Йога для начинающих в домашних условиях — основной комплекс асан

Известно, что занятия йогой приводят в порядок не только тело, но и мысли. Это комплекс физических и духовных практик, которые позволяют укреплять здоровье, улучшать умонастроение и поддерживать себя в форме до самой старости. Что такое йога, в чем ее польза, есть ли ограничения для занятий, все это будет рассмотрено в статье.

Это группа асан, которые выполняются в положении стоя.

Упражнения направлены на:

  • растяжку;
  • скручивание;
  • расслабление.
Йога для начинающих в домашних условиях — основной комплекс асан

Основные позы в положении стоя помогают контролировать собственную осанку, состояние позвоночника, исправляют плоскостопие.

В положении стоя выполняются следующие асаны:

  • Уттриха Триконасана;
  • Уттхита Паршваконасана;
  • Вирабхадрасана;
  • Тадасана.

Для тренировки баланса

Обычно это асаны из положения стоя. Выполняются несколько раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки за счет количества подходов.

Названия:

Йога для начинающих в домашних условиях — основной комплекс асан
  • ласточка;
  • выпады;
  • поза тигра;
  • поза слона;
  • Врикшасана (поза дерева);
  • Гарудасана (поза орла);
  • Уттхита Хаста;
  • поза третьего воина.

Упражнения укрепляют мышцы спины, ягодиц, улучшают ориентацию, снижают риск травмирования.

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

С помощью тела в материальном мире душа получает опыт, но без тела душа не сможет существовать и проявлять себя. Именно поэтому важно уделять внимание обоим сторонам вопроса. Йога учит жить осознанно, мыслить здраво и избавляться от навязанных обществом идеалов и стереотипов. Чем меньше человек зависит от посторонних вещей — от утреннего кофе до просмотра вечернего телешоу, от красивых вещей до низменных потребностей организма — тем более он счастлив и способен гармонизировать свой внутренний мир. 

Древние йоги еще более 5000 лет назад смогли познать искусство овладения своим сознанием и телом, что позволяло им творить настоящие чудеса. По некоторым источникам, они могли лечить все болезни без лекарств, видеть прошлое и будущее и полноценно жить несколько сотен лет. Знания древних йогов, в том числе аюрведа, ведическая астрология и собственно, йога, используются до сих пор. 

Асаны йоги учат эффективно думать, двигаться и дышать, вести здоровый образ жизни и отказываться от вредных изобретений цивилизации. Занятия йогой позволяют людям лучше понимать происходящие в мире процессы, яснее видеть личные цели, развивать силу воли и остроту ума. Дают возможность заглянуть глубоко в себя, понимать свои потребности, научиться самодиагностике, приобрести внутреннее счастье и позитив, которыми хочется делиться с окружающими. Йога для женщин позволяет избавиться от навязанных мужских стереотипов поведения и усилить созидательную энергию.

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

8 ступеней йоги

В основе современной йоги лежат древние трактаты, в том числе в практике часто используются Йога-сутра Патанджали, которые систематизируют учение йоги, преподнося его виде 8 ступеней или шагов.

  1. Яма или запреты. Эти пять правил регламентируют отношение к миру вокруг нас и другим людям. 
  • Ненасилие или Ахимса. Запрещает насилие физическое и духовное, в том числе к этому относится и практика вегетарианства. 
  • Правдивость или Сатья. Снижает негативную карму за счет честной жизни и принципа говорить правду. Означает не присваивать себе материальные или физические объекты других людей, а также хранить тайны.
  • Целибат или Брахмачарья. Говорит о воздержании от половых отношений, причем для людей, которые живут только со своей женой, в концепции есть исключения. 
  • Отсутствие жадности или Апариграха. Жить надо довольствуясь необходимым, потому что жадность и просветление несовместимы.
  1. Нияма или предписания. Они относится уже не к внешнему миру, а собственно к человеку. 
Гармония души и тела: психофизические принципы йоги
  • Чистоплотность или Шауча. Означает поддержание чистоты в теле и сознании.
  • Удовлетворенность или Сантоша. Умение быть довольным имеющимся, а также навыки умеренности, скромности, терпения и смирения. 
  • Аскетизм или Тапас. В жестком варианте — строгая дисциплина, в том числе практики молчания и постов. В легком предполагает держать ум и тело в состоянии баланса.
  • Изучение священных текстов или Свадхьяя. Больше узнавать о человеческой жизни и духовных ценностях. 
  • Вручение себя Божественному или Ишвара Пранидхана. Понимание, что все в этом мире божественного происхождения, поэтому человек должен действовать на основании своей духовной природы.
  1. Асаны или позы йоги. Эта ступень говорит о воздействии на тело путем выполнения поз йоги. 
  2. Пранаяма, которая учит контролировать дыхание.
  3. Пратьяхара, которая учит контролировать чувства и управлять ими. 
  4. Дхарана. Умение концентрироваться.
  5. Дхьяна. Навык стабильной медитации.
  6. Самадхи или просветление. Последняя ступень возможна только при навыках устойчивой медитации. Именно на этом этапе человек освобождается из оков материального и достигает просветления духовного.

Ничего страшного если это не для вас

Йога — это отличная форма упражнений, но она не для всех. Это здорово, что вы решили попробовать асаны йоги для начинающих. Ведь физическая и умственная польза йоги очень огромна.

Но йога не может быть всем по каждый человек индивидуален. Если вы пробуете занятия в студии и некоторые домашние тренировки, и вы все еще не можете почувствовать удовольствие и эффект, отпустите ситуацию.

Займитесь другими полезными тренировками с помощью сайта -dobavki/

Вы всегда можете вернуться к йоге позже.

Советы начинающим йогистам

  1. Систематичность занятий. Как мы уже говорили ранее, занятия йогой должны быть обязательно регулярными. На первых порах можно заниматься по 15 минут в день, а уже после, по мере адаптации тела к практикам, довести длительность сессии до двух часов. Утро считается наиболее благоприятным временем для такого мероприятия. Впрочем, практиковать йогу можно и днем, и вечером, тем более что к концу дня наше тело становится гораздо более гибким и податливым, чем сразу же после утреннего пробуждения. Если по какой-то причине вы пропустили занятие, не корите себя и не пытайтесь наверстать упущенное, практикуя йогу несколько часов к ряду. Поначалу уделяйте выполнению асан хотя бы 15 минут ежедневно. Тогда вы добьетесь равномерной нагрузки на организм, да и сами сможете привыкнуть к тому, что теперь йога – часть вашей жизни.
  2. Положительный настрой. Приступая к занятиям йогой, старайтесь достичь состояния внутреннего покоя и безмятежности. Будьте предельно сконцентрированы, но в то же время максимально расслаблены. Выполняйте асаны очень плавно и не спеша, попытайтесь прочувствовать каждый свой вдох и выдох. Любое последующее упражнение начинайте с налаживания правильного дыхания.
  3. Благоприятная обстановка. Практикуйте йогу в спокойной, умиротворенной обстановке. Исключайте любые отвлекающие факторы и громкие звуки. Чтобы занятия приносили еще большее удовольствие, практикуйте асаны под приятную, расслабляющую музыку.
  4. Пустой желудок. Никогда не занимайтесь йогой на полный желудок. Упражнения следует выполнять натощак либо спустя несколько часов после приема пищи. Практикуйте асаны босиком, сидя на полу или специальном антискользящем коврике.
  5. Контроль ощущений. Во время занятий йогой обязательно следите за своим физическим состоянием. Если выполнение какой-то асаны вызывает дискомфорт или болевые ощущения, незамедлительно перестаньте ее практиковать. Всегда помните, что гуру йоги не становятся в краткие сроки. Для овладения этим великим искусством требуются время, регулярные тренировки и умение ощущать свое тело.
Советы начинающим йогистам
Советы начинающим йогистам

шагов к эффективной практике

Соблюдайте конкретные шаги для получения максимального результата от йоги Айенгара:

  1. Познавайте собственное тело и узнайте, какие проблемы оно испытывает. Сообщите своему учителю, если у вас плохая гибкость, больные колени или шея.
  2. Следите за состоянием. Если нет желания заниматься практикой, то не пересиливайте себя.
  3. Делайте упражнения так, как вам удобно. Используйте специальные валики и кирпичики.
  4. Не переусердствуйте, делайте столько, сколько получается.
  5. Регулярно тренируйтесь. Тогда благодаря постоянным физическим нагрузкам, будет улучшаться здоровье.
  6. Соблюдайте очередность асан. Это поможет избежать возможных травм.
  7. Не двигайтесь слишком резко. Совершайте медленные, плавные движения без излишних рывков.
  8. Следите за телом. Не выполняйте другую позу, пока не освоите предыдущую. Именно неподвижные тренировки дают повышенную нагрузку и максимальное действие.
  9. Разминайтесь перед занятиями. Разогревающая разминка поможет избежать возможных травм.
  10. Много улыбайтесь и радуйтесь жизни. Искренняя улыбка облегчает выполнение асаны, в том числе и наиболее сложной.

Польза йоги для человека

Изменения в организме, вызванные занятиями йогой, можно прочувствовать уже через месяц или два месяца. Упражнения позволяют забыть, что такое постоянные боли в позвоночнике, во всех его отделов. Наряду с этим регулярные тренировки избавляют от хронических болезней всех органов и систем. Они делают тело гибким и пластичным, придавая ему красивый рельеф.

Польза йоги для человека

Наряду с этим занятия йогой приведут к ощущению жизненной энергии, получению уверенности в себе и к гармонии с окружающим миром. Йога испокон веков использовалась мудрецами как надежный способ для ослабления течения заболеваний, правда, для получения результата придется затратить немалое количество времени.

Есть несколько основных показаний для периодических занятий йогой:

Польза йоги для человека
  • наличие проблем с позвоночником, в том числе сколиоз (искривление), остеохондроз, кифоз, грыжа, лордоз;
  • проблемы с костной системой;
  • артриты суставов и артрозы;
  • состояния ВСД;
  • проблемы в работе внутренних органов, особенно в желудке и кишечнике, выделительной, половой системе;
  • страдание от синдрома хронической усталости;
  • проблемы со сном и засыпанием;
  • расстройства психосоматического характера, продолжительные стрессы и депрессии.

Потенциал, который имеет йога для всех этих функций и систем организма, является практически безграничным, и этот факт не раз подтверждался научными исследованиями и личным опытом сотен тысяч людей. В связи с этим популярность данного направления ежегодно возрастает.

Польза йоги для человека

Книги по йоге

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Место и время

Места для занятий йогой много не нужно, как говорят опытные практики: «Лишь бы расстелить коврик». Если есть возможность — ближе к окну, свежему воздуху и свету. Также необходимо поговорить со своими домочадцами и объяснить, что не нужно вам мешать и отвлекать вопросами, действиями и прочим. Идеально, если можно уединиться в отдельной комнате.

По времени занятие на первом этапе может длиться сорок минут, в дальнейшем, если возможно, лучше увеличить до полутора часов (включая позу расслабления). Для кого-то такое количество времени покажется слишком большим, но по мере продвижения на пути к здоровью можно понять, что это действительно того стоит.

Когда заниматься? Идеально, конечно же, утром до работы, чтобы получить заряд бодрости на целый день, но если сложно проснуться в шесть или семь утра, тогда придется использовать вечернее время или сразу после работы.

Энергия учителя

Кроме того, во время проведения занятий мы делимся со своими учениками не только знаниями, но и энергией. Получаем мы её во время личной практики. Это тоже одна из причин заниматься либо дома, либо в какой-нибудь группе более сложного уровня. Иначе будет энергетическое опустошение.

Ученики интуитивно чувствуют энергию учителя. Когда появляется это опустошения, то снижается количество учеников на занятиях. Это наводит инструктора на грустные мысли. Эти мысли формируют негативное поле и начинается кризис.

Лучший способ выхода из кризиса — личная практика. Если кризис стал совсем глубоким, то лучше всего прекратить на время преподавание и поехать на какой-нибудь семинар по йоге. Не обязательно в Индию.

Как выбрать комплекс для занятий?

Когда вы определились с тем, какой формат занятия для вас более удобен, вам останется только выбрать подходящий комплекс. Однако это может оказаться сложнее, чем кажется на первый взгляд. Сейчас развелось очень много кустарных последовательностей, созданных без учёта элементарных правил безопасности. Поэтому для того, чтобы выбрать грамотно составленное занятие, необходимо следовать следующим рекомендациям.

Рекомендации по выбору видео уроков по йоге

  • Выбирайте комплексы для своего уровня подготовки. Обычно для каждого видео указан уровень сложности; участок тела, на который направлена тренировка; и её цель. Для новичка более приемлемым будет выбрать видео «йога для начинающих – оздоровление позвоночника», чем «продвинутые балансы на руках».
  • Найдите информацию о преподавателе, составившем выбранный видео комплекс. Это могут быть данные о месте его учёбы и опыте работы. Ещё лучше, если вы найдёте отзывы о тренировках с ним.
  • Обратите внимание на то, как преподаватель на видео объясняет технику выполнения упражнений. Речь инструктора должна быть чёткой и простой, а описание упражнений подробным и понятным.
  • Обратите внимание на качество видео. Вам должно быть хорошо слышно и всё видно. Избегайте видео с нечёткой непонятной речью и неудачными ракурсами.
  • Когда вы найдёте подходящее видео, не пожалейте времени на то, чтобы изучить его. Это убережёт вас от сюрпризов в виде неожиданных переходов, а также позволит узнать грамотный выход из асан, которые используются в комплексе.

Рекомендации по выбору готовых комплексов «на листке»

Если возможно, установите авторство этого комплекса. Очень часто можно наткнуться на некачественно составленные уроки, занятия по которым не принесут желаемую пользу. Идеальный вариант – выбирать готовые комплексы из проверенной йоговской литературы. К тому же в ней часто можно встретить комплексы, составленные специально для борьбы с разными заболеваниями и их профилактикой.

  • Убедитесь, что комплекс представлен в полном варианте. Если видео урок невозможно незаметно обрезать, то из написанного комплекса можно легко «выбросить» несколько поз. Невнимательные пользователи могут копировать и распространять такие «исправленные» варианты, выполнение которых, конечно, не пойдёт вам во благо.
  • Желательно повторить технику выполнения каждой асаны, которая будет использоваться в занятии.
  • Ищите тренировки, подходящие вам по уровню сложности. Обязательно убедитесь, что выбранная тренировка вам под силу. Ведь если она на 50 % состоит из незнакомых вам асан – это явный признак того, что перед её выполнением стоит освоить эти асаны с опытным тренером.