Силовая йога: упражнения для похудения живота и боков

Занятия йогой для начинающих в домашних условиях – отличная возможность подправить здоровье с минимальными финансовыми затратами. Благодаря специальным упражнениям избавляются от лишнего веса, формируют красивый рельеф, наращивают мышечную массу. Для достижения поставленных целей необходимо соблюдать рекомендации специалиста и быть готовым к некоторым ограничениям. Не всем йога подходит, поэтому предварительно лучше пройти профилактическое обследование.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Польза йоги для похудения

Йога – это огромная система, включающая в себя упражнения, дыхание, технику самопознания.

С помощью специальных асан, улучшается обмен веществ в организме, активизируется работа эндокринной и дыхательной систем.

Физическая нагрузка позволяет подтянуть все группы мышц, убрать лишний жир, суставы станут более подвижными. Скорректировав питание, вы сможете раз за разом улучшать свои результаты. С помощью йоги человек учится правильно дышать, концентрироваться, расслабляться.

6 причин доверить свое здоровье и фигуру именно йоге:

  1. Каждое занятие сжигает от 200 до 500 калорий;
  2. Укрепляются мышцы;
  3. Это удовольствие для души и для тела;
  4. При регулярных занятиях улучшается осанка;
  5. Повышается стрессоустойчивость;
  6. Гармонизируется работа нервной системы.

Как результат, человек перестает «заедать» стресс, рацион питания становится более сбалансированным.

Йога борется не с самим лишним весом, а с его причинами, восстанавливает все системы организма.

Зачем заниматься йогой?

Она воздействует и на тело, и на дух, так как она комбинирует физические позы, дыхательные упражнения и медитацию.

Вопреки мнению большинства, считающего, что йога — практика для получения гибкости, ученые заявляют, что она имеет очень полезные свойства для эмоционального и умственного состояния человека. Так как практика требует контролировать дыхание, те, кто ее практикуют, заметят снижение стресса и волнения, улучшение качества сна, улучшенную координацию и концентрацию, а также многие другие полезные изменения.

Исследования, пытавшиеся определить эффекты йоги, заметили улучшения в настроении у пожилых людей, а также у людей, страдающих психическими отклонениями, такими как раздвоение личности, шизофренией и депрессией.

Как уже говорилось, большое внимание отводится правильному дыханию. За счет этого у практикующих, появляется сильное ощущение контроля над своим организмом. Они получают укрепленную связь между телом и сознанием.

Зачем заниматься йогой?

Это было доказано одним исследованием, которое также нашло, что люди, практиковавшие асаны, довольны своим телом. Это доказывает еще одно утверждение — йога дает вам позитивное мировоззрение и самоуверенность.

Кроме того, повышенное внимание и энергичность дают вам более четко контролировать все области вашей жизни — включая еду.

Человек, практикующий йогу — зачастую осторожный едок. Он понимает, какие физические и эмоциональные ощущения вызывает еда, и потому он не будет переедать или есть вредную пищу. Именно это труднее всего сделать тем, кто йогой не занимается.

Так как студий, школ и разновидностей очень много, может оказаться трудно сделать выбор. Какой стиль больше подходит лично вам? Какие асаны йоги для начинающих можно выполнять в домашних условиях, а какие только в зале? Здесь рекомендуется не торопиться и внимательно исследовать каждый из нюансов.

Основные принципы силовой йоги

Все позы, применяемые в практике йогов, называются асанами. Порой они сложны и требуют большой подвижности суставов. Позы принимаются плавно, без резких движений, в них нужно задержаться на пять – десять секунд.

  • Первым принципом считается принцип правильной асаны: нужно знать правила выполнения упражнения, чтобы не причинить вред организму.
  • Второй принцип основывается на правильности входа и выхода в асану. Позы сменяются медленно и осторожно, не должно быть рывков. В худшем случае можно получить растяжение связок, мышц и сухожилий, что приведет к ограничению подвижности на какое-то время.
  • В йоге все физические упражнения сочетаются с практиками дыхания. Правильное дыхание – третий принцип под названием пранаяма. Пранаяма способствует обогащению тканей организма кислородом, обмен веществ работает корректно, сердце бьется в своем нормальном ритме. Правильное дыхание – залог комфорта при выполнении комплекса упражнений йоги для похудения. Кроме дыхательный упражнений пранаяма означает работу с мыслеобразами.
  • Последний, но не самый маловажный принцип – расслабления. Расслабление гарантирует душевное спокойствие, задает правильный лад, помогает грамотно настроиться на выполнение упражнений и отдыхать после окончания практики. Если увидеть настоящих йогов, то можно понять, что тело их всегда расслаблено, а на лице сияет улыбка.
Читайте также:  Йога для похудения: 5 лучших асан на все группы мышц

Соблюдение всех этих принципов сделает занятия эффективными, безопасными и полезными. Кроме развития выносливости и выполнения упражнений йоги для похудения, занятия влияют на эмоциональное состояние. После практики ощущается спокойствие, бодрость и чувство отдыха.

Для каких целей

В основе силовой йоги лежит укрепление мышц всего тела и улучшение эластичности связок. При выполнении асан акцентируют внимание на дыхательных упражнениях. Ею могут заниматься все желающие.

Группа людей, которым рекомендовано данное направление:

  • любители регулярных физических нагрузок, которые хотят улучшать свою форму;
  • люди, занимающиеся боевыми искусствами и соединяющие основной спорт с дополнительными упражнениями;
  • спортсмены, которые закончили свою карьеру, но хотят держать тело в порядке.

Для мужчин

У представителей сильного пола формируется мышечный корсет, при этом сохраняется хорошая гибкость. Силовая йога прокачивает мышцы всего тела, развивает легкость движения и повышает эластичность.

Динамические позы снижают утомляемость и формируют рельеф. Power-йога позволяет накачать мышечную массу, сохранив подвижность нижних и задних конечностей.

Для женщин

Женское тело по-другому реагирует на силовую йогу. Как правило, дыхание в темпе и силовые тренировки делают мышцы более крепкими. Женщина не должна бояться того, что может стать визуально больше.

У представительниц слабого пола мышечная масса сильно не нарастает. При выполнении асан у девушки формируется более женственное и атлетичное тело. Дыхательная практика оказывает благоприятное действие на женский организм.

Улучшается работа репродуктивной системы, снижаются неприятные ощущения во время критических дней. Пауэр-йогу используют для похудения.

Составление программы для похудения

Самостоятельно комплекс асан для похудения могут составить те, кто уже имеет некоторый опыт в йоге.

Обязательно вначале занятия должна быть разминка, на нее отводится 5-10 минут. После этого составляются асаны в разных позициях. Важно знать, что наиболее эффективна утренняя йога.

Позы скручивания

Составление программы для похудения

Лучшие асаны в йоге с целью похудения – позы со скручиванием (Бхарадваджасана, Ардха Матсиендрасана, поза Мудреца и т.д.). Они активизируют пищеварительную систему, очищают печень и почки. Когда кишечник хорошо функционирует, происходит борьба с жировыми отложениями и поддержка всего организма.

Позы стоя

Для выполнения асан стоя, нужно владеть балансировкой тела. Они формируют силу в мышцах. Чтобы похудеть, отлично подойдут упражнения Стул, Орел, Дерево, Воин, Полумесяц, Треугольник. Так, поза Стула делает крепче позвоночник, ноги и бедра. Асана Воин растягивает мышцы плеч, верх спины, живот. Полумесяц и Треугольник усиливают нижние конечности, укрепляют позвоночник, активизирует пищеварительную систему.

Перевернуты асаны

Такие упражнения стимулируют брюшную область и щитовидные железы. Хорошо снимают напряженность в области спины. Для практикующих йогу в целях похудения обязательно в комплекс асан нужно включать стойку на плечах и упражнение Плуг. Данные позиции стараться удерживать 60 секунд.

Составление программы для похудения

Отлично подойдут позиции с плавным прогибом спины (Рыба, Мост).

Наклоны вперед

Делают их в сидячей или стоячей позиции. В этом аспекте отлично подойдут позы Собака Мордой вниз, Уттансана, Упавиштха Конасана, Празарита Падоттанасана. Они приводят в работу подколенные сухожилия, усиливают икры, заставляют работать органы пищеварения, убирают стрессовое состояние, напряженность.

Расслабляющие позы

Все занятия йоги завершаются релаксацией. Длиться она от 5 до 10 минут. Это позволяет успокоиться организму, снять беспокойство, напряжение, что в результате скажется на уменьшении веса. Для расслабления можно использовать Шавасану, Баласану или позу Ребенка.

Составление программы для похудения

Очень эффективно выделять несколько минут в день для медитации, чтобы успокоить разум, полностью расслабить тело.

Ниже приведен комплекс йоги для похудения.

Польза йоги

При занятии йогой необходимо уметь правильно выполнять все упражнения, именно в этом случае человек сможет получить все полезные свойства такого вида тренировок.

Польза йоги

Регулярные занятия могут принести следующую пользу:

Польза йоги
  • Человек научится понимать все сигналы собственного организма, воспринимать все стрессовые ситуации поверхностно.
  • Занятия способствуют нормализации давления.
  • Занятия укрепляют и улучшают сердечную деятельность.
  • Мышцы приобретают эластичность.
  • Улучшение фигуры, устранение лишнего веса.
  • Улучшение настроения, что позволяет более ярко воспринимать окружающее пространство.
  • Устранение употребления вредных продуктов.
  • Отказ от вредных привычек.
Польза йоги

После регулярных занятий человек начинает чувствовать легкость и уверенность в себе, также благодаря умению чувствовать все свои мышцы организм проходит стадию оздоровления.

Польза йоги

Правильное выполнение упражнений способствует повышать сопротивляемость иммунитета перед различными видами инфекций без использования каких-либо специальных препаратов.

Польза йоги

Польза йоги

Упражнения с Дениз Остин

Дениз Остин разработала авторскую методику похудения с помощью йоги, которая работает безотказно. И помогает не только похудеть, но и работать на результат омоложения своего организма.

Читайте также:  Как быстро и безопасно сесть на шпагат за короткое время

В программу тренировок с Дениз входят 4 части:

  • Комплекс упражнений из йоги, направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
  • Проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
  • Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также — упражнения на фитболе).
  • Завершающая расслабляющая. Все процессы, запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.

Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта», а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.

Наглядно увидеть, что представляет собой йога Дениз Остин для похудения, можно в следующем видео:

Такая программа похудения занимает час вашего времени, а точное попадание в асаны корректирует фигуру и доводит ее до совершенства в кратчайшие сроки.

Простые и эффективные упражнения йоги для похудения

Какие правила следует усвоить и с чего начать? Главное условие успешного похудения – регулярность. На первых порах достаточно всего трёх тренировок в неделю, если есть время, после приобретения необходимых навыков можно перейти на ежедневные занятия.

Предлагаем вам познакомиться с самыми простыми упражнениями йоги для похудения – этого достаточно, чтобы скоро наблюдать, как фигура приобретает стройность и красивые очертания. Облегчим задачу – помимо подробного изложнения движений на страничке есть пояснения в картинках. Это позволит даже без помощи тренера усвоить основы занятий.

Поза собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

Способствует укреплению всех мышц тела. Выполняется, упираясь руками в пол. Обычно рекомендуется для похудевших, чтобы закрепить результаты.

В продолжение занятий вес перемешается с нижней части тела на передние конечности, затем обратно. В продолжение упражнения отлично прорабатываются мышцы рук, предплечий.

А вы знаете? Единственное противопоказание – проблемы с запястьями, при патологиях запястного канала придется отказаться от занятий.

Поза воина — Вирабхадрасана

Отличное упражнение для похудения для начинающих в домашних условиях, позволяющее избавиться от жировых отложений, укрепить мышечные ткани рук, ног. Поэтапное проведение:

  1. Стать выпрямившись, напрячься.
  2. Провести выпад, одновременно соединяя верхние конечности над головой.
  3. Слегка прогнуться назад, при этом напрячь всё тело.

Повторять, чередуя при выпадах обе нижние конечности.

Поза треугольника – Уттхита Триконасана

Рекомендуется для сжигания жировых тканей на боках. Одновременно разминаются сухожилия, происходит положительное воздействие на нервную систему.

Проведение:

  1. Встать выпрямившись, ноги расположить чуть больше ширины плеч.
  2. Выдыхая, прогнуться к левой нижней конечности (правая рука при этом поднимается вверх, левой прикоснуться к полу).
  3. Повторить в другую сторону, к правой ноге.

Количество упражнений за один подход – до десяти раз. Заниматься только после разминки, после более лёгких движений.

Планка

Эффективное упражнение для снижения веса, подтяжки провисаний, против целлюлита. Можно выполнять в комплексе с другими асанами или самостоятельно – на эффективности это не скажется. Выполняется обычно несколько подходов, причём рекомендуется следить за равномерностью дыхания и идеально прямой спиной.

Пресс 30-60-90

Рекомендуется для устранения жировых накоплений, укрепления области пресса. Выполняют в положении лёжа на спине. Поочерёдно поднимать нижние конечности на 30 градусов, после возвращения в первоначальное положение на 60, после интервала в 5-10 секунд – на 90 градусов. Обязательно фиксировать каждое положение.

Наклон вперед – Уттанасана

Поможет укрепить ткани мышц, убрать жировые ткани, разработать связки. Стать прямо, верхние конечности поднять над головой, плавно опускаться, стараясь достать головой до колен. Пальцами обхватить голени.

Дыхательные техники как основа для снижения веса

К ним относятся асаны, которые воздействуют на тело по-разному: позы, нагружающие сразу несколько мышечных групп, снимающие отечность и улучшающие работу желудочно-кишечного тракта. Это:

  • Скручивания. Они воздействуют на работу внутренних органов и стимулируют обмен веществ.
  • Позы в положении стоя, наклоны. Вариации этих асан помогают укрепить мышц ног, рук, спины, живота.
  • Перевернутые позы. Они улучшают работу лимфатической системы и помогают бороться с отеками, что тоже уменьшает объемы.
  • Релаксационные позы. Эти асаны помогают снять напряжение и стресс, что в итоге положительно сказывается на процессе похудения.
Дыхательные техники как основа для снижения веса

Основа основ в йоге — правильное дыхание. Многие виды йоги, например, хатха-йога, содержат в себе дыхательную гимнастику или Пранаяму. Пранаяма переводится как управление дыханием. Секрет похудения с помощью этой методики заключается в активизации метаболизма, который помогает расщеплять накопленные жировые отложения.

Благодаря правильному дыханию улучшается мозговая активность, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется пищеварение и укрепляется тонус тела. Занимающиеся по этой системе также отмечают понижение чувства голода, что способствует стройности. Для освобождения от лишнего веса, рекомендуются следующие дыхательные упражнения.

Шитали или охлаждающее дыхание. Примите удобную для вас позу. Наиболее подходящими считаются позы Сукхасана, Падмасана и Лотоса. Если вы только осваиваете технику выполнения, то подойдёт любая поза, главное, чтобы спину держали прямо от основания позвоночника до шеи. Руки спокойно лежат на коленях. Пальцы в гьяна-мудре.

Дыхательные техники как основа для снижения веса
  1. Глаза закрыты, тело расслаблено.
  2. Язык как можно дальше высуньте изо рта, но чувства дискомфорта при этом вы не должны испытывать. Сверните язык трубочкой. Начинайте медленно и глубоко вдыхать через свёрнутый язык.
  3. В конце полного вдоха закройте рот. Выдох проводите через нос.
  4. Вдох-выдох — это 1 цикл. Новичкам можно попробовать сделать от 3 до 5 таких циклов. Дальше можно вдыхать-выдыхать до 9 раз. Самые продвинутые могут практиковать шитали до 10 минут.
  5. Во время дыхания нужно сконцентрироваться на ощущении прохлады на кончике языка. Такое дыхание охлаждает организм, делает яснее ум, помогает контролировать чувства голода и жажды.
Читайте также:  Лучшие книги по медитации: от Кастанеды до Линча

Бхастрика или дыхание кузнечных мехов (огненное дыхание). Тем, кто раньше не практиковал пранаяму, к этому упражнению стоит подходить осторожно, вначале проведя подготовку.

  1. Огненное дыхание выполняется в позе лотоса или полулотоса. Выпрямленная спина и макушка, направленная вверх, обязательные условия.
  2. Сведите пальцы в гьяна-мудру и плавно опустите руки на колени.
  3. Глаза прикройте, тело держите расслабленным, но не забывайте про спину.
  4. В процессе дыхания делайте акцент на движении живота, то есть на его надувание и сдувание.
  5. Сделайте глубокий плавный вдох. Выдох проводите через нос быстро и сильно, но без лишнего напряжения. Затем следует вдох с той же силой.
  6. Во время выдоха живот втягивается, диафрагма сокращается. Когда проводите вдох, диафрагма приходит в расслабленное состояние, а живот надувается как шар.
  7. Таким образом нужно сделать 10 вдохов.
  8. После этого расслабьтесь, и, не открывая глаз, приведите дыхание в обычное состояние.
Дыхательные техники как основа для снижения веса

А теперь переходим к основной части.

  1. Продолжая занимать позу в которой вам комфортно, и подняв правую руку, выполните насикагра мудру или мудру носа. Держа правую кисть перед лицом, мягко приложите кончики соединённых вместе указательного и среднего пальцев на лоб между бровей. Большой палец поместите рядом с правой ноздрёй, безымянный — рядом с левой. Зажимая и отпуская правую ноздрю большим пальцем, вы контролируете поток воздуха через правую ноздрю. Также вы держите под контролем с помощью безымянного пальца дыхание левой ноздри. Для большего удобства, мизинец, который не принимает участия в процессе, можно загнуть. Локоть во время упражнения смотрит вниз.
  2. Дыхательная практика начинается с левой ноздри. Правую ноздрю зажмите большим пальцем. На 10 счётов с силой вдохните и выдохните через левую ноздрю, при этом должен получиться звук, как будто вы что-то нюхаете. Помогайте дыханию животом — ритмично раздувайте и сдувайте его. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, так же как и плечи.
  3. После окончания счёта медленно и глубоко вдохните — на этот раз вдыхайте не только животом, но и наполняйте грудь. После этого, закройте обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд, насколько вам будет комфортно. Голову слегка склоните на грудь. Выдох проводите медленно, правой ноздрёй, подняв голову.
  4. Затем начинаем дышать правой ноздрёй, аккуратно зажав левую.
  5. После завершающего вдоха задержите дыхание на комфортное для вас время, а затем сделайте 10 активных вдохов-выдохов.
Дыхательные техники как основа для снижения веса

С чего начать?

Начинающим сложно определиться с видом йоги для похудения в домашних условиях. Существует большое количество направлений, среди которых каждый выбирает подходящий для себя вариант.

Хатха-йога – один из самых распространенных вариантов для новичков. Система помогает похудеть, повысить силу, выносливость и гибкость. Во время занятий можно сжечь до 200 ккал. Это направление предполагает разносторонний подход, включая в себя различные духовные практики.Справка! Учитывайте возраст и уровень физической подготовки перед выбором йоги для похудения. Похудение не является целью ни одного их направлений йоги. Это всего лишь один из многочисленных эффектов. Еще один вариант для начинающих – аштанга йога в домашних условиях. Это силовое направление, во время которого происходит динамическая смена поз и ритма дыхания. Грамотное занятие позволяет сжечь около 350 ккал за час.

Существует и такой вид, как «горячая йога». Этот вариант не подходит для выполнения в домашних условиях, потому что занятия происходят в прогретой до +40 °C комнате. Они длятся час-полтора и требуют наличия определенной подготовки. Также у этого метода есть множество противопоказаний.

Во время занятий кундалини-йогой сжигается всего 150 ккал за час. Но следует осознавать, что этот вид направлен больше на психотерапевтическую, медитативную практику.Важно! Хотите стать более здоровыми, стройными и полными энергии? Рекомендуем программу для всех возрастов, которая включает детокс для эффективного очищения и снижения веса. Более 5000 человек уже изменили свою жизнь с его помощью! Подробнее. Йога позволяет достичь большего, чем просто сжигание калорий. Пробуйте занятия в домашних условиях, но старайтесь обратиться в студию с квалифицированным инструктором. Во-первых, это позволит избежать проблем, во-вторых, групповые занятия заряжают силой и мотивацией.