Йога для беременных во 2 триместре: польза и противопоказания

Я уверена, что для большинства будущих мам период беременности проходил бы более легко и счастливо, если бы они уделили некоторое внимание процессу подготовки. И под подготовкой в данном случае я не имею в  виду — принимать фолиевую кислоту или посетить гинеколога и сдать анализы на гормоны. Поверьте, вы можете сделать для себя и для своего малыша гораздо больше. Вы можете подарить себе самые магические девять месяцев жизни. 

Польза и вред для матери и ребенка

Преимущества

  • Йога, прежде всего, направлена на укрепление психологического здоровья. Регулярные занятия помогут матери справиться с перепадами настроения, стрессом, позитивно настроиться на роды и ощутить внутреннюю гармонию;
  • Дыхательные техники помогают расслабиться и углубить дыхание. Это способствует получению большего количества кислорода ребенком. Освоенные техники помогут правильно дышать при родах;
  • При выполнении асан, мать становиться ближе к ребенку, что укрепляет их эмоциональную связь;
  • Йога улучшает обмен веществ, помогает оставаться в хорошей физической форме и не набрать вес;
  • Кроме того, специальные упражнения разработаны для мышц тазового дна, что минимизирует разрывы при родах.

Недостатки

Польза и вред для матери и ребенка

Если ваша беременность проходит с осложнениями, то важно посоветоваться с врачом и выбрать подходящую технику;

Неправильный выбор асан может навредить ребенку. Запрещено напрягать мышцы живота и некоторые перевернутые позы. Почитать в тему: Как рожать без осложнений

Польза йоги для беременных

Йога для беременных отличается от стандартного варианта подбором заданий и практик с учётом состояние будущей мамы, предназначена для использования на любом сроке. Внимание уделяют дыхательным практикам, техникам контроля эмоционального состояния и совершенствования физической формы. Дополнительные преимущества:

  • контроль дыхания и наиболее полное насыщение крови кислородом;
  • увеличение эффективности работы дыхательной и эндокринной системы;
  • укрепление мышц таза, спины и живота, и снижение нагрузки на позвоночник;
  • расщепление жировых отложений;
  • профилактика варикозного расширения вен и отеков;
  • укрепление иммунитета.

Домашняя йога для беременных — это комплекс простых упражнений, которые под силу даже новичку. Несложные асаны, статичные позы, глубокое равномерное дыхание. Уже через неделю пройдут отеки, тошнота, головные боли. Настроение будущей мамы улучшится, появится больше энергии.

Особенности на разном сроке

Польза йоги для беременных неоспорима. Но чтобы не навредить, нужно проконсультироваться со специалистом. Подбирают комплекс и по сроку, общему состоянию женщины, возможным противопоказаниям.

Йога на 1-13 неделе беременности включает исполнение упражнений, которые уменьшают и устраняют проблемы с пищеварительной системой. Асаны снижают боли внизу живота, избавляют от признаков интоксикации, головокружения и болей в области головы.

 Важно! Необходимо исключить асаны лежа на животе, использующие скручивания и сжимания в области живота и паховой области.

Йога на 14-27 неделе беременности помогает подготовить организм к вступлению в третий триместр. Особое внимание уделяют перевернутым позам, позволяющим избежать проблемы варикоза, и асанам для укрепления тела и снятия напряжения с позвоночника. Позы йоги для беременных на этом сроке исключают скручивания, сжимания живота, повороты и наклоны тела.

Йога с 28 недели беременности — это минимальное количество статичных асан. Все сложные позы стоя выполняют с опорой на стул, стену. Основное внимание уделяют дыхательным практикам и снижению нагрузки на спину, поясницу. Йога на данном этапе настраивает тело на предстоящие роды.

Как проходят занятия

Йога для беременных — адаптивный курс традиционной йоги для рожениц на разных сроках беременности. На занятиях женщины выполняют комплекс дыхательных упражнений, а также асан — специальных поз, направленных на подготовку организма к родам. Здесь женщины учатся чувствовать свое тело, преодолевать состояние тревоги, снимать напряжение и расслабляться.

Правильное дыхание — основа насыщения плода кислородом, основа его здорового развития, поэтому дыхательным техникам йога для беременных уделяет особое внимание. Это умение также спасает в ответственный час — помогает будущим мамам справиться с волнением и легче перенести схватки и роды.

Занятия проходят под чутким руководством высококвалифицированного специалиста по йоге. Инструктор составляет программу и регулирует нагрузку с учетом срока беременности занимающихся и их уровня физической подготовки. Он предусматривает все возможные риски и исключает выполнение опасных упражнений и поз, способных причинить вред здоровью роженицы и ее будущему ребенку.

На йогу для беременных — с разрешения врача

Если женщина «в положении» скроет от инструктора информацию о запрете доктора на занятия в связи с ее нестабильным состоянием здоровья, угрозой выкидыша или выкидышем в предыдущих попытках забеременеть, ранним токсикозом с потерей веса, кровотечениями и подобными симптомами, то она может вызвать неприятные последствия и только навредить себе и плоду. Поэтому прежде чем начать заниматься йогой, следует проконсультироваться с врачом и получить его разрешение.

Читайте также:  Йога во время месячных: выбираем правильные асаны

Каждый триместр — разная нагрузка

Начать практиковать йогу можно практически на любом сроке беременности. Вас распределят в группу в зависимости от триместра развития плода. Курс йоги для беременных делится на 4 этапа:

  • I триместр — до 12 недель;
  • II триместр — с 13 до 24 недель;
  • III триместр — с 25 до 36 недель;
  • постнатальный период — после рождения ребенка.

I триместр

Период формирования плода. На этом сроке беременности женщину преследуют токсикоз, внезапные боли в области живота, усталость, сонливость, перепады настроения. Поэтому инструктор включает в занятия доступные и безопасные асаны, делает акценты на дыхательных упражнениях. Они настроят на позитивный лад, помогут стабилизировать общее состояние организма и осознать его изменения, связанные с ожидаемым деторождением.

Если до родов вы не занимались йогой, руководитель программы может отложить ваши занятия до II триместра, когда беременность станет более привычным состоянием и органы плода сформируются и окрепнут. Не расстраивайтесь — проведите это время в спокойной обстановке, больше отдыхайте и гуляйте на свежем воздухе.

II триместр

13–24 недели — период необходимой активности для будущей мамы, когда состояние беременности становится привычным, а боли и недомогания уходят в прошлое. В это время на занятиях выполняют упражнения с использованием специального валика. Применяются более энергичные техники, нежели в I триместре. Будущие мамы учатся владеть своим телом и устанавливать контакт с будущим малышом.

Чтобы получить максимальный эффект, необходимо заниматься систематически и наслаждаться процессом.

III триместр

Время для интенсивной подготовки к родам. Объем живота не позволяет выполнять некоторые асаны прошлых триместров, поэтому йога в III триместре направлена на общее расслабление и тренировку родового дыхания.

Постнатальный период

Первые 40 дней после рождения ребенка женщине заниматься нельзя. Запрещены глубокие наклоны вперед и прогибы назад. На этой стадии организм активно восстанавливается и требует больше отдыха и сна. В это время важно проводить много времени с ребенком, привыкать к другому состоянию. К йоге можно вернуться спустя полтора месяца — постепенно вводить асаны в сидячем и стоячем положении, увеличивать продолжительность занятий с 20 минут до 1 часа.

Для начинающих и продолжающих — йога в клубе «Манго»!

Достичь гармонии с собой и окружающим миром, научиться управлять своим дыханием и эмоциями, обрести хорошую физическую форму без профессиональной помощи непросто. Специалисты фитнес-клуба «Манго» знают, как вам помочь.

Записывайтесь на групповые занятия по хатха-йоге или на фитнес для беременных — занимайтесь с удовольствием и добивайтесь желаемого результата вместе с единомышленниками!

(‘Записаться на пробное занятие‘);Другие статьи о фитнесе для беременных:

  • Беременность и физические упражнения
  • Фитбол для беременных
  • Восстановление после родов
  • Упражнение Кегеля
  • Упражнения на растягивание для беременных
  • Гимнастика для беременных обязательна!

Отстроить личную практику йоги

“Зачем?, — спросите вы, — Можно же посещать классы по йоге для беременных”. Всё так. Но, например, мне не удалось найти “своего учителя” на этот период. Учителя, чей стиль и подход резонировал бы с моим состоянием и нуждами. Зато благодаря многолетнему личному опыту и регулярной практике, я разработала собственный комплекс. Конечно, он менялся от триместра к триместру, но все эти месяцы помогал поддерживать тело в тонусе и баланс в уме, избегать отеков и варикоза, снимать напряжение и усталость. А главное, он помогал оставаться в ресурсе. Поверьте, не нужно быть сертифицированным преподавателем, чтобы создать получасовой комплекс упражнений для себя. Нужно лишь немного опыта, вдумчивости и чуткости к своему телу. Оно само подскажет, что делать. Доверьтесь ему.

Йога для беременных — 1,2,триместр

Йога для первого триместра беременности

Упражнения для первого триместра беременности – это в основном асаны, выполняющиеся в положении стоя, лежа и сидя: бабочка, различные растяжки, мягкие прогибы и наклоны. Начиная с третьего месяца беременности, нужно отказаться от асан, которые выполняются лежа на животе. С осторожностью и поддержкой выполнять наклоны назад и перевернутые позы. Не выполнять упражнения с длительной задержкой дыхания. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений и изменений положения тела. Максимально использовать подручные средства: валики, блоки, опору.

Йога для второго триместра беременности

Во втором триместре нужно исключить асаны, в которых может быть существенным давление на живот. Многие перевернутые позы нельзя делать с начала третьего триместра беременности. Наклоны не должны быть глубокими, а большинство асан должны выполняться сидя с разведенными ногами. Такое положение тела способствует максимальному растяжению связок тазовой области. Нельзя выполнять скручивания и необходимо отказаться от упражнений, в которых вы испытываете дискомфорт. Больше внимания нужно уделять упражнениям на дыхание и расслабление.

Йога для третьего триместра беременности

В третий триместр беременности все упражнения должны быть максимально щадящими, в основном они выполняются лежа на боку или стоя у опоры. Часто требуется помощник для страховки или поддержки. Упражнения направлены на то, чтобы разгрузить позвоночник, который испытывает максимальную нагрузку на поздних сроках беременности. Исключаются все перевернутые позы и позы, в которых нужно лежать на спине. На последнем триместре беременности больше внимания уделяется дыхательным тренировкам. Помимо того, что такие упражнения благотворно влияют на развитие плода, так как малыш получает больше кислорода и ему не грозит гипоксия, будущая мама активно готовится к предстоящим родам. Ведь именно правильное дыхание в схватках позволяет максимально сконцентрироваться и вовремя отдохнуть.

Читайте также:  Йога каждый день

Занятия йогой и медитации как нельзя лучше учат человека устанавливать контакт с собственным телом, что, несомненно, принесет пользу женщине в такой важный и ответственный момент жизни, как роды.

Сивак Ольга для сайта «»

Йога после родов

На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.

Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности. Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.

В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное, не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя. Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ритрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.

Йога после родов

Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.

Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.

Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное, аккуратность и разрешение врача.

Любите йогу? Делитесь своим опытом и любимыми асанами в комментариях! Сделайте репост статьи, чтобы не забыть, какая йога для беременных полезна и нужна перед родами.

Йога для будущих мам: схема занятия

Занятия йогой для будущих мам строятся по определенной схеме:

Разминка

Начинается занятие со специальной разминки, во время которой осуществляется мягкое воздействие на суставы и мышцы, позволяющее ненавязчиво разогреть их и активизировать кровообращение в тканях.

Асаны

Йога для будущих мам: схема занятия

После разминки выполняются асаны – упражнения, представляющие собой статические позы. Во время их выполнения женщина научится слушать и слышать свое тело и, особенно, тазовую область. Кроме того, она освоит умение чувствовать свои мышцы и осознанно их расслаблять.

Дыхательные упражнения

Чтобы сохранить здоровье и иметь возможность управлять своим состоянием, нужно научиться правильно дышать. Благодаря дыхательным упражнениям  женщина  во время родов сможет самостоятельно уменьшить болевые ощущения и успокоиться, а также сохранит контроль над ситуацией, оставшись активным и адекватным участником процесса.

Релаксация

Еще один важный этап занятия – расслабляющие практики. Освоив их, будущая мама сможет расслаблять как все тело целиком, так и его отдельные части, что поможет сделать роды менее болезненными и более гармоничными. А еще осознанная релаксация успокаивает нервную систему, избавляет от ощущения дискомфорта  и восстанавливает силы.

Практическая польза упражнение для подготовки к родам

  1. Научиться удерживать внимание в теле и отслеживать изменения, происходящие в нем.
  2. Умение осознанно расслаблять любую произвольную часть тела.
  3. Навык взаимодействия с болью и напряжением.
  4. Навык разумного управления дыханием.
  5. Навык отслеживать и гармонизировать внутреннее состояние.
Йога для будущих мам: схема занятия

Данные занятия определяются правильным сочетание динамических и статических упражнений. Физические нагрузки уравновешиваются практиками расслабления и дыхания. Упражнения выполняются с внутренним вниманием, позволяют женщине научиться чувствовать свое тело, расслаблять его, позитивно воспринимать происходящее в нем изменения. Ориентация на внутреннее комфортное состояние помогает женщине индивидуально дозировать нагрузку и выделять упражнения, которые ощущаются, как наиболее приятные и необходимые. Практика «наблюдения» развивает в женщине интуицию и спокойную уверенность в своих силах, необходимых для родов.

  • Рекомендуется консультация с врачом, наблюдающим течение беременности и состояние женщины.

Противопоказания

При всех замечательных свойствах регулярных тренировок, нельзя утверждать, что они будут полезны для всех и каждого.

Практику йоги медики не рекомендует, если:

Противопоказания
  • состояние здоровья будущей мамы нестабильно, у нее стоит угроза выкидыша либо преждевременных родов;
  • в первой трети гестации женщина страдает от сильнейшего токсикоза, который осложняется значительной потерей веса;
  • беременность протекает сложно, с патологиями, будущая мама часто лежит на сохранении;
  • на любом сроке возникло маточное кровотечение (причина не важна);
  • у женщины выраженное многоводие;
  • беременность сопровождают головокружение и тахикардия;
  • предыдущие попытки вынашивания ребенка были неудачными, и риск выкидыша высок в текущей беременности.
Читайте также:  Пранаяма. Изменение тела и сознания через дыхательные практики

Идеально, если на йогу пациентку отправляет доктор. Так, вопрос, можно ли заниматься йогой беременным, нужно задавать своему врачу, ведь он требует индивидуального рассмотрения. Врач объективно оценивает состояние пациентки и может уберечь от потенциального вреда или, напротив, со спокойным сердцем отправляет будущую маму на пренатальную йогу.

Йога, которая поможет облегчить роды

Такие занятия полезны также тем, что они укрепляют стенки матки, тем самым сокращая риск преждевременных родов. Очень полезны такие упражнения, как берёзка и мост. Они помогают улучшить кровообращение и укрепить мышцы спины и таза. За счёт того, что мышцы становятся более эластичными, ребёнок лучше проходит по родовому каналу, а после беременности их восстановление проходит быстрее.

Специалисты разработали специальные упражнения для укрепления мышц влагалища. Они не только минимизируют риски разрыва, но и учат как ими управлять во время родов.

Йога для беременных видео курс на

Мы предлагаем вам великолепную возможность освоить перинатальную йогу, не выходя из дома – это можно сделать благодаря новому курсу на Вместе с тренером вы пройдете курс из восьми онлайн-видео уроков, подготовите свое тело и дух к родам и материнству. Мы с радостью поможем вам получить удовольствие от важного, но такого непростого периода вашей жизни!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 8 ( НА САЙТЕ 8, НА МОНТАЖЕ 0 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 8 часов

ТРЕНЕР: ФИРСОВА ЕКАТЕРИНА

Урок 1 Доступен для просмотра  

Продолжительность урока: 1 час 14 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

Первый урок по направлению перинатальная йога. Сегодня мы посветим занятие техникам, которые необходимо освоить и в дальнейшем регулярно выполнять для того, чтобы подготовить себя к родам.
  Урок 2   Доступен для просмотра

Продолжительность урока: 1 час 08 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

В этом видео уроке, в начале занятия мы выполним энергетический массаж, который полезен для всего организма. Он прекрасно пробуждает утром. Особое внимание уделим отстройке нейтрального положения таза, которое очень важно в период беременности! Освоим дыхательную технику, которая успокаивает, расслабляет и очищает наш организм.
  Урок 3   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 54 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, ремень, болстер или свернутое одеяло.

Практика для первого триместра! Первые три месяца беременности — это период, когда необходимо быть внимательной к себе, беречь себя и все техники выполнять мягко, с расслаблением и грамотным дыханием. Мы подготовили для вас занятие, учитывающие все эти особенности! Приятной и полезной вам тренировки!
  Урок 4   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 55 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

Переходим к четвертому видео уроку по йоге для беременных. Практика подходит для любого триместра. На этом занятии мы осваиваем полезные техники опираясь на стену, используя ее как опору. Ну и конечно же особое внимание уделяем дыханию при выполнении каждой техники!
  Урок 5   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 43 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

На этом занятии мы познакомимся с техниками звучания, необходимые в период беременности и при подготовке к родам. Концентрируем внимание и направляем ее внутрь себя, чувствуем своё тело. Стремимся звучать так как подробно рассказывает Екатерина Фирсова. В конце занятия мы предлагаем вариант шавасаны, с использованием болстеров, который поможет вам прекрасно расслабиться и отдохнуть!
  Урок 6   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 51 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

По многочисленным просьбам девушек, мы подготовили занятие направленное на растяжку. Все техники внимательно подобраны, и разрешены в период беременности. Но все же, будьте предельно внимательны к себе, особенно если вы до беременности растягивались и привыкли к большой физической нагрузке. В период беременности все растяжки необходимо выполнять в зоне комфорта, чувствуя своё тело и без фанатизма. Будьте внимательны к себе, чтобы не перерастянуться и не навредить.
  Урок 7   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 41 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.

На этом занятии мы выполним стандартные техники в период беременности. Их регулярность поможет вам подготовить своё тело и эмоциональное состояние к родам. Особое внимание уделим глубокому дыханию и вентиляции лёгких. В конце занятия освоим положения сидя у стены, с использованием подушек, которые вы можете использовать каждый день, для того чтобы снять напряжение и достичь наибольшего расслабления тела!
  Урок 8   Доступен для просмотра 

Продолжительность урока: 51 минДополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.

На этом уроке многие техники мы освоим используя стул, любой крепкий стул, который есть у вас дома. Как обычно особое внимание уделяем грамотному дыханию и расслаблению. В конце занятия будут предложены два варианта шавасаны, выбирайте самый комфортный для себя. Приятной вам практики!