Йога вдвоём для начинающих

Если вы задумали начать заниматься йогой с нуля дома, но не знаете с какой стороны подойти к коврику, это статья для вас. Собственная практика йоги – это отличный способ углубиться в собственные ощущения и совершенствовать свою технику.

Эффект от парной йоги

Совместные занятия йогой укрепляют доверие и сближают.

Если в вашей паре возник конфликт, то обязательно идите заниматься. В таком случае на занятиях нужно думать не о конфликте, а о точности выполнения асан. После практики, скорее всего, к вам придет более мудрое и правильное решение для разрешения конфликта.

Парные практики помогают партнерам достичь физической и душевной гармонии. Но при условии, если на занятии вы будете думать не о партнере, не о ваших отношениях, а о чистоте практики.

Что необходимо иметь для занятий йогой дома?

И так вы решили заниматься йогой дома, по хорошему для занятий необходимо приобрести специальный коврик для йоги, он поможет сделать ваши домашние занятия более комфортными и удобными. Если коврика нет, не беда, можно обойтись и без него. Так же вам понадобиться плед, наверняка у вас дома найдется теплый плед, который будет согревать во время медитации и релаксации.

Позже когда вы освоите начальные асаны в йоге, вам понадобятся два блока и ремень для йоги, но на первых этапах можно обойтись и без них. Так же что пригодиться для йоги в не зависимости новичок вы или уже сталкивались с более сложными асанами, вам нужна удобная одежда, которая не будет сковывать движения, лучше, если это будет одежда из натуральных тканей, что позволит еще больше приблизиться к полному комфорту. Как видите, что бы заниматься йогой дома, вам понадобиться очень мало подручных средств и очень много желания и упорства.

Выбор подходящего стиля и частота тренировок

Перед тем как начать заниматься йогой дома с нуля, нужно выбрать подходящий стиль. Для этого можно посетить несколько занятий в специальных студиях или фитнес-центрах и решить, какой вариант понравился больше.

  1. Хатха-йога состоит из выполнения асан, специальных дыхательных техник, работы с концентрацией внимания и психологической проработки. Для новичков разработаны курсы из простых асан. Упражнения направлены на какую-либо часть тела. Существуют комплексы для укрепления мускулатуры спины, брюшного пресса, раскрытия суставов.
  2. Аштанга-Виньяса – это динамическая практика, предполагающая последовательность асан, переходящих одна в другую. Способствует выведению токсичных веществ из организма. Одновременно тренируют особое дыхание, последовательно напрягают и расслабляют отдельные части тела.
  3. Айенгара получила название от имени основателя. Правильное положение тела сопровождается особым ритмом дыхания. Переход из одной позиции в другую осуществляется медленно и плавно. Характерно статичное выполнение асан.
  4. Шри шри йога сочетает динамичные, интенсивные дыхательные практики с асанами классической школы. Позиции объединяют в группы, называемые криями. Время выполнения каждой строго ограничено. Завершается тренировка расслаблением и медитацией.
  5. Шивананда предполагает комплексный подход, сочетающий физические упражнения и духовную практику. Начинаются и завершаются занятия пением мантр. Кроме 12 главных позиций продвинутые йогини принимают и более сложные их модификации. Дополняют практику правильным питанием, медитациями и позитивным мышлением.

Занятия должны быть регулярными. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, но можно и ежедневно. При подборе подходящей частоты учитывайте свое состояние здоровья и индивидуальные особенности.

Как повысить эффективность упражнений?

Повысить эффективность упражнений не сложно. Для этого нужно придерживаться простых правил:

  • выполняйте упражнения на пустой желудок. Когда вы голодны, восприятие окружающего становится более ярким. Также легкий голод очищает сознание;
  • занимайтесь по утрам. Такой подход позволит вам проснуться и подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Кроме того, по утрам наш ум намного чище;
  • не торопитесь получить результат. Старайтесь выполнять асаны правильно. В йоге главное не количество подходов, а их качество;
  • настраивайте себя на положительные эмоции перед тренировкой. Перед занятиями избавьтесь от негативных эмоций. Представьте, как ваше тело становится более гибким, сильным и здоровым;
  • придерживайтесь принципов йоги в течение всего дня. Простыми словами, учитесь контролировать свое тело, эмоции и дыхание.

Если вы решили, что хотите заниматься йогой, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Легкие парные позы для новичков

Есть позы, которые можно без опасений выполнять уже на первых занятиях. К ним относятся:

  1. Прогиб стоя. Напарники встают друг к другу спиной, держась за ладони. Из такого положения они медленно отклоняются вперед, при этом пятки должны оставаться плотно прижатыми к полу и к партнеру.
  2. Поза угла. Партнеры садятся на пол, лицом друг к другу, раздвинув ноги на максимально возможную ширину. Руки кладут на бедра напарника. В таком положении задерживаются на несколько дыхательных циклов.
  3. Поза полулотоса. Партнеры садятся спиной друг к другу, скрещивая ноги, сгибая их в коленях (характерная поза йогов). Взяв напарника за руки, плавно поднимают их вверх, максимально вытягивая позвоночник.
  4. Наклон в положении стоя. Напарники встают спиной друг к другу, с ногами разведенными на ширине плеч. Затем они наклоняются вперед и проводят руки между ногами на уровне колени. Захватив партнера в области запястья и найдя равновесие, задерживаются на несколько минут.
  5. Асана силы. Партнеры встают лицом друг к другу, берутся за запястья и присаживаются на воображаемый стул. Спина должна оставаться ровной.
  6. Наклон к ногам. Первый партнер садится с прямыми ногами, упираясь лицом в колени. Второй партнер облокачивается на его спину таким образом, чтобы ухватить его руками за пальцы ног. Позвоночники напарников должны быть прижаты друг к другу. Партнер, находящийся сверху остается с приподнятыми и согнутыми коленями. Его стопы должны быть прижаты к полу.
  7. Поза саранчи. Первый партнер садится на пол с прямыми ногами и прижимает лицо к коленям. Напарник ложится на его спину животом, упираясь в пол руками. Ноги он плавно поднимает вверх, максимально вытягивая позвоночник.

Эти позы можно выполнять на первых занятиях, но под руководством тренера.

Самые сложные позы йоги

Асаны для самых смелых и сильных:

Йога – это мудрость, собранная целыми поколениями, это глубокая философия и работа с подсознанием, это умение познавать себя посредством медитации и релаксации, это техника правильного дыхания, обогащающего кислородом все органы и системы организма, это формирование позитивного мировоззрения и любви ко всему сущему.

Йога для начинающих будет бесполезной, если целью занятий избрать лишь похудение. Здесь важен внутренний настрой и понимание смысла занятий. Упражнения йоги невозможно сравнить с обычной физкультурой, фитнесом или с силовыми нагрузками. Конечно, благодаря обычным упражнениям, вес снижается, но в йоге это не главное.

Нормализация обмена веществ, укрепление нервной системы, естественным образом снижают вес и предотвращают его дальнейшие скачки. После занятий йогой уменьшается аппетит, само по себе пропадает желание переедать, уменьшается тяга к сладкому, мучному, жирному. Практикующий йогу начинает замечать, что ему гораздо комфортнее и приятнее питаться здоровой натуральной пищей, постепенно уменьшая порции. Более того, все упражнения рекомендуется проводить на пустой желудок. А привыкнув и втянувшись в магию наслаждения, которую дают занятия йогой, вы уже не в силах будете отказаться от них.

Употребив знания и мудрость востока, можно подобрать комплекс специальных упражнений йоги, направленных на похудение.

«Так Просто!» собрал ассаны йоги в специальный комплекс, направленный на сжигание жира, а также помогающий восстановить гибкость и стройность.

Позы йоги для начинающих делают живот плоским, укрепляют ноги и ягодицы, дают энергию, а это не может не отразиться на самооценке и расположении духа!

Перед началом выполнения комплекса нужно размять мышцы шеи, голеностоп, сделать дыхательные упражнения, а уже после этого приступать непосредственно к асанам. Это поможет избежать растяжения связок и различного рода травм. Каждую позу фиксируй в течение 1 минуты.

Тянись копчиком вверх, при этом втягивая живот. Ноги руками захватывай сзади.

Уткатасана (Поза Стула) Полуприсед с подъемом на носки и вытягиванием рук вверх — идеальное упражнение для укрепления мышц ягодиц, бедер и икр! Тренирует удержание равновесия, стимулирует работу сердца, улучшает осанку.

Следи, чтобы стопы были параллельны друг к другу, а спина не прогибалась в пояснице. Руками максимально тянись вверх.

Вирабхадрасана I Эта асана способствует раскрытию грудной клетки, интенсивно укрепляет мышцы бедер. Сделай выпад, согни ногу в колене под прямым углом и прогнись, вытягивая руки вверх. Колено и стопа согнутой ноги должны быть на одной линии.Вирабхадрасана II Сделай плавный переход из предыдущей асаны, повернув корпус и выпрямив руки. Эта поза укрепляет мышцы ног и рук, придает им красивый рельеф, тонизирует мышцы спины и живота, поднимает жизненный тонус.Вирабхадрасана III Усложняем задачу! Согнутую ногу плавно выпрями, поднимая при этом другую так, чтобы она образовала прямую линию с руками, вытянутыми перед собой. Эта поза необычайно повышает метаболизм и укрепляет все группы мышц.

Не расстраивайся, если у тебя не сразу получится встать в такую прямую линию, как на фото… Немного практики и вскоре ты удивишься своей грации и пластике!

Чатуранга Дандасана с прямыми руками Асана, правильное выполнение которой удивительно сказывается на фигуре! Важно держать стопы на ширине бедер, а ладони поставить под плечами и на ширине плеч. Копчик подожми, не выпячивай, но и в пояснице не прогибайся.Чатуранга Дандасана с согнутыми локтями Согни локти, чтобы еще больше усилить эффективность асаны. Тренировка всего тела в одном упражнении!Бхуджангасана (поза кобры) Необычайно наполняет энергией, омолаживает, укрепляет косые и поперечные мышцы живота, спины, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) Асана, пользующаяся популярностью среди желающих похудеть. И не зря! Ведь она эффективно подтягивает живот, придает ногам красивые очертания, прорабатывает мышцы рук и груди, растягивает позвоночник.

Читайте также:  Видео уроки занятий йогой дома для начинающих

Вес тела равномерно распредели на ступни и ладони, шею и макушку вытяни вперед, копчик тяни вверх.

Шавасана (поза мертвеца) Эту расслабляющую асану выполняй в конце каждого занятия. Ляг на спину, руки и ноги раскинь так, чтобы они не касались тела, закрой глаза и полежи так 10–15 минут.

Йога — это приятный и верный путь к формированию здорового и сильного тела, естественное возвращение к легкости и стройности.

Поделись этой статьей с друзьями!

Марина Артемова

Любит фотографировать красоты природы, увлекается хендмейдом. Сын Ваня научил маму справляться с любыми бытовыми задачами играючи: Марина знает, как вывести самые трудновыводимые пятна и убрать дом за считаные минуты. Интересуется самыми острыми, разнообразными жизненными вопросами, никогда не остается в стороне от того, что волнует близких! Любимая книга Марины — «Унесенные ветром» М. Митчелл.

Другие эффективные позы для занятий йогой для начинающих

Наряду с рассмотренными позициями есть еще несколько положений, которые станут незаменимыми для новичков.

Другие эффективные позы для занятий йогой для начинающих
  1. Кошачье потягивание. Все, что нужно сделать, упереться на все конечности и потягиваться в обе стороны, как настоящая кошка. Упражнение стимулирует хорошую работу органов малого таза и легких, а также улучшает кровообращение.
  2. Натяжение. Нужно лечь спину и натянуть тело так, будто бы это струна. Дышать нужно, как и в прошлом случае, глубоко и медленно. Продолжительность одного натяжения составляет от минуты, хотя поначалу сделать это будет проблематично.
  3. Ментальный стандарт. Чтобы проверить его текущее состояние, нужно сесть и вытянуть ноги перед собой. Носочки их обхватываются руками, нос доходит до коленей. В конечностях должно ощущаться напряжение. Упражнение несет в себе особую пользу для женщин.
  4. Стойка на плечах. Поза тоже хороша для представительниц прекрасного пола. Нужно лежать на спине и поднять ноги вверх, чтобы их угол по отношению к туловищу составил 90 градусов. Вес тела при этом держится за счет локтей и плеч. На выполнение этой асаны можно отводить 3-5 минут.
  5. Поза аиста. Чтобы ее выполнить, нужно поднять руки вверх во время наклона вниз, на счет выдоха. Сгибать тело нужно от поясницы. Плюс этой практики заключается в том, что она способствует повышению тонуса тела.
Другие эффективные позы для занятий йогой для начинающих

Все приведенные техники нормализуют кровообращение и улучшают функционирование внутренних органов.

Другие эффективные позы для занятий йогой для начинающих

стул для медитации

Другие эффективные позы для занятий йогой для начинающих

Парная йога для детей

Особенности  и преимущества детской парной йоги

Дети по своей натуре являются очень подвижными, они стремятся к постоянному движению, любят лазить, прыгать и кувыркаться. Вы можете направить его буйную энергию в правильное русло. Парная йога — это замечательный способ для родителей сблизиться со своими детьми. Среди особенностей занятий парной йогой с детьми можно отметить следующие:

Парная йога для детей
  • занятий парной йогой приносят огромное количество положительных эмоций для ребёнка, он познаёт что-то новое. Особый восторг малыш будет испытывать и от того, что он выполняет что-то совместное со своей мамой или папой, выступает помощником в некоторых позах, поддерживает маму и т.д;
  • занятие детской парной йогой можно проводить дома. Для этого нужно освободить пространство, подготовить специальные коврики, включить лёгкую музыку. Перед началом занятия обязательно сделайте с ребёнком лёгкую разминку, которая разогреет тело;
  • огромным преимуществом для родителей от занятий детской парной йогой является то, что не нужно думать, с кем же оставить ребёнка. Ваш ребёнок будет учиться постигать асаны йоги вместе с вами. Вы будете выступать в роли инструктора, одновременно тренируя своё тело, делая его более гибким и пластичным;
  • занятия детской парной йогой очень полезны для молодых мам. Такие занятия приводят мысли в порядок, позволяют на время расслабиться от повседневных домашних дел;
  • во время занятий детской парной йогой вам нужно будет подстраиваться под дыхание своего ребёнка. Вы сможете встать к нему ближе;
  • детская парная йога оказывает положительное влияние и на детей. Они получают новый опыт, оздоравливают свой организм, становятся более дисциплинированными во время занятия йогой, получают удовольствие от тесного контакта с мамой или папой.

Асаны парной йоги для детей

  1. Поза «Собака». Один из партнёров ставит ноги на ширине плеч, ладонями упирается в пол. Спина и руки должны быть выпрямленными. Задача другого напарника — сделать упор своими ступнями в поясничную область своего партнёра и ладонями упереться в пол. У ребёнка руки должны быть расставлены на 10-20 см. С равномерным дыханием в такой позе нужно задержаться на 30-40 секунд.
  2. «Двойной бутерброд». Два партнёра должны сидеть на полу, их ноги должны быть прямыми и сомкнутыми. Сделайте упор ступнями друг в друга и, взявшись за руки, медленно наклоняйтесь к коленям.
  3. «Двойная лодка». Два партнёра сидят на полу напротив друг друга. Их стопы соприкасаются. Крепко возьмитесь за руки и начинайте медленно поднимать ноги вверх, не разъединяя стоп. Если посмотреть на такую позу со стороны, то она должна напоминать букву «W».
  4. «Мостик». Один из партнёров становится на мостик, а второй располагается под ним также в изогнутом положении. Для ребёнка проблематично выполнить такой мостик. Поэтому в детской парной йоге в мостик становится взрослый, а ребёнок должен оказаться снизу.
  5. «Траст-йога». В данной позе одному из партнёров нужно сделать упор ладонями и стопами в пол, сохраняя спину и ноги в прямом положении. Второй участник должен расположиться сверху, сделав упор стопами в плечи своего партнёра, а ладонями упереться в его голени.
  6. «Открытое сердце». Два партнёра стоят, прижавшись друг к другу спинами и крепко взявшись за руки. Затем каждый из партнёров начинает медленно наклоняться к коленям. Если взглянуть на позу партнёров со стороны, то она напомнит сердце.
  7. «Храм двух тел». Два партнёра становятся друг напротив друга с поднятыми вверх руками. Их ладони должны соприкасаться. Задача партнёров — сделать наклон с сторону напарника таким образом, чтобы они соприкоснулись лбами.
Парная йога для детей

Достичь умиротворения и гармонии во время занятий йогой можно не только в одиночестве, но и в тандеме с партнёром. Если вы никогда ранее не пробовали такой вид практики, то она может стать для вас новым уровнем, новым витком йоги. Продолжайте свой путь путь самосовершенствования!

Читайте также:  Пранаяма Бхастрика: техника выполнения и практика

Сложные позы для новичков

К выполнению этих поз можно приступать не ранее, чем через месяц регулярных тренировок:

  1. Опора на четырех основаниях. Первый партнер встает в перевернутую планку, упираясь руками и стопами в пол, выпрямляя торс. Второй партнер ложиться на него, с упором ягодицами в колени. Ноги должны находиться под мышками у находящегося внизу напарника. Выпрямляя спину, необходимо отклоняться назад до тех пор, пока позвоночник не будет прямым как струна.
  2. Поза собаки в сочетании с асаной лука. Первый партнер принимает позу собаки мордой вниз, а второй ложится на него сверху в позу лука, держась руками за икроножные мышцы, привстав на носки.
  3. Поза гамак. Партнер ложится на спину, а его напарник на него сверху. Человек, находящийся внизу, поднимает его ноги своими ступнями, а спину прямыми руками, поддерживая под лопатки.

Эти три позы доступны к реализации только в том случае, когда партнеры хорошо чувствуют друг друга. Оптимальным вариантом является контроль со стороны третьего лица.

Самые безопасные позы

Существует несколько поз, в которых риск навредить прооперированным суставам сведен к минимуму. Из них можно выбрать одну или несколько наиболее оптимальных позиций, которые вы и будете использовать в будущем.

  • Поза 1. Пациент лежит на спине со слегка разведенными бедрами. Желательно, чтобы таз при этом находился на мягкой подушке, а колени были слегка согнуты. Под них также можно подложить небольшие подушечки или валики из мягких полотенец. Партнер находится сверху, расположившись между разведенных ног пациента. Он двигается мягко и аккуратно, стараясь не совершать резких толчков и ударов.
  • Поза 2. Пациент находится сверху, удобно расположившись между разведенных ног партнера. При этом он опирается на руки и колени. Преимущества такой позиции в том, пациент может самостоятельно контролировать весь процесс и имеет возможность моментально остановиться, если вдруг почувствует боль или дискомфорт. К сожалению, данная поза не подходит для людей, которые перенесли эндопротезирование коленного сустава.

    2.

  • Поза 3. Подходит как для мужчин, так и для женщин, которые перенесли хирургическое вмешательство. Партнерша стоит спиной к партнеру, слегка наклонившись вперед и упершись руками в стол и стену. Партнер находится сзади. Он совершает медленные, аккуратные движения низкой амплитуды. 3.
  • Поза 4. Подходит для женщин. Партнерша располагается здоровом на боку, а прооперированную конечность помещает на сооружение из подушек. Очень важно проследить за тем, что конечность находилась в удобном положении и как можно меньше двигалась. Для удобства женщина подкладывает под голову еще одну подушку, а руками упирается в кровать. Партнер располагается сзади, тоже на боку.

    4.

  • Поза 5. Подходит представителям мужского пола. Партнер ложится на бок таким образом, чтобы прооперированная конечность находится сверху. Партнерша ложится лицом к нему и размещает верхнюю ногу между ног мужчины. Пациент удобно размешает нижнюю конечность и начинает аккуратно двигаться. Женщина при этом не должна совершать резких неожиданных движений, которые могут доставить мужчине боль или неприятные ощущения.

    5.