Занятия йогой в домашних условиях – правила выполнения асан

Йогу хатха многие знают под йогой для физического совершенствования человека. Познакомьтесь с ее особенностями, составными частями и отличиями от других практик.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Что такое йога?

Йога — это одно из самых известных философских направлений и имеет множество поклонников во всех точках земного шара. Сложно описать, что такое йога в двух-трех предложениях. Каждый понимает йогу по-своему, но стремление быть в хорошей физической форме, при этом самосовершенствуясь духовно,объединяет всех этих людей.

Йога – это все, что приближает нас к осознанию существования некой силы, которая выше и могущественней нас. И когда мы чувствуем, что находимся в гармонии с этой высшей силой, — это тоже йога.

…C чего бы мы ни начинали изучение йоги – с асан, пранаямы, медитации или изучения «Йога Сутр» Патанджали,— суть процесса обучения одна и та же. Чем больше мы прогрессируем, тем больше мы осознаем целостную природу нашего бытия, понимая, что состоим из тела, дыхания, ума и чего-то еще. © Высказывание о йоге Т.К.В. Дешикачара

В широком понимании, йога являет собой совокупность философии с физическими упражнениями, направленными на достижение особенного физического и духовного состояния, так называемой нирваны. Считается, что практикующие йоги с многолетним стажем, способны достигать высшего состояния умиротворения и контроля над практически всеми аспектами деятельности организма, будь то сон, физическая устойчивость, или, к примеру, контроль деятельности высшей нервной системы.

Всем известно, что йога это одно из древнейших искусств самосовершенствования. Памятные знаки о йоге находят на скульптурах второго века до нашей эры. Хотя самые древние упоминания содержаться во всемирно известной памятке индуистской культуры — «Ведах», которые, как считается, были написаны намного раньше.

Йога для начинающих в домашних условиях с Луизой Сиар и Рейчел Зинман

Данный комплекс разработан Рейчел Зинман и Луизой Сиар специально для заниятия в домашних условиях. Каждая асана подробно разбирается и показывается, так что вы можете повторить её самостоятельно. Кроме того, демонстрируются упрощённые варианты многих поз для тех, кто пока не может выполнить полный вариант.

Вы научитесь выполнять такие базовые позы, как:

  • собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана),
  • наклон вниз (Уттанасана),
  • поза треугольника (Триконасана),
  • поза воина II (Вирабхадрасана II),
  • поза дерева (Вирабхадрасана),
  • наклон с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана),
  • поза саранчи (Шалабхасана) и некоторые другие.

Нужно отметить, что это классический набор асан, который преподаётся новичкам во многих школах йоги.

Видео: Йога для начинающих с Луизой Сиар и Рейчел Зинман

Как не стать жертвой «убогого йога»

По мнению эксперта, лучше, чтобы тренер знал физиологию и основы ЛФК. Если этого нет, то должны быть сертификаты о прохождении программ подготовки, дополнительных курсов и мастер-классов. Информацию о компетенции можно узнать в администрации клуба либо спросить у самого тренера. Если он откажется предоставлять сведения о своей квалификации, лучше у него не заниматься.

Прежде чем покупать абонемент, важно почитать отзывы, поспрашивать у знакомых, помониторить соцсети. Если полученная информация не настораживает, стоит уточнить о возможности бесплатного пробного занятия. На нём можно присмотреться к тренеру и понять, устраивает ли вас его подход к йоге, доверяете вы ему или всё-таки лучше найти другого мастера.

Читайте также:  Какая йога лучше или про выбор подходящего стиля

Но даже на бесплатном занятии стоит быть осторожным, особенно если тело не очень спортивное или перерыв после другого занятия спортом затянулся дольше чем на две-три недели.

— Не поддавайтесь тренеру. Если чувствуете, что не можете выполнять какое-то упражнение, — не делайте. Йога — это не гонка за результатом, это процесс. Нужно научиться расслабляться в неудобных позах, следить за дыханием, а не насиловать себя, — уточняет Евгения Григорьева.

Как не стать жертвой

Йога делится на несколько видов. Хатха-йога более динамична по сравнению с кундалини-йогой, где движения очень плавные. Аштанга-йога будет ближе тем, кто любит силовые тренировки. Кроме того, в студиях и фитнес-клубах есть, как правило, разделение на начальный, средний и продвинутый уровни.

— Даже если вы регулярно ходили в тренажёрный зал и находитесь в хорошей физической форме, начинать нужно с самых простых асан — с первого уровня. Йога задействует глубинные мышцы, поэтому накачанные пресс и бицепсы здесь не так важны, как умение поймать баланс, — добавляет йога-тренер Юлия Хабирова.

Неквалифицированных тренеров эксперты называют убогими йогами, поскольку занятия таких мастеров проходят сумбурно, посетители после упражнений болеют и ненавидят йогу. Тут никакие мантры и благовония уже не спасут.

Сколько стоит занятие йогой онлайн?

В нашем клубе вы можете или оплачивать каждое занятие по отдельности или через абонемент.

Стоимость разового занятия —  5 USD.

Также мы предлагаем абонементы на 12 занятий50 USD. Активируется абонемент с первым занятием. Срок действия абонемента — 2 месяца.

Сколько стоит занятие йогой онлайн?

Занятия онлайн — записаться

Ничего платить пока не нужно, это только заявка для бронирования места на занятии!!!

Кто может заниматься йогой?

На занятиях хатха-йогой будет интересно заниматься и новичкам и тем, кто практиковал йогу ранее. Мы даем несколько уровней сложности выполнения асан для разных уровней практикующих. Занятия проходят на платформе zoom в виртуальной комнате. Для того, чтобы вы чувствовали себя комфортно на занятиях, постарайтесь заранее установить данное приложение и подготовиться к практике.

Как часто заниматься йогой?

Сколько стоит занятие йогой онлайн?

В занятиях йоги одним из самых главных факторов успеха является регулярность! Хотите результат от занятий – практикуйте регулярно. Если вам неудобно заниматься только на выходных или только в будние дни, вы можете сочетать в своей практике разные занятия. К примеру, можно заниматься 1 или 2 раза утром в будни и 1 раз в один из выходных. Считается, что для укрепления тела и духа достаточно заниматься йогой 2-3 часа в неделю. Поэтому занимаясь регулярно 2-3 часа еженедельно в независимости от выбранных занятий, вы всегда получите положительный эффект от практики.

Как записаться на занятие йогой онлайн?

В календаре событий клуба Yoga Hub вы можете выбрать интересующую вас духовную практику и заполнить к ней заявку на участие:

Травмобезопасность в йоге — это что?

Так как занятия в клубе Yoga-Hub проходят в основном онлайн и по видео-записи, мы уделяем особое внимание травмобезопасности в йоге. Перед первым занятием мы предлагаем практикующим пройти опросник перед первім занятием йогой. Во-первых, это дает возможность йога-инструктору лучше узнать участников своих занятий. Во-вторых, в зависимости от состояния здоровья практикующих, йога-инструктор может вносить изменения в практику и адаптировать ее под занимающихся.

Сколько стоит занятие йогой онлайн?

С опросником про состояние здоровья вы можете ознакомиться по данной ссылке:

Опросник перед первым йога-занятием

Когда вы занимаетесь любой физической активностью, вы всегда берете на себя ответственность за возможные последствия ваших тренировок. По этой причине взвешенный рациональный подход к йога-практике имеет важное влияние на тот результат, который вы получите – крепкое тело или травму. Поэтому помимо заполненной анкеты мы рекомендуем перед занятиями йогой предварительно проконсультироваться с врачом и получить его/ее одобрение на йога-практику.

Занятия онлайн — записаться

Заполнение заявки ни к чему вас не обязывает. Оплата занятия проводится на следующем этапе — когда мы согласуем с вами день и время.

Сколько стоит занятие йогой онлайн?

Все еще остались вопросы? Свяжитесь с нами любым удобным для вас способом — мы отвечаем в течение нескольких часов — свяжитесь с нами.

Йога для женщин. Мягкий подход к практике. Йога для Зрелых Женщин

Практика, созданная специально для женщин в возрасте (от 40 до 60). И для всех, кто в силу своего состояния здоровья, возраста или других особенностей, нуждается в мягком, корректном и эффективном подходе к практике. Здесь мы работаем с йогическими техниками как терапия и лечебная физкультура. Все фигуры просты и доступны для выполнения. Кроме этого в тренировках используются дополнительные элементы и приспособления, которые позволяют мягко раскрыть тело и проработать жизненно важные для женщины зоны и органы в состоянии позволяющем избавить тело от напряжения, блоков и зажимов. Здесь мы работаем на стыке йоги и терапии, стараясь максимально корректно укрепить тело и позволить ему естественным образом исцелять себя, посредствам улучшенного кровобращения, лимфотока и здорового мышечного тонуса. Обязательнымы компонентами тренивок являются дыхательные техники, работа с мышцами тазового дна, суставно-сухожильные комплексы, работа со стопой и компоненты методики YamunaBodyRolling. Регулярные занятия дают глубокий терапевтический эффект и возможность раскрыть потенциал естественной мудрости тела и души через осознание, дыхание и движение.

Разминка: правильная подготовка тела

Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

Разминка бывает трех видов:

  • Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
  • Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
  • Специальная. Упражнения из йоги.

Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

  • 1 позиция – приветствие. Соедините ладони на уровне груди тыльной стороной, как будто вы молитесь. Смотрите вперед и держите спину ровно.
  • 2 позиция – солнечная. На вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед (на ширину плеч). Плавно, не спеша, прогнитесь назад. Контролируйте поясницу – лучше, чтобы она была опущена как можно ниже, но только до комфортных ощущений.
  • 3 позиция – наклон. Наклонитесь как можно ниже, обхватите руками ровные ноги, желательно дотронуться лбом до коленей. Можно слегка согнуть колени.
  • 4 позиция — наездника. Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в выпад. Держите ладони на полу, чтобы локти были прямыми. Сделайте вдох и закиньте голову назад, одновременно выполняя движение вниз и вперед корпусом.
  • 5 позиция – посоха. Не выходя из предыдущей позы выдохните и поставьте левую ногу около правой на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите корпус, чтобы поясница была ровной.
  • 6 позиция — отжимание. Обопритесь на ладони и станьте в позу планки: удерживайте на весу бедра, таз и живот, чтобы ноги были прямыми. Можно, чтобы колени были слегка согнуты и касались пола.
  • 7 позиция – кобры. Из положения планка опустите нижнюю часть тела, чтобы ноги лежали на ровной поверхности. Поднимите корпус до прямого положения и прогнитесь назад в пояснице.
  • 8 позиция — буквы V. Нагнитесь и коснитесь руками пола, ноги чуть отведите назад и оставьте их прямыми.

После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

Яма и Нияма

Сегодня хатха йога это своеобразная система подготовки, в которой пристальное внимание уделяется первым четырем ступеням обучения раджа йоге. Это Яма, Нияма, Пранаяма и Асаны. О Пранаямах и Асанах уже было рассказано выше.

Теперь следует уделить внимание Яме и Нияме. Согласно правилам йоги именно с них и должно начинаться обучение каждого ученика, которое в конечном итоге приведет к личному самосовершенствованию.

Виндуисткой мифологии Яма выступал первым умершим человеком, ставшим богом в царстве мертвых. Именно он встречает души умерших и проводит их в заранее отведенные места. Основные 5 правил Ямы служат в качестве предостережений и указаний людям, которые желают хорошо и правильно прожить долгую жизнь.

И заключаются в следующем:

  • запрет на умышленное насилие и убийство (Ахимса);
  • приверженность к умеренности и воздержанности во всех направлениях жизни (Брахмачарья);
  • запрет на присвоение чужих вещей и воровство (Астея);
  • проявление искренних намерений и правдивости в отношении себя и окружающих людей (Сатья);
  • отказ от желания обладать чем-либо, непринятие даров (Апариграха).
Яма и Нияма

Представленные правила йоги подробно разбираются и обсуждаются на каждом занятии и постепенно приводят к положительным переменам в характере учеников и образе их жизни. Они помогают лучше понять собственные поступки и действия, а также способствуют серьезным размышлениям над законами современной жизни.

Читайте также:  Основы йоги и лучшие асаны для начинающих

Вторая ступень хатха йоги (Нияма) служит своеобразным указанием, подсказывая человеку, каких правил следует придерживаться в жизни, и какие ценности в нее стоит включить:

  • необходимость соблюдения не только внешней, но и внутренней чистоты (Шауча);
  • пренебрежение к любому неудобству и довольствование тем, что есть в жизни (Сантоша);
  • накопление запасов внутренней энергетики и дальнейшее ее направление к высшему (Тапас);
  • стремление к постоянному самообучению и развитию ума (Свадхиайя);
  • посвящение себя, собственных дел и поступков Богу (Ишвара Пранидхана).

Без освоения первых четырех ступеней, не стоит приступать к йоге раджа, поскольку никаких результатов достигнуть не удастся.

Тело и дух просто обязаны пройти путь освоения Ямы, Ниямы, Асан и Пранаямы, после чего можно приступать к высшим ступеням обучения раджа йоги в виде более сложных медитаций и самадхи. Лишь тогда хатха йога обретет истинный смысл и принесет ощутимую пользу, укрепив тело и дух, и приблизив человека к Всевышнему.

Основные правила

С чего начать заниматься йогой самостоятельно? Конечно же, с изучения основных правил.  Ведь без их выполнения йога не только не принесет пользы, но и может причинить вред.

Дыхание

Один из главных навыков, который в первую очередь необходимо освоить начинающим – это правильное дыхание. Дыханию в йоге отводится главная роль в управлении потоками жизненной энергии в организме. И не зря одной из важнейших частей йоги является система дыхательных упражнений пранаяма. Контроль дыхания позволяет контролировать все тело.

Вдох и выдох при выполнении асан должны быть полными, неспешными, осуществляться через нос. Длина вдоха должна равняться длине выдоха. Начинающим необходимо выполнять дыхательные циклы в строгом соответствии с описаниями упражнений, по мере приобретения опыта правильное дыхание войдет в привычку.

Расслабление

Умение расслаблять мышцы – еще один важный навык, который необходимо освоить начинающим. Чтобы научиться до конца расслаблять мышцы, необходимо сначала их напрячь, а потом расслабить и представлять, как они теплеют и тяжелеют от наполняющей их крови. Важно научиться полностью расслаблять все тело, не забывая о мимических мышцах век, губ и т.п.

Осознанность

Перед началом занятия йогой важно отрешиться от всех дел, полностью сосредоточившись на тренировке. Помогает в этом пятиминутная медитация, в течение которой нужно сконцентрироваться на дыхании и постараться ни о чем не думать. Желательно также устранить все отвлекающие факторы – уединиться в тишине, отключить телефон.

Безопасность

При неправильном подходе к занятиям, йога может быть травмоопасной. Причем, занятия в группах под руководством инструктора не снижают риск получения травмы, а даже наоборот, повышают. Ведь при групповых занятиях всегда присутствует соревновательный элемент. Но йога не приемлет девиза «быстрее, выше, сильнее».

Выполнять асаны нужно без малейшего насилия над организмом, без появления боли и сильного дискомфорта. Главные залоги успеха – это регулярность, постепенность и контроль своих ощущений. Особенно опасны травмы шейных позвонков, которые могут вызвать повреждение артерий, питающих мозг, а также травмы тазобедренных суставов. Чтобы их избежать, необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении вращений шеи, асаны «плуг», стоек на голове и плечах, асаны «лотос» и т.п. Постоянно держите под контролем свои ощущения, чтобы не перегрузить уязвимые места организма.

Йога для спины средний уровень ‒ растяжка для спины, скрутки: chilelavida

Категории

Очередной онлайн видео-урок Виньяса йоги от chilelavida. Сегодня комплекс упражнений на проработку спины. На сайте уже есть видео более спокойное – укрепление спины – можете его посмотреть онлайн или скачать. А сегодня будет практика чуть более интенсивная, со скрутками и прогибами.

Перед тем, как начнём, напоминаем, что вышла авторская программа Елены Маловой „Йога в тебе“, где 16 полноценных занятий. Каждое включает в себя и упражнения на дыхание, и проработку тела, также медитации и расслабления. Все 16 уроков не похожи друг на друга. Если вам хочется практиковать вместе с chilelavida для проработки всего тела и сознания, то обязательно ищите курс „Йога в тебе“.

Давайте приступать. Садимся с прямой спиной, ягодицы отводим назад. Расслабляем плечи, отводим их чуть назад. Живот втягиваем внутрь. Макушкой тянемся в потолок. Глаза закроем и расслабим лицо…