Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Не беспокойтесь, вам не нужно тянуться до болевых ощущений в мышцах для для ощутимого результата. Мягкий и легкий стретчинг после вашей тренировки, во время перерыва на работе или до того, как вы ложитесь спать, очень полезна.

Положительные стороны стретчинга

Стретчингом или, проще говоря, растяжкой называют комплекс упражнений, который направлен на улучшение гибкости тела. В нынешней медицине стретчинг входит, практически, в каждый реабилитационный комплекс, помогающий восстановиться после получения травм. Тогда как большом спорте это просто необходимость, поскольку он помогает избежать растяжений связок, мышц, сухожилий во время усиленных тренировок, а при возникновении таковых способствует ускорению восстановительного процесса.

Упражнения для растяжки для начинающих совсем не похожи на занятия профессиональных спортсменов, что нужно учитывать при подборе наборы физической нагрузки для занятий в домашних условиях.

Итак, выбрать комплекс упражнений совершенно может любой человек, поскольку в стретчинге нет никаких возрастных и половых ограничений.

Положительные стороны стретчинга

Плюсы стретчинга:

  • улучшает кровообращение в организме;
  • способствует укреплению и уплотнению мышечной ткани;
  • разнообразие движений;
  • наделяет движения всего тела плавностью и легкостью;
  • направлен на профилактику травматизма;
  • способствует улучшения общего состояния здоровья и самочувствия человека.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что стретчинг чрезвычайно полезен и весьма необходим каждому человеку. Безусловно, если вы опытный спортсмен или же постоянно занимаетесь в домашних условиях растяжкой, вероятнее всего вы знаете все тонкости этого занятия. Однако есть такие люди, которые бы только хотели этим начать заниматься, поэтому для них данная статья будет очень полезна, поскольку мы поговорим именно про упражнения для растяжки для начинающих.

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Читайте также:  Йога для начинающих: популярные комплексы упражнений на 15 минут

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .

Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3. Тел.: 8 (499) 653-78-96.

  • Хочу сесть на шпагат! Личный опыт
  • Хочу сесть на шпагат! Личный опыт. Часть 2
  • Хочу сесть на шпагат. Личный опыт. Часть 3: где результат?
  • Хочу сесть на шпагат. Часть 4: до пола — 16 см

Несколько слов о гибкости

Гибкость всего тела с возрастом начинает снижаться. Можно заметить, что как раз дети обладают более гибкими сухожилиями, поэтому они способны выполнять многие упражнения. А вот в зрелом возрасте ситуация начинает меняться. Сухожилия грубеют, суставы становятся хрупкими и взрослому человеку становится сложно выполнять некоторые движения, а в некоторых случаях и невозможно, так как тело и вовсе этому не поддается.

Несколько слов о гибкости

Стоит отметить, что гибкость является врожденным показателем. У кого-то она изначально развита лучше, а у кого-то хуже. Однако, если в обоих случаях гибкость не тренировать, то этот показатель снижается. И здесь нужно видеть разницу между просто физической нагрузкой и растяжкой. Если просто заниматься спортом, то гибкость становится «жесткой», так как тело сразу получает нагрузку. А вот упражнения на растяжения позволяют всей мышечной и костной системе начать тянуться, при этом оставаясь в расслабленном состоянии. Более того, во время их выполнения в мозг поступает сигнал о том, что мышечная ткань уже хорошо растянута и стоит прекратить давать ей очередную нагрузку. Понять это можно по тянущему чувству, которое появляется в теле при таких занятиях. И если в этот момент еще «помучить» свое тело, тогда мышечная ткань снимает свою защиту, позволяя себя растянуться еще больше. Именно такой принцип и закладывается в комплекс занятий на растяжку и гибкость.

Несколько слов о гибкости

Важные рекомендации для начинающих

Итак, вы твердо решили развивать свою гибкость, и заниматься растяжкой тела, в домашних условиях. Но без соблюдения основных правил безопасности приступать к занятиям нельзя! Ниже вы найдете основные правила безопасности, для стретчинга.

Их соблюдение – это гарантия того, что ваши мышцы будут и здоровыми, и гибкими.

Итак, вот основные правила:

  • делайте все упражнения предельно медленно;
  • дышите глубоко и плавно, через нос;
  • не пружиньте;
  • растягивайтесь не на холоде, а в умеренно теплом помещении;
  • старайтесь не напрягаться сверх меры, не доводите до болевых ощущений – вы должны испытывать лишь легкий дискомфорт;
  • задерживайтесь в каждой позе, на своем пределе напряжения, от 15 до 25 секунд;
  • после выхода из растяжки старайтесь максимально расслабиться;
  • ни в коем случае не делайте резких движений – это чревато опасными травмами;
  • приступайте к стретчингу исключительно после разминки – она нужна, чтобы качественно разогреть мышцы;
  • оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

  • Статическая
  • Пассивная
  • Динамическая
  • Баллистическая
  • Активная изолированная
  • Изометрическая
  • Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм. 

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

  • Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
  • Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
  • Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
  • Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
  • Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
  • Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Стретчинг для ягодиц — упражнения

Все тело нуждается в растяжке, не стоит обделять вниманием важную область — ягодицы. Попу нужно не только качать, но и грамотно растягивать. Существует несколько проверенных упражнений.

  • Чтобы правильно растянуть ягодичные мышцы, нужно лечь на спину, на полу, желательно на специальном коврике. Согнуть колено и подтянуть его к себе, стараясь приблизить противоположному плечу. В таком положении необходимо задержаться на 10-30 секунд. Благодаря такому простому статическому упражнению, хорошо тянется большая ягодичная мышца.
  • Вот более простой вариант растяжки ягодичной мышцы — из положения лежа, обхватить руками и тянуть согнутую в колене ногу к себе, прижимая ее к груди.
  • И еще одна популярная вариация растяжки на полу. В положении лежа согнуть ногу, закинуть ее на другую ногу. Рукой прижимать колено к полу, скручивая корпус.
  • А еще находясь дома можно выполнять другое растягивающее упражнение для красоты ягодиц. Становимся возле высокого стула или скамьи. Нужно положить согнутую в колене ногу на стул или скамью, и тянуть ее к себе, стараясь прижать к животу. Плавно наклоняясь вперед, можно обеспечить максимально натяжение мышц, а значит, усилить эффект. Удерживать позу 10-30 секунд. Данное упражнение хорошо тем, что превосходно прорабатывает и растягивает грушевидную, малую, среднюю и большую ягодичные мышцы.

Также ягодицы можно растягивать сидя и в выпадах. Не стоит забывать, что каждое упражнение рассчитано на симметричную растяжку. То есть мы выполняем растяжку как на одну, так и на противоположную сторону тела, с одинаковой интенсивностью. Вместе с растяжкой ягодиц необходимо выполнять растягивающие упражнения на бедра и другие части тела. Известно, что включение в программу упражнений на растяжку ягодиц способствует снижению дискомфорта при ишиасе.

растяжка ягодиц

Пилатес стретчинг

Стретчинг очень часто путают с пилатесом, однако, это немного разные методики. Несмотря на то, что стретчинг и пилатес, это разные вещи, общего у них все же достаточно много.

Пилатес стретчинг
  • Главной отличительной особенностью пилатеса является то, что программа его упражнений работает сразу со всем телом, в то время как занимаясь стретчингом, мы растягиваем все мышцы по очереди.
  • Пилатес отлично укрепляет мышцы тела, снимает усталость, стрессы, а еще делает тело более гибким, выносливым и грациозным.
  • Мышцы при занятии пилатесом растягиваются с помощью правильного дыхания, плавных движений. Тут полностью отсутствует какая-либо спешка, все делается очень «взвешенно».
  • Также в отличие от стретчинга, упражнения пилатеса развивают еще и силу, и однозначно помогают человеку научиться контролировать свои эмоции и свое состояние.
  • Пилатес также полезен для всех возрастных групп и даже для беременных женщин. Можно заниматься упражнениями как дома, так и в специализированных залах.
  • Если вы находитесь в положении и решили самостоятельно заниматься пилатесом или стретчиногом, будьте очень аккуратны. Начиная, учтите свою физическую подготовку, состояние здоровья и возможные риски. Никогда не занимайтесь, если ваше самочувствие является плохим или нестабильным, и главное, делайте все в меру. Также не лишним будет проконсультироваться по этому поводу со своим врачом.

Особенности специальной веревки

Третья разновидность альпинистских веревок, к отличительным чертам которой можно отнести и конструкционное устройство, и эксплуатационные свойства. Что касается структуры, то ее особенность заключается в наличии внутреннего слоя металлической сетки и арамидной оплетки снаружи. По сравнению с чувствительной к температуре и влаге динамической веревкой специальные модификации характеризуются повышенной устойчивостью к внешним воздействиям. Если же говорить о статико-силовых качествах, то коэффициент удлинения минимальный. Техническая защищенность и прочность – основные функциональные качества таких моделей.

Экипировка

Форма одежды должна обладать способностью растяжения и высокой прочностью. Приветствуются материалы на основе эластана, нейлона, полиэстера, созданные с соответствиями современных технологий. Выбор останавливаем на лосинах, бриджах, умеренно свободных брюках, майках, футболках. Ткань должна удерживать тепло, но не «парить», впитывать пот и пропускать воздух. Обувь выбираем в спортивном отделе «кроссовки для фитнеса» и обращаем внимание на структуру подошвы. Она должна хорошо гнуться и не создавать препятствий необходимым упражнениям по растяжке. Выбирать обувь предпочтительно легкую, из натуральной ткани. Оптимальный вариант – кеды. Некоторые виды занятий, например стретчинг-йога, выполняются босиком.

Экипировка