«Приветствие луне»: комплекс асан Чандра намаскар

«Сурья намаскар» — самый популярный комплекс упражнений йоги. Он очень эффективный, но лёгкий. Большинство техник сложны, полезны только для некоторых частей туловища.

Комплекс асан Чандра намаскар: в чем польза

* Хорошо снимает напряжение. «Это практика, которая успокаивает. При выполнении всех положений лучше всего применять дыхание уджайи, при этом как следует растягивать вдох и сохранять естественную паузу после выдоха. Ни в коем случае не следует форсировать вдох и выдох. Такое дыхание стимулирует работу парасимпатической нервной системы, которая запускает в организме процессы расслабления, восстановления», — комментирует Светлана Селихова. Поэтому комплекс «Приветствие луне» особенно рекомендуется выполнять тем, кто страдает бессонницей или подвержен хроническому стрессу.

* Улучшает состояние суставов и позвоночника. «В Чандре намаскар мы выполняем мягкие прогибы (не силовые, как в Сурье намаскар), плавно раскрываем грудную клетку. Это улучшает, в том числе, и функции дыхания, а соответственно, и кровообращение, — добавляет Светлана Селихова. — При этом комплекс построен так, что все прогибы компенсируются последующими неглубокими наклонами, и наоборот. При выполнении прогибов очень важно держать собранным центр — подтянутые мышцы тазового дна и пупок, притянутый к позвоночнику. Не перенапрягайте поясницу и ягодичные мышцы, активно работайте внутренними поверхностями бедер на сжимание головок бедренных костей друг к другу».

* Помогает развить грациозность и пластичность. За счет того, что комплекс выполняется в неспешном ритме и одна асана буквально перетекает в другую, мы учимся лучше чувствовать свое тело и плавно двигаться.

Вера Брежнева каждое утро приветствует Солнце

Певица призналась, что по утрам занимается практикой Сурья-Намаскара, что в переводе с санскрита означает «Приветствие Солнцу» и входит в комплекс упражнений йоги. Примечательно, что новый утренний ритуал артистка для себя открыла не так давно. Ранее ее привлекали немного иные ритуалы – 5 тибетских жемчужин или Око возрождения.

Вера Брежнева каждое утро приветствует Солнце

По словам, Веры, она поняла, что ей не хватало солнечной энергии, потому она изменила свой подход к утренним ритуалам.

Тем не менее, сказать однозначно, что из двух практик ей подходит или нравится больше, она не может. Сурия (разговорное, прим. Ред.) приносит тоже огромную пользу ее телу и здоровью в целом, потому сейчас она акцентирует внимание именно на ней.

Вот по крайней мере причин выполнять эту практику каждый день

1. В наш век вечной спешки и нехватки времени — Сурья Намаскара прекрасная альтернатива спортивному залу для тех, у кого совсем нет времени на физические нагрузки. Можно заниматься в день от 5-15 минут, если совсем уж плохо со временем.

Читайте также:  Йога для двоих: легкие и сложные позы для начинающих

2. Где бы вы не проснулись, можно начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой. А если вы проснулись на природе, то уж тут сам Бог велел начать свое утро с приветствия Солнцу.

3. Этот простой комплекс из 12 асан — самый быстрый способ развить гибкость при условии его регулярного выполнения.

4. Это прекрасный заряд бодрости на все утро!  Это лучше, чем чашечка  кофе.

Вот по крайней мере причин выполнять эту практику каждый день

5. Сурья Намаскара помогает избавиться от следующих проблем со здоровьем: 1) мышечных зажимов, 2) жесткости в сухожилиях и связках, 3) «отложения солей» в суставах. Наверняка многим знакомы эти проблемы не понаслышке, эта практика дает реальный шанс от них избавиться.

6. Сурья Намаскара, благодаря попеременным движениям тела вперед — назад, ускоряет обмен веществ. А это значит, что выполняя этот комплекс регулярно, в веселом темпе, можно значительно снизить свой вес. Если привести свой рацион питания в норму и не поглощать наши любимые тортики.

7. Выполнение этой техники осознанно (с концентрацией на чакрах, о которой я расскажу ниже), позволяет увеличить нашу энергетическую силу и улучшить физическое состояние всех органов.

Сурья Намаскара представляет собой круг из двенадцати физических поз. Сначала мы делаем круг на правую ногу, затем такой же круг на левую. Таким образом, полный круг состоит из 24 асан. Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что тело с трудом поддается этим упражнениям, так как все мышцы находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие, а суставы забиты токсинами. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать данную практику каждое утро и перейдете на здоровое питание.

Овладение практикой должно начинаться с соответственно близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие ее сжатия и сжатия брюшной полости.

Сурья намаскар включает два повтора комплекса, которые отличаются расположением ног в позе всадника — правая или левая впереди. Одно из сакральных чисел в йоге — 108, и если у вас получится выполнить Сурья намаскар 108 раз, это будет незабываемым физическим и психическим опытом, настоящей медитацией.

Вот по крайней мере причин выполнять эту практику каждый день

108 было священным числом в Индии в течение очень долгого времени. Это число объясняется многими различными способами.

К примеру, диаметр солнца в 108 раз больше диаметра Земли.

Попробовать сделать 108 кругов без подготовки рискнет далеко не каждый. Но постепенно овладевая этой чудесной практикой, можно довести количество кругов до магического числа 108.

Читайте также:  Пациентам: Упражнения для спины в домашних условиях

Если вы чувствуете в себе силы или желание  выполнить Сурья Намаскар, то можно это сделать аместе с нашими преподавателями на нашем сайте. Упражнения предусмотрены для любого уровня подготовки, поэтому их могут выполнять как опытные практики, так и новички:

Утренний комплекс Сурья Намаскар.

Дыхание в практике Сурья Намаскар.

Вот по крайней мере причин выполнять эту практику каждый день

Парная Сурья Намаскар.

Положения Сурья Намаскар

При выполнении Сурья-намаскары придерживайтесь конкретных положений:

  1. Поза стоя. Встаньте прямо, стопы вместе, пятки и пальцы ног соприкасаются. Распределите вес между двух ног. Руки лежат вдоль туловища, пальцы сомкнуты.
  2. Вытягивание вверх. На вдохе поднимите руки над головой так, чтобы ладони касались друг друга. Вытягивайте спину, задействовав грудь и расслабляя плечи.
  3. Наклон вперед. С выдохом наклонитесь вперед, держа позвоночник прямо и вытягивая его. Достигнув предельного напряжения, расслабьте голову и опустите к коленям.
  4. Со вдохом поднимите голову, выпрямите спину, при этом удерживая кончики пальцев и ладони на коврике. Смотрите на точку межбровья.
  5. Толчок вверх. На выдохе согнитесь в коленях и отступите назад, приняв упор лежа. Согнутые локти прижмите к ребрам, ладони положите на пол под плечами, пальцы широко расставьте.
  6. Бхуджангасана. Примите упор лежа, на вдохе выпрямите локти и прогнитесь в пояснице. Нижняя часть спины не должна испытывать давление. Голову тяните вверх и смотрите на кончик носа. Пальцы широко расставьте.
  7. Уттхита Триконасана. С выдохом поднимите таз так, чтобы тело и ноги образовали букву V. Удерживайте баланс, ладони и ступни прижмите к полу, коленки и локти выпрямите. Пальцы рук широко расставьте, смотрите на пупок. Задержитесь в асане на 5 циклов дыхания.
  8. С выдохом шагом или прыжком примите положение 4.
  9. Наклон вперед. На выдохе наклоните корпус вперед и примите положение 3.
  10. Вытягивание вверх. Вдохните и поднимитесь, приняв положение 2.
  11. Поза стоя. На выдохе вернитесь в начальное положение. При этом руки должны находиться вдоль туловища.

Когда и как лучше заниматься

Утро считается оптимальным временем для практики. Опытные йоги советуют вставать как можно раньше и выполнять упражнения до или с восходом солнца. При этом лицо должно быть направлено на восточную сторону.

Утренняя Сурья-намаскара наполняет человека энергией на весь день и помогает пробудиться ото сна. Если нет возможности выполнять комплекс в начале дня, то его переносят на любое другое время.

Кроме того, соблюдают определенные правила: основные асаны для начинающих, Сурья Намаскар, практика высшего уровня проводятся на голодный желудок. Также можно заниматься йогой через 3-4 часа после принятия пищи.

Что дает «Приветствие Солнцу» на физическом уровне?

Человек, каждый день выполняющий комплекс Сурья Намаскар не менее 7-10 раз (а это всего 15-20 минут в день), в короткие сроки может добиться пластичности тела и подвижности основных суставных сочленений тела, уйдет апатия и хроническая усталость, стабилизируется давление и стул, координация движений станет четкой, с минимальными усилиями. Кровеносная и лимфатическая системы заработают более активно, что будет способствовать потере лишнего веса, если таковой имеется.

Читайте также:  5 асан йоги, которые заменят сеанс антицеллюлитного массажа

В первые два-три месяца практики возможны кожные высыпания в виде угревой сыпи, прыщей или крапивницы – не нужно этого бояться: тело очищается от токсинов таким простым способом. Также возможно в первый месяц практики периодически появляться озноб или диарея, незначительное повышение температуры – это тоже реакция организма на внутренние изменения. Эти сопутствующие признаки быстро уйдут, если придерживаться вегетарианского питания и исключить вредоносные стимуляторы: алкоголь, никотин, кофе и прочее.

Что дает «Приветствие Солнцу» на физическом уровне?

Асана Чатуранга Дандасана (Чатвари по счету в Сурья Намаскар)

Как преодолеть плохую гибкость тела?

Иногда некоторые особенности скелета или тугоподвижность мешают правильно выполнять движения. Причиной могут стать «застоявшиеся» связки с сухожилиями, чрезмерная масса мышц или перенапряжение, накопление в тканях токсинов. Справиться с этими проблемами поможет регулярное выполнение комплекса, с каждый разом гибкость будет увеличиваться.

Как проработать мышцы с помощью тибетской гимнастики – -dlya-poxudeniya/

Также помогают в растяжке медленные движения и кратковременное удержание каждой асаны. Убрать токсины и шлаки можно с помощью коррекции питания, уменьшения потребления соли. Если тело зажато очень сильно, то после описанной подготовки продолжить ее рекомендуется с помощью серии паванамуктасана.

Йога для начинающих с Екатериной Буйда

Екатерина Буйда — это ещё один блогер в нашей подборке. У неё много достаточно интересных видео про йогу, поскольку её уроки — это авторская программа, представляющая собой некий гибрид обычного фитнеса, классической йоги и танцев. Также она обучает йоге для беременных и молодых мам.

Попробуйте несколько несложных уроков с Катериной.

Видео: Маласана III / поза гирлянды III / йога для начинающих

В этом коротком видеоуроке вы освоите очень интересную позу на раскрытие внутренней части бедра — один из вариантов позы гирлянды с замком за спиной.

Эта асана очень полезна для женского и мужского здоровья и работает сразу в нескольких направлениях: улучшает гибкость рук и кистей, растягивает внутреннюю область бедра, учит работать с балансом.

Видео: Йога для женского здоровья / йога для начинающих

Этот комплекс особенно полезен для женского здоровья и подходит для девушек в любом возрасте. Однако, урок помогает также достичь внутреннего баланса, поэтому выполнять его можно вне зависимости от пола.

Вы освоите такие позы как: простая поза (Сукхасана), поза ворона I или гирлянды I (Маласана I), поза гирлянды II или ворона II (Маласана II), поза гирлянды или ворона III (Маласана III), поза связанного угла (Баддха Конасана), поза вытянутого угла (Упавишта Конасана I) и некоторые другие.

Весь комплекс прекрасно растягивает мышцы бедра и при регулярном выполнении поможет сесть на шпагат.

Видео: Сукхасана / удобная поза / йога для начинающих

Сукхасана или удобная поза — одна из основных асан для начинающего практика, который пока не освоил позу лотоса (Падмасану). Именно в ней вы будете выполнять многие дыхательные упражнения, учиться медитировать и расслабляться. Обязательно нужно её освоить, а данное видео очень прекрасно рассказывает, как это сделать.