Уроки хатха-йоги для начинающих — 10+ особенных асан + видео уроки!

Известно, что человек — это не только видимая нам биологическая оболочка, но и что-то более высокое и совершенное, а соответственно, имеющее тонкую душевную организацию, раскрыть и познать которую поможет йога для духовного развития.

Полезные рекомендации

Прежде чем начать заниматься хатха-йогой, необходимо ознакомиться с советами профессионалов. Они помогут сделать занятия более результативными и избежать возможных травм:

  • каждое занятие начинается с разминки, она помогает подготовить тело к нагрузкам, разогреть мышцы;
  • все движения необходимо выполнять плавно, резкие махи и наклоны недопустимы;
  • самое главное в йоге – контроль внимания;
  • при выполнении упражнения важно придерживаться правильной техники, иначе сложно рассчитывать на положительный результат;
  • при возникновении болей занятие следует прекратить, затем повторить его на следующий день, если болевые ощущения не исчезли, имеет смысл обратиться к врачу;
  • занятия должны проходить на голодный желудок (утром натощак или через 4 часа после приема пищи и через полчаса после питья);
  • вечером тренироваться не стоит, поскольку хатха-йога бодрит, дает прилив сил и энергии, поэтому заснуть может быть тяжело;
  • перед занятием необходимо проветрить комнату;
  • при выполнении упражнений дышать нужно спокойно и глубоко, при вдохе позвоночник вытягивается, а при выдохе тело расслабляется;
  • для получения максимального эффекта необходимо повторить каждое упражнение, как минимум, 5 раз, однако не нужно себя перегружать, если силы не позволяют сделать такое количество повторов, достаточно ориентироваться на собственные возможности.
Полезные рекомендации

Важно контролировать свои ощущения. В процессе хатха-йоги человек должен испытывать комфорт. Не нужно насильно вытягивать спину, стараясь достать до стоп. Если на начальном этапе растяжка не дает возможности это сделать, достаточно дотягиваться до возможного уровня. Со временем мышцы растянутся, и тело станет более гибким.

На заметку! Все упражнения хатха-йоги нужно в хорошем расположении духа и верить в результат.

Что такое йога?

Йога — это одно из самых известных философских направлений и имеет множество поклонников во всех точках земного шара. Сложно описать, что такое йога в двух-трех предложениях. Каждый понимает йогу по-своему, но стремление быть в хорошей физической форме, при этом самосовершенствуясь духовно,объединяет всех этих людей.

Йога – это все, что приближает нас к осознанию существования некой силы, которая выше и могущественней нас. И когда мы чувствуем, что находимся в гармонии с этой высшей силой, — это тоже йога.

…C чего бы мы ни начинали изучение йоги – с асан, пранаямы, медитации или изучения «Йога Сутр» Патанджали,— суть процесса обучения одна и та же. Чем больше мы прогрессируем, тем больше мы осознаем целостную природу нашего бытия, понимая, что состоим из тела, дыхания, ума и чего-то еще. © Высказывание о йоге Т.К.В. Дешикачара

В широком понимании, йога являет собой совокупность философии с физическими упражнениями, направленными на достижение особенного физического и духовного состояния, так называемой нирваны. Считается, что практикующие йоги с многолетним стажем, способны достигать высшего состояния умиротворения и контроля над практически всеми аспектами деятельности организма, будь то сон, физическая устойчивость, или, к примеру, контроль деятельности высшей нервной системы.

Всем известно, что йога это одно из древнейших искусств самосовершенствования. Памятные знаки о йоге находят на скульптурах второго века до нашей эры. Хотя самые древние упоминания содержаться во всемирно известной памятке индуистской культуры — «Ведах», которые, как считается, были написаны намного раньше.

Читайте также:  Польза йоги: для тела, для ума, для духа!

Хатха йога: возможности и польза

Хатха йога развивает гибкость, сохраняет в оптимальном состоянии позвоночник и суставы. Отдельные упражнения направлены на определенные органы и их группы, по этой причине асаны выполняются последовательно. Одновременно тренируется дыхание. Внимание поочередно концентрируется на точках и зонах организма.

Пребывание в асанах должно сопровождаться приятными, комфортными ощущениями, сверхусилия и чрезмерное напряжение запрещены.

Энергетические потоки текут свободно и легко, способствуют балансу эмоций, оздоровлению и омоложению. Стимулируется гормональная система, производится массаж изнутри, окружающий мир начинает восприниматься с позитивной стороны.

Если жизненная энергия – прана – распределяется неправильно, человек заболевает. Для излечения, физического и психического, необходимо выполнять надлежащим образом асаны и пранаямы, пользоваться апробированными в течение тысячелетий методами очищения и руководствоваться принципами здорового питания.

Если присутствуют какие-либо заболевания, предпочтительнее занятия с тренером. В целом не существует каких-либо ограничений относительно возраста и здоровья.

Йога направлена на пробуждение скрытых резервов, возможности полноценно отдыхать телом и достигать покоя ума.

Это уникальная возможность для снятия стрессов, напряжения, восстановления нервной системы.

Хатха-йога – терапия тела и разума

Йога – это техника упражнений, известная уже несколько тысяч лет. Она все еще развивается, и отлично служит человеку в современном мире.

Помогает расслабится, делает тело более гибким, также рекомендована людям с избыточной массой тела и ожирением, поскольку улучшает перистальтику кишечника и работу всей пищеварительной системы.

Кроме того, помогает восстановить внутреннее спокойствие, что очень важно для тех людей, у которых возникает избыточный вес на психологической почве. Йога – это отличный способ лечения ума и тела.

Что собой представляет Хатха-йога

Хатха-йога это часть системы йоги, которая концентрируется вокруг нашего тела. Слово Хатха состоит из двух слов «ха» означает солнце, а «тха» — луна, что символизирует равновесие формы человека. Когда ха и тха в состоянии равновесия мы обретаем гармонию и спокойствие.

Йогу может практиковать каждый, независимо от пола, возраста, физической подготовки и состояния здоровья. Это достаточно безопасная дисциплина упражнений.

Во время тренировки, улучшается и тонизируется весь организм, однако благодаря напряжениям и растяжению мышц улучшается кровоснабжение и питание всех внутренних органов, а также кожи, суставов и мышц. Благодаря тому, что регенеративные процессы будут активизированы, напряжение уменьшается.

Йога – это также отличный способ упражнений для людей, страдающих от различных болей в спине. Элементы на растяжку позволяют снизить давление на нервные окончания, которое вызвано, чаше всего, поддержанием неправильного положения тела. Упражнения йоги также влияют на то как мы двигаемся. Походка становится более упругой, красивой и изящной.

Элементы хатха-йоги

Основными элементами хатха-йоги являются тело человека и дыхание. Каждому из этих элементов соответствуют следующие методы:

  • Асаны – это упражнения для тела, которые заключаются в том, что необходимо выдерживать определенные позиции тела;
  • Пранаяма – это дыхательные упражнения.

Группы асан хатха-йоги

Позиции в йоге, то есть асаны, можно разделить на следующие группы:

  • Позиции стоя – улучшают все тело, особенно хорошо подходят для начинающих, и являются своего рода разминкой для дальнейшей работы.
  • Скрутки – эффективны при избыточном весе, улучшают работу внутренних органов, делают более эластичными позвоночник и укрепляют мышцы скелета.
  • Прогибы назад – улучшают пищеварение, растягивают тело, задают хорошее настроение и позитивный подход к жизни.
  • Перевёрнутые позы (свеча и стояние на голове) – такие упражнения увеличивают приток крови к мозгу, улучшают дыхание и регулируют гормональный баланс.
  • Позиции равновесия – улучшают баланс, гармонизируют работу организма.
  • Релаксация – помогает устранить напряжение и чувство усталости.

Асаны выполняются очень точно, каждая из них активизирует немного другие группы мышц, благодаря чему каждая клетка нашего тела очищается и регенерируется.

Читайте также:  Бхуджангасана: техника выполнения позы змеи от А до Я

Что дает Хатха-йога человеку

Положительные изменения в результате применения йоги наблюдается уже после первых занятий, однако существенное улучшение психического и физического здоровья происходит через некоторое время.

Стоит заметить, что последствия такой тренировки являются долгосрочными. Здесь большую роль играет систематичность выполнения упражнений.

Для многих людей во всем мире Хатха-йога является своего рода философия жизни, способ улучшить себя и научиться гармоничному взаимодействие с самим собой и с окружающим миром. Для других, йога это просто метод позволяющий сохранять гибкость и хорошую форму всего тела.

Вне зависимости от того, что побуждает нас к этому типу упражнений мы должны рассмотреть общие эффекты йоги как на психику так и на тело, так как это было подтверждено научными исследованиями.

Уважаемые читатели блога , если у вас был опыт занятий Хатха-йогой, оставляйте комментарии или отзывы. Кому то это очень пригодиться!

Хатха йога: древние практики для гармонии

Среди всех направлений и школ йоги особое место занимает хатха-йога. Это направление сформировалось в Индии около тысячи лет назад, и именно от него берут свое начало многие более современные йоговские практики. Поэтому любая йога содержит в себе упражнения хатха-йоги, и в целом опирается на ее физические и психологические аспекты. И если вы хотите глубже изучить йогу – практика хатха-йоги поможет вам достичь этой цели.

Специально для вас мы подготовили онлайн-видеокурс хатха-йога для начинающих, с его помощью вы освоите это направление и добьетесь результатов с максимальной эффективностью, безопасностью и удовольствием!

Базовые практики хатха-йоги — уроки для начинающих

Хатха-йога — это учение о внутренней гармонии, которая достигается с помощью физических нагрузок и психологических упражнений.

Воздействуя на свой организм и сознание, ученик обретает равновесие, а также укрепляет своё здоровье, обеспечивая тем самым долголетие.

Причины, по которым вы решите просмотреть свои первые видео уроки хатха-йоги могут быть разными — указанное выше желание найти внутреннюю гармонию, попытки достичь просветления и свободы.

Они могут быть и более низменными, учитывая, что хатха-йога — это неплохой способ сбросить лишние килограммы.

Так или иначе, ученику необходимо регулярно практиковать базовые упражнения хатха-йоги:

  1. Шаткармы
  2. Асаны
  3. Пранаяма
  4. Мудры и бандхи

Хатха-йога открывает путь к гармонии

Основоположники этого направления йоги уделяли особое внимание и моральным принципам, основным из которых является ахимса — отказ от насилия.

Некоторые практики хатха-йоги встречаются в старых писаниях йогов: «Хатха-йога-прадипика» (XIV-XV ст.) и «Гхеранда-самхита» (XVII-XVIII ст.).

Йога в домашних условиях, что для этого нужно?

Чтобы практиковать йогу в своем доме или квартире, необходимо:

  1. Подобрать чистое, уютное и проветриваемое помещение. В частном доме в летнее время занятия стоит проводить на улице.
  2. Когда есть возможность, тренироваться необходимо в одном уголке в доме. Желательно выделить для себя такое место, и регулярно отправляться в него для вдохновения и эмоционального расслабления. Просто со временем организм выработает  условную реакцию на занятия в этом месте.
  3. Во время выполнения асан, рядом не должно быть раздражающих звуков, поэтому на 20 минут стоит выключить телевизор, телефон, убрать домашних животных.

4.     Для эмоционального расслабления можно использовать любую инструментальную музыку,  это могут быть звуки природы, звучание мантр или другие, которые вам больше подходят.

5.    Заниматься нужно только в спортивной одежде, домашняя пижама и другие подобные вещи из  гардероба будут неуместными.

6.     Обязательно нужно купить коврик для йоги или гимнастики.

7.     Упражнения йоги очень желательно выполнять на голодный желудок, лучше всего это делать  рано утром, до завтрака. Если тренировки по утрам вам даются крайне сложно и не    вызывают  большого желания, заниматься можно днем или вечером, но через 2-3 часа после  приема пищи.

Читайте также:  Айенгара, Ваджра, Кундалини. Какой вид йоги выбрать?

8.     Перед тренировкой желательно сделать разминку, разогреть мышцы, или к примеру,   принять теплый или контрастный душ.

9.      В идеальном варианте тренироваться нужно через день по 15-20 минут, увеличивая время до 30 минут регулярных тренировок и переходя на ежедневные занятия. Таким образом, вы  почувствуете желаемые результаты, что придаст вам уверенности и мотивирует на  продолжение практик.

Если соблюдать указанные рекомендации, то первые изменения в физическом и духовном состоянии не заставят долго ждать, они будут заметными уже в первый месяц.

Кому тренироваться

Дыхательные упражнения из йоготерапии познают после овладения двумя первыми ступенями йоги. Сначала очищают тело от грехов, взращивают добродетели. Человек соблюдает Ниямы, Ямы. Потом он овладевает Асаной, учась управлять телом. Почему важно овладевать методикой в такой последовательности. Тренируясь без духовной очистки, человек добивается выносливости, гибкости, заряжает себя энергией, но без внутренней гармонии, с повышенной самооценкой и с гордыней. Со временем он понимает, что овладение телом не принесло счастья. Он ищет ошибки и возвращается к этапу Ямы и Ниямы. Духовный рост обеспечен.

Пример комплекса асан

Домашние занятия йогой лучше всего начать с простого комплекса асан. Далее приведен комплекс легких для начинающих:

Адхо мукха шванаса или Собака смотрящая мордой вниз

Опуститесь в колени, ладони находятся под плечами, локти ровные, широко расставляем пальцы на руках и направляем вперед. На выдохе разогните колени, прогибая спину, пятки тянутся к полу, макушка смотрит в пол.

Уткатасана или поза Стула

На выдохе сгибаем ноги, наклоняя торс немного вперед, как будто вы садитесь на стул. Со вдохом через стороны ведем руки вверх. Стопой крепко прижимаемся к полу. Коленные чашечки не выходят за носки, линия рук и спины образуют единую прямую, ладони повернуты друг к другу. Руки являются продолжением вашего позвоночника и остаются вытянутыми вверх.

Врикшасана или поза Дерева

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены. Отталкиваемся от ступней и вытянемся макушкой вверх. Встаем на одну ногу, а пятку второй ноги ставим на внутреннюю сторону бедра, пальцы стопы направлены вниз. Со вдохом подниманием руки вытягиваемся вверх, ладони отворачиваем друг от друга, плечи поднимаем к ушам, растягивая мышцы спины и раскрывая грудную клетку.

Шавасана или Мертвая поза

Данной позой закончим наше занятие. Это очень полезная асана в практике йоги даже если ваше занятие длилось всего пятнадцать минут. В ней можно отдохнуть от 3 до 10 минут. Ложимся спиной на твердую ровную поверхность положив вдоль корпуса руки и закрываем глаза. Восстанавливаем дыхание делая глубокий вдох и выдох и полностью расслабляемся. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, визуализируйте «шар тепла» мысленно прокатите его по своему телу.

Хатха-йога – это первый шаг на встречу себе и своему «Я», внутренней гармонии и самосовершенствованию. При систематических занятиях уйдут боли в спине и суставах, усталость и раздражение. Вы приобретете здоровый внешний вид и подтянутое крепкое тело.

Йога смеха 

Одна из самых веселых и расслабляющих практик, которая включает в себя дыхательные и легкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. Сейчас центры йоги смеха есть более чем в 50 странах мира. После занятия исчезают ощущения напряжения и зажимы в мышцах и улучшается настроение.

24 ноября, 3:23 Минздрав поделился простыми правилами борьбы со стрессом

Высыпаться, отдыхать и питаться правильно: что нужно для того, чтобы чувствовать себя счастливым?

Йога смеха 

Ранее «Толк» писал, что ученые провели исследование и сделали вывод, что от депрессии помогут избавиться дыхательные упражнения и йога.