от нынешнего) разделилось на чрезвычайно много направлений. Кто-то пишет про 60 и более. Даже если считать, что большая часть из них — это практики духовной тематики, то всё равно на остальные приходится слишком много. И понял, что мне, видимо, для начала придется сделать выбор, хотя бы на пробу.

…и как я разбирался, с чего вообще начать в йоге?

Дальше встал вопрос, надо ли для решения моих задач сходу погружаться в вопросы постижения духовных аспектов йоги, или начать с тренировки тела, с асан (про принципы ямы и ниямы, предшествующие и сопровождающие остальные ступени развития в йоге, помню, но пока умышленно опускаю для упрощения рассказа, извините меня). Ну и попробовать тренировки ума, медитации. Я почитал еще. Не столько интернета, больше — книг. Сформировал для себя какое-то первичное понимание, чем и с какой степенью погружения я начну заниматься.

Читайте также:  Агнисара Крия – полное руководство по выполнению

Онлайн-просветление

Люди, которым не понравился тренер или у которых по его вине что-то было повреждено на тренировке, либо вообще не возвращаются в йогу, либо начинают заниматься дома самостоятельно. Сегодня существует огромное количество онлайн-курсов и вебинаров. Но это менее эффективно и опасно. Нужен тактильный контакт мастера: чтобы он поправлял и подсказывал. Иначе от неправильной постановки поз в домашних условиях начнутся проблемы с коленями, спиной и шеей, — утверждает Ринад Минвалеев.

Если расписание групповых занятий не подходит, а индивидуальные практики не по карману или так и не удалось найти идеального инструктора, можно воспользоваться онлайн-уроками. Но здесь также важно следить за техникой выполнения асан. Никаких перегибов. Как только возникает боль в коленях или пояснице, необходимо прекращать упражнение.

Онлайн-просветление

— Я бы рекомендовала всё-таки сначала сходить к специалисту, не заниматься дома сразу в одиночку. Хороший инструктор подскажет, как «отстраивать» позу, а потом уже можно тренироваться самостоятельно, — резюмирует Евгения Григорьева.

Эксперты отмечают, что в йоге главное — не торопиться и прислушиваться к своим ощущениям. Тогда никакой тренер не сможет навредить. Но лучше, чтобы инструктор был квалифицированным и опытным, а тренировка — в удовольствие.

Авторы

Онлайн-просветление

Хомякова Наталия

Энергия учителя

Кроме того, во время проведения занятий мы делимся со своими учениками не только знаниями, но и энергией. Получаем мы её во время личной практики. Это тоже одна из причин заниматься либо дома, либо в какой-нибудь группе более сложного уровня. Иначе будет энергетическое опустошение.

Ученики интуитивно чувствуют энергию учителя. Когда появляется это опустошения, то снижается количество учеников на занятиях. Это наводит инструктора на грустные мысли. Эти мысли формируют негативное поле и начинается кризис.

Лучший способ выхода из кризиса — личная практика. Если кризис стал совсем глубоким, то лучше всего прекратить на время преподавание и поехать на какой-нибудь семинар по йоге. Не обязательно в Индию.

Противопоказания

Хотя йога и оказывает благоприятное влияние на организм, назвать эту практику совсем безопасной нельзя. Вред может быть нанесен, если проводить занятия при наличии противопоказаний к йоге. Заниматься хатха нельзя, если у человека обнаружены:

  • хронические заболевания в период обострения;
  • онкологические новообразования, вне зависимости от стадии развития;
  • врожденные и приобретенные патологии головного мозга;
  • перенесенный недавно инфаркт, инсульт;
  • грыжа, вне зависимости от места ее локализации в организме;
  • расстройства психического типа;
  • беременность.
Противопоказания

Йога может нанести вред организму, если:

  1. Неправильно перераспределять нагрузку на суставы и мышцы.
  2. Неверно подбирать нагрузку. Если человек – новичок в йоге, ему нельзя приступать к асанам, рассчитанным на более опытного пользователя.
  3. Не подготовлено помещение для занятий, отсутствует приток свежего воздуха.
  4. Выполняются асаны в слишком быстром темпе.
  5. Нерегулярно проводятся занятия.
  6. При наличии противопоказаний.
Читайте также:  Как настроиться на работу после отпуска: полезные советы психологов

Чтобы йога стала полезна, а не вызвала вред и не спровоцировала развитие осложнений, заниматься нужно правильно, причем это касается не только техники выполнения асан.

Важную роль играет компетентность инструктора. Кроме того, нужно внимательно подходить к выбору студии для занятий. Если в одном помещении одновременно занимается много людей, тренер не сможет уделить внимания всем, соответственно, не способен проконтролировать правильность выполнения асан.

Противопоказания

Заниматься в домашних условиях можно, при условии, что основы выполнения асан были получены у профессионального тренера.

Подготовка к занятиям

Чтобы добиться своих целей, избежать травм, надо готовиться к каждому занятию.

Перед занятиями выполните упражнения на растяжку.

Правильное дыхание

В начале пути надо обучиться, как правильно дышать. Это снизит шанс на получение травм, поможет добиться большего эффекта от занятий.

  • Дыхание происходит носом.
  • При наклонах выдыхают, а при прогибах вдыхают.
  • Дыхание должно быть размеренным, медленным и глубоким.
  • В процессе мышцы живота напряжены.
Подготовка к занятиям

Дышите правильно – это важная часть занятий йогой.

Разминка для тела

Перед тренировкой необходимо разогреть связки и мускулы, чтобы предотвратить их повреждение. Сделать это можно с помощью похода в баню или сауну, занятиями физической активности (бег, велоспорт, прогулки в быстром темпе).

С этой целью применяется специальный йогический комплекс “Приветствие солнцу”, состоящий из 12 асан.

Перед тем как заняться йогой самостоятельно, рекомендуется пройти курс по медитации. Такое обучение поможет правильно расслабляться перед практикой, избавляться от напряжения в теле, повысит способности к концентрации внимания.

Базовые асаны

  • Пашчимоттанасана – избавляет от жировых отложений бедер и живота, сгорбленности и кривизны позвоночника, вырабатывает гибкость корпуса.

  • Наклон из положения стоя с задействованием суставов плеча. Поза хорошо прорабатывает мышцы всего корпуса, растягивая их, а также укрепляет суставы таза. Улучшает работу внутренних органов, среди них печень и почки, стимулирует подвижность суставов плечевого отдела и рук.

  • Ардха Бадха Падма Пашчимоттанасана – комплексно работает с голеностопными суставами, грудной клетки и позвоночника, а также выступает в качестве массажа для органов ЖКТ, малого таза и дыхательной системы.

  • Сарпасана – дает возможность вытянуть позвоночник и укрепляет мышечные ткани корпуса.

  • Урдхва Мукха Пашчимоттанасана – позиция прорабатывает крестцово-поясничный отдел, мышцы задней стороны шеи, вытягивает корпус.

  • Уткатасана – поза комплексно укрепляет мышцы корпуса, бедер и плечевого отдела, вырабатывает энергию для выносливости, позволяет прочувствовать равномерную работу всей системы жизнедеятельности.

  • Ардха Чандрасана – способствует коррекции осанки и боковых линий тела, прорабатывает мышечные ткани ног и корпуса.

  • Урдхва Уттанасана – работает с голенями и лодыжками, раскрывает грудь, уменьшает боли в спине.

  • Сарвангасана – комплексно помогает восстановить нормальную работу кровеносной системы, корректирует восприимчивость организма к ОРЗ, способствует нормализации пищеварения, укрепляет сердечную систему.

Самым важным в освоении методики хатха является не только осознанное стремление к поставленным целям, но также и понимание физических возможностей организма на каждом этапе.

Выполнение разных видов статических поз, не должно сопровождаться болями и дрожью в тканях. Допустимо только та нагрузка, которая не сможет навредить, ориентируясь на собственные ощущения и действия. Только после адаптации, нагрузку нужно увеличивать.

Занятия этим видом йоги позволяют не только давать необходимые физические нагрузки на мышечные ткани корпуса, но и очищать духовные каналы, обновляя энергетические центры, корректируя и улучшая работоспособность разных внутренних органов.

Многогранность практики позволяет каждому подобрать физические действия и развивать необходимое состояние приемлемого комфорта для духовного роста и внутренней гармонии.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Читайте также:  108 Сурья Намаскар в День Летнего Солнцестояния

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Комплекс для начинающих

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Комплекс для начинающих

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Комплекс для начинающих

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Комплекс для начинающих

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Составляющие йоги

Йога, как и любой вид физической нагрузки, имеет свои степени выполнения и составляющие схемы упражнений, выделяются такие составляющие:

Составляющие йоги
Составляющие йоги
Составляющие йоги
  • Яма — определённые виды законов, которые заключаются для развития личности и самопознания.
  • Нияма – занятия для выработки самодисциплины и личного поведения человека.
  • Асана – специальные упражнения, которые обеспечивают прямое положение тела, в случае занятий йогой это постоянное обеспечение прямого положения позвоночника в пазах.
  • Пранаяма – правильное управление дыханием во время выполнения упражнений.
  • Пратьяхара – полное отключение человека от внешнего мира.
  • Дхарана – сосредоточение на выполнении упражнений и личных ощущений от занятий.
  • Дхияна – время, которое человек проводит медитируя.
  • Самадхи – проведение медитации во время, которого человек пытается слиться с объектом медитации.
Составляющие йоги
Составляющие йоги
Составляющие йоги

Человек, который начинает заниматься йогой в домашних условиях, постепенно обучается всем составляющим восточного направления.

Составляющие йоги
Составляющие йоги
Составляющие йоги

Составляющие йоги
Составляющие йоги