Йога во время беременности противопоказания

Умеренная физическая нагрузка обеспечит не только комфортное состояние женщины в период вынашивания малыша, но и подготовит ее организм к последующим родам.

Что такое йога

Когда любому человеку произнесут вслух слово «йога», у него перед глазами сразу предстанет худощавый загорелый индус в чалме, способный завязать собственные ноги в узел, а на руках пройтись по гвоздям или осколкам от разбитого стекла. Представить нам беременную женщину в таком неожиданном амплуа, конечно же, сложно. Тем не менее, в последние годы, когда информация о техниках йоги вышла далеко за пределы поверхностного восприятия, можно познакомиться с совершенно разными техниками этого великолепного оздоравливающего занятия. Не обошла йога своим вниманием и беременных дам.

Что из себя представляет «йога»? Йога – сочетание духовных, психических и физических практик, направленных на общее укрепление телесной и духовной составляющей человеческого организма с целью достижения им особого умиротворённого состояния. Ошибочно полагать, что йога – это только лишь особо построенные физические упражнения, призванные развить особую гибкость тела и требующие колоссального терпения и выносливости. На самом деле, основной целью данных практик является достижение внутреннего комфорта, спокойствия и подавление депрессивных воздействий гормонального дисбаланса, который наблюдаются у многих женщин в положении.

можно ли беременным делать татуаж бровей

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Ответ на поставленный вопрос: можно ли заниматься йогой во время беременности, может дать только гинеколог, наблюдающий роженицу в период беременности и квалифицированный тренер йоги, с учетом всего строения тела пациентки, состояния ее здоровья и существующих противопоказаний.

В частности, существуют такие ограничения как:

Можно ли заниматься йогой при беременности?
  • проблемы с дыхательной системой и сердцем;
  • анемия и диагностированное многоводие у беременной или же маловодие;
  • предлежание плода и установленное многоплодие;
  • ярко выраженный варикоз;
  • гипертония и угроза выкидыша;
  • с осторожностью стоит относиться к йоге и при вагинальных кровотечениях и при поздних токсикозах, гипертонусе матки;
  • при иных противопоказаниях, установленных врачом.

Стоит отметить, если практиковалась йога еще при планировании беременности, то подобных последствий скорее всего не должно быть.

Йога для беременных в картинках:

Можно ли заниматься йогой при беременности?

Противопоказания к занятиям йогой во время беременности

Однако йогой разрешено заниматься не всем будущим мамочкам. К перечню противопоказания к выполнению упражнений относятся:

Противопоказания к занятиям йогой во время беременности
  • Повышенное артериальное давление (гипертония).
  • Гипертонус. Занятия йогой при повышенном тонусе матки категорически запрещены при беременности.
  • Угроза срыва беременности.
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
  • Проблемы опорно-двигательного аппарата.
  • Поздний токсикоз (гестоз).
  • Низкое расположение плаценты (предлежание) не является абсолютным противопоказанием к выполнению асан, но требует дополнительной консультации врача.

С какого и по какой срок?

Начинать заниматься йогой по специально составленной программе можно уже с первого месяца беременности. Если вы и ранее её практиковали, обязательно переведитесь в группу для беременных. И делать это нужно как можно скорее, чтобы быть под постоянным присмотром инструкторов.

Доказано, что занятия йогой в последние 2–3 недели перед появлением на свет малыша помогают будущей маме подойти к родам в хорошем настроении и самочувствии, готовой к разрешению от бремени морально и физически.

Читайте также:  Yogamellow энциклопедия поз йоги на основе древних трактатов

Основные советы беременным, практикующим йогу

Практику занятий йоги вы можете начинать с первых месяцев вашей беременности. Крайне важно учесть, что прежде чем начинать занятия необходимо встретиться с врачом и на консультации понять есть ли какие-либо противопоказания лично для вас. Не все асаны подходят для периода вынашивания ребёнка. Рекомендуется использовать определенные упражнения, сводящие к минимуму вероятность нанести вред матери или малышу.

Довольно часто убираются различные упражнения на скрутки и прогибы из лежачего положения. В том числе не рекомендуется совершать сильные наклоны вперед.

В течении занятий необходимо слушать себя – не должно быть дискомфорта и тем более боли. Если эти ощущения появятся, немедленно прекращайте занятия и отдыхайте. Делайте отдых между асанами во избежание напряжения в теле.

В первые 12-14 недель беременности занимайтесь йогой с особой осторожностью.

Позы йоги

1. Поза богини

Эта асана требует сильных ног и помогает раскрыть тазобедренные суставы. Она очень полезна, если вы проводите весь день, в положении сидя.

Позы йоги

Поставьте ноги примерно на расстоянии шириной в метр, стопы должны быть направлены в противоположные стороны. Приседая, согните оба колена. Поднимите руки над головой ладонями внутрь. Задержитесь в этом положении и дышите глубоко в течение нескольких секунд.

2. Поза борца сумо

Из позы богини наклонитесь вправо и поместите правый локоть на несколько сантиметров выше колена. Вытяните левую руку над головой для хорошего растяжения боковых мышц. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.

Позы йоги

3. Наклон с широко расставленными ногами

Находясь в позе борца сумо, выпрямите колени и направьте пальцы ног вперед. Расставьте ноги, чтобы они были немного дальше друг от друга. Медленно наклоняйте корпус, удерживая равновесие с помощью рук. Затем, скрестив руки и опустив голову макушкой вниз, упритесь локтями в пол. Ничего страшного, если локти не касаются пола; просто позвольте своему торсу повиснуть. Перенесите вес на пальцы ног и задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов.

4. Поза треугольника

Позы йоги

Находясь в предыдущей асане, выпрямите корпус. Опустите левую руку вниз и обхватите левую лодыжку. Вытяните правую руку вверх и поверните голову, чтобы взгляд был обращен на правую руку. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите упражнение для другой стороны.

5. Широкие приседания

Эта поза идеально подходит для раскрытия тазобедренных суставов и помогает улучшить равновесие.

Позы йоги

Поставьте ноги примерно на ширину бедер или немного шире. Сделайте глубокое приседание. Сожмите руки вместе и прижмите локти к коленям, чтобы они находились под большим углом. Выпрямите спину и удерживайте эту позицию в течение пяти вдохов.

5. Поза стола

Это отличное упражнение на равновесие. Оно вытягивает спину, активизирует мышцы бедер и раскрывает плечи.

Позы йоги

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч возле бедер. Положите руки на пол позади себя, пальцы направлены в сторону от вас. Сделайте глубокий вдох и поднимайте бедра вверх, пока тело не окажется параллельно полу. Выровняйте шею в одну линию с позвоночником, при этом взгляд обращен в потолок. Задержитесь в этом положении на пять вдохов.

7. Поза бабочки

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы друг к другу. Подтяните пятки как можно плотнее к телу, прижав колени к полу. Если живот еще не слишком большой, наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.

Позы йоги

8. Растяжка сидя

Находясь в положении предыдущей асаны, вытяните правую ногу в сторону, левую оставьте в том же положении. Протяните правую руку к ноге и вытяните левую руку над головой. Задержитесь на несколько секунд, делая глубокие вдохи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.

Читайте также:  Асаны йоги — лучшие позы с понятным фото описанием (25+ фото)

9. Стрэддл сидя

Позы йоги

Находясь в положении для растяжки сидя (предыдущей асанасы), вытяните обе ноги и держите стопы согнутыми. Прижмите таз и заднюю часть бедер к полу, при этом выпрямив позвоночник. Если у вас достаточно гибкости, вытяните руки и наклонитесь вперед, чтобы усилить натяжение.

10. Поза ребенка

Это растяжка спины и плеч – идеальная заключительная асана после хорошей тренировки для беременных.

Позы йоги

Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени. Откиньтесь на лодыжки и вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Положите лоб на пол и сосредоточьтесь на глубоком дыхании, одновременно расслабляя мышцы лица. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов. Тренировка завершена!3

Использованные материалы:

  1. «10 поз йоги для облегчения боли в спине во время беременности». Статья на сайте Центра коррекции позвоночника Скалистых гор (США). г. [перейти] ↩
  2. «Пренатальная йога: что нужно знать». Статья на сайте клиники Майо. г. [перейти] ↩
  3. Центр ↩

(Пока оценок нет)

Позы йоги

С чего начать занятия

Начальные упражнения напрямую зависят от того, занимались вы раньше такой практикой или же нет. Все упражнения, которые предполагают стимуляцию пресса запрещены, так как они могут вызвать преждевременное сокращение матки. Начинать следует с элементарных упражнений.

Занятия йогой рекомендуется начинать с посещения врача. У каждой женщины беременность протекает по-своему, поэтому кому-то йога может принести пользу, а кому-то очень сильно навредить.

Если гинеколог разрешил заниматься йогой, то можно смело приступать к практике. Однако помните, что асаны, которые вы выполняете, не должны приносить неприятных ощущений. Если таковые присутствуют, то от этого рода активности лучше отказаться.

Опытные тренера говорят, что именно 2 триместр является самым благоприятным для занятий йогой. Это объясняется тем, что гормональный фон уже стабилизировался, а опасность выкидыша ушла. Практика помогает улучшить сон, наладить дыхание, снять тревожность и подготовить тело к родам.

Противопоказания к пренатальной йоге

Основное противопоказание ― неподготовленность. Нельзя начинать занятия во время беременности, если до нее женщина понятия не имела, что это такое. Девушки, планирующие зачать здорового малыша, должны приобщаться к философии йоготерапии постепенно. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, только после этого женщина сможет чувствовать и контролировать его состояние.

В организме беременных происходят кардинальные изменения, перестраивается гормональный фон. Если эти и без того сложные процессы подвергнуть дополнительному вмешательству, возможен сбой в репродуктивной системе. Это чревато отторжением плода.

Противопоказана практика в период с 10-й по 16-ю неделю. В это время происходят серьезные изменения в гормональном фоне. Женщина должна отдыхать, совершать прогулки на свежем воздухе, слушать расслабляющую музыку, заниматься медитациями. Это будет прекрасной альтернативой йоготерапии. После окончания опасного периода занятия возможны в обычном режиме.

Плавание и аквааэробика

Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Читайте также:  Балансы в йоге. Бакасана. Принципы выполнения и ошибки

Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.

Примерная схема тренировки

  • Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
  • Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
  • Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
  • Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
  • Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

Что важно помнить во время плавания

  • Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
  • Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
  • Избегайте прыжков и скручиваний.

Ограничения и рекомендации

Следует исключить все позы, оказывающие давление на живот. К ним относятся асаны, предполагающие интенсивные скрутки туловища. Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.

В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.

Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.

Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.

Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.

Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.

В третьем триместре не рекомендуется лежать на спине, это сдавливает крупные сосуды и ухудшает кровообращение, поэтому выполнять Шавасану лучше лежа на боку.

Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.

Категорически запрещено на протяжении всей беременности делать прогибы назад лежа на полу (Шалабхасана), сложные балансы (Бакасана), закрытые скручивания (Маричиасану III) и абдоминальные позы (Навасану).

Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.

Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).