Йога при гипертонии: дыхательные упражнения при повышенном АД

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Эффект позы

Различные вариации позы моста в йоге – часто встречающийся компонент многих общеукрепляющих и специализированных комплексов для спины. Стоит отметить, что наибольший терапевтический эффект достигается при длительном удержании асаны.

  • Прогиб помогает оздоровить позвоночник и развить гибкость. Увеличивая амплитуду движения позвоночника, практикующий тем самым усиливает питание позвоночного столба и тканей, его окружающих. Укрепляются и вытягиваются мышцы спины, устраняется сутулость.
  • Урдхва дханурасана раскрывает грудную клетку, снимает напряженность, зажатость этой области.
  • Асана позволяет укрепить запястья, уменьшая риск их растяжений и травм.
  • Упражнение может применяться и как часть комплекса, направленного на похудение. При регулярном выполнении асаны «горит» лишний жир, сконцентрированный в зоне туловища и ног.
  • «Мостик» тренирует мышцы ягодиц, рук, ног и живота.
  • Асана оказывает благотворное влияние на работу гипофиза и щитовидной железы, приводит к улучшению кровоснабжения внутренних органов.

Те, кто регулярно принимает и удерживает это положение, наблюдают благотворные изменения не только в физическом, но и в психологическом состоянии. Ликвидируется стресс, перенапряжение нервной системы. Это связано с тем, что поза моста активно воздействует на чакры – психоэнергетические центры человека. Наибольшее влияние она оказывает на анахата чакру, отвечающую за эмоции, проявление любви, отзывчивость индивидуума. Урдхва дханурасана эффективно устраняет дисбаланс этого центра, нивелируя ревность, инстинкт собственника по отношению к дорогому человеку и другие негативные проявления чакры. На смену неприятным эмоциям приходит благостность, умиротворение, развивается способность бескорыстно желать счастья окружающим.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Силовая йога или power yoga: особенности направления

В отличие от классического учения, повер-йога направлена в большей степени на работу с телом практикующего, нежели на совершенствование его сознания. В тренировках акцент делается на развитие физических способностей: выносливости, гибкости, силовых показателей. Преодоление напряжённости и гармонизация эмоционального состояния являются результатом успешного освоения элементов практики, но не выступают прямой целью.

Читайте также:  Долгое удержание позиций в классической хатха-йоге

Занимаясь силовой йогой, практикующий совершенствует свои духовно-волевые качества, однако это не является непосредственной целью данного направления

Силовая йога или power yoga: особенности направления

Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие

Силовое направление йоги основывается на динамичной и довольно жёсткой системе, именуемой Аштанга-Виньяса йога. Американка Берил Бендер Берч, осваивавшая этот стиль под руководством его основателя, гуру Паттабхи Джойса, предложила своё видение йогической практики. Она адаптировала методику своего учителя, превратив её в инструмент для совершенствования тела, понятный даже тем, кто далёк от постулатов классического учения.

Американка Берилл Бендер Берч предложила миру йогическое направление, понятное и близкое людям, не знакомым с классическим йогическим учением

Силовая йога базируется на двух нижних уровнях Аштанга-Виньяса йоги, но имеет отличительные особенности, дающие ей право позиционироваться в качестве самостоятельной школы.

Силовая йога или power yoga: особенности направления
  • Приоритетная цель пауэр-йоги — развитие физических показателей: силы, гибкости, выносливости, а также нормализация массы тела.
  • В отличие от базового учения Паттабхи Джойса, сеты здесь более короткие, и последовательность элементов в них варьируется: каждое последующее занятие может отличаться от предыдущего.
  • В сравнении с Аштанга-Виньяса йогой, выстраивание асан по методике Берил Бендер Берч происходит по более простой схеме.

Занятия пауэр-йогой выстраиваются из элементов, дающих силовую нагрузку. Они чередуются с расслаблением и растяжкой задействованных мышц. По завершении блока выполняются дыхательные упражнения на восстановление сил. Между собой все элементы связаны виньясами — динамическими связками.

Регулярные занятия пауэр-йогой помогают сформировать сильное, гибкое тело, успешно противостоящее повышенным нагрузкам. У практикующих нормализуется вес, исчезает мышечный дисбаланс, улучшается функционирование нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Силовая йога воспитывает волевые качества и способность к концентрации, помогает снять нервное напряжение.

Результат регулярных занятий пауэр-йогой — сильное, гибкое, выносливое тело

Силовая йога или power yoga: особенности направления

Кому может подойти такая йога

Вариативность силовой йоги даёт возможность заниматься ею людям с разным уровнем подготовленности. Для новичков имеются облегчённые комплексы.

С большой осторожностью нужно заниматься этим видом практики в пожилом возрасте. Во избежание проблем со здоровьем таким людям имеет смысл обратить внимание на другие стили йоги.

Противопоказанием к практике пауэр-йоги являются сердечно-сосудистые патологии, психические расстройства, травмы суставов и спины, высокое артериальное давление, послеоперационный период. Не все элементы силовых йогических комплексов подходят для беременных.

Силовая йога или power yoga: особенности направления

Пауэр-йога вариативна, поэтому заниматься ею могут люди с разным уровнем подготовленности

Сделайте выдох и перейдите в Позу Уттанасана

  1. На выдохе из Позы Горы наклонитесь вперед, положите руки на пол. Вдыхая, приподнимите корпус, выпрямите спину.
  2. Спину прогните, раскройте грудь, смотрите в потолок. Спина и ноги должны быть ровными.
  3. Необходимо сделать три – шесть дыхательных циклов.

Терапевтический эффект

Укрепляет бёдра и колени, а также растягиваются подколенные сухожилия, икры и бедра. Поможет снять депрессию, уменьшает усталость и беспокойство, дает мозгу успокоиться. Хорошо показала себя при головных болях и бессоннице. Терапевтические действия при высоком давлении, астме, синусите и остеопорозе. Стимулирует печень и почки, улучшает пищеварение.

Техника безопасности

Коммуникация между партнерами важна, чтобы практика была безопасной.

Что нужно знать о парной йоге, чтобы практиковать без травм?

  •  Разговаривай с партнером. «Помочь тебе войти в позу глубже?», «Как ты себя чувствуешь?», «Попробуем выполнить этот элемент?» – эти и другие вопросы желательно задавать во время практики парной йоги. Обязательно сообщите партнеру, если в какой-то позе вы чувствуете: боль, дискомфорт, неприятные ощущения. А также если вы начинаете терять равновесие и опору.
  • Прислушивайтесь к своему телу. Непривычные положения и новые позы могут вызывать чувство эйфории. Однако не следует терять голову и забывать о правилах безопасности. Следите, чтобы во время выполнения асан вы работали НЕ на пределе сил. Иначе есть риск получить перерастяжение мышц или заработать крепатуру.

Вытяжение задней поверхности ног:

?В наклонах

Задняя поверхность ног интенсивно растягивается при регулярном выполнении простых наклонов вперед к одной ноге. То есть такие позы как Джану Ширшасана и Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана должны быть освоены, если вы хотите без лишних травм свободно опуститься в Хануманасану.

Вытяжение задней поверхности ног:

Кстати, наклонов такого типа очень много в 1-ом уровне Аштанга Виньяса Йоги.

Замечено, что практикующие АВЙ, хорошо вытягивают заднюю поверхность ног, выполняя последовательности 1-ого и 2-ого уровня. На третьем уровне АВЙ появляется Хануманасана.

?Сидя на ягодицах и лежа на спине

Вытяжение задней поверхности ног:

Тем, у кого с трудом получается полностью выпрямить ноги в наклонах, предложенных выше, имеет смысл тянуть ноги в Краучасане — положении сидя на ягодицах .

Читайте также:  Асаны йоги - Вид фигуры - Наклоны - Уттанасана

Можно вначале сидя выполнить в динамике упражнение на выпрямление-сгибание ноги в колене. На вдохе ногу в колене выпрямлять, на выдохе сгибать.

Затем зафиксировать прямую ногу в колене на 1-2 минуты, после лечь на спину и продолжить вытягивать заднюю поверхность ноги в Супта Падангуштхасане.

Вытяжение задней поверхности ног:

Как контрпозу лучше всего использовать Паван Муктасану — положение лежа на спине с согнутой ногой в колене и прижатой к животу.

?С опорой на колено в динамике

Кроме того, для вытяжения задней поверхности ноги весьма эффективно динамическое упражнение с опорой на колено. На выдохе выполняется выпрямление ноги и наклон вдоль бедра, на вдохе нога в колене сгибается.

Вытяжение задней поверхности ног:

В помощь пищеварению: последовательность асан йоги

Делайте эти асаны после еды (особенно если вы плотно поели), и проблем с пищеварением не будет.

Делайте эти асаны после еды (особенно если вы плотно поели), и проблем с пищеварением не будет.

Скрутка сидя

Сядьте на пол и вытяните вперед левую ногу. Согните правую, притяните колено к груди. Поставьте правую ладонь сзади и скрутитесь вправо. Затем постарайтесь завести левый локоть за правое колено и обхватить сзади левое запястье правой рукой. После нескольких циклов дыхания выйдите из позы и сделайте то же самое на другую сторону. Скрутки сидя массируют внутренние органы, в том числе толстый кишечник.

Поза гирлянды

Эта поза в положении глубокого приседа отлично помогает избавиться от газов и вздутия живота. Расставьте стопы пошире, разведите стопы так, чтобы пальцы ног смотрели на внешние края коврика (в противоположном направлении друг от друга). Сложите руки в Позу Молитвы и опускайтесь в присед. Давите локтями в бедра. Если не получается поставить пятки на пол, скрутите полотенце и положите его под пятки.

Поза Саранчи

Давление на брюшную полость в этой позе помогает избавиться от несварения и запоров. Лягте на живот на пол и переплетите пальцы рук за спиной. На вдохе толкайте назад, вытягивая руки, и поднимите грудь с пола. Сожмите ягодицы и бедра. Подъемы стоп остаются на полу. Удерживайте секунд 30. Когда вы выйдите из позы вы должны ощутить себя легче.

Агнисара Крийя Пранаяма

Эта дыхательная техника улучшает пищеварение. Сядьте на пол. Сделайте большой вдох и сократите мышцы ануса, подтягивая их наверх. Выдохните и задержите дыхание и подтяните пупок вверх. Отпустите. Повторяйте это движение пока хватит задержки. Сделайте вдох, а потом повторите упражнение. Сделайте столько раз, сколько вам комфортно. Движение мышц живота массирует внутренние органы и помогает продвигать пищу по пищеварительному тракту.

Источник

Модификации и инвентарь

Поместите блок под таз. В качестве альтернативы, если мышцы ног не особо разработаны, поместите блок между голенями в первом пункте и сядьте на него. Можно совмещать эту модификацию с вариантом выше.

Наклонитесь вперед, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Чтобы растянуть мышцы ягодиц и позвоночника, аккуратно наклонитесь вперед на 10 пункте (выше), чтобы таз плотно был посажен на коврик.

Сложите пальцы в Чин Мудра. Руки можно сложить в одну из нескольких мудр (жесты) — вместо того, чтобы положить их на мат в пункте седьмом, положите руки на колени. Выполняя Чин Мудра, поверните ладони вверх. Соедините большой и указательный пальцы. Выставьте мизинец, безымянный и средние пальцы. Эта мудра открыта миру и энергична.

Сложите пальцы в Джнана Мудра. Выполняя Джнана Мудра (мудра знания), поверните ладони вниз. Соедините большой и указательный пальцы. Мизинец, безымянный и средний пальцы поместите на колени. Эта мудра закрыта для мира и нужна для погружения в размышления.

Согласно традиционным йогическим текстам, руки являются проводниками, посредством которых энергия тела — или прана — входит в мир. Соединение большого и указательного пальцев в Чин Мудра или Джнана Мудра создает цепь энергии между этими двумя пальцами, которая прерывает обмен энергией между практикующим и внешним миром. Это помогает медитации. Свами Сатьянанда Сарасвати, например, настаивает на том, что никто не должен пытаться медитировать без использования одной из этих двух мудр.

Как увеличить эффективность занятий

Самостоятельные занятия йогой при гипертонии могут дать отличный результат с точки зрения скорости и эффективности устранения основных проявлений этого недуга.

Главным образом, это объясняется тем, что йога помогает улучшить мышечную иннервацию, приводит мышцы в тонус, улучшает кровоток, а также помогает человеку привести свои мысли в порядок и самостоятельно справляться с различными стрессовыми ситуациями.

Читайте также:  Противопоказания по занятиям детской йоги

Для достижения лучшего эффекта без использования методов традиционной медицины следует, помимо выполнения комплекса упражнений из йоги, придерживаться определенной диеты.

Для улучшения качества жизни и борьбы с артериальной гипертензией следует убрать из своего рациона следующие продукты:

  • жирную пищу;
  • сливочное масло;
  • любые молочные продукты;
  • кофе, чай, а также любые другие напитки, имеющие выраженный тонизирующий эффект;
  • алкоголь;
  • острый перец и пряности;
  • яйца (но сам яичный белок потреблять можно);
  • красное мясо;
  • уксус;
  • жареное.

Кроме того, следует уменьшить объем стандартной порции еды и ограничить потребление соли. Это поможет избежать излишней задержки жидкости, что является одной из основных причин повышения давления и ухудшения самочувствия.

В основе рациона должны лежать свежие фрукты и овощи. Нужно есть побольше блюд из зеленых овощей. По возможности блюда эти должны готовиться на пару без всяких специй. Количество приемов пищи рекомендуется увеличить до 4-5.

Таким образом, автоматически уменьшится объем порции, снизится общая калорийность. Подобные меры приведут к снижению массы тела и к постепенной нормализации показателей давления.

Как увеличить эффективность занятий

Также следует обратить внимание на количество употребляемой воды. Йоги рекомендуют для борьбы с проявлениями гипертонии потреблять в день минимум 2,5 литра жидкости.

Это объясняется тем, что благодаря росту потребления чистой воды организм начнет избавляться от излишков жидкости в организме. При этом нужно учесть, что в объем выпиваемой воды нельзя включать соки, супы, чай, кофе и другие напитки.

Потеря лишней жидкости поможет снизить давление. Перед тем как начать потреблять много воды, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как в случае наличия проблем с почками подобные меры могут привести к ухудшению самочувствия.

Эффективность занятий йогой во многом зависит от ментальной концентрации во время выполнения упражнений. Для обеспечения нужно концентрации следует выполнять упражнения в спокойной атмосфере под расслабляющую музыку, что будет служить дополнительным фактором, помогающим расслабиться и привести нервы в порядок.

Только так можно быстро достичь нужного эффекта нормализации показателей АД.

Полезное видео

Просмотрев это видео, можно будет наглядно увидеть, как нужно выполнять упражнения из комплекса йоги для снижения АД, а также изучить темп их выполнения и специфику дыхания.

Все это поможет повысить качество и эффективность подобного физкультурного комплекса.

При холецистите и панкреатите

Гимнастику необходимо выполнять постепенно и неспешно, не перенапрягаюсь. Понадобится ровная и твердая поверхность, а также небольшая подушка под голову.

Выполнять упражнения необходимо плавно, спокойно, исключая рывки и резкие движения:

При холецистите и панкреатите
  • Сгибание и подъем ног. Это упражнение выполняется лежа с подложенной под голову плоской подушкой. Ноги нужно согнуть в коленях и поставить стопы на пол. Теперь согнутые колени следует подтянуть к животу максимально близко. Теперь можно плавно возвращаться в исходное положение, опуская на пол согнутые ноги. Обычно это упражнение повторяют от 3 до 10 раз.

  • «Велосипед». Выполняется все также в лежачем положении, ноги лежат прямо. Руки нужно положить под голову. Теперь одновременно нужно согнуть правый локоть и левое колено, притягивая их друг к другу. Далее их следует плавно вернуть в исходное положение и притянуть друг к другу уже левый локоть к правому колену. Теперь нужно плавно и непрерывно повторять это упражнение примерно 5-10 раз в обе стороны. Стоит обратить внимание на положение головы: ее не нужно сгибать или тянуть руками затылок. Руки должны лежать под головой свободно.
  • Подъемы ног к локтям. Лежа нужно снова подложить руки под затылок, и медленно подтянуть друг к другу согнутые в коленях ноги и локти. Спина при этом само собой сгибается. Затем нужно плавно вернуться в исходное положение и сделать 3-8 повторов.
  • Сведение лопаток в положении лежа на животе. Это упражнение противопоказано лицам старше 60 лет или тем, кто страдает гипертонией. Выполняется в положении лежа на животе. Ноги прямые, сведены вместе, руки расставлены в стороны. Корпус нужно плавно поднять максимально высоко вверх и прогнуть, сводя при этом лопатки. Задержавшись в таком положении пару секунд, можно вернуться в исходное положение. Обычно требуется от 3 до 7 повторов.
  • Дыхание животом завершает комплекс. Нужно принять положение сидя, а руки положить на живот чуть ниже ребер. Теперь следует глубоко вдохнуть, немного надавить руками на подреберную область, выдохнуть и расслабиться. Повторять упражнение можно от 3 до 12 раз.