Йога и пилатес: простые упражнения для начинающих

В любом возрасте хочется начать следить за своей фигурой, поддержать здоровье и набраться силы для дальнейшей жизнедеятельности. Но не всегда на это благое дело имеется время, чтобы посещать тренировки в спортивном или тренажерном зале. Тогда наилучшим выходом станут занятия йогой. Ее плавные движения, ощущение гармонии и релаксация после каждого занятия, привлекают многих.

Польза йоги для человека

Йога включает в себя не только асаны, но еще и духовные практики, сочетающиеся с медитацией. Поэтому пользу от упражнений можно разделить на несколько категорий.

Плюсы йоги с точки зрения физиологии:

  • Мышцы тела становятся эластичными.
  • Уходит избыточный вес.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Йога помогает формировать осанку – это позволяет укрепить поддерживающие мышцы позвоночника и побороть его искривление.
  • Понижается ломкость костей.
  • Нормализуется работа следующих систем: кровообращения, лимфатической, сердечно-сосудистой, иммунной.
  • Стабилизируются показатели давления.
  • Улучшается работа ЖКТ.
  • Асаны препятствуют возникновению сахарного диабета.
  • В организме регулируется уровень вырабатываемых гормонов стресса.
Польза йоги для человека

Упражнения йоги для начинающих помимо физиологических плюсов, имеют ряд психологических достоинств:

  • Йога помогает бороться с депрессией либо апатией.
  • Повышается уверенность и самооценку.
  • Практика позволяет осознать и принять свое предназначение, обрести новые цели в жизни.
  • Поднимает настроение, придает бодрости и энтузиазма.
  • Повышает контактность и делает людей более открытыми.
  • Позволяет повысить самоконтроль над собой, своими эмоциями.

Йогу следует воспринимать не только как ряд упражнений. Для начинающих в этой практике это учение должно стать не только физической тренировкой для тела, но и внутренней для своей собственной «Я-концепции».

В чём польза йоги?

У большинства людей слово «йога» вызывает уважение и ассоциируется с необычной гимнастикой или разновидностью фитнеса. Но не все могут объяснить значение этого термина. Узнав, в чём заключается польза и сущность такой техники, вопрос, зачем заниматься йогой, отпадает сам собой.

Йога – удивительная древнеиндийская духовная практика, развивающая душу и тело, помогающая достичь просветления. Это философское учение позволяет осознать суть человеческой жизни. Оно учит правильно мыслить, расслабляться и дышать.

Рассмотрим, какие положительные эффекты можно ожидать от занятий йогой:

  • повышение выносливости всего организма;
  • укрепление иммунитета;
  • появление энергии и жизненных сил;
  • улучшение работы лёгких, эндокринной и сердечно-сосудистой системы;
  • нормализация метаболизма и обмена веществ;
  • ускорение кровотока;
  • избавление от остеохондроза;
  • восстановление подвижности позвоночника;
  • пластичность и гибкость тела;
  • устранение болей в суставах;
  • очищение кишечника;
  • устойчивость к стрессам;
  • повышение уверенности в себе.

Кроме улучшения физического состояния и устранения проблем со здоровьем, йога помогает переосмыслить жизненные ценности и привычки.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

В чём польза йоги?

Так как регулярные тренировки, основанные на такой методике, обучают владению своим телом и подразумевают приведение разбалансированного организма в состояние гармонии, то они неизбежно нормализуют его вес.

В отличие от других способов похудения (например, быстрых диет), занятия йогой дают ожидаемый эффект не сразу.

Это заставляет нетерпеливых людей бросать тренировки и искать другие «чудо-средства». Зато именно восточные практики избавляют тело от лишних килограммов раз и навсегда.

При серьёзном отношении йога непременно даст результаты. Ведь неправильное дыхание, малоподвижный образ жизни и отсутствие гибкости суставов способствуют накоплению токсинов и отложению жира. Систематическая практика включает саморегулирующие механизмы организма человека.

Занятия йогой дома для начинающих также составляют комплекс асан, которые помогают в снижении веса. Неторопливое, постепенное освоение упражнений оживит и заставит работать все проблемные зоны тела.

О начальных асанах или упражнениях

Чтобы овладеть простыми асанами, тренер не нужен. Эти упражнения полезны даже тогда, когда выполняются не совсем верно. Не стоит торопиться, важно хорошенько расслабиться и во время выполнения асан прислушиваться к ощущениям тела.

Дерево

Последовательность выполнения упражнения:

О начальных асанах или упражнениях
  1. Это простая поза, которую сделает каждый здоровый человек. Нужно расслабить мышцы и принять позу прямо. Человек поднимает правую ногу и ставит стопу на внутреннюю часть бедра левой. Можно помочь себе это сделать правой рукой.
  2. Требуется развести руки в стороны, свести ладонями вместе у грудной клетки. На вдохе максимально потянуться руками вверх. 2 мин постоять в этой позе.
  3. Отвести руки назад, раскрывая грудную клетку. Если хочется или нога устала, её можно поменять и постепенно сделать аналогичное упражнение. Упражнение укрепляет позвоночник, мышцы живота и спины, делая осанку ровнее.
  4. Требуется медленно наклоняться вперёд, опускаясь ягодицами на пятки. Живот ложится на бёдра, а голова прикоснётся к полу. Руки при этом вытянуты вперёд.
  5. Нужно застыть в этой позе и сделать 5 или 7 дыхательных циклов. Важно хорошенько расслабиться и спокойно дышать. Теперь нужно поднять туловище и вернуться в прежнее положение.
Читайте также:  Как укрепить сердце: советы китайской медицины

Совет! Специалисты рекомендуют асану дерево как давно занимающимся йогой, так и начинающим. Это поможет настроить организм на следующую серию упражнений.

Асана, когда собака смотрит мордочкой вниз

Рассмотрим последовательность выполнения асаны:

О начальных асанах или упражнениях
  1. Руки нужно поставить под плечами и широко расставить пальцы, прижимая ладони к полу. Шире плеч и параллельно друг к другу ставят ноги. Пальцы на ногах нужно поджать, а бёдра толкнуть, поднимаясь на колени и выпрямляя ноги.
  2. Область шеи требуется расслабить. Получится горка из рук, туловища, ног. Сначала человек стоит на носках, а потом старается поставить на пол или мат и пятки.
  3. Пальцы рук и ладони не нужно двигать, а стоит ими прочно упереться в мат. Вес тела ложится равномерно на ладони, со ступнями.
  4. Спину не нужно округлять, а требуется растянуть позвоночник. На вдохе вес тела нужно переносить на руки, а на выдохе назад на пятки. Асана помогает снять напряжение в области плеч и спины, сделает ноги более накачанными.

Поза аиста

Рассмотрим, как правильно делать асану аиста:

  1. Ноги располагают шире плеч. Наклоняясь, упираются для начала в бёдра, потом в колени. Нужно согнуть ноги в коленях и больше потянуть поясницу. Ноги ещё сгибают так, чтобы была возможность наступить ими на ладони.
  2. Пятку располагают между средним и указательным пальцами. Сверху на запястьях рук оказываются пальцы ног. Если гибкость у человека достаточная, то локти он отводит в сторону.
  3. К груди нужно прижать подбородок, а лопатки собрать вместе. Последние сводятся максимально, и нужно дотянуться до коленей. Отталкиваясь от ступней, человек вытягивает спину. Это требуется для хорошего растяжения задней части тела.

Из этого положения можно сделать кундаласану. Ноги ставят чуть шире плеч, а в последней точке плечи нужно забросить за ноги. Упражнение повышает тонус организма и развивает гибкость ног.

О начальных асанах или упражнениях

Поза Лука

Очерёдность выполнения упражнения:

  1. Человек ложится на живот, вытягивая руки вдоль торса. Расслабляются и расставляются чуть по сторонам ноги (не смыкать). Ноги нужно согнуть в коленях и с внутренней области обхватить лодыжки.
  2. Голову с верхней частью торса приподнимают медленно. Будра нужно плавно оторвать от пола и вытянуться в виде лука. В такой позе нужно замереть на 7 или максимум на 10 дыхательных циклов и принять первоначальную позу.

Упражнения помогут выровнять спину, вернуть стройность рукам, укрепить мышцы живота. Все желающие могут посмотреть йогу для новичков и начать заниматься ею в домашних условиях:

Чего не следует делать?

О начальных асанах или упражнениях

По сравнению с другими зарядками и фитнесами, йогу всегда считали занятием безвредным. Эти асаны помогают укрепить мышцы, снизить уровень тревожности, повысить сопротивляемость стрессам, повысить иммунитет.

Важно! Выполняйте упражнения плавно и размеренно. Нужно беречь позвоночник. Если ощущается перенапряжение мышц, боль, лучше упражнение прекратить, а то и вовсе не делать.

Не стоит ради честолюбия стараться быстро овладеть сложными асанами. Полезны как эти, так и более простые. Если человек желает сесть в позу «лотоса», то требуется делать это плавно, чтобы не заработать растяжение.

Как проходит практика йоги?

  • Первый этап – «йама» («яма») – это правила поведения и «самоограничения».
  • Второй этап, носящий название «нийама» («нияма») – это этические нормы, заключающиеся в соблюдении чистоты тела и ума. Другими словами, «йама» и «нийама» воспитывают в человеке определенные моральные качества, нравственность, а также дают наставления в области личной гигиены.
  • Третий этап – «асаны» – это практика тех самых замысловатых поз, которые мы представляем при упоминании о йоге.
  • Четвертый этап, название которого «пранаяма» – это практика правильного дыхания. Здесь считает необходимым отметить, что асаны в совокупности с пранаямой представляют собой особый вид гимнастики. Бесспорно, после определенной практики любой акробат или гимнаст сможет освоить выполнение данных упражнений, однако это не дает право данному акробату называться йогом. Ведь в систематическом и последовательном исполнении асан заложено нечто большее, чем просто принятие каких-то поз. При обязательном условии прохождения первых двух этапов, в следующих этапах заложено глубокое лечебное воздействие на человека, которое усиливается при правильном исполнении упражнений, относящихся к этапу пранаяма.
  • Пятый этап носит название «пратьяхара» и имеет целью отключение сознания от органов чувств. Кстати, стоит отметить, что именно на основе этой практики наши современники стали строить системы релаксации и аутогенной тренировки.
  • Шестой этап – «дхарана» или сосредоточение (его образно сравнивают с наложением стрелы на тетиву лука – мозга).
  • Седьмой – «дхьяна» или концентрация (натягивание и спуск тетивы лука).
  • Восьмой и последний этап – «самадхи» (поражение стрелой цели, то есть достижение цели йоги).
Как проходит практика йоги?
Как проходит практика йоги?
Как проходит практика йоги?

Релаксация по завершению гимнастики йогой

Выполнив последнюю асану, нужно вытянуть ноги и лечь на спину. Конечности расслабить, чтобы они лежали свободно вдоль туловища. Веки прикрыть и полежать минут 10, слушая приятную музыку или, наслаждаясь тишиной.

Читайте также:  Ардха чандрасана или поза половинной луны в йоге

Практический совет: Старайтесь не думать ни о чем, отвлекитесь на время от житейских проблем и трудностей.

Теперь вы знаете, как заниматься йогой дома с нуля. Это несложные тренировки, а для лучшего восприятия, позы лучше чередовать в любом порядке. Главное, все делать не спеша и с удовольствием, при этом правильно дышать. Если вы чувствуете дискомфорт, поднялась температура, началась менструация или просто плохое настроение, лучше сеанс отменить. Пройдя весь курс за 3 недели, делая тренировку каждый день, можно ввести в сеанс более сложные асаны.

С чего начать?

Можно легко найти занятия всеми видами йоги практически в любом городе. Часто они проводятся в различных общественных центрах. Йогой занимаются в спортивных залах, танцевальных студиях и оздоровительных центрах. Можно найти каталоги инструкторов по йоге, местных организаций и ассоциаций.

Важно подобрать подходящий для себя вид йоги и хорошего инструктора. Трудно понять, на что похоже занятие по йоге, пока не посетишь его. Даже когда разные учителя используют одни и те же термины для описания своих уроков, занятия могут быть совершенно разными.

С чего начать?

Прежде чем начинать йогу или любые другие виды упражнений, следует поговорить со своим лечащим врачом. Хорошо начинать посещать занятия по йоге с опытным учителем.

Инструктору желательно сообщить о любых проблемах со здоровьем, таких как повышенное артериальное давление или артрит, а также о травмах и других физических проблемах. Хороший инструктор знает, какие упражнения лучше всего подходят для каждой конкретной ситуации и подскажет, каких поз следует избегать.

Медитация как остановка внутреннего диалога

Чтобы  узнать, как же достигается воссоединение с духом давайте обратимся к одному из авторитетному древнему трактату по йоге: «Йога-сутры»  Патанджали.

Там четко говорится:

йога есть прекращение неконтролируемых состояний сознания. Или другими словами: йога это прекращение мыслительной деятельности, остановка или тишина ума.

Но это не просто остановка ума или прекращение мыслей, это остановка всех состояний сознания, то есть всей нашей психики, как осознанной, так и спрятанной в глубинах подсознания.

Или еще говорят остановка внутреннего диалога.

То есть занимаемся мы йогой только в том случае, если мы останавливаем этот внутренний диалог и не важно, что вы делаете и какую разновидность йоги применяете. Выполняете ли вы асану, дышите пранаяму или что-нибудь еще. Выше я говорил, что йогой занимается тот, кто идет по духовному пути.

Именно так. Потому что остановка внутреннего диалога это и есть загадочный универсальный механизм или алгоритм раскрытия в себе духа, души, а значит следование духовному пути. Почему так?

Обратимся опять же к Патанджали.

Он пишет, что при прекращении неконтролируемых состояний сознания «Зрящий в своей сущности остается».

«Зрящий»-  есть наша истинная суть, душа, которая соединяется с духом, Богом, Вселенной, всей природой. Йоги утверждают, что внутри нас она имеется у всех, просто мы не замечаем ее из-за постоянно включенного умственного шума, то есть скрыта под покровом эго.

Они оказались правы.

Дело в том, что наше сознание состоит из двух основных частей: психики или еще говорят эго, ума, которая всегда на поверхности и истинного осознания. Именно последнее настоящее осознание или еще говорят душа, настоящее Я скрыто глубоко внутри, но именно оно и есть главное сознание, которое определяет все, что происходит с человеком. Это корни его характера, глубинные и непонятные уму душевные порывы, внутренние устремления. Человек, который смог добраться до глубин своего сознания, то есть раскрыв свою душу, способен на невероятное. Именно там обитает Любовь, возвышенные чувства, способность все понимать без слов, интуиция, паранормальные способности, тяга на подвиги, где нами движет то, что сильнее смерти.

Именно истинное осознание, душа  соединяется с духом. Открытие в себе души это и есть путь к духу, духовное развитие. А как прийти к духу. Да, очень просто, ведь Патанджали это написал всего в двух предложениях. Остановите неконтролируемый умственный шум, тогда «Зрящий» выйдет на поверхность.

Шум ума или внутренний диалог это и есть работа нашей психики, а когда она умолкает,  мы приходим к настоящему осознанию, а значит духовно развиваемся. Лишь прекратив работу низшего сознания, высшее сознание выходит на поверхность.

А заниматься йогой это значит останавливать свой внутренний диалог, стремиться раскрыть свою душу, прийти к духу. Для этого применяются множество способов. Все направления, ответвления йоги стремятся к этой цели, только тогда это настоящая йога.

А лучшее средство обретения тишины ума, остановки внутреннего диалога, которую придумали йоги это конечно медитация. Именно она должна занимать основное  время занятий. Только тогда вы сможете прийти к духу, а значит сказать себе, что теперь вы занимаетесь йогой, а ни чем-то другим.

В одних из самых древних раскопках Индии нашли изображение человека-божества, который просто сидит  и медитирует. Он не исполняет сложные асаны, не тянется, не развивает гибкость, он просто сидит, стремясь остановить свой ум. Так он постигает Высшее.

Читайте также:  Балансы в йоге. Бакасана. Принципы выполнения и ошибки

Йога разделяется на ступени и направления. Все они служат основной цели, то есть помогают прийти к духу. Давайте их рассмотрим. Но также вы узнаете как отличить настоящую ступень или направление от ее пародии или неправильного понимания, для того чтобы не попасть в какую-нибудь школу, где вместо йоги преподают неизвестно что.

Упражнения йоги для начинающих — асаны и пранаямы

Подготовив своё тело растяжками и простыми дыхательными упражнениями, можно приступать к изучению основных практик йоги — асан и пранаям.

Асаны, как и было сказано выше, — это позы йоги.

Пранаямы — дыхательные упражнения. Рассмотрим подробнее каждую из категорий.

Асаны для начинающих

Существует большое количество упражнений йоги, которые можно практиковать в домашних условиях даже начинающим, и асаны не являются исключением.

Помимо асан, упомянутых ранее в разделе о растяжке спины, давайте вспомним ещё несколько поз, которые прекрасно подойдут для новичков в йоге.

Баддха конасана

В переводе с санскрита, баддха конасана означает «поза бабочки». Для её выполнения:

  1. Примите сидячее положение, вытянув ноги вперёд.
  2. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы стопы оказались в районе паха.
  3. Соедините стопы вместе и возьмитесь за них ладонями. Старайтесь придвинуть пятки как можно ближе к промежности.
  4. Опустите бёдра на пол и коснитесь коленями пола.
  5. Оставайтесь в этом положении 30–50 секунд.

Баддха конасана

Во время выполнения баддха конасана держите спину ровной.

Не старайтесь давить на бёдра руками, чтобы прижать их к полу — это неправильно.

Гомукхасана

Гомукхасана, или поза коровьей головы, выполняется следующим образом:

  1. Примите сидячее положение, согните ноги в коленях.
  2. Поместите левую стопу под правое колено таким образом, чтобы левое колено выступало вперёд.
  3. Занесите правую стопу за левое колено и положите её на пол слева от таза. Колени разместите одно над другим.
  4. Приподнимите туловище, чтобы выровнять положение таза. Опустите его между пятками так, чтобы вес равномерно распределялся между ягодицами.
  5. Заведите правую руку за спину через верх, левую — через низ и сцепите ладони. Сохраняйте такую позу в течение минуты, а затем поменяйте руки местами.
  6. Повторите упражнение, поменяв ноги местами и выполнив захват рук с обоими вариантами расположения.

Гомукхасана

Упавиштха конасана

  1. Примите сидячее положение, вытянув ноги вперёд и разведя их как можно шире.
  2. Руками возьмитесь за большие пальцы стоп.
  3. Выпятите талию и бока вверх, при этом толкая вперёд поясницу.
  4. Отпустив ноги, поднимите туловище вверх и нагнитесь вперёд, коснувшись лицом пола.
  5. Вытягивайте спину таким образом, чтобы и грудь касалась пола.
  6. Приняв такое положение, возьмитесь руками за подошвы стоп. Находитесь в таком положении в течение 30–60 секунд.

Упавиштха конасана

Совет: в перерывах между выполнениями асан вы можете практиковать шавасану, или позу трупа. Для этого лягте спиной на пол, расправьте руки и ноги, закройте глаза и расслабьтесь. Не забывайте о правильном и размеренном дыхании.

Шавасана или поза трупа

На нашем сайте вы можете найти и другие асаны, подходящие для новичков и выполнения в домашних условиях.

Пранаямы для начинающих

Пранаямы можно выполнять в качестве отдельного упражнения или в совокупности с асанами.

Дыхательные практики занимают важное место в системе йоги, поэтому начинающим не стоит принижать значимость этих упражнений.

Уджайи пранаяма для начинающих практику

Мы рекомендуем три пранаямы, подробно описанные на нашем сайте и подходящие как для опытных йогов, так и для начинающих:

  1. Анулома-вилома пранаяма
  2. Уджайи пранаяма
  3. Бхастрика пранаяма

Совет: главной задачей дыхательных практик в йоге является тренировка концентрации. Пранаямы позволяют успокоить ход мыслей и сосредоточиться на внутренних переживаниях и проблемах. Собственно, именно поэтому дыхательные практики очень полезны при профилактике душевных заболеваний и психических расстройств.

Йогалатес — идеальное сочетание

Схожесть в технике позволила двум видам занятий так гармонично слиться. В обеих техниках предпочтительны статичные позы, плавные движения и отсутствие многочисленных повторов.

Упражнения растягивают мышцы, делая их послушными каждому движению, гибкими и крепкими вместе с тем. Обе техники благоприятно влияют на осанку, избавляя практикующего от проблем с позвоночником.

Если мужчин больше заинтересует чувство равновесия, налитые силой мышцы и четкость координации, то женщин больше привлечет приобретаемая плавность движений, грация и пластичность.

Йогалатес — идеальное сочетание

Люди обоих полов справятся с лишним весом, укрепят дыхательную и нервную системы, мышечный корсет, связки, суставы и кости.

Неспешное выполнение упражнений не даст вам переутомиться, как при силовых тренировках, наоборот — за счет усиленного кровообращения будут чувствоваться бодрость и прилив энергии.

Заниматься йоголатесом можно в любом возрасте и даже при отсутствии какой-либо спортивной подготовки.