Йога для начинающих: как выбрать свою практику

Сукшма Вьяяма популярна в Индии. Новую систему йоги создал мастер Махариши Картикейи, а его ученик — Дхирендра Брахмачари — открыл этот вид йоги для всего мира.

Как заниматься йогой

Сукшма-вьяяма — сокровище для всех, кто хочет постичь суть йоги, совершенствующих свое тело и сознание. Комплекс помогает подтянуть тело, укрепить мышцы, а также исцелить организм от хронических заболеваний. Асаны из этого комплекса помогают расслабить ум и тело с помощью воздействия на нервную систему.

Как заниматься йогой

Благодаря этому воздействию человек обретает внутренний баланс и гармонию, устраняя негативные процессы, вызванные стрессом и перенапряжением. Не меньше плюсов и на физическом уровне: выполнение комплекса позволяет устранить блоки и зажимы в мышцах, укрепить мышечный корсет, увеличить гибкость, а также укрепить иммунитет.

Аштанга-виньяса йога

Если вы решили начать заниматься йогой, чтобы подтянуть свое тело как на фитнесе, то вам подойдет Аштанга-виньяса йога. Эта практика предполагает сильную физическую нагрузку. Более того, освоение упражнений происходит под внимательным контролем преподавателя, который помогает ученикам выполнить асану грамотно.

Этот тип йоги невозможно представить без виньясы – особой практики. Дословно это слово обозначает «укладывать в определённом порядке». Ключевое правило этого метода – движение после дыхания.  То есть на каждое движение приходится одно дыхание. Для разных асан – разные виньясы. Именно из-за них эта йога считается такой энергозатратной. Правильное дыхание и правильное выполнение асан формируют силу и выносливость.

Это интересно: Пятерка лучших дыхательных упражнений из йоги

Чем полезна и кому необходима

Несмотря на то что даосская йога именуется Дао-Инь, она подходит не только женщинам. Обозначение женского начала в названии означает лишь, что речь идёт о наиболее мягком и медленном направлении, направленном в первую очередь на полное расслабление (релаксацию), снятие усталости, освобождение от негатива и физического напряжения. Даосская йога, помимо всего прочего, позволяет восстановить кровоснабжение всех органов. Именно поэтому, кстати, заниматься ею лучше всего вечером, по окончании тяжёлого дня и прежде, чем отойти ко сну.

При помощи даосской йоги, кроме того, можно:

  • приобрести правильную осанку и красивую, лёгкую походку;
  • избавиться от мучительных болей в спине, пояснице и в низу живота;
  • наладить работу кишечника, почек, печени;
  • укрепить сосуды и сердечную мышцу;
  • предотвратить застой крови в малом тазу;
  • улучшить иммунитет.

Но главный результат от занятий состоит в том, что человек, вне зависимости от пола и возраста, начинает чувствовать себя молодым, лёгким, подтянутым, сильным и здоровым. Рекомендуем почитать о том, как начать заниматься йогой дома.

Читайте также:  Здоровая спина ребенка – забота родителей!

А поскольку основное препятствие на пути движения Ци в нашем организме создаёт стресс, в первую очередь Дао-Инь полезна холерикам и меланхоликам, то есть людям вспыльчивым и раздражительным, склонным расстраиваться по мелочам или видеть мир в чёрных красках.

Повышенная утомляемость и сильные физические или психологические нагрузки — ещё одно прямое показание заняться даосской йогой, чтобы полностью расслабить тело и ум после перенесённых в течение дня потрясений. Древнекитайские практики являются хорошим способом восстановления в послеродовой период, когда традиционные спортивные упражнения женщине противопоказаны, в то время как организм после пережитой нагрузки находится в состоянии определённого дисбаланса.

В результате занятий йогой стабилизируется вес и гормональный фон, внутренние органы молодой мамы возвращаются на места, а эмоциональное состояние женщины стабилизируется.

Наконец, Дао-Инь отлично подойдёт тем, кто просто хочет получить наслаждение от постижения науки управления собственным телом и мыслями, а также начать смотреть на мир по-новому, без раздражения и злобы. Советуем почитать о том, что такое асаны в йоге и какова их роль.

Составляющие части йоги

Сукшма Вьяяма состоит из:

  • Асан,
  • Пранаям,
  • Мудр,
  • Бандх,
  • Кумбхак.

Асаны — это традиционные для йоги упражнения, которые выполняются в определенной последовательности. Они развивают гибкость и выносливость, силу, координацию движения, пластичность, улучшают здоровье и настроение. Регулярные занятия учат понимать и контролировать свое тело, мысли, эмоции и дыхание. Учеными доказан оздоровительных эффект упражнений.

При выполнении асан важной является фиксация внимания или дришти.

Составляющие части йоги

После правильного дыхания дришти является основной частью йоги. Концентрация внимания позволяет сосредоточиться в асане на ощущениях, энергии, расслаблении. Постепенно умение фокусироваться и осознавать текущий момент переносится и в обычную жизнь.

Пранаяма — система дыхательных упражнений. Она направлена на восстановление энергетического потенциала. Регулярное выполнение улучшает работу системы кровообращения, насыщает кислородов все внутренние органы и ткани, стабилизирует обменные процессы в организме.

Мудры — это упражнения для пальцев рук. Их складывают определенным образом, а каждая из мудр влияет на здоровье и эмоциональное состояние человека. С их помощью можно справиться с приступами гнева или паники, раздражительности, усталости, потери концентрации внимания. Мудры наполняют человека положительной и теплой энергией, светлыми эмоциями. Часто мудры называют миниатюрной йогой: упражнения можно выполнять в любой обстановке, они не занимают много времени и не привлекают внимания окружающих.

Бандхи — энергетические замки. Выполняются для энергетической подпитки, замедления процесса старения, предотвращения напрасного расходования жизненной энергии. А кумбхаки — практика по задержке дыхания. Она позволяет максимально насытить кислородом кровь и внутренние органы.

Упражнения для практики

Правила йоги смеха

Существует пять главных основ практики:

  • Смотреть в глаза (напарнику, в зеркало).
  • Не разговаривать во время занятия.
  • Отдаваться занятию на все 100%.
  • Забыть об ощущении дискомфорта.
  • Смеяться всегда, имитируя смех, если и вовсе не смешно.
Читайте также:  YOGA BY ITSELF «Йога, как она есть»

Особенности занятий

Тренировки проводятся в течение 45 минут. Вначале необходимо делать упражнения на дыхание – дыхательную гимнастику, которая подразумевает произношение различных звуков и выполнение игровых движений. Все эти упражнения вызывают рефлекторный смех, провоцируя его появление независимо от состояния, произнесенных шуток и других факторов, как в далеком детстве.

Заканчиваться тренинг должен релаксацией: компания может лечь на удобные коврики и успокоиться под приятную музыку или звуки природы.

Примеры упражнений

«Приветствие» – подразумевает хождение участников по залу и непринужденное приветствие случайных встречных. Можно протягивать руку, похлопывать по плечу, приветливо махать, обнимать. Если упражнение проводится в одиночестве, поприветствовать необходимо свое отражение в зеркале. Обязательны улыбка, непринужденность, расслабленность.

«Театр» – участник перевоплощается в какого-либо актера или известную личность, с помощью жестов и мимики играет смешную роль, радуя своим «талантом» окружающих.

«Разговор по телефону» – без слов участники разбиваются на пары и имитируют телефонный разговор, в конце которого партнеры смотрят друг другу в глаза и рассмеяться.

«Аффирмация» – упражнение заключается в повторении фразы «Я самый счастливый человек!» и радостном смехе от осознания этого факта.

Упражнения для практики

«Копирование смеха животных, предметов, людей» – все участники тренинга поочередно мысленно перевоплощаются в любимого животного и изображают его смех. Можно показывать смех неодушевленного предмета или какого-то незнакомца.

«Цепочка» – все участники укладываются на пол так, чтобы голова находилась на животе у другого. Все начинают смеяться, заражая вибрацией смеха друг друга.

«Метровый смех» – все присутствующие должны разойтись на расстояние вытянутой руки. Руки опущены и расслаблены. В три движения необходимо поднять руки вверх, при каждом движении следует произносить короткое, громкое «ХА!» или «ХО!».

Упражнения для самостоятельных занятий

В домашних условиях можно выполнять ряд упражнений, не требующих присутствия других людей. Начинать занятия рекомендуется с легкой растяжки, чтобы разогреть мышцы и снять напряжение.

«Тихий смех» – закройте глаза, встаньте прямо и нужно представить красивый пейзаж или спокойное место. Начните тихонько смеяться, постепенно увеличивая громкость и интенсивность смеха. Когда закончите упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов, максимально наполняя грудь.

«Заводитель смеха» – примите удобное положение и подумайте, будто с помощью ключей вы заводите область живота. Проворачивайте ключ, как в замке зажигания автомобиля, начиная смеяться. Повторяйте упражнение, чтобы задействовать не только область живота, но и грудной клетки, горла.

«Молния» – нужно встать перед зеркалом и подумать, будто ваш рот застегнут на молнию. Когда она приоткрывается – наружу вырывается смех, а при закрытии – смех будто исчезает. «Открывайте»» и «закрывайте» молнию, начиная смеяться и резко заканчивая 3 – 4 раза подряд.

«Ха!» – сделайте глубокий вдох, при выдохе напрягите нижнюю часть живота и коротко, но резко скажите: «ХА!». Выполняется в положении стоя, повторять 20 – 30 раз.

Читайте также:  Как нужно выбирать качественный коврик для фитнеса и йоги

«Прощение» –вспомните людей, которые вас чем-то обидели. Глядя каждому из них в глаза громко и искренне рассмейтесь.

Все упражнения можно делать независимо от времени суток. Их нужно повторять ежедневно или через день, чтобы закрепить эффект и улучшить самочувствие.

Бандха

Бандха — главная энергетическая практика Сукшма Вьяямы после асан. Выполнять ее нужно утром перед завтраком. Количество повторов — от 5. Выполняются упражнения сидя, спину держат прямо, а ноги — сведены вместе.

Начинают с медленного вдоха через нос. Воздух наполняет нижнюю часть легких, что приводит к увеличению живота. Затем дыхание задерживают, и выдыхают. Воздух выходит из легких за счет втягивания живота. Далее вытягивают губы трубочкой, и всасывают воздух через щель между ними. Во время вдоха подбородок опускается к грудной клетке. Дыхание задерживается. После чего делают медленный выдох через нос. Важно: воздух должен полностью покинуть легкие. Время задержки дыхания начинается от 15-20 секунд, и с каждой новой практикой увеличивается. Максимально можно выдержать до 3 минут.

Регулярное выполнение стимулирует движение крови. Происходит естественный массаж сердца за счет вертикального движения диафрагмы. Укрепляются нервные узлы, находящиеся в области солнечного сплетения. Практика этого упражнения особенно полезна людям с нарушением пищеварения.

Йога для спины: домашний комплекс

Занятия йогой помогут вам поддерживать здоровое состояние организма, а также восстановить гармонию души и тела. Сегодня мы представляем вашему вниманию домашний комплекс упражнений по йоге для спины и позвоночника. Он способствует расслаблению, укреплению мышц и формированию правильной осанки. Вы сможете заниматься йогой, не выходя из дома. В этом вам поможет видео-урок.

Занятие по йоге проводит тренер Сафронова Юлия. Она покажет вам комплекс упражнений для проработки спины и позвоночника. Повторяйте его утром для того, чтобы проснуться, почувствовать себя лучше и получить заряд энергии на весь день. Вечером этот комплекс йоги для позвоночника позволит вам снять усталость со спины, расслабиться перед сном.

Прежде чем перейти к основным упражнениям, нужно настроиться на занятие. Для этого расслабляем все мышцы и правильно дышим. Затем повторяйте комплекс упражнений по йоге за инструктором. Все показывается и объясняется просто и доступно. Так что занятие йогой принесет вам только удовольствие.

Самое Важное

Выделяйте всего 20 минут утром и вечером каждый день на выполнение йоги для спины и позвоночника, и вы сразу почувствуете результат. Представленный ниже видео-урок доступен в любое удобное для вас время. Настраивайтесь на занятие и занимайтесь йогой в домашних условиях вместе с профессиональным инструктором.