Йога упражнения начинающим быстрое похудение

Йога сейчас очень популярна по всему миру. Мужчины и женщины занимаются ей для растяжки, поддержания мышц в тонусе, проработке внутренних органов. Помимо этих эффектов, занятия йогой помогают бороться со стрессом, улучшают настроение, стабилизируют эмоциональное состояние, успокаивают человека.

Эффективная йога для похудения: предварительные замечания

Если вы совсем не форме, просто начните выполнять первые 2 упражнения в течение первой недели. Затем, каждую неделю добавляйте еще по 2 упражнения до тех пор, пока не начнете выполнять весь комплекс.

Если «форма» позволяет, можно начать с 4 (или больше) упражнений, постепенно добавляя по одному или по два упражнения каждую неделю.

Эффективная йога для похудения: предварительные замечания

Когда вы приступаете к практике, следуйте этим рекомендациям:

  • Расслабляйтесь перед началом, и при выполнении поз йоги.
  • Не перенапрягайтесь, стараясь принять полную форму позы.
  • Занимайтесь регулярно: с каждым пропущенным днем вы постепенно будете терять то, что наработали до этого. Именно постоянство в практике принесет желанный плод в виде стройности, подтянутости и упругости мышц.
  • Не нацеливайтесь на то, чтобы терять значительную массу в течение короткого времени: во-первых, вы можете зря себя обнадежить, вследствие чего, попросту разочароваться раньше времени; во-вторых, быстрая потеря веса — штука нездоровая, и может привести к проблемам; просто занимайтесь регулярно, при этом сохраняя намерение похудеть.

Помогут ли занятия йогой желающим похудеть

Для большинства вопрос о том, подходит ли йога для похудения, является актуальным. Путь похудения начинается прежде с полной трансформации психологического отношения к телу. Пересмотреть отношение к себе, своей физической оболочке — именно такой настрой создает йога. Начало похудения лежит в голове. Настрой энергии в нужное русло позволяет начать получать положительный результат.

Кроме всего прочего, необходимо создать правильный план питания и придерживаться режима регулярных занятий. Йога в плане спорта помогает включить в работу все виды мышц, максимально проработать “проблемные зоны”.

Эффект от занятий йогой для снижения веса

При активном дыхании и выполнении динамических асан йогиАсаны в йоге: позы йоги и упражнения для начинающих для снижения веса происходит полноценное снабжение клеток организма кислородом.

  • ускоряется обмен веществ, нормализуется процесс сжигания калорий;
  • правильная работа дыхательной системы и ЖКТ позволяет выводить шлаки из организма, а также стимулирует метаболизм;
  • снижается ощущение усталости и сонливости;

Постоянная физическая нагрузка помогает избежать появление растяжек и дряблой кожи как при диете. Тело становится эластичным и упругим. Такой результат не может не радовать, согласитесь.

Итог практики можно показать в виде цепочки:

желание похудеть — йога для похудения — принятие себя — снижение веса — уверенность в своих силах — желание изменить жизнь к лучшему

Эффективные асаны для похудения

Йога помогает ли худеть? Йога для похудения однозначно помогает сбросить лишний вес. Одно занятие кундалини или хатха йогой сжигает до 500ккал. Статичная работа с собственным весом укрепляет и развивает все мышцы тела. Со временем йога начнет приносить не только результат, но и удовольствие от занятий.

Наиболее результативными асанами для похудения в домашних условиях являются:

  • Васиштхасана Лягте на один бок и положите верхнюю ногу на нижнюю. Поднимите корпус, упираясь нижней рукой ладонью в пол. Поднимите верхнюю руку. Старайтесь удержать тело в ровной линии. Поменяйте стороны;
  • Уткатасана Ноги на ширине таза. Руки поднимите вверх и с прямой спиной начните приседать. Когда бедра будут параллельно полу, задержитесь в положении на 30 сек, немного наклонясь вперед корпусом. Для упрощения, вытяните руки вперед;
  • Чатуранга Дандасана Лягте на коврик лицом вниз. Положите ладони под плечи. Упираясь на руки и носки, поднимите тело, создавая прямую линию. При этом локти согнуты в прямой угол. Задержитесь на 30 сек. Упражнение формирует осанку и мышцы живота.
Эффективные асаны для похудения

Йога для похудения живота и боков

Для похудения в области живота и боков в домашних условиях подойдут следующие асаны из кундалини и хатха йоги:

  • Поза лодки Наукасана Лягте на коврик лицом вверх. Вдыхая, медленно поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Начните поднимать корпус, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Зарержитесь в положении на 15 сек. Сделайте несколько подходов;
  • Пурвоттанасана Сядьте на коврик, спина ровная, носки вытянуты. Ладони положите под плечи. Упираясь в ладони и стопы, поднимите тело, образуя прямую линию, взгляд устремлен вверх. Потянитесь тазом вверх, выгибая спину, откиньте голову назад. Задержитесь в положении до минуты;
  • Джатхара паривартанасана Лягте на спину, вытяните руки по сторонам ладонями вверх. Поднимите прямые ноги вверх носками на себя. Поверните голову налево, конечности опустите к правой ладони, не касаясь пола. Задержитесь и примите исходное положение. Поменяйте стороны.

Асаны кундалини и хатха йоги для похудения прорабатывают глубокие внутренние мышцы живота и укрепляют мышечный каркас.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Эффективные асаны для похудения

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Читайте также:  Керала: отдых, пляжи, отели, достопримечательности и интересные места

Занятия йогой для похудения

Вы хотите, чтобы занятия йогой для похудения работали очень хорошо? Так, чтобы буквально каждое утро вы чувствовали, что становитесь легче? Тогда не поленитесь после выполнения комплекса асан позаниматься дыхательными упражнениями (пранаямами) и медитацией. Медитация + пранаямы + асаны – вот волшебный рецепт йоги для похудения. Начинайте каждое утро с йоги, включив в свое занятие все три компонента и результат не заставит себя долго ждать.

Медитация для сжигания жира

Йога восстанавливает гормональный баланс в теле через успокоение ума и достижение внутренней гармонии. Но это не единственная причина, почему йога способствует похудению. Давайте посмотрим из каких упражнений состоит типичное занятие йогой в студии или фитнес клубе.

Обычно урок по йоге начинается с медитации. Почти на любом занятии вам сначала скажут 10 минут посидеть спокойно и осознавать происходящее внутри и снаружи.

Множество исследований, кстати, подтверждают, что одна только регулярная практика медитации уже положительно влияет на здоровье, гормональный фон и приводит к нормализации веса. К тому же медитация развивает осознанность, что приводит к улучшению пищевого поведения и более осознанному подходу к питанию. Это тоже важно.

Пранаямы

Второе, чем вы будете заниматься на йоге это пранаямы, то есть дыхательные упражнения.

Некоторые пранаямы разработаны для того, чтобы тренировать одну очень важную мышцу в нашем теле – диафрагму.

Постоянный сидячий образ жизни приводит к тому, что диафрагма просто перестает работать в полную силу и становится слабой и зажатой. А большинство западных тренировочных систем практически не уделяют этой мышце должного внимания. Но не йога.

В йоге большое значение уделяется правильному дыханию и развитию диафрагмального способа дышать. Именно поэтому вы будете много заниматься пранаямами и позволите своей диафрагме хорошенько поработать и развернуться в полную силу.

Движение диафрагмы во время дыхания приносит огромную пользу для всего организма.

  • Во-первых, каждое расширение и сжатие диафрагмы выполняет мягкий массаж внутренних органов – сердца, печени, поджелудочной железы, желчного пузыря. Это приводит к их очищению и стимулирует их работу.
  • Во-вторых, диафрагма непосредственно влияет на процесс пищеварения, воздействуя на желудок, если, конечно, мы не забываем активно ей двигать.
  • И в-третьих, при полном глубоком выдохе диафрагма, поднимаясь высоко наверх воздействует на область солнечного сплетения, где переплетаются десятки тысяч нервных окончаний, это приводит к стимуляции парасимпатической нервной системы, которая отвечает за отдых и восстановление организма.

Парасимпатическая нервная система часто оказывается подавлена в следствие постоянной погони современного человека за целями. Постоянное напряжение, стресс, нервная активность блокирует оздоровительные процессы организма и восстановление сил. И мастера йоги, прекрасно осознавая это, разработали дыхательные упражнения, которые приводят две противоположные нервные системы – парасимпатическую и симпатическую в равновесие. Это способствует похудению намного больше, чем постоянные изнуряющие диеты и физические упражнения.

Наверное, самое известная пранаяма для похудения называется уддияна бандха. Сегодня многие знают это упражнение как «вакуум». Так вот этот «современный» вакуум — неотъемлемая часть системы йогов, которая существует уже много тысяч лет.

Как правильно выполнять уддияну бандху вы можете посмотреть в этом видео:

Что нужно знать о жиросжигании, кислороде и похудении

Аэробная нагрузка нужна для того, чтобы запустить процесс похудения. Во время неё происходит окисление жиров, необходимое для жиросжигания. Аэробная нагрузка – это такой режим производства энергии, во время которого АТФ (топливо для создания энергии) вырабатывается при обязательном условии наличия кислорода.

Как работает этот механизм? Давайте обратимся к биохимии.[2]

В начале любой физической нагрузки организм начинает расходовать ранее накопленный запас АТФ. Однако хватает его всего на несколько секунд. Далее организм начинает использовать креатинфосфат, чтобы синтезировать из него новый АТФ. Но запасов креатинфосфата тоже хватает ненадолго. После этого начинается анаэробный гликолиз – процесс, когда АТФ синтезируется без использования кислорода.

Такой процесс производства энергии происходит на начальных стадиях интенсивной мышечной работы. Его побочным продуктом становится лактат из пировиноградной кислоты (молочная кислота). Боль, возникающая в мышцах спустя некоторое время после тренировки, возникает из-за накопления этой кислоты в мышцах.

Во время длительных физических нагрузок невысокой интенсивности запускается процесс аэробного липолиза, то есть процесс окисления жиров. Он протекает только при аэробных условиях, то есть для него обязателен кислород. Аэробный липолиз позволяет сжигать жиры и запускает процесс похудения. Именно поэтому информация о том, является ли йога аэробной нагрузкой или нет, очень важна для понимания связи «похудение–йога».

Максимальный кислородный резерв (МКР) – это количество кислорода, которое потребляет организм и, в том числе, мышцы. Его уровень свидетельствует о тренированности занимающегося: чем он выше, тем лучше человек физически подготовлен.

То есть количество МКР – это возможность понять, как мышцы будут работать в аэробном режиме. Ведь кислород, как уже говорилось выше, это необходимый компонент для запуска процесса жиросжигания. И без кислорода жир не горит.

Высокий процент максимального резерва поглощения кислорода говорит о том, что во время аэробной нагрузки человек сможет сжечь больше жира, используя его в качестве топлива.

Из этого следует следующее. Несмотря на то, что в обозначенных выше исследованиях не делался акцент на вопросе похудения, их результаты дают конкретный ответ: во время занятий йогой жир не расходуется.

простых шага для быстрого результата

Для тех кто дочитал статью до конца, добросовестно выполнил все асаны, дыхательное упражнение и медитацию, я расскажу про один интересный случай из моей практики йоги. Поделюсь личным опытом.

Читайте также:  Лечебный массаж спины: польза и показания к проведению

Первый секрет

Практика асан в йоге считается лишь подготовительной ступенью к пранаяме — дыхательным упражнениям. А пранаяма, в свою очередь служит для подготовки к медитации — очищению ума и концентрации внимания. Поэтому на определенном этапе своей практики я приступил к тренировке задержки дыхания. Моя цель была научиться задерживать дыхание как можно дольше.

Буквально сразу после начала таких тренировок я вдруг заметил, что каждое утро чувствую легкость в теле и в животе. А жир на животе и боках заметно уменьшился. Этот необычный эффект вызвал у меня живой интерес. Я начал искать информацию в интернете и понял, что я не один столкнулся с подобным опытом. Более того, существуют целые эффективные системы похудения, которые основаны на задержках дыхания. Так что можете взять этот способ в оборот.

Я занимался задержками по тренировочной таблице фридайверов, это люди, которые ныряют в море без акваланга.

Вот моя таблица тренировки:

  1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
  2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
  4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
  5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания на вдохе.

простых шага для быстрого результата

Во время отдыха между подходами я также делал короткие задержки по 20-30 секунд на полном выдохе.

Второй секрет

Этот секрет тоже во многом связан с дыханием. Я не врач и представления не имею как объясняется этот эффект с медицинской точки зрения, это лишь мое личное наблюдение. Так вот, я заметил, что жир на животе не скапливается, если во время дыхания в течение дня стараться делать полные выдохи. Это кажется легко, но если вы понаблюдаете за собой, вы, возможно, обнаружите, что в конце каждого выдоха в легких еще остается воздух, который можно довыдохнуть.

Если кратко, то второй секрет йоги для похудения такой: в течение дня старайтесь делать выдох в 2 раза длиннее вдоха и будет вам счастье.

Третий секрет

Третий секрет также плавно вытекает из второго. И, возможно, это самое главное правило для похудения живота с помощью йоги — привести в порядок мышцы поясницы. Работа с мышцами поясницы, их растяжка и укрепление — вот что точно очень эффективно убирает жир с живота и боков. Сидячий образ жизни буквально убивает поясницу, которой постоянно приходится находиться в растянутом положении.

  • Сверните одеяло или полотенце в валик.
  • Лягте на пол и подложите свернутое в валик одеяло под поясницу.
  • Вытяните руки за головой и соедините мизинцы.
  • Вытяните ноги и соедините большие пальцы.
  • Лежите в таком положении 5 минут.

Это упражнение возвращает таз, мышцы поясницы и пресса в естественное состояние. В результате чего жир на животе становится ненужным и быстро уходит.

Йога для живота: несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

  • Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
  • Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
  • Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
  • В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
  • Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

  • Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
  • Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
  • Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
  • Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

  • Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
  • Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
  • Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
  • Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
  • Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
  • Глубоко выдохните.
  • Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

  • Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
  • Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
  • Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
  • От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
  • Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
  • Повторите пять раз с небольшими перерывами.
Читайте также:  Воздушный фитнес: как выбрать свой antigravity-класс

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

  • Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
  • Потяните ноги, пятки держите вместе.
  • На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
  • Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
  • Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
  • На выдохе опустите ноги и руки на пол.
  • Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Система мотиваций и поощрений в приложении Йога на каждый день

Важное преимущество данного приложения заключается в том, что это не просто сборник тренировок. Утилита очень грамотно мотивирует пользователя на работу со своим телом с помощью двух продуманных инструментов.

Также вы можете найти своих друзей из социальных сетей и предложить им заниматься вместе с вами.

По сути, с помощью данной опции вы сможете почувствовать себя частью огромного сообщества любителей йоги и здорового образа жизни. Ведь, согласитесь, приятно осознавать, что именно сейчас данное упражнение вы выполняете не в одиночку, а одновременно с десятками тысяч энтузиастов йоги из разных стран.

Подобная система напоминает сообщество любителей активного образа жизни, которые тренируются с помощью приложения Nike Training Club — Workouts & Fitness Plans, обзор которого вы найдете на нашем сайте.

Во-вторых, Daily yoga поощряет вашу активность и прогресс в тренировках с помощью монеток. Заполнили анкету – получили 100 монет, начали тренировку – еще 50, прошли 7-дневный курс и рассказали об этом в сообществе – заработали еще 300-400 монет сверху.

Также под иконкой в правом верхнем углу вы найдете небольшую игру на удачу. По нажатию на карточку открывается определенная награда от 50 монет и больше. А если совсем повезет, приложение на 3 дня даст вам доступ к полной Gold Pro-версии приложения «Йога на каждый день» .

Кроме того, за выполнение упражнений вы получаете опыт и набираете уровни, которые открывают вам дополнительные функции приложения: новые мелодии для тренировок, купоны и монетки.

Накопленные монеты можно тратить во встроенном магазине: приобретать видеопособия, дополнительные тренировки, записи семинаров и многое другое.

Лучшие виды йоги для снижения веса

И здесь однозначного ответа: йога должна не просто способствовать снижению веса, но и подходить лично вам. Потому, возможно, придется попробовать несколько вариантов.

А выбирать есть из чего:

  • шивананда-йога – интересна тем, что «бонусом» к ней идет особый, очищающий режим питания;
  • хатха-йога – пожалуй, самый популярный вариант, поможет отточить тело до идеальных пропорций;
  • айенгара-йога – подойдет медлительным людям, которые готовы много времени потратить на изучение одной позы;
  • пауэр-йога – у этой силовой йоги для похудения сегодня много поклонников, позы сложные и динамичные, быстро сменяют друг друга;
  • кундалини-йога – отличный вариант для женщин, которые хотят поработать над привлекательными изгибами.
Лучшие виды йоги для снижения веса

Все, что нужно знать о кундалини-йоге начинающему, рассказано в нашей статье: «Кундалини-йога – путь к гармонии, практика отказа от зависимостей или просто модное направление, разработанное специально для Запада».

Инструктор нужен везде, по крайней мере, на первые занятия. Дальше по желанию сможете заниматься дома. Главное – с чего-нибудь да начать. Попробуйте несложные асаны прямо сегодня, не откладывайте на понедельник!

Йога для похудения боков

жирные бока

Женщины мечтаю о фигуре с обложек глянцевых журналов. Современный ритм жизни – беспощаден. Не стоит опускать руки, все можно вернуть на круги своя.

Начните коррекцию своей фигуры. Все упражнения не сложные, и не изнуряющие, главное систематичность – не менее 3 раз в неделю. И главное — дыхание – вдох – пpи нaпряжeнии, выдох – расслабление мышц. Это очень эффективно, для похудения, и подкачки мышц.

Начальное положение — садимся на пол и скрещиваем ноги. Далее поднимаем прaвую руку и наклoняeмся в стoрoну руки. Вaжнo, чтoбы прaвoе бeдрo лежало на полу, а ягодицы не отрывались от пола. Корпус тела – прямо. После чего работать начинает левая рука: тянемся ввeрх на вдoхe и рaсслaблять на выдoхe. Повторяем десять раз. Меняет руку.

Йога для похудения боков

Пoвoрoты кoрпусa: принимаем исхoдную пoзу. Кладем лeвую руку нaкрест на прaвое кoленo, а прaвую — заводим назад, стараемся пoлoжить ладонь на пoл. Важное упражнения для разворота своего тела.

Не забываем о дыхании — зaвoдить прaву руку за спину и кaсaться ею пoла нужно на выдoхе, вoзвращaться в начальное пoлoжeние — на глубoком вдoхе. Повторяем упражнение десять раз. Меняем руку.

Мы верим, что наша статья помогла вам! Следите за здоровьем и занимайтесь йогой!