Вирасана (Поза Героя): подробная техника выполнения асаны

Для раскрытия грудной клетки, уменьшения жесткости в плечевых суставах, размягчения шеи и спины, а также подтянутости бедер и ягодиц используют разные асаны, среди которых – Вирабхадрасана. Перед выполнением техники необходимо изучить последовательность действий, чтобы не столкнуться с неприятными или болезненными ощущениями.

Техника выполнения Вирасаны

  1. Встать на колени, развести в стороны пятки, смотрящие строго вверх.
  2. Медленно опустить ягодицы на пол между пятками, чтобы голеностопы легли точно на подъемы.
  3. Руки положить на колени вверх ладонями.
  4. Выпрямить спину, оттягивая плечи назад и вниз и раскрывая грудную клетку.
  5. Подтянуть живот, держа колени сомкнутыми.
  6. Макушку головы тянуть вверх, а подбородок слегка опустить.
  7. Наполовину прикрыть глаза, сосредоточиться на точке между бровями и постараться избавиться от всех ощущений. Далее можно заняться медитацией или дыхательными практиками пранаямы.
  8. Для выхода из вирасаны вытянуть руки с переплетенными пальцами вертикально вверх и задержаться в этой позе на несколько вдохов и выдохов. Другой вариант – принять позу «стола» с упором на кулаки и постепенно расслабить ноги.

Статья по теме: «Какой выбрать коврик для йоги»

Хорошая подготовка к правильному выполнению вирасаны – ардха вирасана, половинная поза, когда одна нога вытянута вперед.

Техника выполнения Вирасаны

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (Поза горы).

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.

Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.

Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.

Выдохните и согните правое колено так, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Правое бедро должно стать параллельно полу.

Таким образом, угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.

Левую ногу держите сильной и прижимайте пятку к полу.

Сильно вытягивайте руки от лопаток в стороны, расширяя грудную клетку. Удерживайте руки параллельными полу.

Не заваливайтесь корпусом вперед: сильно тянитесь вверх торсом, равномерно вытягивая бока.

Центр тяжести должен приходиться на центр позы – прямо над тазом.

Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь поясницей вниз.

Поверните голову вправо и смотрите в сторону вытянутых вперед пальцев рук.

Пребывайте в позе от 30 секунд до минуты.

Основные ключи к отстройке асан

1. Стопы – фундамент поз стоя

Важно правильно распределять вес по поверхности стопы, опираясь на её внешний край, пятку и плюсну. Внутренний край должен быть оторван от пола. Также не забывайте о равномерном распределении веса между обеими стопами, иначе асана окажется неустойчивой, а мышцы не будут правильно нагружаться.

2. Прямая спина

Прямая, конечно, условно, потому что наш позвоночник имеет естественные изгибы, необходимые для амортизации движений. «Выпрямить спину» означает вытянуться вдоль оси позвоночного столба, чуть сгладить поясничный прогиб, «подкрутить» копчик на себя, раскрыть грудную клетку, отвести плечи назад и вниз, подбородок направить на себя, а голову сдвинуть чуть назад, чтобы выровнять шею. Есть позы, в которых принцип выпрямления интуитивно понятен, например, в вертикально вытянутой Тадасане. А есть те, где выпрямиться не получится даже у самого продвинутого мастера просто из-за человеческой физиологии: например, в Пашчимоттанасане (наклоне сидя) спина будет обязательно чуть скруглённой за счёт стандартного грудного кифоза.

Читайте также:  Хатха-йога: учение о гармонии тела и сознания

3. Не зажимайте шею и плечи

Основные ключи к отстройке асан

В этой области не должно быть излишнего напряжения: плечи всегда отводите от ушей, а шею ни в коем случае не заламывайте. В любых упражнениях амплитуда движения головой не должна быть максимально возможной для вас, особенно это касается запрокидывания головы назад.

4. Суставы под суставами

Когда на конечность приходится большая нагрузка, важно выстроить позу так, чтобы обезопасить суставы от чрезмерной работы и избыточной амплитуды движения. Для этого нужно выстроить из них своего рода «пирамидку», перпендикулярную полу. Например, в Васиштхасане (боковой планке) запястье обязательно должно быть под локтем, а локоть – под плечевым суставом. В Вирабхадрасане I и II колено фиксируем строго над пяткой. При этом, когда речь идёт о прямых руках, локти должны оставаться чуть «мягкими», то есть минимально согнутыми, чтобы всю нагрузку на себя брали именно мышцы. Если у вас проблемы с суставами, возьмите «смягчение» за правило и относительно поз, где идёт большая нагрузка на выпрямленные ноги, например, во Врикшасане (позе дерева).

5. Активные прямые ноги

Если проблем с суставами нет, для вас работает это правило. В позах, где одна или обе ноги должны быть выпрямлены, подразумевается максимально активная позиция: все мышцы ноги напряжены, коленная чашечка подтянута за счёт активации передней поверхности бедра. Это позволяет сделать позу более силовой. Пример: отставленная назад нога в Вирабхадрасане I и II.

6. Живот всегда в тонусе

Ни одна асана не выполняется на полностью расслабленном, «вываленном» животе. Он всегда подтянут. Особенно отслеживаем низ живота, так как эта часть пресса обычно развита хуже и хуже поддаётся контролю.

7. Берегите поясницу в прогибах

Из-за физиологичного лордоза в пояснице новичкам, как правило, хочется усилить прогиб именно за счёт этой области, в то время как в этом должен участвовать, прежде всего, грудной отдел. Это касается любых поз, в которых вам необходимо прогнуться назад: например, Бхуджангасаны, Анувиттасаны, Дханурасаны. Чтобы защитить поясницу, «подкручивайте» таз на себя, напрягая низ живота, в некоторых позах также потребуется напрячь ягодичные мышцы.

Основные ключи к отстройке асан

8. Аккуратнее со скрутками

Позы на скручивание не следует углублять за счёт рычага, важно использовать мышцы кора: это не только позволяет их прорабатывать, но и делает асану безопаснее для позвоночника. Например, в Ардха Матсиендрасане (одной из скруток сидя) новички обычно стараются как можно больше оттолкнуться локтем от колена противоположной ноги вместо того, чтобы задействовать мышцы живота и спины.

9. Даже взгляд играет роль

Наибольшее значение направление взгляда имеет в позах на баланс, поскольку взгляд, устремлённый в фиксированную точку перед собой, помогает держать равновесие. В некоторых других позах направление взгляда позволяет отстроить правильное положение головы и шеи. Активнее всего этот приём, который называется дришти, используется в аштанга-виньяса-йоге.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Позы для новичков

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Позы для новичков

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Читайте также:  11 приложений для медитации: выбор «Натур Продукт»

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Позы для новичков

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Позы для новичков

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Позы для новичков

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Позы для новичков

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Техника выполнения

Чтобы понимать, как правильно сделать позу победителя, важно знать технику. Она состоит их нескольких ключевых этапов:

  1. В первую очередь, нужно встать коленями на коврик и развести пятки в разные стороны.
  2. Далее, нужно медленно опустить ягодицы между ногами.
  3. Кисти перевернуть ладонями вверх и положить их на колени.
  4. Во время выполнения асаны Героя, спина должна оставаться ровной. Далее требуется медленно отводить плечи назад, чтобы раскрывалась грудная клетка.
  5. Колени в этотмоментнужно сомкнуть, а живот напрячь.
  6. Далее нужно пытаться тянуться макушкой головы вверх, при этом не переводя плечи в исходное положение. Подбородок должен быть опущен вниз.

Важно! При выполнении Вирасаны, необходимо следить за тем, чтобы ягодицы находились на полу. Если сесть на пятки, получится совершенно другая позиция.

Когда удобное положение принято, можно начинать медитировать. В дополнение к медитации используют различные дыхательные техники.

Исследовательский интерес ученых

Оказывается, ученые тоже заинтересовались пользой йоги на уровне физического здоровья. Последние исследования американского научного издания «The Journals of Gerontology» показали, что регулярные занятия йогой эффективны так же, как и упражнения на растяжку для людей старше 60 лет.

Следующее исследование было опубликовано в научном журнале по спортивной медицине «Asian Journal of Sports Medicine». Эксперимент проводился среди 80 испытуемых, которые в течение полугода шесть дней в неделю выполняли «Приветствие солнцу» – разминочный комплекс упражнений из йоги. По итогам эксперимента у всех участников отмечено значительное увеличение объема мышц пресса и плечевого пояса.

Еще одно небольшое исследование проведено Университетом Висконсин-Ла-Кросс. 15 человек  занимались йогой по 55 минут трижды в неделю в течение двух месяцев. По итогам эксперимента ученые отметили, что организм испытуемых стал не только крепче, но и выносливее.

Варианты и техника выполнения

Начинающий йог может воспользоваться тремя вариантами выполнения упражнения для отстройки.

Вирабхадрасана 1

Для принятия положения потребуется:

  • встать в позицию горы, называемую Тадасана,
  • поднять руки вверх, подтянуться и соединить ладони с тыльной стороны,
  • сделать глубокий вдох и из прыжка расставить ноги на расстоянии 130 см,
  • выдохнуть, повернуться вправо, переместить правую ступню под углом 90° в том же направлении, левую ступню слегка вывернуть вправо,
  • согнуть правую нижнюю конечность в колене, чтобы голень располагалась перпендикулярно поверхности, а бедро – параллельно, при этом угол между ними должен быть прямым,
  • вытянуть ногу, напрягая мышцы левого колена,
  • вытянуть позвоночный столб, смотря на соединенные ладони,
  • сохранять дыхание спокойным,
  • удерживать позицию около минуты, после чего повторить действия для другой стороны.
Варианты и техника выполнения

При правильном выполнении техники не должно возникать неприятных ощущений.

Вирабхадрасана 2

Вторую вариацию позы воина выполняют, соблюдая последовательность:

  • принимают Тадасану,
  • глубоко вдыхают и из прыжка встают на ширину 130 см,
  • поднимают руки до уровня плеч, держа их тыльной стороной вниз,
  • поворачивают правую ступню под прямым углом вправо,
  • перемещают левую ступню в том же направлении,
  • вытягивают левую нижнюю конечность, напрягая колено и подколенную мышечную ткань,
  • вдыхают, сгибают колено правой ноги, перемещая бедро параллельно поверхности, а голень – перпендикулярно, формируя прямой угол между ними,
  • тянут пальцы в стороны,
  • поворачивают голову вправо и смотрят на ладонь,
  • вытягивают левую нижнюю конечность, напрягая мышцы сзади, при этом задняя сторона ног, таз и верх спины должны находиться в одной линии,
  • остаются в таком положении на 30 секунд, дыша глубоко,
  • возвращаются в позу Тадасана и выполняют аналогичные действия в противоположную сторону.

После выполнения рекомендуется отдохнуть.

Вирабхадрасана 3

Варианты и техника выполнения

Техника выполнения третьего варианта асаны следующая:

  • встают в позу горы,
  • делают глубокий вдох и из прыжка ставят ноги на расстоянии, составляющие около 120 см,
  • поднимают руки вверх, держа их на одной линии с плечами и поворачивая тыльной стороной вниз,
  • принимают конечную позицию Вирабхадрасаны 1 в правую сторону,
  • вдыхают, наклоняются вперед, прислоняясь грудной клеткой к бедру правой нижней конечности,
  • держат руки прямыми, совмещая ладони,
  • задерживаются в этом положении на 2 дыхательных цикла,
  • делают выдох, поднимают левую ногу, направляя туловище вперед, выпрямляют другую конечность и ставят ее,
  • поворачивают левую ногу внутрь, пока ее передняя часть не станет параллельной полу,
  • удерживают положение несколько секунд,
  • вдыхают и принимают Вирабхадрасану 1,
  • повторяют действия в другую сторону.

После окончания практики делают передышку и выполняют следующую асану.

Поза засова

Паригхасана

Пока ты будешь удерживать равновесие в этой позе, сможешь укрепить мышцы ног и почувствуешь глубокую растяжку спины и плеч.

Поза засова
  1. После выполнения наклона из положения сидя с широко разведёнными ногами встань на колени, опираясь на руки.
  2. На вдохе подними торс вверх, работая мышцами ног.
  3. На выдохе выпрями правую ногу и отведи её в сторону, упираясь в пол пальцами. Поддерживай равновесие, опираясь на верхнюю часть левой стопы.
  4. На вдохе вытяни руки вверх.
  5. На выдохе опусти правую руку и кончиками пальцев дотронься до правого колена, голени или лодыжки. Левую руку занеси над головой. Не перекладывай слишком много веса на правую руку. Задействуй мышцы пресса, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в таком положении.
  6. Приподними подбородок и смотри вверх.
  7. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Реклама