«Йога для беременных», сертификационный курс для инструкторов

Кто проводит

Перепелкина НатальяОдин из самых известных специалистов по йоге для беременных в Санкт-Петербурге. Мама троих детей, преподаватель йоги, дизайнер украшений (малы, собранные вручную). Стаж преподавания 12 лет. Свое преподавание йоги начала именно с групп для беременных. «Я верю, что беременность и роды — драгоценный и удивительный опыт, который мы можем освятить своей любовью и глубоким пониманием всей его значимости и красоты. И, пожалуй, йога — почти идеальный инструмент для этого».Хван Инна​Выпускница Петербургской школы йоги. Семейный консультант, йога-тренер. Стаж преподавания йоги и работы с группами беременных более 10 лет. Образование — высшее, специализация по перинатальной психологии и семейному консультированию. Проводит регулярные занятия и терапевтические группы и тренинги по подготовке к родам, восстановлению после родов.Коваленко НатальяИзвестный психолог, доктор психологических наук, президент Российской Ассоциации перинатальной психологии и медицины, президент и научный руководитель Международной Академии Семьи, ведущий специалист в области семейной психологии, консультирования и семейной психотерапии.

Шендерова ЛидияСтаршая акушерка Хозрасчетного отделения СПб ГБУЗ «Родильный дом №6» им. проф Снегирева, руководитель и преподаватель Центра естественных родов «Радуга» при этом же роддоме, преподаватель акушерского колледжа отделения повышения квалификации акушерок с 2006 г. и Восточно-Европейского института психоанализа на курсе «Практическая перинатальная психология» с 2013 г. Стаж работы в акушерстве — 17 лет, около 1200 индивидуальных семейных родов (после прохождения Цикла подготовки к родительству). Инструктор ЛФК. Ведущая мастер класса «Современное ведение 2 и 3 периода родов» на Международной конференции «Дискуссионные вопросы современного акушерства».Харьковский КонстантинРуководитель и основатель Петербургской школы йоги «Поток странствий». Занимается йогой с 1979 года. Преподавание с 1999 года. Принимал участие в нескольких десятках наиболее значимых семинаров ведущих отечественных и зарубежных мастеров йоги. Один из основателей нового направления в йоге – «Йогический туризм».

Как проходят занятия

Йога для беременных — адаптивный курс традиционной йоги для рожениц на разных сроках беременности. На занятиях женщины выполняют комплекс дыхательных упражнений, а также асан — специальных поз, направленных на подготовку организма к родам. Здесь женщины учатся чувствовать свое тело, преодолевать состояние тревоги, снимать напряжение и расслабляться.

Правильное дыхание — основа насыщения плода кислородом, основа его здорового развития, поэтому дыхательным техникам йога для беременных уделяет особое внимание. Это умение также спасает в ответственный час — помогает будущим мамам справиться с волнением и легче перенести схватки и роды.

Занятия проходят под чутким руководством высококвалифицированного специалиста по йоге. Инструктор составляет программу и регулирует нагрузку с учетом срока беременности занимающихся и их уровня физической подготовки. Он предусматривает все возможные риски и исключает выполнение опасных упражнений и поз, способных причинить вред здоровью роженицы и ее будущему ребенку.

На йогу для беременных — с разрешения врача

Если женщина «в положении» скроет от инструктора информацию о запрете доктора на занятия в связи с ее нестабильным состоянием здоровья, угрозой выкидыша или выкидышем в предыдущих попытках забеременеть, ранним токсикозом с потерей веса, кровотечениями и подобными симптомами, то она может вызвать неприятные последствия и только навредить себе и плоду. Поэтому прежде чем начать заниматься йогой, следует проконсультироваться с врачом и получить его разрешение.

Каждый триместр — разная нагрузка

Начать практиковать йогу можно практически на любом сроке беременности. Вас распределят в группу в зависимости от триместра развития плода. Курс йоги для беременных делится на 4 этапа:

• I триместр — до 12 недель;
• II триместр — с 13 до 24 недель;
• III триместр — с 25 до 36 недель;
• постнатальный период — после рождения ребенка.

I триместр

Период формирования плода. На этом сроке беременности женщину преследуют токсикоз, внезапные боли в области живота, усталость, сонливость, перепады настроения. Поэтому инструктор включает в занятия доступные и безопасные асаны, делает акценты на дыхательных упражнениях. Они настроят на позитивный лад, помогут стабилизировать общее состояние организма и осознать его изменения, связанные с ожидаемым деторождением.

Если до родов вы не занимались йогой, руководитель программы может отложить ваши занятия до II триместра, когда беременность станет более привычным состоянием и органы плода сформируются и окрепнут. Не расстраивайтесь — проведите это время в спокойной обстановке, больше отдыхайте и гуляйте на свежем воздухе.

II триместр

13–24 недели — период необходимой активности для будущей мамы, когда состояние беременности становится привычным, а боли и недомогания уходят в прошлое. В это время на занятиях выполняют упражнения с использованием специального валика. Применяются более энергичные техники, нежели в I триместре. Будущие мамы учатся владеть своим телом и устанавливать контакт с будущим малышом.

Чтобы получить максимальный эффект, необходимо заниматься систематически и наслаждаться процессом.

III триместр

Время для интенсивной подготовки к родам. Объем живота не позволяет выполнять некоторые асаны прошлых триместров, поэтому йога в III триместре направлена на общее расслабление и тренировку родового дыхания.

Постнатальный период

Первые 40 дней после рождения ребенка женщине заниматься нельзя. Запрещены глубокие наклоны вперед и прогибы назад. На этой стадии организм активно восстанавливается и требует больше отдыха и сна. В это время важно проводить много времени с ребенком, привыкать к другому состоянию. К йоге можно вернуться спустя полтора месяца — постепенно вводить асаны в сидячем и стоячем положении, увеличивать продолжительность занятий с 20 минут до 1 часа.

Для начинающих и продолжающих — йога в клубе «Манго»!

Достичь гармонии с собой и окружающим миром, научиться управлять своим дыханием и эмоциями, обрести хорошую физическую форму без профессиональной помощи непросто. Специалисты фитнес-клуба «Манго» знают, как вам помочь.

Записывайтесь на групповые занятия по хатха-йоге или на фитнес для беременных — занимайтесь с удовольствием и добивайтесь желаемого результата вместе с единомышленниками!

(‘Записаться на пробное занятие‘);Другие статьи о фитнесе для беременных:

• Беременность и физические упражнения
• Фитбол для беременных
• Восстановление после родов
• Упражнение Кегеля
• Упражнения на растягивание для беременных
• Гимнастика для беременных обязательна!

Польза йоги

Научиться контролировать свое настроение (а точнее, жить в гармонии с собой) тоже можно на йоге. Инструкторы утверждают, что асаны, направленные на удержание тела в балансе, автоматически «балансируют» и наше эмоциональное состояние, приводя в состояние спокойствия, умиротворения. Будущая мамочка всегда сможет «включить» правильное дыхание и избавить себя от лишних тревог.

Женщины, которые во время беременности занимаются йогой, намного реже испытывают послеродовую депрессию. После родов они очень быстро возвращаются к йоге, приносят на беби-йогу и своих малышей (если нет противопоказаний, на групповые занятия можно приходить уже с двухмесячными крохами). И у депрессии просто не возникает ни единого шанса.

Правила безопасности

Практики тренировки ума и тела требуют соблюдения мер предосторожности. Беременной следует помнить, что самое важное – здоровье ее и ребенка.

Общие правила безопасности:

• Убедитесь, что занятия разрешены для вашего срока вынашивания. Йога состоит из множества поз или асан, некоторые из них противопоказаны при беременности.
• Попросите мужа или родственников находиться рядом во время домашних тренировок. Если вы случайно упадете или получите травму, они вызовут врача.
• Занимайтесь в прохладном, хорошо проветриваемом помещении.
• Прекратите тренировку, если самочувствие резко ухудшилось – кружится голова, тянет низ живота или темнеет в глазах.
• Чтобы предотвратить обезвоживание, пейте воду.

Ранние сроки

Первые недели после зачатия – критический период. Эмбрион еще не прочно закрепился к стенке матки, любое перенапряжение может привести к осложнениям.

Первый триместр не подходит для освоения новых техник.

Меры предосторожности при занятиях йогой на ранних сроках:

• Перед началом тренировок проконсультируйтесь с гинекологом. Если нет противопоказаний, найдите комплекс йоги для беременных на этот период.
• Начните с тренировок по 30 минут 2–3 раза в неделю. Постепенно доведите их количество до 4–5.
• Купите коврик для занятий, свободную одежду, обувь с нескользящей подошвой.

Второй триместр

Если женщина до зачатия не занималась йогой, ей не стоит начинать тренировки в середине беременности. Правила безопасности при занятиях во втором триместре:

• Начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, постепенно его увеличивая.
• С осторожностью выполняйте асаны для растяжки, чтобы не травмировать паховые мышцы.
• Избегайте поз лежа на спине. Это уменьшает приток крови к матке, ухудшает дыхание плода.
• Если во время занятий потеют руки, надевайте перчатки. Скольжение опасно травмами или растяжением суставов.

Поздние сроки

В 3 триместре врачи не запрещают заниматься йогой, если нет прямых противопоказаний. Меры предосторожности при выполнении упражнений:

• Используйте стул для тех поз, которые нужно делать из положения стоя. Это поможет держать баланс без риска падения.
• Уточните у инструктора безопасность асан для поздних сроков.
• Просите помощи тренера или партнера, когда выполняете упражнения на координацию или гибкость. В конце беременности центр тяжести смещается из-за большого живота, женщина может потерять равновесие.

Основные правила для тех, кто решил заниматься

Существует несколько общих правил, к которым стоит прислушаться:

• инструктор должен иметь соответствующую квалификацию и сертификат на ведение занятий с беременными;
• нельзя заниматься, если чувствуется дискомфорт или тем более боль. В этом случае выполнение асан недопустимо — под запретом упражнения на животе, с сильным прогибом спины, с напряжением мышц брюшного пресса. Крайне осторожно нужно выполнять упражнения на равновесие (при необходимости можно использовать как опору стул или стену) и растяжку;
• все занятия должны проходить в подходящем для женщины темпе;
• особого внимания заслуживают 8, 12, 13 и 14-я недели беременности — в это время в организме женщины происходит значительная перестройка.

Знаете ли вы? Йога возникла в Индии, но практиковалась и представителями древних цивилизаций Латинской Америки. Настоящий возраст йоги — более 5 тысяч лет.

Как правильно выполнять упражнения, техника безопасности

В этот деликатный период нужно как никогда раньше слушать свое тело и соблюдать технику безопасности:

• занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора, который подберет индивидуально для вас комплекс упражнений и их продолжительность;
• ключевые слова — постепенно и регулярно. Постепенно нужно входить в практики и мягко выходить из них, а занятия должны быть регулярными, поскольку кратковременные и несистемные нагрузки могут только навредить, а не принести пользу беременной женщине;
• повышенное артериальное давление или сильной токсикоз и йога несовместимы;
• нужно избегать прыжков и резких движений;
• после приема пищи или жидкости должно пройти около часа. Перед тренировкой можно съесть что-нибудь легкое — банан или йогурт.

Противопоказания

Существует несколько моментов, которые запрещают заниматься пренатальной йогой:

• нежелательно начинать заниматься в 1-м триместре, особенно если раньше этого опыта не было. В этот период лучше заниматься медитациями, слушать свое тело, наслаждаться покоем и радоваться предстоящему материнству;
• при «прелестях» токсикоза — тошнота, рвота, головокружение, слабость;
• предлежание плаценты — еще одна зона риска. Если вынесен такой медицинский вердикт, занятия — в зоне недосягаемости;
• кровянистые выделения;
• если присутствует гипертонус матки и угроза выкидыша;
• отечность в последнем триместре:
• занятия в третьем триместре могут спровоцировать преждевременные роды — лучше не искушать судьбу и не активничать.

К запрещенным асанам относятся:

• прыжки исключены в любом триместре;
• горячая йога, которая приводит к повышению температуры тела;
• учащенное дыхание. Лучше практиковать дыхательные техники, помогающие в родах;
• прогиб спины не должен быть слишком глубоким;
• под глубочайшим запретом — скручивания живота, которые сжимают матку, и позы, лежа на животе;
• энергичная йога (виньяса, пауэр йога, аштанга);
• не стоит увеличивать нагрузку при растяжке — организм сам позаботится об этом, вырабатывая нужные гормоны;
• позы, лежа на спине;
• стойка на голове. Даже опытные женщины могут потерять при этом равновесие.

Заниматься йогой с наставником или самостоятельно в домашних условиях?

Для лучшего овладения йогой и поддержания здоровья своего организма женщинам в интересном положении следует заниматься в подготовленных залах под руководством опытного специалиста. Закрепление полученного материала нужно практиковать в течение всего дня дома. Однако не всегда есть условия для посещения специализированных групп для будущих мамочек:

• расположение места проведения йоги далеко от дома;
• в месте проживания не организованы классы для беременных;
• не хватает времени на посещение зала или график не удобен для женщины.

Если возникают причины, по которым она не имеет возможности посещать занятия в указанное время, но есть желание, делать упражнения можно в домашней обстановке. На видео ниже — специально разработанная программа для будущих мам. Можно заниматься в онлайн режиме или обратиться за помощью к инструктору в индивидуальном порядке. При наличии у беременной желания и отсутствии противопоказаний проблем с практикой йоги не возникнет.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Противопоказания к занятиям йогой

Как говорят сертифицированные тренеры йоги, для занятий нет противопоказаний. Но с серьезной оговоркой — если беременность протекает нормально. Любые осложнения, связанные с вынашиванием малыша, — строгое «нет» физическим нагрузкам, в том числе йоге. И даже когда женщина чувствует себя прекрасно — бодра, полна сил и настроена только на позитив — консультация с врачом обязательна! Спросите «разрешения» у своего гинеколога, даже если это только середина 1-го триместра. Специалист с учетом вашего состояния и развития плода обозначит важные рекомендации по физическим нагрузкам.

В остальном же, практиковать йогу могут все — даже те, кто до беременности не «утруждал» себя занятиями в зале. Но дело в том, что ряд асан будет под строгим запретом. И за этим нужно четко следить — иначе от занятий будет больше вреда, чем пользы.

Рекомендация книги

Для достижения лучшего эффекта от занятий можно ознакомиться с книгой Марии Шиферс «Айенгар-йога. Счастливая мама».

В ней рассказывается о тесной взаимосвязи матери и развивающегося в ее утробе малыша. Во время беременности важно сохранять внутри себя спокойное, умиротворенное состояние, ощущение, что ребенок находится в безопасности и ему ничего не угрожает.

Мария Шифферс, обучавшаяся у Айенгара, на своем примере рассказывает об опыте подготовки тела и ума к предстоящим родам при помощи йоги.

Практические советы и упражнения помогут будущим мамам улучшить кровообращение внутри тела, нормализовать сердечно-сосудистую деятельность, повысить кислородное обогащение органов и привести нервную систему в нормальное состояние.

При помощи йоги легче справиться с токсикозом, снять болевые симптомы в поясничной области, уменьшить отеки ног, не допустить развитие варикоза. В ходе регулярных занятий происходит физическая и психическая подготовка женщины к родовому процессу.

1. Какую чагу надо собирать
2. Шоколад во время беременности: можно или нельзя на ранних и поздних сроках? – Портал для мам, отзывы
3. Улитка ахатина срок жизни
4. Какая мука самая полезная для выпечки