Йога для мужчин: польза для мужского здоровья

К аждому человеку жизненно необходимо уметь быстро и эффективно снимать нервное напряжение и восстанавливать душевное равновесие. Одним из инструментов восстановления организма в целом является йога.

Техника выполнения

Шаг 1:

Опуститесь на колени: стопы и колени сведите вместе, большие пальцы ног соприкасаются.

Опустите таз на пятки и расслабьтесь. На выдохе опустите торс на колени, лоб на пол.

Руки могут быть размещены двумя способами:

  • руки вытянуты вперед за голову, ладони в пол;
  • руки вытянуты вдоль туловища назад к пяткам, плечи опускаются к полу.

Шаг 2:

Тянитесь копчиком вниз к пяткам, всей поверхностью грудной клетки старайтесь прижиматься к бедрам.

Шея полностью расслаблена, руки расслаблены. Почувствуйте, как расслабленные плечи и руки тянутся под собственным весом к полу.

Шаг 3:

Пребывайте в асане несколько дыхательных циклов (5-6).

Применение Ананды Баласана

Для расслабления и снятия напряжения эффективно также применять позу Ананда Баласана. Чтобы правильно выполнить это йогическое упражнение, необходимо:

Стараться находиться в данной позе не менее 30 сек., постепенно доводя до 60 сек. Потом на выдох расслабить ноги и полностью расслабиться.

Применение Ананды Баласана

Чтобы получить нужный эффект, важно, во время выполнения Ананда Баласана прочувствовать себя маленьким ребенком с чувством радости, счастья. Так успокоится ум, расслабиться тело. Поза подходит как для новичков, так уже и для опытных людей. Кроме эффекта расслабления, укрепляются ноги, бедра, мышцы, растягиваются паховые мышцы, улучшается осанка. Если не получается достать большие пальцы, можно применить ремень. Не следует делать упражнение если имеется травма в области шеи, спины, коленей, беременным женщинам. Людям пожилого возраста желательно посоветоваться с доктором.

Аштавакрасана польза. Аштавакрасана асана, польза и техника выполнения

Ashtavakrasana — Асана посвящена мудрецу Аштавакре, который стал стройным благодаря своему отцу. Поза восьми дуг (восьми углов).

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно встать прямо и раздвинуть ноги на ширину 45 см, согнуть ноги и опустить правую руку на пол между ногами, а левую руку оставить за левой ногой. Следом правую ногу нужно придвинуть к правой руке, а затем поверхность правого бедра придвинуть к локтю правой руки. Далее нужно оторвать ноги от пола, перекрестить лодыжки и попытаться остаться в этом положении некоторое время. Поздравляем, мы выполнили первую часть асана.

Первое время можете страховать себя ногами, чтобы не упасть, но со временем вы научитесь хорошо балансировать и задерживаться в этой позе долгое время. Затем вам нужно согнуть руки в локтях и наклонить своё тело параллельно полу и выпрямить ноги в сторону.

Асана относиться к сложным позам, поэтому рекомендована новичкам только под присмотром опытного наставника. Очень серьезная нагрузка идёт на ваши руки, поэтому если у вас слабые руки лучше сначала укрепить и «подкачать» их. В целом асана действует практически на все мышцы организма и очень хорошо развивает чувство равновесия и общее физическое развитие.

Важно! Йогу нельзя рассматривать как замену профессиональной медицинской помощи. При различных болях и дискомфорте в организме обязательно обращайтесь к врачу.

Осторожно: имеются противопоказания!

Даже у такой простой асаны, как поза алмаза есть противопоказания. Ее совершенно нельзя практиковать в следующих случаях.

  • Человек испытывает сильные боли в коленных суставах.
  • Любые заболевания нижних отделов позвоночника. Об упражнения йоги при болях в пояснице можно прочитать здесь.
  • Недавно было перенесено хирургическое вмешательство в области ног и живота ниже талии.
  • Недавно был перенесен перелом костей ног.
  • Недавно были перенесены растяжение связок ног, вывихи, сильные ушибы.
  • Последний триместр беременности.

Людям, страдающим грыжами и язвенной болезнью желудка или кишечника, данную асану можно выполнять только под руководством опытного инструктора.

Польза и противопоказания

Одним из основополагающих элементов йоги является техника ровного здорового дыхания. Такая техника очень важна для будущих мам. Ведь через дыхание кислородом обеспечивается не только сама женщина, но и плод, для которого правильное дыхание мамы является залогом своевременного развития.

Стойка на голове при беременности Стойка на руках при беременности Стойка на лопатках и ступнях при беременности

Специалисты уверяют, что занятия йогой для беременных принесут пользу:

  • благодаря активному насыщению клеток кислородом, улучшается ток крови будущей мамы;
  • правильное дыхание способствует обеспечению малыша необходимым количеством кислорода, что предотвращает появление гипоксии плода;
  •  некоторые позы влияют на расслабление позвоночника, вследствие чего у женщины уменьшаются спинные боли;
  • под действием регулярных нагрузок появляется упругость суставов и мышц;
  • тренируется ровное размеренное дыхание, которое необходимо выработать к моменту начала родовой деятельности;
  • происходит контроль появления лишнего веса;
  • становятся менее частыми признаки токсикоза.

Таким образом, занятия йогой во время беременности несут немало пользы. Йогическая практика в этот период носит облегченный характер. Йога для беременных в домашних условиях исключает позы, направленные на сильное изгибание тела, или предполагающие определенную физическую подготовку. Йога для беременной асаны не несут вред практикующей, а благодаря правильно и профессионально подобранным упражнениям будущая мама сможет подготовить тело к приближающемуся моменту родов.

Часто у будущих мам возникает вопрос: йога для беременных с какого срока принесет наибольшую пользу здоровью. Очень важным периодом беременности является первый триместр. В это время закладываются все жизненно необходимые системы будущего малыша. Поэтому очень часто возникает вопрос у специалистов: можно ли беременным заниматься йогой в этот период развития ребенка. Если женщина прежде никогда не занималась йогической практикой, у нее имеются определенные предписания врача, то, возможно, йога во время беременности на ранних сроках может ей навредить. И тогда занятия стоит отложить до второго триместра. В это время все органы ребеночка будут окончательно сформированы, а занятия йогой принесут пользу здоровью его мамы.

Существуют разные ситуации, при которых любые физические упражнения не рекомендованы будущей мамы. В том числе и йога при беременности. К ним относят:

  • состояние, при котором матка находится в повышенном тонусе;
  • диагностированная угроза выкидыша;
  • наличие кровянистых влагалищных выделений;
  • гипертония беременной;
  • гестоз на поздних сроках;
  • выявленная тахикардия;
  • очень выраженный токсикоз с рвотой и тошнотой, сопровождающийся непроходящими головными болями;
  • многоводие.

В связи с тем, что йога для беременных противопоказания имеет, перед началом занятий даже при условии хорошего самочувствия лучше проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли заняться практикой на данном этапе, и чем полезна йога для беременных. Только опытный специалист может определить, какой йогой можно заниматься беременным, а также только врач расскажет в подробностях, какие позы йоги нельзя беременным практиковать. Когда до поставленного срока родов остается несколько недель, практику лучше завершить. Ведь на этом этапе любые физические нагрузки могут стать причиной начала родового процесса.

Комплекс упражнений для шеи

Возможно, на освоение упражнений вы потратите больше 10-15 минут, но при регулярной практике будете укладываться в этот промежуток времени.

Читайте также:  Брюшное дыхание и грудное. Грудное дыхание и диафрагмальное дыхание!

Повороты головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно поверните голову вправо, затем влево. Двигайтесь без рывков, поворачивайте голову до крайнего положения с усилием, старайтесь мягко увеличить диапазон движения. Выполните 8-10 поворотов в каждую сторону.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, плавно наклоните голову вперед, затем — с небольшой амплитудой назад. Двигайтесь без рывков. Выполните 8-10 таких движений. Затем соедините ладони в замок и расположите их на затылке. Мягко надавливая на затылок руками, почувствуйте как растягивается и расслабляется задняя поверхность шеи. Останьтесь в этом положении на 40 секунд.

Вращение плечами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем опишите ими плавный круг назад и опустите вниз. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, ритмично, акцент движения — вниз.

Затем выполните вторую часть движения: опишите плечами полный круг вперед, затем — назад. Следите за тем, чтобы грудная клетка тоже двигалась: когда плечи идут назад, она раскрывается. Когда плечи идут вперед, округляется спина. Выполните 8-10 таких вращений.

Вращение головой

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка наклоните голову вперед и опишите ей полукруг (от плеча до плеча). Двигайтесь плавно и мягко, крайняя точка движения — подбородок над плечом, нос направлен вверх. Выполните 8-10 таких движений.

Комплекс упражнений для шеи

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Правую руку согните и разместите на бедре. Правое плечо максимально поднимите вверх, головой отвернитесь от плеча влево и постарайтесь по ощущениям «положить затылок» на плечо. Останьтесь в этом положении на 40 секунд. Затем плавно поднимите голову и наклонитесь ею в противоположную сторону, на затылок положите левую руку и мягко вытягивайте шею, усиливая наклон ладонью.

Повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Слегка согните колени, макушкой тянитесь вверх. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе обхватите себя руками, стараясь приблизить ладони ближе к центру спины. В этом положении опустите голову и тяните ее максимально вниз, как будто хотите коснуться лбом живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Затем поднимите голову, разместите кисти рук на поясе (большие пальцы положите на крестец). Слегка толкните таз вперед, раскройте грудной отдел, направляя его вверх, запрокиньте голову назад, откройте рот. Задержитесь здесь на 40 секунд. Затем мягко опираясь на руки, поднимите голову.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Соедините пальцы рук в замок и расположите их на задней поверхности шеи. Ребро ладони должно упираться в основание черепа. Вытягивайте шею руками вверх в течение 40 секунд.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Положите ладони на локоть противоположной руки, делая «рамку». Отведите «рамку» максимально за голову, вытянитесь макушкой вверх, стараясь не прогибаться в пояснице. Останьтесь в этом положении 40 секунд.

Затем опустите руки, соедините пальцы рук в замок и разместите его на затылке. Наклоняя голову вперед, мягко растяните заднюю поверхность шеи. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд.

Завершите практику шавасаной — лягте на спину, закройте глаза и последовательно расслабьте все мышцы. Останьтесь в этом положении на 4-5 минут, затем плавно выйдите из асаны.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, чтобы снять напряжение с области шеи и плеч и улучшить осанку.

Вариации

Для людей с больными коленями существует облегченный вариант, который также подойдет и для начинающих. Для этого нужно взять одеяло и разместить его между задней поверхностью бедер и икрами, а уже потом опустить ягодицы на пятки. Во время выполнения этого варианта следует не забывать, что слишком сильно округлять спину не рекомендуется.

Читайте также:  Йога для осанки: как выровнять спину с помощью упражнений?

Необходимо стараться, чтобы живот прижимался к передней поверхности бедер, а шея не была зажата. При ощущении боли в воротниковой зоне нужно подложить под голову небольшую плотную подушку. Этот же вариант подойдет для людей с повышенным артериальным давлением.

Еще одна разновидность асаны для лиц, которым трудно держать спину ровной:

  1. Встать на четвереньки. Слегка расставить ноги так, чтобы колени располагались на ширине таза.
  2. Затем плавно согнуть колени и опуститься ягодицами на пятки. При этом руки должны вытягиваться вперед.
  3. Живот слегка заваливается в область между бедрами, а спина легонько прогибается.
  4. Если позвоночник округляется, то лоб рекомендуется класть не на пол, а руки, согнутые в локтях.

Не следует находиться в данной позе напряженно, все тело должно быть расслаблено. Особое внимание нужно уделить рукам, спине и бедрам. Последний вариант для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

  1. Подложить под бедра свернутое одеяло и сесть ягодицами на пятки.
  2. Второе одеяло, свернутое в несколько раз, положить под голову и упереться в него лбом.
  3. На выдохе вытянуть руки вдоль ног и расслабить плечи.
  4. Оставаться в этой асане в течение 6 дыхательных циклов.
  5. Затем плавно поднять верхнюю часть корпуса, уперевшись ладонями в пол. После этого поднять таз и встать на четвереньки.

Выходить из всех вариантов упражнения нужно медленно, не забывая про дыхание. Резкие движения недопустимы.

Польза для фигуры и похудения

Большинство асан в йоге – статические упражнения, которые предполагают предельное напряжение всех мышц, в том числе расположенных в глубоких слоях. Их стимуляция приводит к активному жиросжиганию. Кроме того, при выполнении упражнений снижается уровень кортизола – гормона стресса, провоцирующего отложение лишнего жира в районе живота.

Занятия динамичной и силовой йогой в сочетании с дыхательными техниками улучшают обмен веществ и ускоряют процесс похудения, помогая надолго закрепить эффект.

При избыточном весе полезно выполнять скручивания, наклоны, вытяжения, прогибы, перевёрнутые позы. Такие асаны укрепляют мышцы пресса и спины, активно сжигают жировые отложения.

Польза для фигуры и похудения

В исследовании, проводимом центром альтернативной медицины, мужчины с избыточным весом, которые занимались йогой, теряли по 2 кг за 10 дней! Йога снижает уровень кортизола (гормона стресса), который побуждает тело накапливать жир на животе. При всей удручающей ситуации с ожирением среди мужчин польза йоги очевидна, как никогда.

Окунуться в роскошь в спа Европы: маски, массажи, контрастные бассейны Над образом седовласого мужчины поработал стилист: он стал мечтой многих женщин Высокая и красивая: как выглядит жена Жванецкого, которая моложе его на 28 лет

Замечания и противопоказания

Травма колена: вставайте на колени осторожно, между ногами можно положить подушки или сложенное одеяло.

Высокое кровяное давление: под голову нужно подкладывать подушку, кулаки или йога блок (кирпич для йоги), чтобы голова оставалась на уровне сердца, а не ниже его.

Беременность: колени не соединяйте вместе, а разведите их на ширину бедер, как во втором варианте. Возможно, понадобится подушка для поддержки. Вообще, во время беременности всегда консультируйтесь с врачом, перед тем, как заниматься йогой или другими упражнениями.

Замечания и противопоказания

Диарея: можно попробовать, но есть риск «не донести». (шучу, лучше не стоит).

В целом, как бы, это все. Enjoy!