Топ-10 асан “must have” детской йоги


Йога предлагает большое количество поз, способствующих укреплению организма и увеличению гибкости мускулов. Поза бабочки в йоге, ещё известная как Баддха Конасана, считается одной из самых популярных. В этой статье будут рассмотрены польза и противопоказания этого упражнения, техника его выполнения, возможные вариации и правила безопасности.

Советы родителям

  • Определите конкретное время дня для практики, чтобы ребенок мог заниматься в состоянии расслабления и не отвлекаясь. Начните с нескольких минут каждый день.
  • Превратите это в увлекательное занятие, приобретите специальные цветные коврики, или собственную форму, что угодно, чтобы сделать занятия интересными.
  • Включите какую-нибудь расслабляющую музыку, чтобы настроиться на спокойное расположение духа, воспользуйтесь аромалампами для создания атмосферы.
  • Убедитесь, что ребенок ничего не ел непосредственно перед выполнением асан.
  • Поддержите ребенка, выполняйте асаны вместе, следите за правильным выполнением поз, чтобы избежать травм.
  • Пусть ваш ребенок делает столько, сколько он может, не будьте чрезмерно требовательными.

Польза

Эта асана оказывает благоприятное воздействие на органы малого таза, в особенности — на женскую мочеполовую систему:

  1. Она развивает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, способствует их восстановлению.
  2. Избавляет от болевых ощущений в период критических дней и при интимной близости.
  3. Устраняет застойные явления в полости матки, мочевом пузыре и яичниках.
  4. Способствует нормализации работы мочевыделительной системы, избавляет от песка в почках.
  5. Представляет собой действенную профилактику радикулита, остеохондроза, спинных и грудных грыж.
  6. Повышает тонус сосудов нижних конечностей, избавляя тем самым от симптомов варикоза.

Важно! Если ваши тазобедренные суставы разработаны недостаточно, то поза будет раскрываться за счёт поворота коленных суставов. На начальных этапах занятий упражняйтесь, сидя на мягкой поверхности, или используйте специальные фиксирующие ремни, чтобы не травмировать колени.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Перед подготовительными асанами, нужно хорошенько разогреться. Так вы убережете себя от травм или растяжений. Можно заняться зарядкой, пробежкой или просто попрыгать на месте в течение десяти минут.

Является ли йога силовой тренировкой?

Так может ли йога считаться силовой тренировкой? Да, может, по словам Адама Перлмана, доктора медицинских наук и магистра общественного здравоохранения частного исследовательского Университета Дьюка.

«Даже не сомневайтесь: йога укрепит ваши мышцы, – уверяет Перлман. Однако быстрым такой способ наращивания мускулатуры не назвать. Главное – выбрать правильный стиль йоги. Некоторые из них очень эффективны в борьбе с лишними килограммами: энергичная смена поз позволит не только сжечь калории, но сделать мышцы заметнее».

Стоит обратить внимание, что Адам Перлман специально указывает на различие стилей йоги. Специалист говорит не о медитативной йоге, которая расслабляет и помогает заснуть, а о других направлениях. Медитативная йога –   уникальная техника, которая позволит освободиться от негативной энергии, стресса, тревожных состояний. Однако для приведения мышц в тонус она не подходит: для этого необходимы более серьезные физические нагрузки.

Читайте также:  Йога для потенции мужчин: 5 лучших упражнений для мужского здоровья

«Большинство разновидностей йоги направлены на постановку дыхания в процессе медленного выполнения поз – асан. Но для укрепления мускулатуры и силовой тренировки идеально подойдут стили с активной сменой позиций, – заявляет Цезарь Барахас, тренер и создатель студии йоги «Om The Journey» в популярном нью-йоркском фитнес-центре «Neo U». Чем выше интенсивность нагрузок и чем дольше вы будете находиться в одной позе, тем быстрее тело придет в тонус».

Первое знакомство с йогой: базовые правила

Приступая к выполнению асан йоги, очень важно предварительно не только детально изучить описание поз, но и познакомиться с основными правилами того, как лучше “построить” свое занятие.

  • Время пребывания в асане не должно превышать более 15 секунд, а продолжительность занятия 20 минут. Как только тело начнет привыкать к нагрузкам, эти параметры можно постепенно увеличивать.
  • Между занятиями всегда должен быть перерыв в 2-3 дня.
  • Приступать к выполнению асан нужно не ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Не следует их делать и на ночь перед сном.
  • Результат от асан будет минимальным, если питание не сбалансировано.
  • Во время менструации лучше отказаться от сложных асан, а также тех поз, в которых задействованы зоны пресса.
  • По окончанию занятия, нужно обязательно лечь на пол и расслабиться.
Первое знакомство с йогой: базовые правила

Интересно: Диета на овсянке

Важно! Многие профессиональные йоги рекомендуют непосредственно перед началом занятий подготовить свое тело и принять контрастный душ, чередуя горячую с холодной водой по 1 минуте.

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Единственная проблема?

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то ваша первая практика может показаться вам немного пугающей – особенно, если в группе, где вы занимаетесь, все обладают невероятной гибкостью и способны выполнить любую асану без видимых усилий.

Еще больше ситуацию осложняет тот факт, что речь и разъяснения вашего преподавателя мало напоминают обычный язык, который вы понимаете. Вам становится очень сложно следить за ходом практики.

О! Как мы вас понимаем! Кто может понять такие странные слова, как «санскрит», «уткатасана» и «триконасана»?

По крайней мере, не на первых занятиях.

Для того, чтобы помочь разобраться в этом таким новичкам, как вы и я, я решила сделать специальное пособие по йоге с забавными картинками и русскими названиями. Это каждый раз смешит меня и позволяет быстрее запомнить каждую асану и ее название.

Это совсем не обязательное руководство по йоге и ее основным асанам.

Но это пособие поможет вам поподробнее познакомиться с основными асанами йоги, поэтому, когда вы услышите их на групповой практике, вам будет легче сориентироваться.

Считайте это своеобразной шпаргалкой, которая поможет вам освоить базовые асаны йоги, с которыми вы так или иначе столкнетесь на любых уроках.

Данное наглядное пособие «Асаны в йоге: названия и картинки», которое можно повесить на стену, также можно приобрести на , если вам хочется иметь его перед глазами по время домашних практик.

Итак, берите ваш коврик для занятий и давайте начнем.

Что нужно знать начинающим

Постепенно осваивать асаны йоги и строго соблюдать методику, советы и рекомендации по этой системе, чтобы принести пользу собственному здоровью и нормализовать психологическое равновесие. Что немаловажно в наш век скоростей, стрессов и нагрузок. А йога любит спокойствие и уравновешенность. Она принесёт пользу организму в целом, если осваивать асаны постепенно, методически правильно и, опираясь на мудрость гуру.

Необходимые атрибуты для занятий

Популярность йоги растёт благодаря тому, что овладеть этим искусством может любой желающий. Здесь не учитываются параметры: вес; форма и объём фигуры; возраст.

Для тех, кто решил привести себя в норму с помощью йоги необходимы определённые аксессуары:

  • Йогамат – коврик из натуральных влагопоглощающих материалов. Размер на 15-25 см длиннее роста, оптимальной толщины 5 мм;
  • Ремень из хлопка или нейлона с более надёжными карабинами из металла (при росте 1,65-1,75 м – 1,90 м длиной) для выполнения асанов на растяжку. В прошлом для этого использовалась верёвка;
  • Если не хватает гибкости или растяжки, то нужны блоки. Они помогут увереннее выполнять позы и служат опорой;
  • Болстер (валик) – дополнительный аксессуар для восстанавливающих асан и растяжки;
  • Йоготопы – носки с защитой от скольжения.

Когда и сколько лучше заниматься

Занятия йогой помогают очищать свою природу, убирать причины пагубных, вредных пристрастий (курение), оздоравливать организм. Но для этого нужна регулярность.

Идеально проводить занятия ежедневно, два раза в сутки по часу утром и вечером. Они должны быть постоянными и систематическими, чтобы был хороший положительный эффект. В силу обстоятельств, не все себе могут это позволить. Поэтому, соблюдая главный принцип – регулярность, нужно выбрать определённые дни недели и заниматься по 0,5 часа. Для поддержания здоровья этого будет достаточно.

Как правильно дышать во время занятий

Что нужно знать начинающим

Прежде чем приступить к освоению асанов, необходимо научиться правильно дышать. Типы дыхания:

  1. Брюшное;
  2. Грудное;
  3. Ключичное.

Правильное глубокое йоговское дыхание – это подключение всех трёх типов. Самое естественное для человека брюшное дыхание. При работе диафрагмы снимается нагрузка на сердце и происходит массирование внутренних органов, улучшается газообмен. Как бы полезна не было йоговская дыхательная практика её нужно адаптировать постепенно, чтобы не нанести вреда организму, который только учится дышать полной грудью.

Дыхание нужно практиковать, начиная от нескольких минут в день, чтобы организм чувствовал себя комфортно, постепенно увеличивая время.

Упражнения для разминки перед йогой

Цели разминки перед выполнением асанов йоги:

  • Разогрев мышечной ткани, связок и суставов.
  • Подготовка к нагрузкам сердечной мышцы и дыхания.
  • Эмоциональные приготовления к более трудным позам.

Для разогрева суставов можно выполнять вращательные движения, наклоны, махи. Разогрев начинается с крупных суставов, а заканчивается голеностопом и кистями рук. Бег разогревает мышцы. Во время разминки необходимо учиться правильно дышать и эмоционально настраиваться на выполнение более сложных асанов.

Отсутствие разминки приводит к неэффективности йоги и травмированию.

Что Вы получите.

Начинайте практиковать, и уже скоро Вы убедитесь, что не зря осваивали эту практику. Ваше тело станет упругим, и ещё Вы получите бонус. Увеличивая время практики, Ваша фигура станет другой благодаря изменению формы тела. Лишний вес в области живота и бёдер начнёт исчезать, что для видоизменения фигуры очень важно. Тазобедренные суставы будут постепенно раскрываться. Укрепиться нижняя часть спины. Снизится нагрузка на колени.

Читайте также:  Асаны в йоге: позы йоги и упражнения для начинающих

Асана рекомендуется при диабете, при проблемах пищеварения. Очень важно и то, что улучшение кровообращения в малом тазу приводит к нормализации сексуальной жизни. Плохую осанку исправить Вам поможет тоже это упражнение. Если сидячий образ жизни близок Вам, то обязательно освойте именно эту асану. Она разработает суставы, которые от недостатка нагрузки потеряли нужную подвижность и гибкость.

Хоккеисты и вратари эту позу обязательно должны выполнять на ежедневных тренировках. Залогом травмобезопасности будет раскрытие тазобедренных суставов. Практика Мандукасаны уменьшает риск травм. Сочетайте выполнение этого упражнения с дыхательными практиками, и Вы быстро ощутите эффект.

Сложные позы

Боковая планка (Васиштхасана)

Это обычное популярное упражнение, которое используется за пределами йоги. Укрепляет спину и плечи.

Как сделать: поставьте руку на пол, перенесите на неё вес тела. Поднимите таз, опираясь на руку на полу. Вторую руку вытяните вверх. Ноги должны быть прижаты друг к другу, мышцы бедер и боковые мышцы пресса напряжены. Старайтесь простоять в такой позе как можно дольше, постепенно увеличивая максимальный результат.

Боковая планка (Васиштхасана)

Сложные позы

Поза лодки (Навасана)

Данная поза хорошо растянет заднюю поверхность бедра, укрепит плечевой пояс и мышцы пресса.

Как выполнять: сядьте на пол, ноги должны лежать перед вами в вытянутом положении. Согните их в коленях, оторвите от пола и поднимите вверх. Руки должны быть вытянуты прямо, параллельно линии пола. Тело во время выполнения данной асаны должно быть похоже на букву V.

Поза лодки (Навасана) 

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Данная асана потребует долгих тренировок и определенного чувства баланса и равновесия, а также силы в руках.

Как выполнять: встаньте лицом к стене на расстоянии 20-30 сантиметров и примите позу “собаки мордой вниз”. Левой ногой шагните к рукам, согните ногу в колене. Затем плавно перенесите вес тела на руки и подайте корпус вперед. Плечи должны оказаться над ладонями. Оттолкнитесь левой ногой, а правой сделайте широкий мах, чтобы поставить ступни на стену. В таком положении старайтесь тянуться телом вверх.

Поза «стойка на руках у стены» (Адхо Мукха Врикшасана)

Сложные позы

Резюме

Если вы только хотите начать заниматься йогой, то лучше обратиться к профессиональным тренерам и проконсультироваться с врачом. Вам помогут составить программу тренировок и расскажут о всех нюансах и тонкостях.

Если же вы все таки решили заниматься самостоятельно, то постройте свои тренировки следующим образом:

День 1: начните с растяжки, сделайте 3-4 асаны доступной вам трудности

День 2: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 3: растяжка

День 4: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении, позы на баланс, отдых в “позе трупа”

День 5: растяжка

Сложные позы

День 6: растяжка, 3-4 асаны, растяжка в сидячем положении

День 7: растяжка

Выберите те асаны, которые подходят именно вам. Хотите поработать над мышцами спины – делайте те асаны, в которых задействована эта группа мышц. 

Не перегружайте себя, йога не должна приносить неприятных и болевых ощущений. Расслабляйтесь, приучите организм отдыхать во время асан и тогда вы полюбите йогу и получите от неё максимальную пользу.