Все асаны йоги польза и противопоказания

Главное преимущество йоги в том, что она подходит для всех, она универсальная. Плюс – вневозрастная, то есть приступить к практикам можно и в 2 года, и в 82. Единственное – необходимо выбрать подходящие асаны хатха-йоги и правильно их выполнять.

История бикрам-йоги

По мнению создателя этого вида йоги, жара необходима для того, чтобы мышцы и связки были разогреты для занятий

Жаркий индийский климат идеален для выполнения хатха-йоги. Европейцам, привыкшим прохладным, к хорошо кондиционированным спортзалам, трудно понять, почему +40 градусов для спорта лучше. Но Бикрам Чоудхури, который создал собственный комплекс упражнений, посмотрел на наши мучения в холоде, и решил отправить всех в баню. Точнее, в специальное помещение для бикрам-йоги. Для занятий здесь поддерживается температура от +37 до +40 градусов. Влажность при этом 40-50%.

История бикрам-йоги

По мнению создателя этого вида йоги, жара необходима для того, чтобы мышцы и связки были разогреты для занятий. При этом существенно снижается опасность травм, уменьшаются противопоказания.

Кстати, про травмы и противопоказания Бикрам Чоудхури знает много. История создания горячей йоги несёт отпечаток трагизма. Её основатель в 13 лет стал чемпионом по этому виду восточной практики. Но в 17 получил серьёзную травму колена. Врачи сказали, что он не сможет не только практиковать, но и ходить. Это подвигло молодого человека разработать свой собственный комплекс дома.

Что такое хатха-йога, история направления

Хотя многие из нас не раз слышали о существовании учения хатха-йога, что это такое, и в чем его суть, представляют лишь те, кто знаком со всеми видами практик направления.

Согласно преданиям, хатха-йога — это тайное знание, которое верховное индуистское божество Шива передал людям через свою жену Парвати.

Что такое хатха-йога, история направления

С точки зрения науки, классические техники учения были сформированы и систематизированы в период с 10-го по 13-й век на территории Центральной и Западной Индии.

До наших дней дошло несколько текстов об учении — «Хатха-йога-прадипика», датированная 15-м веком, и два более поздних издания, «Гхеранда-самхита» и «Шива-самхита», написанные от имени Шивы.

Характерно, что в классических текстах по хатха-йоге именно Шива упоминается в качестве первого гуру — учителя, передающего свои знания последователям и ученикам.

Хатха-йога — одно из связанных общей философией разветвлений индийской духовной практики йоги. Существует ошибочное мнение, что смысл различных направлений йоги заключается в выполнении определенных упражнений. На самом деле, хатха-йога базируется на философской основе индуизма и буддизма, а ее изучение предусматривает не только физические аспекты, но и духовные, и психические.

Что такое хатха-йога, история направления

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.
Читайте также:  10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Йога и здоровье спины

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Первое знакомство с йогой: базовые правила

Приступая к выполнению асан йоги, очень важно предварительно не только детально изучить описание поз, но и познакомиться с основными правилами того, как лучше “построить” свое занятие.

  • Время пребывания в асане не должно превышать более 15 секунд, а продолжительность занятия 20 минут. Как только тело начнет привыкать к нагрузкам, эти параметры можно постепенно увеличивать.
  • Между занятиями всегда должен быть перерыв в 2-3 дня.
  • Приступать к выполнению асан нужно не ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Не следует их делать и на ночь перед сном.
  • Результат от асан будет минимальным, если питание не сбалансировано.
  • Во время менструации лучше отказаться от сложных асан, а также тех поз, в которых задействованы зоны пресса.
  • По окончанию занятия, нужно обязательно лечь на пол и расслабиться.
Первое знакомство с йогой: базовые правила

Интересно: Диета на овсянке

Важно! Многие профессиональные йоги рекомендуют непосредственно перед началом занятий подготовить свое тело и принять контрастный душ, чередуя горячую с холодной водой по 1 минуте.

Йога при варикозе

Варикозное расширение вен – заболевание, которое достаточно распространено в наше время, особенно среди женской части населения. Чаще всего в данном случае страдаю вены нижних конечностей. Это связано с тем фактом, что у вен нет самостоятельного мышечного аппарата как, например, у артерий, и они не способны сокращаться для того, чтобы направить поток крови в нужном направлении.

Йога при варикозе

Чтобы глубже разобраться с проблемой, давайте посмотрим, каким образом кровь из вен нижних конечностей поступает в последующее отделы сердечно-сосудистой системы.

В норме венозная кровь, накопив продукты жизнедеятельности кожи и мышц, по венам, расположенным на поверхности, через соединительные вены поступает в систему глубоких вен.

Йога при варикозе

Именно в соединительных венах (их ещё называют коммуникативными) имеются клапаны, которые пропускают кровь к глубоким венам и не позволяют ей устремиться в обратном направлении.

Таким образом в глубоких венах идет накопление «отработанной» венозной крови.

Йога при варикозе
  • И здесь есть очень ключевой момент, на который следует обратить внимание: в системе глубинных вен отсутствует механизм «поднятия» крови вверх к сердцу. Кровь «поднимается» вверх в результате:
  • 1. напора в артериальной системе
  • 2. за счет работы мышц, которые сдавливают вены, находящиеся в глубине, и выталкивают кровь по направлению к сердцу

Если мышечная активность невелика, то поверхностные вены начинают расширяться, т.к. глубинные уже переполнены и клапаны не дают крови идти в обратном направлении. В результате этого идет истончение стенок вен и атрофия клапанного аппарата – вены начинают увеличиваться в размере и клапаны становятся неспособны закрыть весь просвет сосуда.

Йога при варикозе

Кровь начинает еще больше поступать в поверхностные вены и давление в них возрастает до такой степени, что стенки не выдерживают и начинают еще более активно расширятся, образуя варикозные узлы. Это провоцирует усиление обратного давления. Так формируется порочный круг, который постепенно приводит к развитию и прогрессированию заболевания.

  1. На первый механизм мы с Вами вряд ли сможем повлиять, а вот второй пункт – это точка приложения усилий, при помощи который можно справиться с причиной варикоза.
  2. Йога при варикозе является одним из возможных вариантов решения проблемы.
  3. Как мы уже знаем, чтобы «вытолкнуть» кровь, содержащую продукты жизнедеятельности к сердцу, необходимо их активное сжатие за счет работы мышц.
  4. Практика йоги при варикозном расширении вен заключается в выполнении асан, «включающих» мышцы нижних конечностей.
  5. Представляю вашему вниманию комплекс асан «Йога при варикозе», который направлен на профилактику и помощь при развитии варикоза.
Йога при варикозе

Данный комплекс могут выполнять люди, желающие осуществить профилактику варикоза либо имеющие относительно не выраженные проявления варикозного расширения вен. При глубоких стадиях прогрессирования заболевания возможно ТОЛЬКО ИНДИВИДУАЛЬНАЯ работа с компетентным йога-терапевтом

Читайте также:  Полное дыхание йогов: техника выполнения

Комплекс упражнений йоги при варикозе

Йога при варикозе

Полное вытягивание лёжа

2. Павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра)

Йога при варикозе

3. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) левая нога прямая на земле

4. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) правая нога тянется к голове

Йога при варикозе

5. Павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра)

6. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) правая нога прямая на земле

Йога при варикозе

7. Эка-пада-павана-мукта-асана, вариант (поза освобождения ветра) левая нога тянется к голове скручивание влево

Противопоказания и вред аэройоги

Сложно преувеличить пользу аэройоги для души и тела практикующего, но, как и у любого вида физической активности, существуют как временные, так и постоянные ограничения по состоянию здоровья. Нужно сделать перерыв в упражнениях в период:

  • Простудных заболеваний, особенно, если болезнь сопровождается высокой температурой и такими осложнениями, как отит и синусит;
  • Менструации;
  • Больших сроках беременности;
  • Реабилитации после черепно-мозговых травм;
  • Обострение заболеваний ЖКТ;
  • Недомогания при тяжелых физических нагрузках.
Противопоказания и вред аэройоги

Помимо временных ограничений, существует ряд болезней, при которых запрещается выполнение перевернутых позиций. Будьте осторожные, если у вас:

  • Повышенное кровяное давление;
  • Варикозное расширение вен;
  • Увеличенная щитовидная железа;
  • Тромбофлебит;
  • Отслоение сетчатки глаз;
  • Смещение позвоночных дисков;
  • Межпозвоночная грыжа

При соблюдении рекомендаций врача и инструктора, нанести организму вред аэройогой довольно проблематично. Независимо от того, есть ли у вас противопоказания к занятиям, или таковых, к счастью, не оказалось, обучение аэройогой лучше проходить в специализированных центрах и студиях, под пристальным руководством знающего наставника.

Часто возникает вопрос, можно ли заниматься аэройогой самостоятельно в домашних условиях? Такой вариант возможен при соблюдении некоторых правил:

Противопоказания и вред аэройоги
  1. Вы уже достаточно долго практикуете в студии, знаете технику безопасности при выполнении асан, что исключает возможность случайных травм;
  2. Вы занимаетесь дома индивидуально под присмотром обученного инструктора. Высота потолка и надежность крепления гарантируют безопасность тренировок.

Купить гамак для аэройоги сейчас не представляет никакой сложности. Они свободно продаются в специализированных центрах, либо с легкостью заказываются на любом из тематических сайтов. Там же вы можете подобрать размер, комплектацию и даже цвет ткани.

Стоимость настоящего гамака варьируется в среднем от семи до десяти тысяч рублей. Не пытайтесь сэкономить и приобрести дешевый гамак – от качества изделия зависит ваше спокойствие и безопасность.

Если у вас еще возникают сомнения, обязательно почитайте отзывы об аэройоге уже практикующих людей. Они полны радости и гармонии, оптимизма и уверенности.

Противопоказания и вред аэройоги

Вспомните своё детство, когда вы взлетали в небо, раскачиваясь на обычных качелях. На занятиях аэройогой у вас есть возможность вернуться в эти ощущения и наполниться новыми эмоциями.

 

Варианты исполнения

  • Тирьяка Тадасана или поза гнущегося дерева — ноги ставим чуть шире обычного, руки в замок и вверх, аккуратно вытягиваем тело вверх и делаем плавные наклоны влево и вправо, не забываем дышать, туловище должно быть параллельно полу, дышим спокойно, повторяем несколько циклов.
  • Урдхва Хастасана — руки подняты вверх, ладони раскрыты и повернуты друг к другу. Стоя таким образом, аккуратно вытягиваемся вверх, голова слегка откинута назад, мышцы шеи расслаблены. Стоим от трех до пяти циклов дыхания.
  • Таласана — поднимаем руки, направляем ладони друг к другу, аккуратно, не торопясь поднимаемся на пальцы и тянемся вверх. Стараемся держать равновесие. Удерживаем асану 3-5 циклов дыхания.
  • Тадасана со скрещенными руками за спиной — аккуратно скрещиваем руки за спиной и удерживаем положение 3-5 циклов дыхания.
  • Дыхание горы — встаем в тадасану, руки опускаем вниз вдоль тела, делаем очень медленно глубокий вдох и одновременно поднимаемся на носочки. Грудная клетка раскрыта. На выдохе медленно опускаемся.

Если тебе хочется немного усложнить упражнение, то стоя на носках, медленно подними сначала одну ногу, вытяни ее вперед, потом назад, то же самое проделай со второй ногой. Выполняй упражнения медленно, без рывков, сохраняй равновесие.

Техника асаны хатха-йоги

Асаны могут выполняться по отдельности или с плавными переходами между позициями. В йоге они называются последовательностями, и могут состоять из целого ряда различных позиций.

Существует много асан, и в зависимости от выбранного типа хатха-йоги, они могут иметь несколько иной курс и свои модификации. Общая классификация асан делится на несколько групп, которые в своих префиксах на санскрите содержат основные характеристики определенной асаны.

Читайте также:  3 способа открыть дверь в ваше подсознание

Вот список самых популярных асан с принадлежностью к соответствующей группе:

1). Предметы «вниз» с префиксом Адхо:

Собака с опущенной головой (Адхо Мукха Шванасана),

Стоя на руках (Адхо Мукха Врикшасана),

2). Предметы в «половине» с приставкой Ардха:

Техника асаны хатха-йоги

Полумесяц (Ардха Чандрасана),

Половина позвоночника (Ардха Матсиендрасана),

Полулезвие (Ардха Навасана).

3). Предметы, называемые «один» и «одиночный» с префиксом Эка:

Король голубей с одной ногой (Эка Пада Раджакапотасана).

4). Позиции «витые» и «повернутые» с префиксом Паривритта:

Вращенный треугольник (Паривритта триконасана),

Повернутый боковой угол (Паривритта Пашчимоттанасана).

5). Позиции лежа с префиксом Супта:

Связанный угол поворота (Супта Баддха Конасана),

Подтяжка ног в постели (Супта Падангуштхасана),

Лежащий герой (Супта Вирасана).

6). Позиции вверх с префиксом Урдхва:

Мостик (Урдхва Дханурасана),

Техника асаны хатха-йоги

Собака с поднятой головой (Урдхва Мукха Шванасана)

7). Позиции «сидя» с приставкой Упавиштха:

Открытый треугольник (Упавиштха Конасана).

8). Предметы «растянуты» с префиксом Уттхита:

Поднятие руки к ноге (Уттхита Хаста Падангуштхасана),

Растянутый боковой треугольник (Уттхита Паршваконасана),

Растянутый треугольник (Уттхита Триконасана).

Упражнения для начинающих в домашних условиях

Новичкам рекомендуют простые техники упражнений йоги, которые при всей своей простоте могут оказывать мощный эффект на тело. Польза мягкого воздействия практики на суставы особенно важна в самом начале – для предотвращения вреда их травмирования и постепенной подготовке мышц и связок для последующих уровней йоги, с позами скручивания, прогибов, растяжек. Например, практику позы Лотоса лучше заменить более простой — со скрещенными ногами, а наработка подвижности тазобедренных суставов позволит естественно перейти в полную позицию.

Необходимым и обязательным элементом любой системы являются дыхательные упражнения пранаямы. Начинать следует с простых дыхательных техник, в положении сидя с прямой спиной. Следя за течением своего дыхания, наблюдать, как вдох направляется от живота и доходит до ключиц, а затем за выдохом опуститься вниманием от ключиц опять к животу. Простое упражнение йоги на концентрацию вдоха и выдоха можно усложнить комфортной задержкой дыхания на выдохе.

Из видео можно ознакомиться с комплексом асан, который принесет пользу начинающим практиковать йогу:

Асаны для йоги на веревках

В йоге Курунта асаны преобладают перевернутые. Удобно выполнять сложныепрогибы. Даже человек с малоподвижными суставами, маленькой подготовкой и лишним весом сможет выполнить сложное упражнение, опираясь на веревку. Начинать лучше с простых занятий, а потом переходить к более сложным. Некоторые примеры асан:

  • Поза кобры, или Бхуджангасана. Стоя к стене лицом и взявшись руками за веревку, прогнуться назад. Веревка удерживает на себе вес йогина.
  • Поза планки перевернутая (Пурвоттанасана). Стоя лицом к стене, йогин выполняет прогиб назад, держась прямыми руками за веревку.
  • Поза березы — Сарвангасана. Выполняется баланс на плечах с помощью веревки.
  • Поза Плуга, Халасана. Перевернутая асана, когда плечи упираются в пол, а прямые ноги перекинуты за голову. Веревка удерживает тело под бедрами снизу.
  • Паршва Халасана (Поза бокового плуга). Та же Поза плуга, только с изгибом туловища в бок (ноги не за головой, а сбоку, на одной линии с ней).

Для начала выполнять асаны следует по 10-20 секунд, делая перерывы, чтобы тело отдохнуло от веревки. Постепенно продолжительность увеличивается (ориентироваться нужно на свои физические возможности). Общее время занятий длится от 30 минут до 1,5 часов.

Асаны для йоги на веревках

Большинство известных асан можно приспособить под Курунта-йогу. Главное условие — во время занятий в качестве упора использовать веревку. За нее можно держаться руками, либо опираться спиной (ногами, грудью, животом, бедрами).

Вконтакте

Йога, как искусство управлять своим психофизиологическим состоянием, начала стремительно развиваться более 1000 лет назад. С тех пор число ее направлений постоянно росло, и одним из таковых стала йога в гамаках (в США именуемая еще и «антигравитационная», или Fly Yoga). Современным жителям городов, с их малоподвижным образом жизни, страдающим от болей в спине, искривления позвоночника, постоянных нагрузок на тазовую область и, как следствие, недостаточно активного кровообращения, эта древняя система упражнений способна принести абсолютно новое качество жизни. Более того – йога в гамаке является не только эффективным средством физической терапии, но и своеобразным релаксом, приводящим в гармоничное состояние ваш внутренний мир.

Довольно необычным является то, что создание нового направления в йоге принадлежит не одному из известных индийских гуру, а американскому хореографу Харрисону Кристоферу – известному постановщику танцев на знаменитом Бродвее и, к тому же, неплохому акробату. Именно последний факт способствовал использованию маэстро в своих трюках специально разработанных гамаков.

В какой-то момент Харрисон обнаружил, что сложные и требующие немалых физических нагрузок упражнения – включая даже повисание в гамаках вниз головой – приносят не запредельную усталость, а, напротив, необычную легкость и улучшение самочувствия. Далее же идея объединить воздушную акробатику и йогу пришла к основателю Fly Yoga под впечатлением воспоминаний о поездках в Индию (где он бывал в 1990-х годах).

Асаны для йоги на веревках

Результатом стала необычная новая система, в которой выполнение множества асан происходит в подвешенном состоянии, а специальный гамак (повесить который совсем не трудно даже в домашних условиях) играет роль не столько силового инвентаря, сколько приспособления для дополнительной поддержки и разгрузки позвоночника.