Йога во время месячных: выбираем правильные асаны

Многие из вас задаются вопросом: а можно ли заниматься йогой во время менструации. В этой статье мы разберем все вопросы, которые касаются этой темы. Обсудим какие есть противопоказания и чего не стоит бояться. Йога при месячных имеет определенные ограничения, но об этом чуть позже.

Мнение квалифицированных медиков

По многочисленным опросам девушек, которые достигли полового созревания, стало ясно, что у 90% из них первый день месячных ассоциируется с плохим настроением, болями в нижней области живота и общим чувством дискомфорта. Не стоит думать, что подобные симптомы означаю, что все время критических дней вы должны пролежать в постели. Соблюдая многих рекомендаций вашего гинеколога можно отлично проводить дни и при менструации.

Конечно, множество тяжелых физических нагрузок стоит исключить, чтобы не навредить своему здоровью и не подвергать его возможным осложнениям, но йога во время месячных наоборот полностью нормализирует состояние вашего физического и эмоционального состояния. Поэтому опытные специалисты уверяют, что данные манипуляции являются совершенно безопасными и даже очень полезными в моменты «этих» дней, главное – подобрать ряд подходящих упражнений, которые не принесут вреда вашему организму.

Пять советов о занятиях йогой во время месячных:

  1. Прислушайтесь к своему телу в период месячных: хочет ли ваше тело, на самом деле, напрягаться или это внутренняя установка вас заставляет действовать.
  2. Позвольте себе в эти дни больше отдыха и расслабления.
  3. Прислушайтесь к своему внутреннему состоянию, в нем можно уловить расслабление и покой, насладитесь этим естественным моментом.
  4. Ни в коем случае не выполняйте: все силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание, прогибы назад и перевернутые позиции.
  5. Но если все таки вам хочется заняться йогой, то вот серия допустимых асан:

Шавасана

СиддхасанаСупта баддха конасана

Следуйте этим рекомендациям в практике и занятия йогой принесут вам истинное благо. Будьте здоровы!

Чего делать в месячные не рекомендуется

Во время месячных обязательно нужно корректировать упражнения, и не важно, чувствуете вы неприятные ощущения или нет. Пересматривать упражнения нужно, потому что йога очень глубоко воздействует на организм, влияя на внутренние органы и физиологию.

Кроме ограничений в позах специалисты советуют отказаться от занятий в 1 и 2 дни цикла, особенно при сильных болях и обильных выделениях. Возможно, отказаться от занятий в первые дни цикла придется только на первоначальном этапе. В дальнейшем нерегулярный цикл стабилизируется, а боли уйдут.

Женская йога многообразна и ничего страшного в пересмотре занятий нет. Даже в критические дни найдется много полезных упражнений. А чтоб занятие принесло как можно больше пользы, давайте узнаем, какие существую противопоказания, и какие позы не рекомендуют инструкторы. А главное почему?

Чего делать в месячные не рекомендуется

Если не правильно выбрать асаны во время месячных, можно вызвать в организме гормональный сбой, приостановление менструации и нарушение репродуктивной системы.

Существует несколько групп упражнений, которые нельзя выполнять:

  • Перевернутые позы
  • Позы, которые вызывают скручивание и напряжение мышц живота, так же сжатие
  • Асаны, которые требуют сильного прогиба
  • Позиции, которые требуют сильного напряжения.

Это основная группа запрещенных упражнений. Сюда входят стойки на голове, руках, предплечьях. Одним словом упражнения, которые нарушают естественную гравитацию (Халасана, Сарвангасана, Вришчикасана и другие)

Скручивание и напряжение мышц живота негативно влияет на цикл, усиливает напряжение и направляет свои действия не против боли, а на ее усиление. Это позы Навасана, Капотасана, Уддияна, АнтараКумбаки, Йоганидрасана.

Чего делать в месячные не рекомендуется

Упражнения, требующие сильный прогиб: Капотасану, Ардха Чакрасану. Трудные асаны, вызывающие напряжение всего тела: Йога Нидрасана, Эка Пада Ширшасана.

Перечень запрещенных упражнений

В период критических дней необходимо особенно грамотно подбирать упражнения во время занятий. Тот факт, что заниматься йогой при месячных можно, не разрешает выполнять совершенно любые упражнения.

Необходимо навсегда запомнить, что при менструации абсолютно запрещены следующие асаны:

  1. Антигравитационные или перевернутые. Выполнение подобных асан неизменно приведет к нарушению тока крови и может спровоцировать различные гинекологические осложнения в виде кист, фибром, эндометриоза и онкологии. Поэтомув первую очередь не стоит выполнять следующие позиции: «Халасана», «Ширшасана», «Бакасана», «Вришчикасана» и «Сарвангасана».
  2. Упражнения, связанные со сдавливанием живота. В менструальный период цикла не стоит практиковать такие асаны, как «Навасана», «Шалабхасана» и «Маюрасана». Иначе велик риск различных нарушений, способных негативно сказать на женском здоровье.
  3. Позиции, предполагающие «завязывание тела в плотный узел». В данном случае абсолютно запрещена «Нидрасана», «Падма Паривритта» и «Пада Ширшасана». Выполняя подобные позы, можно не только ухудшить протекание месячных, но и спровоцировать перекрут яичника и другие опасные осложнения.
Читайте также:  Йога каждый день

Среди других причин, запрещающих выполнять перечисленные асаны, можно отметить чрезмерную физическую нагрузку и напряжение мышц брюшного пресса, которые в период месячных не рекомендованы.

фаза. Предменструальная (23–дни)

Что происходит. В крови неотвратимо падает концентрация всех половых гормонов и растет количество тирозина (гормона щитовидной железы). Благодаря этому повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция.

Также растет уровень эритроцитов и гемоглобина. Настроение и самочувствие скачет: все бесит и раздражает, вы быстро утомляетесь, тошнит, аппетита нет, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головная боль.

Режим тренировок. Энергия буквально уходит в песок, поэтому сбавьте обороты и переключитесь с высокой передачи на пониженную. Учтите, что из-за повышенного гормонального фона вашему организму нужно гораздо больше кислорода, чем вы потребляете обычно. Поэтому вам требуются спокойные упражнения в комбинации со свежим воздухом. Как вариант, плавание в бассейне или пробежки в парке.

фаза. Предменструальная (23–дни)

При подобных занятиях вырабатывается гормон эндорфин, который известен, как «гормон счастья», и ваше плохое настроение быстро улучшается. «Вам необходимо увеличить объем аэробной работы за счет сокращения одного силового занятия. В тренировочном комплексе с отягощениями следует увеличить количество повторов: минимум 20 и выше — в каждом подходе на каждую тренируемую в эти дни группу мышц (все зависит от уровня вашей подготовки).

Проплывайте в бассейне в среднем темпе примерно 20 минут без остановки, а затем расслабляйтесь в гидромассажере», — советует Сюзан Цирольд.

Что такое ПМС?

Предменструальный синдром (ПМС) — это нарушение нервной системы и гормонального равновесия, которое возникает за неделю-полторы до наступления менструации и проходит через несколько дней после ее начала. ПМС выражается во множестве психических и физических симптомов: перепады настроения, раздражительность, нервозность, усталость, апатия, рассеянность, повышение аппетита, тяга к сладкому, чувствительность груди, мышечная и суставная боль, увеличение веса.

Режим питания. «В эти дни женщинам нужно оптимизировать свой рацион, — говорит профессор Института питания РАМН и ММА им. Сеченова Борис Суханов. — Предпочтение следует отдать крупам: они содержат так называемые сложные углеводы, которые расходуются медленно и надолго оставляют ощущение сытости, овощным салатам. Для перекусов лучше держать под рукой фрукты: они обеспечивают организм железом и витаминами В и С».

Кроме того, в ваш рацион должно входить большое количество кальция, который содержится в свежих зеленых лиственных овощах: шпинате, салате, капусте, петрушке, зеленой репе. Одна из причин болезненного ПМС — дефицит женского гормона прогестерона, поэтому накануне критических дней врачи рекомендуют употреблять продукты из сои: они содержат естественное вещество, похожее на прогестерон, и таким образом восполняют его дефицит в организме.

фаза. Предменструальная (23–дни)

Даже если вы чувствуете себя усталой и разбитой, не пытайтесь взбодрить себя «лошадиными» дозами кофе: кофеин усиливает раздражительность, вызывает бессонницу и может повысить артериальное давление. Справиться с общей вялостью вам поможет горький шоколад, который богат веществом РЕА, сходным с амфетамином. Строго воздержитесь от употребления хлебобулочных изделий, жирной и соленой пищи, которые задерживают жидкость в организме. Добавьте к рациону L-карнитин, который оказывает большое влияние на липидный обмен в организме.

Упражнения 4-й фазы

Взмах крыльев (пилатес)

Снимаем напряжение. Встаньте ровно.

Опуститесь в неглубокий присед. Руки согните перед собой, удерживая кисти на уровне живота. На вдохе поднимайте руки в стороны (словно крылья, кисти расслаблены). На выдохе руки опустите вдоль туловища, ладони параллельны полу. Дыхание медленное и глубокое. Выполните 5 повторов.

Вентиляция

фаза. Предменструальная (23–дни)

Насыщаем организм кислородом.

Выставляем вперед левую ногу. Корпус прямой. Руки вытянуты перед собой параллельно полу и скрещены в запястьях. Перенесите вес на левую ногу, отводя корпус назад. Вдох. Руки широко разведите в стороны, максимально раскрывая грудную клетку. Ладони смотрят вперед. Затем сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Какие позы лучше выбрать во время занятий йогой

Женщинам, которые чувствуют сильную боль во время “критических дней”, отказываться от йоги не стоит. Для них подбирают лёгкие асаны, а также дыхательные упражнения животом с задержкой на выдохе и подъёмом диафрагмы, применяемые для релаксации. Это расслабляет зону живота, облегчает боль. Со временем, если постоянно заниматься йогой, боль уйдёт совсем.

Если у женщины сильное кровотечение, нужно отказаться от занятий на несколько дней до тех пор, пока состояние не нормализуется. Когда месячные нормальные, можно делать спокойные асаны сидя или стоя. Для занятий йогой в критические дни подходит комплекс таких упражнений:

  • уттанасана;
  • шавасана;
  • врикшасана;
  • уттхита триконосана;
  • баддха конасана;
  • баланса;
  • джану ширшасана.
Читайте также:  Кукла Травница Кубышка – защитница здоровья и хорошего сна

Уттанасана – эта асана очень полезна для нервной системы и органов брюшной полости, она устраняет боли в животе, помогает женщинам при становлении менструального цикла.

Шавасана – это самая важная поза. Она снимает напряжение и усталость, успокаивает нервы, помогает преодолеть стрессы.

Врикшасана – поза «дерева». Она помогает при болях в спине, делает стройной осанку, придаёт уверенность, положительно влияет на органы брюшной полости, устраняет депрессии, нормализует биологические ритмы.

Уттхита триконосана устраняет симптомы менопаузы, успокаивает при стрессе, уменьшает спинные боли, положительно действует на пищеварительные органы. Растягивает и укрепляет мышцы ног и спины.

Баддха конасана – развивает подвижность тазобедренных суставов, стимулирует кровообращение, улучшает работу яичников. Регулярно выполняя эту асану, женщины меньше страдают от менструальных болей, а беременные легче рожают.

Баланса (поза вороны). Эта асана приведет в гармонию ум и тело. Она помогает концентрировать мысли, устраняет забывчивость.

Джану ширшасана стимулирует прилив крови к позвоночнику. Асана, кроме того, укрепляет мышцы суставов, бёдер и спины, благотворно влияет на работу почек.

Под запретом

Если вы привыкли заниматься йогой дома самостоятельно, то лишний поход в зал не причинит неудобств, связанных с необходимостью куда-то ехать, особенно во время месячных, когда самочувствие не очень хорошее. Помните, что во время критических дней крайне не рекомендованы:

  1. “Адхо-мукха вришкасана”.
  2. “Халасана”.
  3. “Бакасана”.
  4. “Випарита-карани мудра”.
  5. “Вришчикасана”.
  6. “Сарвангасана”.
  7. “Пинча маюрасана”.
  8. “Ширшасана”.
  9. “Агнисара-дхаути”.
  10. “Наули-крия”.

Опытные инструкторы в один голос категорически не советуют перевернутые позы во время месячных.

С особой осторожностью рекомендуется выполнять также активные пранаямы, такие, как “Капалабхати” и “Бхастрику”, а также нежелательны упражнения на пресс и, конечно, глубокие прогибы.

Другие позы вполне допустимы.

Можно ли заниматься

На вопрос «йога при менструации полезна или нет?» ни один специалист не может дать однозначный ответ. В Индии считается – месячные отнимают у женщины много энергии, поэтому ей необходимо оградиться от большинства физических нагрузок. Женщинам рекомендуют практиковать медитации или просто отдыхать, находиться в покое. В нашей стране ходить на йогу не запрещено, однако следует прислушиваться к советам специалистов. Большинство преподавателей йоги утверждают – можно заниматься в группе, выполняя перевернутые упражнения от двух до пяти минут. Однако если во время менструального цикла, проявляются сильные боли, обильные кровотечения – лучше воздержаться от занятий, особенно если месячные сопровождаются гинекологическими патологиями.

В современном обществе сложилось мнение – месячные не оказывают сильного влияния на повседневные женские будни. Каждая девушка пользуется гигиеническими средствами, которые дарят чувство уверенности, ведет активный образ жизни, посещает спортзал. К тому же большинство из них выполняет огромный комплекс упражнений, не беспокоясь о возможных осложнениях. Однако новичкам йоги, лучше прислушиваться к советам и ограничивать физические нагрузки.

Йога во время месячных может оказаться полезной. Благодаря упражнениям усиливается кровообращение, исчезает боль, спазмы, мышцы приходят в тонус, расслабляются, улучшается общее самочувствие. Правильно подобранные асаны помогают облегчить симптомы ПМС. С их помощью можно уравновесить энергетические центры. Однако чтобы ощутить облегчение от йоги, необходимо заниматься ею регулярно.

Если нарушается менструальный цикл, следует начать заниматься йогой. Некоторые асаны способствуют восстановлению цикла, устраняют болевые ощущения. С помощью перевернутых упражнений можно избавиться от застоя крови, лимфы в области малого таза, воспалительных патологий мочеполовой системы.

Через некоторое время йога начнет приносить удовольствие и менструации не будут помехой для занятий. Женщина избавится от болей, начнет понимать свое тело. Однако лучше отложить перевернутые позы перед месячными, поскольку они могут задерживать период ее наступления

Также с особой осторожностью следует отнестись к силовым асанам, направленных на активность мышц живота, скручиванию корпуса

Месячные, особенно в первые дни, у многих сопровождаются дискомфортными ощущениями. Но это не значит, что весь период следует провести на постельном режиме, спасаясь от боли и слабости таблетками. Конечно, чрезмерная физическая активность может усилить плохое самочувствие, нарушить баланс гормонов. Поэтому она противопоказана. Но йога содержит упражнения, которые не потребуют больших физических усилий, а, напротив, помогут стабилизировать состояние, улучшить его.

Если выполнять их, прислушиваясь к собственным ощущениям, можно почувствовать, как уходят боль и раздражительность, прибывают силы и умиротворение. Облегчение самочувствия не дает сомневаться в том, можно ли во время месячных заниматься йогой. Ведь менструальный период – не болезнь, а одно из естественных состояний.

Выбираем прокладки для сна

Как известно, прокладки бывают дневными и ночными. Для сна необходимо выбрать и приобрести прокладки ночные, которые имеются у разных производителей. Ночные прокладки обладают большей впитываемостью, имеют больший размер. Они больше даже прокладок Макси и Супер.

Читайте также:  Асаны на баланс: разновидности, способы адаптации к нагрузке

Ночные прокладки выпускают следующие известные производители:

  • «Always» отличаются разнообразием прокладок для использования в ночное время. Такие прокладки оснащены боковыми защитными частями, защищающими от пятен белье, и способностью впитывать запахи, неизбежно возникающие в период менструации. Лучше отдать предпочтение «Always Ultra», потому что они на 100% впитывают выделения и женщине не придется вставать по ночам и думать, какую позу выбрать для сна, ведь прокладки эти эффективны в любом случае.
  • «Libresse» — еще один производитель с ночными прокладками в ассортименте. Благодаря верхнему слою, выполненному из натуральной ткани, прокладки данной марки не вызывают раздражение и покраснение на нежной коже женщины. Обладают очень хорошей впитываемостью, а стоимость при этом вполне приемлема.
  • «Naturella» отличаются от прокладок других производителей не только высокой впитываемостью, но и верхним слоем, пропитанным гипоаллергенным кремом, который при соприкосновении с нежной слизистой не вызывает раздражения и зуда. Женщина сможет с такой прокладкой спать при месячных спокойно.

Использование тканевых прокладок

Проблема как спать при месячных решится при использовании тканевых прокладок. Сделать их можно самостоятельно подходящего размера. С такими прокладками нижнее и постельное белье при любой менструальной интенсивности не пострадают от пятен. Правда, с самодельными прокладками не получится учесть правильно свои анатомические особенности. А кому-то и вообще делать такие прокладки не хочется. В этом случае стоит обратить внимание на уже готовые гигиенические прокладки из ткани.

Тканевые прокладки выпускают разные производители, среди них «Lunapads», «Schoon», «Naya», «GladRags», «Goddans Moons», «Sorella Luna», «In My Pants». Они бывают хлопковыми, шелковыми, бамбуковыми или синтетическими. Из белья прокладки не выпадают, и женщина может выбрать для себя такое положение для сна, в котором ей наиболее комфортно. Стоимость таких многоразовых прокладок хотя и выше стоимости одноразовых, но из такого разнообразия их разных форм каждая женщина сможет выбрать для себя прокладки подходящей формы.

Использование альтернативных средств для защиты от протекания

Спать при месячных расслабленно и в произвольной позе, не вскакивая по ночам в страхе от того, что случилась протечка, женщина сможет, используя прокладки и одно из альтернативных средств, о которых будет рассказано ниже.

  • Тампоны – гигиенические средства, используемые во время менструации. Хотя они и бывают разной наполняемости, но внутри тела не ощущаются и не мешают спать. Тампоны, предназначенные для обильных выделений, имеют чуть больший размер.
  • Менструальные капы (чаши) являются удобным приспособлением, хотя название для кого-то может быть и устрашающим. Капа (чаша) вводится во влагалище и имеет вид колпачка небольшого размера. Изготавливают эти средства гигиены из гладкого и гибкого материала. После введения выделения начинают скапливаться в чаше и через 12 часов максимум ее следует извлечь из влагалища, промыть и можно использовать снова.
  • Подгузники, предназначенные для взрослых, применяются для ухода за больными, не способными самостоятельно ходить в туалет, но и к использованию при месячных подходят. Эти подгузники очень хорошо впитывают выделения и не придется отстирывать от пятен белье. Использованный подгузник выбрасывается и все.

Упражнения для облегчения менструальных симптомов

Особое внимание во время занятий йогой в менструальные дни уделяется суставной гимнастике, полезным вытягивающим упражнениям, фокусированию внимания на медитации и общем расслаблении тела. Благодаря плавности и концентрации периодические боли со временем минимизируются, цикл нормализуется, а перепады настроения и депрессия сойдут на нет.

Женщины, регулярно практикующие йогу, отмечают общее улучшение состояния и легкое протекание менструальных дней. Следовательно, ответ на вопрос, помогла ли от боли при месячных йога, однозначен: «Да!».

Позы, разрешенные для выполнения:

  1. Рекомендуются такие позы йоги при болезненных месячных, обильных выделениях, и спинных спазмах: Уттхита Хаста Падангуштх асана (вытягивание вперед одной ноги) или поза Ардха Чандрасана.
  2. Для улучшения кровотока в области таза, снятия нервного напряжения и болевого синдрома подойдут Матсьясана (или бабочка), поза Супта Вирасана, но с использованием под спину болстера либо свернутого пледа, Супта Баддха Конасана.
  3. Для нормализации выделений как обильных, так и скудных, улучшения настроения и общего состояния советуют регулярно делать данные упражнения: Падмасана, Сукхасана, Упавишта Конасана, Адхо Мукха Сукхасана, популярная Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана или Джану Ширшасана, а также большинство поз сидя и вариации наклонов вперед из них. Стоит добавить, что выполнение этих гимнастик станет лекарством от стресса и устранит бессонницу, нормализует эмоциональный фон.

Важно помнить, что ни одно из разрешенных упражнений не должно выполняться через боль и излишнее напряжение.

Руки, ноги и спина включаются в работы без лишнего дискомфорта. Шея, живот и лицо остаются спокойными и расслабленными.